Hoe om beter te slaap as jy `n volwassene is wat aan ADHD ly

Aandagtekort hiperaktiwiteitsversteuring (ADHD) by kinders en volwassenes word dikwels gepaard met slaapprobleme. Hierdie probleme sluit in rusteloosheid, onvermoë om aan die slaap te val, minder vinnige oogbeweging (REM) slaap (wat langtermyngeheue en hanteringsvaardighede kan beïnvloed), sowel as verminderde slaapdoeltreffendheid. As jy aan ADHD ly, kan jy ook gedurende die nag meer energie en produktiwiteit voel, wat dit selfs moeiliker kan maak om betyds te slaap en genoeg rus te kry. Om behoorlik te slaap, moet jy konsentreer op die skep van `n roetine. U moet ook maaltye en drank reguleer, die korrekte medikasie neem en `n ontspannende omgewing in die slaapkamer skep.

stappe

2

Skakel elektroniese toestelle uit voordat jy gaan slaap. As jy flieks speel, video speletjies speel, die telefoon foon of werk op die skootrekenaar voor jy gaan slaap, kan die slaap vir twee redes onderbreek word: hierdie aktiwiteite is nie net baie stimulerend nie, wat die oorgang na die brein moeilik maak, maar ook die toestelle hulle gee `n blou lig uit wat die produksie van melatonien, die slaaphormoon, onderdruk. Probeer om al die skerms twee uur voor af te gaan.

3

Doen ontspannings- en roetine-aktiwiteite. In plaas daarvan om stimulerende aktiwiteite te doen, moet jy gedurende die twee uur voor die slaap roetine-aktiwiteite doen. Jy kan die volgende dag middagete pak, vou klere, was skottelgoed of luister na rustige musiek.

4

Neem `n bad een uur voor jy gaan slaap. Neem `n stort of bad om jou spiere te ontspan en makliker aan die slaap te raak.

5

Oefen ten minste drie uur voor jy gaan slaap. Natuurlik moet jy gedurende die dag oefen, want oefening verlig die simptome van ADHD, soos rusteloosheid. Dit moet egter vermy word wanneer slaaptyd benader, want jy mag dalk nie aan die slaap raak nie.

6

Oefen meditasie. Meditasie is `n algemene strategie om stres uit te skakel. As jy stres en angs verminder voordat jy gaan slaap, kan dit makliker wees om aan die slaap te raak. Vind `n stil kamer in die huis. Sit met `n gemaklike houding. Plaas jou hande op jou dye en ontspan jou skouers. Let daarop dat jy asemhaal en fokus op jou asemhaling. As jou gedagtes dwaal, draai jou aandag stadig terug na die lug wat jou liggaam binnegaan en verlaat. Hou aan meditasie so lank as wat jy kan.

7

Hou `n rekord van jou droom of gebruik `n monitor van jou aktiwiteite om slaap te beheer. Om `n beter idee te kry van die tyd wat jy gaan lê en die tyd wat jy slaap, kan jy rekord hou. Hou `n pen en `n dagboek aan die kant van die bed. Skryf elke aand die tyd wat jy slaap, die oomblikke wanneer jy wakker word gedurende die nag en die totale aantal ure wat jy slaap. As alternatief kan jy `n aktiwiteitsmonitor, soos `n FitBit, of selfs `n aansoek op die telefoon gebruik om slaap te beheer en jou te help om doelwitte te skep om beter te rus.

2

Vermy kafeïen U kan beter drankies vermy wat kafeïen bevat, soos koffie, koeldrank en ander kafeïeneerde koolzuurhoudende drankies. In plaas daarvan, geniet `n glas water of `n koppie kruietee. Moenie vergeet dat sommige ander kosse, soos sjokolade, ook kafeïen bevat nie.

3

Neem `n glas warm melk voor jy gaan slaap. `N ontspannende glas warm melk kan jou die ideale bui gee om te slaap. Melk bevat `n natuurlike kalmerende middel wat ook in Turkye voorkom, genaamd tryptofaan, wat jou gerus kan stel.

4

Probeer `n koppie kamille-tee. Kamille is `n baie ontspannende kruietee wat nie kafeïen bevat nie. Berei `n koppie sonder suiker by en neem dit voor jy gaan slaap.

5

Vermy alkoholgebruik. Jy mag dink dat alkohol jou sal help slaap, want dit kan jou slaperig of moeg laat voel. Wanneer die liggaam egter alkohol metaboliseer, word dit omgeskakel na suiker, wat slaap kan steur omdat dit rusteloosheid en rusteloosheid verhoog. Dit kan ook nag sweet veroorsaak. Daarbenewens kan dit jou `n paar keer gedurende die nag tot in die badkamer laat staan, want dit is `n diuretikum.

6

Oorweeg melatonienaanvullings. Melatonien is `n hormoon wat bydra tot die siklus waarin jy slaap en wakker word. Jy kan dit koop sonder voorskrif in die meeste apteke en supermarkte of in gesondheidswinkels. Neem 1 mg of minder, 30 minute voor slaaptyd.

7

Raadpleeg die dokter. U moet die dokter raadpleeg oor strategieë om slaap te verbeter. Slaapprobleme is lank reeds geassosieer met ADHD en sekerlik sal die dokter bewus wees van onlangse vordering in effektiewe medikasie, asook verwante afwykings, soos rustelose bene-sindroom. Vra die dokter die volgende:

8

Vra jou dokter oor methylphenidate of ander slaapmedikasie. Daar is bevind dat metielfenidaat die doeltreffendheid van slaap en die herstelwerk in pasiënte met ADHD verbeter. Slapende medikasie kan egter ook verslawend wees, dus hulle moet net op kort termyn gebruik word, met goeie higiëne om te slaap en as laaste uitweg. Vra jou dokter as metielfenidaat of soortgelyke medisyne jou kan help:

2

Verken die terapie van lig. Gaan in die oggend uit om `n bietjie lig in die oë te kry. Snags afskakel die ligte en sluit die blindings om die kunsmatige ligte te sluit. Ervaar lig gedurende die oggend en dag, en duisternis gedurende die nag om jou natuurlike ritme te herstel en beter te slaap.

3

Gebruik `n wit geluidsmasjien. Jy kan dalk met wit geraas eksperimenteer, veral as daar baie agtergrond geraas in jou huis of buurt is. Die wit geluid kan die irriterende geluide camoufleer wat andersins in die nag wakker word. U kan gedurende die nag `n waaier of lugbevochtiger laat. As dit nie werk nie of nie reg is vir jou situasie nie, kan jy `n wit ruismasjien wat spesifiek vir slaap gebruik is, gebruik.

4

Probeer die aromaterapie. Dit is `n alternatiewe medisyne waarin aromas van essensiële olies gebruik word om verskillende siektes te behandel. Die aromas soos laventel word ingeasem, wat `n impak op die stelsel het wat die stemming en emosies reguleer. Plaas `n paar druppels essensiële olie in `n lugbevochtiger, in die badkamer of in `n diffuser. Probeer een van die volgende olies wat slaap en ontspanning stimuleer: