Hoe aan die slaap raak as jy nie kan aan die slaap raak nie

Almal het soms probleme om te slaap. As jy sukkel om aan die slaap te val, is daar `n paar eenvoudige veranderinge wat jy kan maak om dit makliker te maak om aan die slaap te raak. Neem deel aan ontspannende aktiwiteite en verander jou leefstyl, kan lei tot `n beter slaapsiklus in die algemeen.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3

stappe

Deel 1

Val aan die slaap

Oefen `n ontspannende ritueel. As jy sukkel om oor die nag te slaap, probeer om `n ontspannende ritueel uit te voer. Dit kan jou verstand skoonmaak en jou toelaat om aan die slaap te raak.

Neem vyf diep asem. Inhaling en uitaseming kan jou liggaam ontspan. Plaas jou hand op jou maag en probeer asemhaal sodat jou hand opkom en val met jou asem.
Konsentreer op die oomblik. Dit kan veroorsaak dat u verstand wegbeweeg van enige indringende gedagtes wat u verhoed om aan die slaap te raak. Konsentreer op die gevoel van die lakens teen jou bene, die temperatuur van die kamer, enige geraas van buite en die reuk van die lakens of bed. Hiper konsentrasie in die huidige oomblik kan jou help om aan die slaap te raak.
Deur die tone te trek, kan baie spanning verlig word. As jy probeer om te slaap, maar jy kan nie, probeer om die tone te kontrakteer terwyl jy tien tel en dan los wanneer jy weer tien tel. Herhaal hierdie operasie tien keer.

Gaan uit die kamer en doen iets anders. As jy `n rukkie probeer slaap het en jy nie kon nie, is dit beter dat jy die kamer verlaat en vir `n oomblik iets anders doen. Om `n boek te lees, na musiek of ander ontspanningsaktiwiteite te luister, kan jou help om aan die slaap te raak. Jy moet jou kamer hoofsaaklik aan die slaap koppel, dus maak seker dat jy na die kamer of êrens in die huis gaan en net bed toe gaan as jy begin slaap voel. Onthou om die beligting dowwe te hou en niks te stimulerend te doen nie.

Maak `n lys van dinge wat jy moet doen. As jy sukkel om te slaap, want jy kan nie ophou dink oor die hangende kwessies wat jy môre moet oplos nie, maak `n lys van dinge wat jy moet doen. Dit kan jou help om afleidings uit jou gedagtes uit te skakel. Skryf alles neer wat jy môre op `n stuk papier moet doen of maak `n kort lys op jou slimfoon. Om ontslae te raak van afleidings, kan jou vinniger help slaap.

Maak seker dat jou kamer geskik is om te slaap. Jou kamer kan `n bepalende uitwerking hê op jou vermoë om te slaap. As jy probleme ondervind slaap dikwels, kan `n onherbergsame atmosfeer om te slaap die skuldige wees.

Gee aandag aan die temperatuur van jou kamer. Die ideale temperatuur vir slaap is tussen 18 ° C en 15 ° C (65 ° F en 60 ° F). As die temperatuur van jou kamer hoër of laer is as daardie interval, moet jy dalk in verwarming of lugversorging belê.

Helder ligte kan jou vermoë om te slaap, inhibeer. Verduister enige horlosie of bykomstigheid wat `n helder skerm het voordat jy gaan slaap.

Indien moontlik, vermy die matte. Matte kan slaap onderbreek omdat sommige sintetiese stowwe lugbesoedeling in binnenshuise ruimtes veroorsaak. As jy nie die mat uit jou kamer kan verwyder nie, probeer om natuurlike veselmatte op die vloer te plaas.

Hou jou lewe in die lewe en jou naglewe skei. Probeer om nie in die kamer te werk nie en gebruik die kamer hoofsaaklik om te slaap. As jy gewoond raak om in die bed te werk, sal jou brein die ruimte verbonde aan slaap met die tyd om te werk. Jy kan dalk vol energie voel as jy in die bed lê.

Probeer die meditasie van die liggaamscan. Die meditasie van die korporale verkenning is `n meditasiepraktyk waarin jy probeer om bewus te word van die verskillende streke van die liggaam. Deur middel van hiperkoncentrasie in een gedeelte van die liggaam op `n slag, kan jy jou gedagtes kalmeer en aan die slaap raak.

Die tegnieke van liggaamsverkenning meditasie wissel in duur. Hulle kan van 10 minute tot 3 of 5 minute duur. U begin konsentreer op `n klein deel van die liggaam (soos die kleintjie van die voet) en dan gaan u konsentreer op `n hele gebied van die liggaam. Gee aandag aan die sensasies in daardie deel van die liggaam, dan in `n bepaalde streek en gaan dan opwaarts. Jy kan van die tone na die voet beweeg, van die voet na die onderkant van die been en so aan.

Daar is baie geleide aanlyn meditasie tegnieke wat fokus op die meditasie van die liggaam se eksplorasie. As jy probeer slaap, moet jy dalk `n korter roetine (soos 3 of 5 minute) in plaas van `n lang een doen. As jy egter voel dat jou gedagtes besonder besig en afgelei is, kan `n langer roetine help.

Drink kamille-tee of warm melk. As jy sukkel om te slaap, kan soms iets soos kamille-tee of melk help. Probeer om een van hierdie drankies te drink tydens slaaplose nagte.

Daar is nog baie wetenskaplikes wat twyfel oor die effek van warm melk in die slaap. Daar word geglo dat, hoewel die fisiese effek beperk is, die drank vir sommige mense vertroostend is. Die ontspannende sielkundige effek van warm melk kan die gevoel van slaperigheid verhoog, veral as jy warm melk gegee word sodat jy kan slaap as jy jonk was.

Soos met warm melk, is daar `n mate van verwarring oor die voordele van kamille-tee in die slaap. Waarskynlik, die gevolge is meer sielkundig as fisies, maar aangesien baie kamille-tee ontspan, kan `n koppie tee voor jy gaan slaap, jou help om te slaap. Maak seker dat jy nie koffie gemaak het nie, wat die slaapsiklus kan beïnvloed.

Neem `n bad of `n warm stort. Jou liggaamstemperatuur val natuurlik voor jy gaan slaap. As jy `n bad of `n warm stort naby slaaptyd neem, sal jou liggaamstemperatuur styg en dan laer as jy die water verlaat. Hierdie afname in temperatuur simuleer die natuurlike liggaamlike proses wat jou voorberei vir slaap, wat jou kan laat ontspan en die gevoel van slaperigheid bevorder. Vir `n beter effek, gaan na die stort ongeveer 2 uur voor jy gaan slaap.

Kry `n wit ruis masjien. As jy sukkel om te slaap as gevolg van straatgeruis of luidrugtig bure, oorweeg dit om `n wit geluidsmasjien te koop. Dit is `n masjien wat wit ruis opwek of ontspannende agtergrond geluide om ongewenste geluide te verdrink. U kan ook wit geluidsaansoeke op baie selfone laai.

Deel 2

Vestig `n slaaproetine

Beperk jouself tot `n slaapplan. As jy `n poging wil maak om jou langtermyn-slaap te verbeter, moet jy `n vaste slaapskedule maak. Jou liggaam werk in `n sirkadiese ritme wat pas by die gevestigde ure van slaap en wakker word. As jy moeite doen om aan die slaap te raak en op dieselfde tyd elke dag op te staan, sal jy uiteindelik slaap en opstaan.

Maak geleidelike aanpassings. As jy gewoonlik ongeveer 2 a val. m. en jy is laat in die oggend, jy kan nie om 11:00 skielik gaan slaap nie. m. Probeer om 20 minute voor elke aand te gaan slaap totdat jy die bedtyd bereik wat jy wil hê.
Hou by die skedule, selfs in die naweke. Alhoewel dit aanloklik sal wees om laat op Saterdae te slaap, verwar dit die liggaam se sirkadiese ritme. Dit sal Sondagaand slaap en opstaan op Maandagoggend moeiliker.

Ontspan voor jy gaan slaap. Jou liggaam moet ten minste `n uur ontspan voordat jy gaan slaap. Kies ontspanningsaktiwiteite wat jy `n uur kan doen voordat jy gaan slaap.

Lees, kruiswoorde, warm bad of musiek luister, is ontspannende aktiwiteite wat jou kan help slaap.

Elektroniese toestelle (soos skootrekenaars en slimfone) stimuleer die brein as gevolg van helder skerms. Probeer om nie hierdie toestelle te gebruik om te ontspan nie, aangesien hulle die teenoorgestelde effek kan hê.

Baie mense kyk televisie om te ontspan voordat hulle gaan slaap. As jy kies om dit te doen, soek na iets wat `n halfuur of minder duur om blootstelling aan helder ligte te beperk. Kies `n ontspannende en gelukkige program in plaas van enigiets swaar. As jy iets sien wat jou versteur voordat jy slaap, kan jy aan die slaap raak.

Vermy helder ligte in die nag. Soos voorheen gesê, kan helder ligte breinaktiwiteit stimuleer. Bly weg van skootrekenaars en slimfone voordat jy gaan slaap, aangesien hierdie toestelle dit moeiliker kan raak om aan die slaap te raak. Daar is `n paar programme en toepassings wat jy kan aflaai wat help om die blou lig te verduister wat jou wakker hou. As jy geniet om die internet te navigeer voordat jy gaan slaap, oorweeg om te belê in sommige van hierdie toestelle.

Wees versigtig wat jy eet voordat jy gaan slaap. Om swaar kos te eet voordat jy gaan slaap, kan `n ontstoke maag veroorsaak wat jou snags wakker sal hou. As jy egter honger gaan, kan jy ook aflei. As jy honger voel voordat jy gaan slaap, kies `n gesonde kaloriehakkie in plaas van iets vetterig of suikerrig. Gesonde kosse vul jou op en laat jou tevrede wees.

Akkommodeer jou beddegoed. As u chroniese probleme slaap, kan u beddegoed die skuldige wees. Ongemaklike lakens en kussings kan `n nag van slapeloosheid veroorsaak.

Indien moontlik, kies vir katoenbeddegoed. Dit bevorder lugvloei en asemhaling, wat minder kans op irritasie veroorsaak.

Vermy irritasie. Gaan die etikette op die lakens, quilts, kussings en kussings. Daar kan `n stof wees waaraan jy allergies of sensitief is op die lap, wat probleme met slaap kan veroorsaak.

Kussings verloor fermheid met verloop van tyd. As jou kous toenemend slap word, vervang dit.

Deel 3

Lewer veranderinge in lewenstyl

Doen oefeninge. Om `n gevestigde oefenroetine te hê, kan jou slaapsiklus help reguleer. 10 minute aerobiese oefening per dag kan die kwaliteit van slaap verbeter. Dit verminder ook die risiko van slaapstoornisse (soos slaapapnee en rustelose been sindroom).

Die oefeninge help nie net met slaap nie, maar verbeter ook die algemene gesondheid van die liggaam en help ook om stres te bestuur. As jy `n paar minute per week aërobiese aktiwiteite insluit (soos draf of fietsry), kan jy vinniger slaap.
Tydsberekening is belangrik wanneer dit kom by die effek van slaapoefeninge. Oefening te laat kan `n toename in energie veroorsaak, wat lei tot probleme wat slaap of aan die slaap raak. Probeer oefeninge in die oggend of in die middag.

Hou op met die gebruik van nikotien, alkohol en kafeïen. Nikotien en kafeïen is stimulante wat lankal in jou liggaam bly. Om te laat te rook of te drink, kan probleme veroorsaak om te slaap. Probeer om vroeg in die middag koffie te vermy en as jy rook, maak `n poging om dit te stop. Tabak kan ander negatiewe gevolge hê vir die gesondheid, benewens probleme om te slaap. Alhoewel alkohol jou slaperig kan laat voel, is die droom wat jy dronk het, van minder kwaliteit. Probeer om nie meer as een of twee drankies per nag te drink as jy `n beter kwaliteit van slaap wil hê nie. Alkohol onderbreek ook REM slaap.

Bestuur stres As jy baie spanning in jou lewe het, kan dit snags jou wakker hou. Maak `n poging om die algemene vlak van stres te verminder as jy `n beter kwaliteit van slaap wil hê.

Begin met die basiese beginsels. Probeer meer georganiseer word. Klein veranderinge (soos om die omgewing meer ordelik te hou) kan `n groot impak op stres hê.

Neem breek. Moenie jouself dwing om gedurende die dag baie hard te werk nie. As jy `n pouse nodig het, neem 10 of 15 minute om te ontspan.

Soek aktiwiteite om stres te verminder. Joga, meditasie en diep asemhalingsoefeninge kan `n bepalende uitwerking hê op jou stresvlakke.

Jy moet weet wanneer om `n dokter te besoek. As u sukkel om te slaap, selfs nadat u sekere veranderinge aangebring het, besoek `n dokter. Die moeite om te slaap kan `n verskeidenheid onderliggende gesondheidsprobleme aandui. `N Mediese evaluering is nodig om enige ernstige gesondheidstoestand uit te sluit. Jou dokter kan medikasie voorskryf om slaapstoornisse te behandel.

Wys meer ... (28)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante