Hoe om jou slaapskedule aan te pas

Die slaapskedule is een van die belangrikste ritmes van die menslike liggaam. Ons liggame benodig elke dag tussen 6 en 8 uur slaap om te herstel en af te koel vir die volgende 24 uur. Ongelukkig kan gebeurtenisse wat buite ons beheer is, inmeng met ons slaappatrone en dit kan nodig wees om ons slaapgewoontes, tydelik of permanent, te verander. Jy kan leer om jou slaapskedule aan te pas, solank jy tyd neem om jou slaapgewoontes te verstaan en gedissiplineerd te wees.

conținut

Stappe
Deel 1bepaal die skedule
Deel 2vermy kos, drank en stimulante
Deel 3skep `n omgewing wat bevorderlik is om te slaap
Wenke

stappe

Deel 1
Bepaal die skedule

Prent getiteld Pas jou slaapskedule aan. Stap 1

Bepaal die tyd wat jy wil wakker word. Byvoorbeeld, as jy jou slaapskedule gaan verander sodat jy vroeg genoeg wakker kan word om na die werk te gaan, moet jy `n uur wakker word voor jy vertrek.

Oorweeg al die veranderlikes wanneer jy jou besluit neem. Hoe lyk jou oggend? Hoeveel tyd moet jy gewoonlik wakker word, jou huis voorberei en verlaat?

Prent getiteld Pas jou slaapskedule aan. Stap 2

Bereken jou optimum slaaptyd. Die meeste mense benodig elke aand tussen 6 en 8 uur slaap, maar die presiese duur van slaap wat nodig is, verskil vir elke persoon. Bepaal die tyd wat jy nodig het om aan die slaap te raak om wakker te word wanneer jy wil.

Een manier om dit te bepaal is om `n droomlogboek te hou. Dokumenteer die ure wat jy slaap elke aand, vir `n paar weke. Bereken `n gemiddeld. Van daaruit, bereken terugwerkend om die tyd te bepaal wat jy nodig het om te gaan slaap om daardie gemiddelde hoeveelheid slaap te kry en wakker te word wanneer jy wil. Byvoorbeeld, as jy gewoonlik gemiddeld 6 ure slaap en jy wil wakker word by 5 a. m., jy behoort om 11:00 om te slaap. m.

Dokters beveel aan dat jy elke aand `n minimum van 7 uur slaap.

Prent getiteld Pas jou slaapskedule op Stap 3

Verander jou slaapskedule geleidelik. As jy gewoonlik by 10 a wakker word. m., maar jy wil by 5 a begin wakker word. m., dit sal nie oornag gebeur nie. Slaap spesialiste dui aan dat die beste manier om jou slaap siklus te verander, is om veranderinge in 15 minute te verhoog.

Byvoorbeeld, as jy gewoonlik by 8 a wakker word. m., maar jy wil by 5 a begin wakker word. m., programeer jou alarm om 7:45 a wakker te word. m. Doen dit vir drie of vier dae totdat jy gemaklik voel met die tyd. Sny dan nog 15 minute. Doen dit totdat jy die verlangde tyd bereik.

As jy jou slaapskedule vinniger wil verander, probeer 30 minute inkremente.

Prent getiteld Pas jou slaapskedule aan Stap 4

Stel jou alarm in om te aktiveer wanneer jy wil wakker word. Vermy die herhalingsknoppie druk. Alhoewel dit moeilik kan wees om vroeër wakker te word, word die situasie nie verbeter nie en kan jy jou moeg voel. Dit gee jou nie die beste rustige slaap nie. In plaas daarvan, word wakker wanneer die alarm afgaan.

Prent getiteld Pas jou slaapskedule aan. Stap 5

Wees konstant. Die sleutel om jou slaapskedule effektief te verander, is konsekwent. Met ander woorde, jy moet by die ure slaap en wakker word, wat jy vir elke dag van die week, insluitend naweke!

Jy kan `n bietjie meer oor naweke slaap, maar slaap spesialiste raai aan om net sowat `n uur langer te slaap (of `n maksimum van twee uur). Dit sal jou op die regte pad laat staan en voorbereid wees vir die volgende werksweek.

Deel 2
Vermy kos, drank en stimulante

Prent getiteld Pas jou slaapskedule aan. Stap 6

Moenie snags iets anders eet nie. Eet `n ligte aandete op `n vroeë uur van die nag en eet dan niks anders nie. Die Harvard navorsers het ontdek dat die tyd wat jy eet, jou interne klok beïnvloed - die verandering van die tyd wat jy eet kan nuttig wees om veranderinge aan jou skedule aan te pas, hetsy as gevolg van werk, lewe of `n trip.

Snel vir ongeveer 12 uur voor die tyd wat jy wil wakker word. Dan, wakker word op die verlangde tyd en eet `n gesonde ontbyt wat proteïen bevat. Vaste help om die interne klok van jou ritme weer te begin om jou dag te begin wanneer jy vinnig breek. Op sy beurt help dit om die nuwe patroon wat jy sal volg om wakker te word, te vestig.
Probeer drie gereelde etes op dieselfde skedules gedurende die dag versprei. Maak seker dat jou dieet bestaan uit vrugte, groente en graan. Vermy vetterige kosse, wat jou maag kan destabiliseer.
Moenie die kos van die dag in die drie uur voor slaaptyd verteer nie.
Vermy alle kos en drink gedurende die vasperiode. Jy kan egter water drink.

Prent getiteld Pas jou slaapskedule aan Stap 7

Vermy stimulante na twaalfuur. Afhangende van die grootte van jou liggaam, die hoeveelheid wat jy eet en jou algemene gesondheid, kan die effekte van kafeïen 5 tot 10 uur aktief bly in jou liggaam na die aanvanklike verbruik. Vermy koffie en tee en koeldranke met kafeïen.

Jy moet ook nikotien vermy, want dit is `n stimulant en kan jou baie gestimuleer.

Prent getiteld Pas jou slaapskedule aan Stap 8

Vermy alkohol na aandete. Alkohol is `n depressant, wat beteken dat dit jou liggaam se reaksie vertraag. Alhoewel dit jou sal help om aan die slaap te raak, verminder alkohol ook jou metabolisme en meng dit met jou brein tydens slaap siklusse. Dit is waarskynlik dat jy gereeld wakker word as jy alkohol verbruik het voordat jy gaan slaap.

Prent getiteld Pas jou slaapskedule op Stap 9

Vermy intense oefeninge 1 of 2 uur voor jy gaan slaap. Dokters beveel aan dat jy `n paar uur lank intense kardiovaskulêre oefening vermy voordat jy gaan slaap - dit kan jou sirkadiese ritme desta biliseer en jou slaap minder verfrissend maak. Dit gesê, dit is waarskynlik dat strek en ligte oefeninge (soos `n nagloop) jou sal help om voor te berei vir slaap.

As jy snags oefeninge doen, maar jy slaap goed nadat jy dit gedoen het, is daar geen rede om jou roetine te verander nie. Weet jouself net.

Deel 3
Skep `n omgewing wat bevorderlik is om te slaap

Prent getiteld Pas jou slaapskedule op Stap 10

Moet nie aan die slaap raak voor die tyd om te gaan slaap nie. Naps is `n goeie manier om jou energie te herlaai wanneer jy `n stabiele slaapskedule het, maar hulle is teenproduktief wanneer jy probeer om jou slaappatrone te verander. Moenie gedurende die dag vir `n oomblik slaap nie, sodat jy later op die regte tyd aan die slaap kan raak.

As jy `n dutjie moet vat, oorweeg dit om `n kort middagete te neem wat nie langer as 20 minute duur nie.

Prent getiteld Pas jou slaapskedule aan Stap 11

Kom weg van die skerms en monitors. Ongeveer een uur voor die slaap, skakel alle elektroniese toestelle af en verminder die intensiteit van die ligte op jou selfoon en jou rekenaar. Die dokters dui aan dat ons oë sensitief is vir die blou ligte wat deur die elektroniese skerms uitgestraal word. Helder skerms raak nie net die oë nie, hulle laat jou liggaam ook glo dat dit steeds daglig is en dat jou verstand steeds aktief moet bly.

In plaas daarvan om na `n skerm te kyk, lees `n boek, skryf of teken. Doen ontspanning wat jou kalm maak of jou kalm voel. Jy kan die intensiteit van die ligte verminder terwyl jy hierdie aktiwiteit doen.

Prent getiteld Pas jou slaapskedule aan. Stap 12

Stel die temperatuur van die kamer en jou liggaam. Liggaamstemperatuur val wanneer ons aan die slaap raak - dus kan jy jou liggaam laat glo dat dit tyd is om te slaap deur `n afname in temperatuur te stimuleer.

As die weer koud is, neem `n warm stort sodat, wanneer jy jou liggaam verlaat, `n daling in temperatuur ervaar.

As die weer warm is, verhit jou kamer en skakel dan die lugversorging aan.

Prent getiteld Pas jou slaapskedule aan. Stap 13

Hou jou kamer donker in die nag en verlig die oggend. Slaap spesialiste dui aan dat ons sirkadiese ritmes deur lig en duisternis beïnvloed word. Dit beteken dat baie mense sukkel om aan die slaap te raak wanneer daar nog lig is, wat in die somer gebeur.

Snags sluit jou blindings en gordyne. Skakel die helder plafonligte af. Oorweeg dit om `n dik gordyn te koop wat die verloop van enige ligstraal blokkeer. As die kamer nog baie helder is of as daar te veel lig kom, oorweeg dit om `n slaappas te dra.

Soggens moet jy al die ligte aanskakel wanneer jy wakker word. Dit sal help om jou liggaam te begin om die dag te begin.

Prent getiteld Pas jou slaapskedule op Stap 14

Aktiveer `n wit geluid. Jy kan na ligte musiek luister of `n waaier aanskakel om agtergrond geraas te genereer.

Luister na die geluid van die golwe of die reën - dit sal help om jou liggaam te kalmeer en `n goeie nag se slaap te kry. Vermy luister na liedjies met lirieke of enige liedjie wat u volkome ken, aangesien dit u baie kan lei en u nie sal toelaat om te slaap nie.

Jy kan ook masjiene koop wat wit geraas of enige ander klank genereer en wat `n verskeidenheid geluide het om van te kies.

wenke

As jy hierdie voorstelle gevolg het en steeds nie aan die slaap kan raak nie, kan jy `n melatonienaanvulling verteer. Melatonien is `n hormoon wat jou brein snags produseer en jou help om slaperig te voel. Maak seker jy gebruik `n laer dosis of gelykstaande aan 5 mg (jy kan die pille in die helfte sny om `n dosis van 2,5 mg te gebruik - `n groter hoeveelheid is nie noodwendig beter nie). Die meeste mense sal 15 tot 30 minute slaap nadat hulle dit geneem het.
As u nie u slaapskedule kan hersien nie, raadpleeg `n dokter. `N Slaapterapeut kan jou beter slaapgewoontes leer en kan medikasie voorskryf, indien nodig.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante