Hoe om goed te slaap as jy `n tiener is

Mediese spesialiste sê dat tieners elke aand 8 tot 10 uur moet slaap. Die Nasionale Slaapstigting in die Verenigde State het bevind dat slegs 15% van tieners berig dat hulle agt en `n half uur in skooldae slaap. Die negatiewe newe-effekte van slaapontneming in adolessente sluit gevoelens van depressie, chroniese hoofpyn en probleme in om op skool te konsentreer. Om hierdie redes is dit nodig vir adolessente om gesonde slaapgewoontes tydens hoërskool en kollege te ontwikkel en in stand te hou.

conținut

Stappe
Deel 1vermy slaap ontneming as `n tiener
Deel 2vermy slegte slaapgewoontes
Deel 3los slaap probleme op
Deel 4ontdek die faktore van slaap ontneming as `n tiener
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Vermy slaap ontneming as `n tiener

Prent getiteld Slaap goed as jy `n tiener stap 1

Maak jou slaapkamer skoon. Dit slaap beter in skoon en aantreklike ruimtes. Sommige studies dui daarop dat die versiering van die ruimtes van die slaapkamers met blomme `n positiewe uitwerking op die gemoedstoestand het tydens ontwaking. Jou slaapkamer moet `n koel en stil omgewing wees.

Prent getiteld Slaap goed as jy `n tiener stap 2

Beplan `n droomritueel. Oorwegend hoe gejaagd jou lewe as tiener kan wees, is dit noodsaaklik dat jy `n slaapritueel skep om seker te maak dat jy snags in die nag sal slaap. Oorweeg die volgende wanneer u `n droomritueel ontwerp:

Verlaag die ligte. Dit herinner aan die liggaam dat dit nag is en die natuurlike sirkadiese ritmes veroorsaak wat jou slaperig laat voel. Dra die sonbrille in die aande en snags om die blootstelling aan helder lig te verminder.

Neem `n toebroodjie. As jy honger lê, sal jy nie kan slaap nie. Maar om te veel te eet, hou jou ook wakker as gevolg van vertering. Neem `n glas melk of eet `n roosterbrood. Maak seker dat jy jou honger kalmeer, maar moenie eet voordat jy vol voel nie.

Kleredrag volgens die seisoen. Gedurende die winter, dra warm pajamas - gedurende die somer kan jy `n katoenhemp en kortbroek dra. Moet nie in lae aantrek nie, aangesien dit jou mag dwing om te beweeg en jou wakker te maak om jou klere uit te trek.

Hou die slaapkamer koel. Dit is beter dat jou slaapkamer koeler is as warm, aangesien dit kan help om die verkoalsiklus te begin wat die liggaam volg wanneer jy normaal geslaap word.

Vermy die gebruik van verfynde suiker voordat jy gaan slaap. Verwerkte suiker verhoog bloedsuiker en veroorsaak dan `n val wat jou in die middel van die nag wakker kan word.

Vermy die uitoefening van twee uur voor jy gaan slaap. Dit verhoog die hartklop en metabolisme, wat slaapverlies verminder.

Prent getiteld Slaap goed as jy `n tiener stap 3

Kies `n uur om te gaan lê en wakker te word. Dit hang af van die tyd wat jy begin met die dag.

Probeer om ten minste agt ure te slaap, maar nie meer as 10 nie, aangesien dit jou slaapskedule kan verander en jou verstom voel.

Hou die skedule selfs oor naweke om dit makliker te maak om slapen te hou gedurende die dae wat jy skool toe gaan.

Prent getiteld Slaap goed as jy `n tiener stap 4

Skeduleer `n alarm. Sodra jy `n patroon gekry het om te slaap, kan jy wakker word sonder om te alarm - maar aan die begin is dit goed om seker te maak dat jy betyds wakker word.

As jy `n baie diep slaap is, kan jy verskeie alarms programmeer of `n baie harde alarm kry. As jy egter normale slaap het, kan jy `n eenvoudige wekker of `n aansoek op die telefoon gebruik.

Prent getiteld Slaap goed as jy `n tiener stap 5

Slaap aan die regterkant. Sommige navorsing het getoon dat slaap aan die regterkant die positiewe drome verhoog, wat die volgende dag stemming verminder.

Koop `n lyfkussing om dit aan die linkerkant te gebruik en gee jouself die postuur terwyl jy slaap en regs hou.

Prent getiteld Slaap goed as jy `n tiener stap 6

Wakker word. Die manier waarop jy die dag begin, is die eerste stap om `n gesonde slaappatroon te verkry en afhanklikheid van natuurlike sirkadiese ritmes te stimuleer.

Druk nie op die herhaalknoppie nie. Wanneer jou liggaam wakker word, gaan slaap en weer `n paar minute later wakker word, word `n dissonansie geskep (genoem "slaap traagheid"). Dit verhoog die verblukking wat tot 2 uur duur nadat dit wakker geword het. Om te voorkom dat die herhalingsknoppie gedruk word, plaas die alarm aan die ander kant van die slaapkamer om u uit die bed te druk om dit af te skakel.

Maak die gordyne oop. Die oggendlig tussen 6 en 10 veroorsaak `n vrystelling van melatonien en het `n antidepressante effek. Dit help ook om natuurlike sirkadiese ritmes te stimuleer, wat jou help om wakker te word en meer waaksaam te wees.

Neem `n warm stort. Verhoging van liggaamstemperatuur verhoog sirkulasie, wat jou meer oplet. Voel jy nog steeds verstom? Voltooi die stort met vars water.

Ontbyt. Onthou dat jou liggaam nie vir 8 tot 10 uur enige kos ontvang het nie. Eet ontbyt verhoog waaksaamheid en vermy slaperigheid op die middag wat kan verhoed dat jy snags snags slaap.

Deel 2
Vermy slegte slaapgewoontes

Prent getiteld Slaap goed as jy `n tiener stap 7 is

Skakel elektroniese toestelle uit. Die lig wat deur elektroniese toestelle uitgestraal word, soos telefone, rekenaars en televisies, verhoog wakkerheid en voorkom slaap. Gee jou brein die geleentheid om te ontspan deur minstens een uur voor slaaptyd elektroniese toestelle af te skakel. Doen jou bes om alle toestelle wat lig uit jou slaapkamer uitstraal, te hou.

Prent getiteld Slaap goed as jy `n tiener stap 8 is

Moenie aan die slaap raak met die ligte aan nie. Kry `n paar gordyne wat die lig of `n slaappas op jou oë steek. Wanneer mense slaap of droom van `n ligte of matige lig, wakker voel uitgerus minder en meer depressief as gewoonlik.

Prent getiteld Slaap goed as jy `n tiener stap 9 is

Maak gebruik van die stilte. Skakel die musiek af voordat jy gaan slaap. As daar ander geluide is wat jou nie laat slaap nie, kan jy oordopjies gebruik.

Prent getiteld Slaap goed as jy `n tiener stap 10

Onthou dat die beddens is om te slaap. Vermy lees, studeer, skryf of teken wanneer jy in die bed is, aangesien hierdie aktiwiteite bydra tot die waarskuwingstoestand en die bed verbind met ander dinge wat nie verband hou met slaap nie.

Prent getiteld Slaap goed as jy `n tiener stap 11 is

Vermy lang dutjies. As jy genoeg slaap kry, voel jy nog moeg, neem `n dutjie vir 15 tot 30 minute. Dit is belangrik dat dit nie `n langer middagslapie is nie, aangesien dit moegheid verhoog en verhoed dat die nagdoel nagaan bereik word.

Prent getiteld Slaap goed as jy `n tiener stap 12

Vermy kafeïen Kafeïen, selfs in klein dosisse, kan verhoed dat die liggaam aan die slaap raak, veral as jy dit na die middag neem. As jy agterkom dat kafeïen `n negatiewe uitwerking op jou slaap het, skakel dit uit jou dieet of gebruik slegs drank wat nie kafeïen bevat nie.

Deel 3
Los slaap probleme op

Prent getiteld Slaap goed as jy `n tiener stap 13

Visualiseer `n ontspannende plek Stel jou voor `n lekker plek om te rus. Dit kan `n museum, `n park of `n staproete wees. Die wandeling begin deur internasionaal die besonderhede van die plek te vertel, met aandag aan kleur, lig, skaduwee en die klein eienskappe van die omgewing. Onthou die gevoelens wat jy het wanneer jy hierdie stap doen. Hierdie aktiwiteit lei jou bewuste verstand af van die hede en laat jou toe om te ontspan, wat slaap stimuleer.

Prent getiteld Slaap goed as jy `n tiener stap 14 is

Probeer die progressiewe spier ontspanning. Hierdie proses verlig spanning en kalmeer jou gedagtes. Van die tone en die kalwers, bobene, boude, maag, skouers, nek en gesig, strenger die spiergroepe een vir een tel tot 30. Ontspan na elke reeks en Tel dan weer tot 30.

Prent getiteld Slaap goed as jy `n tiener stap 15 is

Voer `n respiratoriese biofeedback uit. Biofeedback is `n soort terapie vir slapeloosheid wat leer hoe om die liggaam se angsresponse te beheer en dit met vrywillige ontspanningsaktiwiteite te vervang.

Lê op jou rug en maak jou oë toe.

Skep `n omgekeerde driehoek met jou hande, liggies aan die indeks en duim vingers. Plaas jou hande op jou maag, onder jou ribbes.

Adem stadig en diep een keer. Tel tot 10 terwyl jy asemhaal.

Hou jou asem terwyl jy tot 10 tel.

Asem uit terwyl jy tel 10. Herhaal. Elke keer as jy dit doen, konsentreer op asemhaling. Probeer dit so uniform en so stadig as moontlik te maak. Jou liggaam sal ontspan wanneer jy hierdie aktiwiteit doen, sodat dit makliker sal wees om aan die slaap te raak.

Deel 4
Ontdek die faktore van slaap ontneming as `n tiener

Prent getiteld Slaap goed as jy `n tiener stap 16 is

Jy moet weet wat slaapstoornisse beïnvloed adolessente. Biologiese veranderinge maak adolessente vatbaar vir die volgende slaapstoornisse:

Snork en obstruktiewe slaapapnee: siektes wat veroorsaak word deur allergieë of vergrote adenoïede en mangels.
GERD: gastroesofageale refluksiekte.
Rustelose bene-sindroom: `n beweging siekte wat onwillekeurige bewegings veroorsaak, wat dit onmoontlik maak om te slaap fase van vinnige oogbeweging (REM).
Die parasomnias: die algemeenste is slaaploosheid, slaapwandelaars (slaapwandelaars) en nagvrede.
Enuresis: simptomaties van ander ontwikkelingsvertragings - skep angs, wat verhoed dat `n kind aan die slaap raak.
Vertraagde slaapfase sindroom: `n vertraging in die bioritme, wat beteken dat selfs as die adolessent gaan slaap, hy dalk nie kan slaap nie.
Tydens adolessensie herlaai die sirkadiese ritme van die liggaam (`n soort interne klok). Dié biologiese klok sê tieners gaan later in die nag aan die slaap raak en word later in die oggend wakker. Hierdie verandering in sirkadiese ritme blyk te wyte aan die feit dat die breinhormoon melatonien later in die nag vir adolessente voorkom as vir kinders en volwassenes. Daarom, tieners het regtig meer probleme om te slaap en daar is niks wat hulle kan doen om dit te verander nie.

Prent getiteld Slaap goed as jy `n tiener stap 17 is

Jy moet die simptome van slaapontneming ken. Benewens pragtige en moeite om wakker te word, is daar fisiese en geestelike gevolge van slaapontneming, soos:

Verswakte geheue en leer

Geestesgesondheid reduksie

minder bevredigende akademiese resultate

verminderde aandagspan

verminderde motoriese vaardighede

toename in aknee gevalle

verlangsaming van metabolisme en vetsug

Prent getiteld Slaap goed as jy `n tiener stap 18

Verstaan die langtermyn impak. Slaap ontbering het `n groot impak op die neurokognitiewe funksie, veral wanneer hierdie verlies op die lang termyn voorkom en veral in adolessente. Die menslike brein ontwikkel fakulteite wat verband hou met logiese en sistematiese denke tussen 12 en 18 jaar. Hierdie vaardighede word nie net gebruik om skooltaak te voltooi nie, maar probleemoplossing is `n universele kognitiewe vaardigheid wat alle aspekte van die lewe raak. Daarom is dit nodig vir adolessente om gesonde slaapgewoontes te ontwikkel en in stand te hou om te verseker dat hulle tot hul volle potensiaal as volwassenes leef.

Prent getiteld Slaap goed as jy `n tiener stap 19

Jy moet weet hoe om hulp te kry. As jy `n tiener met moeite is om genoeg slaap te kry, is daar hulpbronne beskikbaar wat jou kan help.

Praat met jou ouers. Hulle kan u help om die stappe wat in hierdie artikel beskryf word, uit te voer en kry die nodige hulp.

Praat met die dokter. U kan `n kandidaat wees om `n slaapstudie te doen om die bestaan van `n slaapstoornis te bepaal.

Soek hulpbronne aanlyn.Die Nasionale Slaapstigting in die Verenigde State bied hulpbronne wat jou kan help om slaappersoneel in jou omgewing te vind, terwyl KidsHealth.org Dit is spesifiek bedoel vir `n tiener gehoor, om jou te help met gesondheidsverwante besorgdheid. Om die mees onlangse wetenskaplike inligting oor slaaphigiëne by adolessente te vind, besoek die webwerf van die American Psychological Association.

wenke

Moet nie binne drie uur eet voordat jy gaan slaap nie, aangesien dit kan bydra tot waarskuwing.
Moenie `n elektroniese toestel een uur voor die bed gaan gebruik nie, indien moontlik.
Kies jou uitrusting en berei vooraf jou rugsak voor, sodat jy rustig kan slaap.

waarskuwings

As u die aanbevole hoeveelheid slaap gereeld slaap, ervaar u steeds oormatige slaperigheid en probleme om gedurende die daglig ure wakker te bly, raadpleeg `n dokter.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante