Hoe om vroeg te gaan slaap

Slaap is `n integrale deel van enigiemand se dag. Dit dra by tot fisiese en geestelike gesondheid en algemene welsyn. Soms kan jy sukkel om vroeg in die bed te gaan slaap, en aan die slaap te raak. As jy egter jou slaaptoestande optimaliseer en `n roetine volg om te gaan slaap, kan jy vroeg gaan slaap en `n goeie nag se slaap hê.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Wenke

stappe

Deel 1

Vind uit jou slaap vereistes

Wees bewus van die hoeveelheid slaap wat `n persoon benodig. Elke persoon benodig slaap om behoorlik te funksioneer en gesond te bly, maar die hoeveelheid slaap wat benodig word, wissel van ouderdom en aktiwiteitsvlak. Om te verstaan hoeveel slaap jy nodig het, kan jou help om `n goeie nag se slaap te beplan.

Pasgeborenes tussen 0 en 3 maande oud benodig 14 tot 17 uur slaap per dag.
Babas tussen 4 en 11 maande moet 12 tot 15 uur slaap elke dag.
Jong kinders tussen 1 en 2 jaar moet 11 tot 14 uur slaap per dag hê.
Voorskoolse kinders tussen 3 en 5 jaar oud benodig 10 tot 13 uur slaap per dag.
Kinders van skoolleer tussen 6 en 13 jaar benodig 9 tot 11 uur slaap elke dag.
Adolessente tussen 14 en 17 jaar moet 8 tot 10 uur slaap elke dag.
Volwassenes tussen 18 en 64 jaar benodig 7 tot 9 uur slaap per dag.
Volwassenes ouer as 65 jaar benodig 7 tot 8 uur slaap per dag.
As jy of iemand wat jy ken, baie aktief, beklemtoon of siek is, moet hulle dalk gedurende die dag `n kort lap hê om te rus en hul energie te vul.

Vind uit hoeveel slaap jy nodig het. Ongeag jou ouderdom en algemene slaapaanbevelings, moet jy weet hoeveel slaap jou liggaam benodig om optimaal te funksioneer. As jy `n droomdagboek hou, sal jy patrone kan identifiseer wat kan verhoed dat jy slaap en sodoende die negatiewe gevolge van slaaploosheid vermy.

Maak `n prioriteit in jou lewe as dit bydra tot die optimale funksionering van jou liggaam en verstand.

Daar is baie negatiewe gevolge om nie genoeg slaap te kry nie, insluitend: chroniese siektes, inflammasie, verhoogde stres en bloeddruk, diabetes, vetsug en gemoedsversteurings.

Die gebrek aan slaap beïnvloed ook jou verstandelike prestasie en die vermoë om te konsentreer, benewens jou vermoë om jou werk goed te doen, te beïnvloed.

Hou `n droomdagboek. Wanneer jy elke oggend opstaan, teken in `n droomjoernaal hoeveel en hoe goed jy geslaap het en hoe jy gevoel het toe jy wakker geword het. Hierdie dagboek kan patrone in u slaap wys wat u vermoë om te rus kan help of verhinder.

Jou slaapdagboek kan sommige faktore aandui wat `n negatiewe uitwerking op jou slaap veroorsaak. Elimineer of reguleer dit as dit nodig is en hou aan om in jou joernaal te skryf. Byvoorbeeld, jy mag dalk sien dat jy ook nie snags in die nag slaap nie. As dit die geval is, stop met `n dutjie en kyk of dit jou vroeg help slaap.

Raadpleeg jou dokter as jy sukkel om oor `n lang tydperk te slaap of as jy kenmerkende patrone in jou slaap sien.

Prent getiteld Gaan na Stap op tyd Stap 4

Pas jou slaappatrone aan soos benodig. Daar is omstandighede waarin dit nodig is om jou slaapgewoontes aan te pas: van hoë stresgebeure tot siektes. Slegs die identifisering van probleme in u slaapgewoontes met `n slaapdagboek en die aanpassing van u slaap aan hierdie situasies sal u help om genoeg slaap te kry en u gesondheid te handhaaf.

Pas aan by situasies wat jou droom verander. Wees buigsaam in jou skedule en slaapgewoontes om aan te pas by die gebeure wat jou slaap sal verander. Deur jou slaapplanne voor en na die gebeurtenis aan te pas, kan jy seker maak dat die verandering jou nie negatief beïnvloed nie.

As jy weet wat jy wil `n besonder stresvolle tydperk by die werk, huis of skool te gaan is, moet jy ook pas jou slaappatrone om te verseker dat `n gebrek aan slaap nie stres oor.

Deel 2

Optimale slaapomstandighede

Vermy dutte as jy sukkel om te slaap. Naps is `n gewilde manier om `n breek te maak en energie gedurende die dag aan te vul. Maar hulle kan ook die newe-effek hê om te verhoed dat jy aan die slaap raak en aan die slaap raak. Om die middag te vermy, kan jou help om snags snags te slaap.

As jy agterkom dat jy een of meer lepels moet neem, neem dit voor 5:00 p.m. en kortliks. 30 minute is genoeg om te help afkoel en herlaai.
As u van mening is dat u gedurende die dag `n paar knypies benodig of u soms net uitgeput is wanneer u wakker moet wees, raadpleeg u dokter om mediese toestande uit te sluit.

Prent getiteld Gaan na Slaap op tyd Stap 6

Stel `n vaste slaaptyd. Stel `n redelike tyd om die meeste dae te gaan slaap, insluitende naweke. Met so `n aangewese skedule sal u help om u sirkadiese ritme of biologiese klok te reguleer, asook om u te help slaap en slaap dwarsdeur die nag.

Wanneer jy jou bedtyd instel, moet jy seker wees om faktore soos oefening, eet en alkohol te oorweeg. Jy moet seker maak dat jou liggaam minstens 2 tot 3 uur het om hierdie aktiwiteite te verwerk voordat jy gaan slaap.

Die beste manier om jou interne biologiese klok te vestig, is om elke dag op dieselfde tyd op te staan, selfs al het jy nie goed geslaap nie.

Moenie `n uur slaap slaap wat te laat is nie, of een wat ooreenstem met wanneer jy moeg voel, sodat jy nie wakker bly nie en moenie moeg word nie.

Doen jou bes om hierdie skedule te volg en pas dit aan indien nodig.

Prent getiteld Gaan na Slaap op tyd Stap 7

Skep `n gemaklike slaapplek. Jy sal nie wil hê of jy sal nie kan slaap as jou kamer nie gemaklik is nie. As jy faktore soos temperatuur en duisternis beheer, het jy gemaklike beddegoed en elimineer stimulerende elektroniese toestelle, jy kan vroeg gaan slaap, aan die slaap raak en aan die slaap raak.

Verstel die temperatuur van jou kamer tussen 15 en 24 ° C om optimale slaaptoestande te hê.

Hou jou rekenaar-, televisie- en werkmateriaal uit jou kamer om die verhouding tussen die kamer en die droom te versterk.

Die lig moedig jou aan om wakker te wees, dus maak seker dat jou kamer donker genoeg is om te slaap. Jy kan gordyne of `n masker gebruik as jou kamer blootgestel word aan baie lig.

Die geraas sal jou ook verhoed om te slaap. Hou jou kamer so stil as moontlik en oorweeg om `n wit geluidsmasjien te koop om die harde geluide wat in jou kamer lek te bestry.

`N Gemaklike matras, kussings en beddegoed kan jou vroegtydig laat gaan.

Oefen vroeg in die oggend. As jy vroeg oefen, kan jy aan die slaap raak en aan die slaap raak omdat dit jou liggaam bederf en jou ontspan. Maar vermy om te naby aan jou slaaptyd te oefen, aangesien dit jou wakker kan hou en dus verhoed dat jy aan die slaap raak.

Oefen ten minste drie uur voor slaaptyd sodat jou kortisolvlakke normaal kan terugkeer. Hoë liggaamstemperatuur kan dit moeilik maak om te slaap en meer kortisol in jou liggaam te hê omdat oefening jou kan stimuleer.

Kragtige oefening is die beste, maar enige aktiwiteit is beter as niks.

Moenie ten koste van jou droom oefen nie.

Vermy alkoholiese drankies en kafeïen en sigarette. Kafeïen, alkohol en sigarette is stimulante wat jou slaap sal onderbreek. Om hulle te vermy voordat jy gaan slaap, sal jou help om aan die slaap te raak en aan die slaap te raak.

As jy nikotien of kafeïen verteer, vermy hulle 4 tot 6 uur voor jou slaaptyd.

Beperk jouself tot 1 of 2 alkoholiese drankies per dag of minder en vermy drie uur voordat jy gaan slaap.

Alhoewel alkohol jou kan help om aan die slaap te raak, werk dit na `n paar uur as `n stimulant.

Prent getiteld Gaan na slaap op tyd Stap 10

Vermy swaar maaltye of baie laat in die nag. Eet naby jou slaaptyd of eet swaar maaltye kan jou slaapvermoë beïnvloed. Beplan om `n ligter ete by ete en `n paar uur voor jou slaaptyd te eet om te verseker dat jy aan die slaap kan raak en aan die slaap raak.

Probeer om ongeveer twee of drie uur te eet voordat jy gaan slaap.

Oorvloedige of pittige kosse kan ongemak en spysvertering veroorsaak.

As jy honger is voor slaaptyd, eet `n snack een uur voor jy die ligte afskakel.

Prent getiteld Gaan slaap op tyd Stap 11

Begin om te ontspan Jou liggaam het tyd nodig om na die slaapmodus te verander. Neem `n uur om te begin ontspan voordat jy gaan slaap, en vertel jou liggaam en brein dat dit tyd is om te slaap en sal jou help om die beste nagrus te kry.

Vermy elektroniese toestelle soos televisie, skootrekenaar, tablet en selfoon een uur voordat jy gaan slaap. Televisie programme, werk of sosiale netwerke stimuleer nie net jou brein nie, maar die lig van hierdie toestelle verhoed dat jy ook aan die slaap raak.

Dim die ligte van jou huis en kamer. Die lig sal jou laat waak, sodat dit `n uur lank verduister word voordat jy gaan slaap, sal stadig aan die brein aandui dat dit tyd is om te gaan slaap.

Om `n rustige ritueel by slaaptyd te hê, sal jou help om te ontspan vir `n goeie nag se slaap.

Prent getiteld Gaan na Slaap op tyd Stap 12

Skep `n ritueel tydens slaaptyd. Sodra jy begin ontspan en op die punt staan om te gaan slaap, sal `n vaste ritueel aan jou liggaam vertel dat dit tyd is om te gaan slaap. Daar is verskillende aktiwiteite wat jy kan doen as deel van jou ritueel, byvoorbeeld: tee drink of `n warm bad.

`N Roetine by slaaptyd verminder angs, spanning of opwinding wat kan verhoed dat jy aan die slaap raak en aan die slaap raak.

Om `n boek in die bed met dowwe ligte te lees, sal jou ontspan en vermaak terwyl jy jouself nie oormatig stimuleer nie.

`N Warm koppie kruietee soos laventel of kamille sal jou ontspan en jou help om te slaap.

`N warm bad is nie net ontspannend nie, maar die toename en afname in temperatuur wat veroorsaak, sal dwelm bevorder.

Prent getiteld Gaan na slaap op tyd Stap 13

Gaan slaap selfs as jy nie moeg is nie. Gaan elke aand op dieselfde tyd, ongeag of jy moeg is of nie. Na aanleiding van hierdie konsekwente slaaproetine sal u help om aan die slaap te raak en slaap dwarsdeur die nag.

Slaap op `n gemaklike bed met dowwe ligte kan jou help om vinniger te slaap, selfs as jy nie moeg voel nie.

As jy nie meer as 20 minute aan die slaap kan raak nie, gaan na `n ander kamer en doen iets ontspan totdat jy moeg genoeg voel om te slaap.

wenke

Skakel die ligte lank voor jy gaan slaap (insluitend die rekenaarmonitor) om jou liggaam voor te berei vir slaap.
Voordat jy gaan slaap, aktiveer die modus "nie versteur nie" op jou foon of tablet. As u `n SMS, e-pos of ander waarskuwing ontvang, sal die selfoon nie geluide uitstort nie en sal u slaap nie onderbreek nie.

Wys meer ... (42)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante