dmylogi.com

Hoe om die kwaliteit van slaap te verbeter

Die kwaliteit van jou slaap is net so belangrik as die hoeveelheid. Dit is onwaarskynlik dat die slaap van die aantal ure wat elke aand nodig is, jou sal baat indien jy gereeld wakker word, as jy slaap op baie verskillende tye of as jou slaap nie diep is nie. Alkohol, kafeïen, lig, geraas en bekommernisse kan inmeng met die kwaliteit van jou slaap. Om `n rustige slaap te bewerkstellig, stel `n slaapskedule vas wat aanpas by die natuurlike ritmes van jou liggaam, staak stresvolle faktore en afleidings en vestig `n gemaklike roetine by slaaptyd.

stappe

Metode 1
Stel `n tyd om te slaap

Prent getiteld Kry kwaliteit slaap Stap 1
1
Stel `n gereelde skedule om te gaan lê en wakker te word. Jy sal dieper slaap as jy gaan lê en wakker word op dieselfde tyd elke dag. Hierdie ritme sal jou liggaam help om voor te berei om te slaap. Natuurlik kan werk, kinders en ander verantwoordelikhede wat tyd benodig, jou skedule bepaal.
  • Baie sleepers, veral naguile, kan in die versoeking slaap tot later in die naweke. Probeer wakker word op dieselfde tyd, selfs op Saterdae en Sondae.
  • As jy min geslaap het, sal jy `n paar ekstra nagte nodig hê.
  • As jy siek is, slaap `n paar ekstra ure. Herstel egter jou slaaproetines so gou as wat jy kan.
  • Prent titel Get Quality Sleep Step 2
    2
    Bepaal jou natuurlike slaapskedule. As jy die vryheid het om jou eie slaapskedule te bepaal, doen dit volgens die ritmes van jou liggaam. Hou in gedagte dat jou liggaam natuurlike oomblikke het om te slaap en wakker te word. Let op die ure wanneer jy moeg voel en diegene waartydens jy die meeste wakker voel.
  • Om `n natuurlike ritme van slaap te vestig, spandeer een of twee weke sonder om `n wekker te programmereer. Hou tred met al die ure wat jy wakker word.
  • Hou `n ewewydige rekord van die ure van die nag waarin jy genoeg slaap voel om te gaan slaap.
  • U kan ontdek dat hierdie skedules na `n paar dae meer uniform sal wees sonder om die wekker te gebruik.
  • Formuleer u skedule in bed. Sodra jy jou natuurlike ure vasgestel het om te slaap en wakker te word, maak `n roetine volgens hierdie skedule vas. Wakker word en gaan elke dag volgens die skedule aan die slaap.
  • As jou natuurlike slaaproetine `n bietjie inkonsekwent blyk, moet jy dalk op verskillende tye eksperimenteer om te slaap, om te weet watter skedule die beste by jou behoeftes pas.
  • Vroeë stygers is geneig om meer gemak te hê om hul slaapskedules te vestig. As jy geneig is om meer energie in die nag te hê, moet jy waarskynlik net `n slaaptyd instel.
  • Maak seker dat u formele slaapskedule u die regte hoeveelheid ure gee. Andersins kan u program swak ontwerp word.
  • Prent getiteld Kry Kwaliteit Slaap Stap 3
    3
    Kry genoeg slaap. As jy `n volwassene is, moet jy elke aand tussen 7 en 8 uur slaap. As jy `n tiener of `n kind is, sal jy tussen 9 en 11 uur slaap nodig hê, en babas en babas benodig ongeveer drie ure se slaap gedurende die dag. Slaap te min kan u blootstel aan verhoogde risiko`s van siekte, angs en gesondheidsprobleme. Maar te veel slaap kan die kwaliteit van jou slaap verminder.
  • Prent getiteld Kry Kwaliteit Slaap Stap 4
    4
    Hy bly aan die slaap. Doen alles wat jy kan om te verhoed dat jy gedurende die nag wakker word. Dit kan moeilik wees as jy `n nag persoon is, as jy kinders het of as jou droom baie vlak is. Om reëlings in jou slaapkamer te maak en om behoorlik te ontspan, kan `n groot verskil maak, maar dit sal jou ook laat bly slaap. Verduidelik aan jouself en die ander mense wat jy leef met wat jy moet slaap deur die nag hardloop.
  • Beperk vloeistowwe gedurende die ure voor slaap as jy iemand is wat uit die bed gaan om snags in die badkamer te gaan.
  • Ouer volwassenes benodig ook tussen 7 en 8 uur slaap, maar kan minder gesond slaap en dikwels uitval. As jy `n ouer volwassene is, neem `n dutjie en spandeer `n bietjie meer as 8 uur in die bed.
  • As jy `n baba jonger as een jaar het, is slaapontneming deel van jou lewe. U kan help deur `n paar perke te stel: u baba moet in sy eie krip slaap, alhoewel u dit aan u bed kan gee om vir hom sy nagete te gee.
  • Probeer om te wag vir die baba om te begin kla of huil. Moenie haar moans ignoreer nie, maar gee haar tyd, `n paar minute se klagtes kan eenvoudig beteken dat jou baba kalmeer om terug te gaan slaap.
  • Stel `n skedule vir jou maat of die ander volwassene wat met jou die baba se aandag opwakker.
  • Prent getiteld Kry kwaliteit slaap Stap 5
    5
    Gaan elke aand gelyktydig saam. Jou nagtelike roetine moet konstant wees. Begin om jou tande te borsel, jou gesig te was en die laaste sluiting van die huis op dieselfde tyd en in dieselfde volgorde elke aand te doen. Voeg stappe wat kalmerend op jou liggaam is sodat dit tyd is om te ontspan.
  • Byvoorbeeld, jy kan elke aand `n bad of `n warm stort neem.
  • Verlaag die intensiteit van die ligte om gemaklik te voel.
  • Speel musiek ontspan in plaas van televisie te kyk of `n skerm te kyk. Hou in gedagte dat die tyd bestee om jou oë op `n skerm vas te maak voordat jy gaan slaap, sodat jy wakker kan bly.
  • Prent getiteld Kry kwaliteit slaap Stap 6
    6
    Staan op vir `n paar oomblikke as jy nie dadelik aan die slaap raak nie. Alhoewel dit die beste is om elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap en aan die slaap raak, sal daar nagte wees wanneer jy nie dadelik kan slaap nie. As jy nie na 15 minute aan die slaap geraak het nie, staan ​​op en doen `n kort en ontspanne aktiwiteit. Drink `n bietjie warm water, borsel jou hare of lees `n bietjie. Gaan dan weer bed toe as jy begin slaap.
  • Hou in gedagte dat die doel is om jou liggaam op te lei om nie in die bed wakker te bly nie.
  • Oorweeg dit dat jy bekommerd is om aan die slaap te raak, om jou wakker te hou.
  • As dit gereeld met jou gebeur, is dit dalk nodig om jou slaapskedule aan te pas.
  • Prent getiteld Kry Kwaliteit Slaap Stap 7
    7
    Skakel jou alarm uit. Alarms inmeng met die kwaliteit van jou slaap. Probeer om elke oggend wakker te word op dieselfde tyd. As jy nie jou liggaam se natuurlike klok kan vertrou nie, stel `n alarm. Moet dit egter nie doen as jy dit kan vermy nie.
  • Metode 2
    Verwyder afleidings van die slaapkamer

    Prent getiteld Kry kwaliteit slaap Stap 8
    1
    Hou jou slaapkamer snags donker. Kry goeie gordyne om die straatlig te blokkeer en oorweeg die aankoop van ondeursigtige gordyne as die lig jou regtig pla. Elimineer die bronne van lig in jou slaapkamer, draai af of draai na die muur alles wat lig uitstraal. Nagligte is `n slegte idee.
    • In die ure voor jy gaan slaap, verminder die intensiteit van die ligte in jou huis en vermy jy die skerms.
    • As jy die slaapkamer met iemand wat in die oggend aanskakel of na bed gaan slaap, slaap met `n sagte katoenmasker.
  • Prent getiteld Kry Kwaliteit Slaap Stap 9
    2


    Beheer die volume geraas. Alhoewel `n bietjie omringende geluid troos kan wees, is dit minder moontlik dat jy goed kan slaap in `n huis vol onreëlmatige geluide. Oorweeg dit om oordopjies te gebruik as jy saam met ander mense woon. Stel `n geraasbeleid wat die huis stil maak in die nag met jou huisgenote of jou familie.
  • Prent getiteld Kry Kwaliteit Slaap Stap 10
    3
    Slaap koel Om `n paar komberse te dra, kan jou help om te slaap, maar om te warm te wees, kan regtig inmeng met jou slaap. Verstel die temperatuur van jou slaapkamer en verwyder sommige komberse uit die bed as jy hitte het. Slaap kaal as jy dit gemaklik vind, sodat jou liggaam sy temperatuur kan reguleer.
  • Skakel die verwarming in die nag af. Jou liggaamstemperatuur val gedurende die nag, sodat die huis koel bly, sal jou help om gemaklik te bly.
  • Sommige mense glo dat `n koel stort in die nag jou kan help slaap omdat dit jou liggaamstemperatuur verlaag tot die vlak wat jy is wanneer jy slaap.
  • Prent getiteld Kry kwaliteit slaap Stap 11
    4
    Geniet `n gemaklike bed. Die kwaliteit van jou matras en jou kussing kan jou slaap beïnvloed. Jy sal beter slaap op `n matras wat vir jou gemaklik is. Oorweeg dat jy elke sewe jaar jou matras moet vervang, of vroeër as dit gesink of jy voel ongemaklik. As jy wakker word met nek of rugpyn, of as jy beter op ander plekke slaap as wanneer jy tuis is, het jy waarskynlik `n nuwe matras nodig.
  • Maak seker dat jou bed die regte lengte en breedte het. As jy die bed deel, maak seker dat daar genoeg spasie is vir albei om natuurlik te beweeg.
  • Stel perke met troeteldiere en kinders vas as jy jou bed deel, word jy wakker of maak jou ongemaklik.
  • Prent getiteld Kry Kwaliteit Slaap Stap 12
    5
    Hou jou slaapkamer netjies. Dit is moeilik om te ontspan in `n slaapkamer. Bestel dit elke aand en hou alles wat jou herinner aan daaglikse beroepe. U werk moet buite u oë wees. Neem enigiets onnodig uit jou slaapkamer en stoor dit êrens anders. Hou `n duidelike pad tussen jou bed en die deur.
  • Metode 3
    Moet elke dag moeg word

    Prent getiteld Kry kwaliteit slaap Stap 13
    1
    Hy slaap kort en sporadiese dutte. Tensy jy `n baba of `n ouer volwassene is, sal napping die kwaliteit van jou slaap snags verlaag. As jy moet dut, moet jy nie meer as 30 minute slaap nie. Hou in gedagte dat lang dutjies jou die hele dag slaperig sal laat voel en snags wakker word. Neem `n middagete in die middel van die middag, want dit is die tyd wanneer u die slaapskedule die minste sal verander.
  • Prent getiteld Kry Kwaliteit Slaap Stap 14
    2
    Oefening, maar nie snags nie. Gebruik jou natuurlike fisiese energie gedurende die dag. Gaan stap, loop of ry `n lang fietsrit. Doen minstens 150 minute oefening per week as jy `n gesonde volwassene is. Maak `n mengsel van aërobiese aktiwiteite en sterk oefeninge en onderbreek al die tydperke wat jy spandeer sit met kort tussenposes om `n bietjie te beweeg.
  • Hou alle kragtige oefeninge twee uur voor jy gaan slaap.
  • Matige strek en loop in die nag sal nie inmeng met jou slaap nie.
  • Prent getiteld Kry kwaliteit slaap Stap 15
    3
    Eet die regte hoeveelheid kos. Slaap met honger of met te veel maag sal jou slaap seermaak. Probeer om te stop eet tussen 2 en 3 uur voor jy gaan slaap. As jy geneig is tot sooibrand, wees veral versigtig daarmee. Maar as 4 of 5 uur verby is sedert jou laaste maaltyd, eet `n ligte hap voordat jy gaan slaap.
  • Prent getiteld Kry kwaliteit slaap Stap 16
    4
    Drink koffie en alkohol in moderering. Kafeïen sal met jou slaap inmeng as jy dit binne ses uur voor jy gaan slaap, verteer. Vermy koffie en tee snags, asook koffeinhoudende koeldrank en donker sjokolade. As jy drink, doen dit minstens een uur voor jy gaan slaap. Vir elke drank wat jy drink, voeg nog `n uur by jou liggaam by om die alkohol te verwerk.
  • Byvoorbeeld, as jy na 10 gaan slaap en twee bril wil drink, drink hulle voor 8.
  • Hou in gedagte dat hoewel alkohol jou kan help om moeg en ontspanne te voel, dit eintlik inmeng met die kwaliteit van slaap.
  • Alkohol onderdompel jou in `n diepe slaap en neem jou buite die REM-staat en veroorsaak dat jy vroeg en moeg wakker word. Dit kan jou ook laat urineer, sweet en snork, wat jou slaap sal versteur.
  • As jy iets lekker in die nag wil drink, probeer kruie tee, warm melk of net warm water.
  • Prent getiteld Kry kwaliteit slaap Stap 17
    5
    Vermy net medisyne, dwelms en sigarette. Slaapmedikasie kan die kwaliteit van jou slaap en die reëlmatigheid van jou slaaproetine benadeel. Vermy hulle wanneer dit moontlik is. Vermy rook of gebruik dwelms voor slaaptyd.
  • Prent getiteld Kry kwaliteit slaap Stap 18
    6
    Hanteer stresvolle probleme. Stres en bekommernisse hou jou snags wakker. Die vasstelling van `n gereelde roetine om te ontspan, sal jou help om te kommunikeer dat dit tyd is om te slaap. As jy besig is om te dink aan dinge wat jy moet doen, hou `n notaboek aan die kant van jou bed, waar jy dit kan neerskryf voordat jy gaan slaap. Sodra jy hulle geskryf het, onthou dat jy nie op daardie oomblik oor hulle kan bekommer nie.
  • Herhaal in jou kop "Nou is dit nie die tyd om probleme op te los, nie logisties of emosioneel nie. Nou moet ek net slaap".
  • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om jou slaapskedule aan te pasHoe om jou slaapskedule aan te pas
    Hoe om oormatige slaap te bestryHoe om oormatige slaap te bestry
    Hoe om jou liggaam te kondisioneer om minder slaap te benodigHoe om jou liggaam te kondisioneer om minder slaap te benodig
    Hoe om op te hou slaap sonder om te gaan slaapHoe om op te hou slaap sonder om te gaan slaap
    Hoe om wakker te word sonder `n wekkerHoe om wakker te word sonder `n wekker
    Hoe om te slaap gedurende die dagHoe om te slaap gedurende die dag
    Hoe om te slaap met hipnoseHoe om te slaap met hipnose
    Hoe vroeg gaan slaap?Hoe vroeg gaan slaap?
    Hoe om elke dag vroeg op te staanHoe om elke dag vroeg op te staan
    Hoe om slaap te bereikHoe om slaap te bereik
    » » Hoe om die kwaliteit van slaap te verbeter
    © 2024 dmylogi.com