Hoe om wakker te word sonder `n wekker

Soos die meeste mense, hang jy waarskynlik op `n harde wekker om jou die oggend wakker te maak. Jou liggaam bevat egter reeds `n stelsel van biologiese horlosies om jou vroeg te laat wakker sonder die hulp van `n masjien. Deur jou sirkadiese ritmes te gebruik en jou slaapskedule aan jou ritme aan te pas, sal jy beter kan slaap en jou algemene gesondheid verbeter.

conținut

Stappe
Deel 1leer jou sirkadiese ritmes
Deel 2kom weg van jou wekker
Deel 3ontwaak natuurlik
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Leer jou sirkadiese ritmes

Prent getiteld Wakker word sonder `n wekker Stap 1

Definieer jou huidige slaappatroon. Jou sirkadiese ritme is 24-uur siklusse wat jou fisiese en geestelike gedrag beïnvloed. Benewens die beheer van jou natuurlike slaapsiklus, beïnvloed hulle ook jou liggaam se hormonale produksie, liggaamstemperatuur en gevoelens van honger. As jy in die oggend wakker word, of as jy in die middel van die nag wakker word, het jy waarskynlik jou natuurlike sirkadiese ritme onderbreek.

Die verskillende sirkadiese ritmes interaksie in jou liggaam wat uiteindelik beheer word deur `n "meester klok" genoem die suprachiasmatic kern, wat geleë is in die hipotalamus van die brein.

Prent getiteld Wakker sonder `n wekker Stap 2

Skryf in `n droomdagboek. Voordat jy jou wekker verlaat, moet jy jou huidige slaappatrone volledig verstaan. Skryf vir ten minste `n week die tyd wat jy gaan slaap, en die tyd wat jy wakker word. Studies het getoon dat, soos die werksweek vorder, baie mense later aan die slaap raak terwyl hulle terselfdertyd wakker moet word, wat lei tot `n chroniese slaapverlies. Jy moet daarop gemik wees om dit natuurlik te verbeter deur te gaan slaap en altyd op dieselfde tyd wakker te word.

Onderbrekings in sirkadiese ritmes vind plaas wanneer jou biologiese klok nie in lyn kom met jou sosiale klok nie. Slaap spesialiste het hierdie verskynsel `n sosiale tydskof genoem. Dit kan lei tot ernstige gesondheidsprobleme soos vetsug en inflammatoriese siektes.

Die CDC beveel aan dat volwassenes elke nag 7 tot 8 uur slaap en tieners slaap 9 tot 10 uur.

Beeld getiteld Wakker word sonder `n wekker Stap 3

Spandeer tyd buite. Jou sirkadiese ritmes word deels bepaal deur jou blootstelling aan lig en duisternis. As jy baie vroeg in die oggend voor dagbreek werk en nie die son weer die res van die dag sien nie, kan dit jou liggaam se natuurlike ritme vir slaap onderbreek.

As jou werkskedule jou dwing om na die werk te gaan en huis toe te gaan in die donker, probeer om `n kort lewenswandel buite die dag te neem, sodat jy aan die lig van die dag blootgestel kan word.

As jy nie tydens die werk kan stap nie, probeer om naby `n blink venster te werk of jou breek naby `n venster te spandeer sodat jy aan die lig van die dag blootgestel kan word.

Deel 2
Kom weg van jou wekker

Prent getiteld Wakker word sonder `n wekker Stap 4

Oefen oor naweke en vakansiedae. As u `n streng werkskedule het, kan dit nie raadsaam wees om skielik wakker te word sonder enige hulp nie, veral as u nie 7 tot 10 uur per nag slaap nie. Probeer om in die naweek sonder wekker wakker te word.

Miskien moet jy laat op naweke laat slaap. As jy `n lang tydperk vir vakansie of vakansiedae het, is dit ook `n ideale tyd om aan jou lewe sonder wekker aan te pas.

Beeld getiteld Wakker word sonder `n wekker Stap 5

Verander die geluid van jou alarm na `n sagter een. U kan vandag wakker word met `n raserige en harde alarm wat soos `n skreeuende deurklok klink. Beter oorweeg `n alarm wat natuurliker lyk, soos die geluide van `n bos of `n storm. As jy op `n besige straat woon, is dit ook raadsaam om `n alarm te vind wat die geluide van die omgewing rondom jou, soos verkeer, naboots.

Beeld getiteld Wakker word sonder `n wekker Stap 6

Gebruik `n wekker in plaas van jou selfoon vir jou alarm. Deur die skerm van jou selfoon te sien net voor jy gaan slaap, sal jy die vrystelling van melatonien uit jou liggaam vertraag, `n hormoon wat nodig is om jou sirkadiese ritmes betyds te hou.

Stoor enige foon of tablet en hou dit buite u bereik as u in die middel van die nag wakker word.

As jy op jou selfoon of tablet moet staatmaak vir jou alarm, skeduleer dit `n paar uur voor jou slaaptyd, sodat jy nie versoek word om die skerm in die bed te sien nie.

Prent getiteld Wakker word sonder `n wekker Stap 7

Los die herhaalknoppie. As jy die herhalingsknop tans gebruik wanneer jy wakker word, moet jy stop. As jy die herhalingsknoppie gebruik om voortdurend jou slaapsiklus te stop, breek jy jou sirkadiese ritmes op.

Wanneer u slaapsiklus gereeld onderbreek word, word `n toestand genoem sleep inertie geskep. Die traagheid van slaap kan baie negatiewe effekte op die liggaam hê en kan jou in gevaar stel om toestande soos diabetes, kanker en hartsiektes te ontwikkel.

Deel 3
Ontwaak natuurlik

Prent getiteld Wakker word sonder `n wekker Stap 8

Berei jou omgewing voor om te slaap. Sodra jy geoefen het sonder `n wekker wakker en nadat jy `n gevestigde slaappatroon ingestel het, kan jy gereeld wakker word sonder `n alarm.

Onthou dat die son in die ooste opkom-in die noordelike halfrond, `n oriëntasie ten opsigte van die Suid-ontvang meer sonlig en in die suidelike halfrond in die noorde geaardheid sal meer kry, maar tensy jy probeer om wakker te word wanneer die son is hoog in die lug is dit steeds raadsaam om na die ooste te kyk om die son te vang wanneer dit opkom.
As jy moet opstaan voordat die son opkom, kan `n timer op die ligte in jou kamer ook help, aangesien dit nie so ontstellend as `n wekker lyk nie.

Beeld getiteld Wakker word sonder `n wekker Stap 9

Maak jou kamer oop vir klanke. As jy `n wit geluidsmasjien gebruik om die treine of straatverkeer te verhoed, moet jy dit stop gebruik (of gebruik een wat `n timer het, sodat dit voor sonop stop). As die weer dit toelaat, hou jou venster effens oop sodat jy die oggend kan hoor wat jou sal help om wakker te word.

Beeld getiteld Wakker word sonder `n wekker Stap 10

Hou `n oefeningskedule. Veelvuldige studies het getoon dat gereelde oefening die kwaliteit van jou slaap kan verbeter, veral vir mense met slapeloosheid of ander slaapstoornisse. Jy moet mik vir 30 tot 40 minute aerobiese oefening, 3 tot 4 keer per week.

Aërobiese oefeninge sluit in aktiwiteite soos stap, stap, hardloop, swem of speel `n speletjie sokker of basketbal.

Beeld getiteld Wakker word sonder `n wekker Stap 11

Voed jou liggaam met gesonde kosse. Vermy kosse ryk aan suiker, vet en hoogs verwerkte korrels. Beter verbruik `n dieet wat hoofsaaklik van maer proteïene, groente, vrugte, volgraan en vet tot `n minimum gemaak word. Eet `n swaar en ryk maaltyd by slaaptyd kan ook jou slaap onderbreek, aangesien dit meer energie nodig het om te verteer.

Oorweeg om kosse ryk aan tryptofaan te eet, soos melk, eiers, piesangs of neute. Daar is getoon dat tryptofaan slaap help veroorsaak.

Prent getiteld Wakker word sonder `n wekker Stap 12

Wees versigtig met kafeïen, selfs in onwaarskynlike bronne. U weet waarskynlik reeds dat die drink van `n groot koppie koffie voor u gaan slaap, waarskynlik sal lei tot `n vertraagde en onderbrekende slaap. Maar baie oor-die-toonbank medisyne soos pynstillers en koue medisyne bevat ook kafeïen. Maak seker dat u die bestanddele in u medisyne nagaan voordat u dit neem wanneer u gaan slaap.

Beeld getiteld Wakker word sonder `n wekker Stap 13

Skep vreedsame en gemaklike slaapstoestande. As jy probleme ondervind met stres en angs, oorweeg dit om `n paar minute te neem om jou gedagtes te mediteer en te verlig. Jy kan oorweeg om na sagte en ontspannende musiek te luister terwyl jy begeleide asemhaling oefen om jou te laat sak. U kan meer in ons meditasiegids leer om hier te slaap:[1]

Hou `n gemaklike temperatuur terwyl jy slaap. Jy kan in die versoeking kom om baie komberse in die winter te stapel of die lugversorging in die middel van die somer op volle krag te plaas, maar oorweeg die temperatuur wat jy normaalweg aan die slaap raak. As jy die hitte snags afskakel en `n timer op jou termostaat het, kan jy die hitte skeduleer om ongeveer een uur voor jy wakker word, terug te keer. As jy aanvaar dat jy die hele nag op `n gemaklike temperatuur slaap, moet dit jou laat wakker word. U kan ook die temperatuur saam met die lig gebruik, aangesien die direkte sonlig in u bed u opwarm.

wenke

Begin om jou wekker een dag te gebruik en slaan dit dan oor die volgende. As jy bekommerd is om nie jou wekker te gebruik nie, skeduleer dit net `n paar minute na die tyd wat jy wil wakker word, as `n waarborg.

waarskuwings

As u nie-standaard ure werk, is dit waarskynlik dat u slaap- en wakkersiklus waarskynlik al ietwat verward is. Jy kan hierdie tegnieke gebruik om jou liggaam te help verbeter met `n beter slaapritme, maar dit kan `n beduidende tyd neem. As jy dikwels verskillende verskuiwings moet werk, sal hierdie tegnieke besonder moeilik wees om te gebruik.
Vermy om dutte te neem. Naps kan die sirkadiese ritmes versper deur `n gereelde slaapskedule. Hulle kan dit moeiliker maak om aan die slaap te raak by die beplande tyd. As jy `n middagslapie nodig het, probeer om nie langer as 30 minute te oorskry nie. As jy elke dag `n middagslapie neem, maak dit dan deel van jou gereelde skedule en neem elke dag `n middagslapie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante