Hoe om spierpyn te ontslae te raak

Spierpyn kom voor in mikroskopiese trane van jou spiervesels wanneer jy oefen (gewoonlik met `n hoë intensiteit). Dit veroorsaak ontsteking, swelling en pyn in jou spiere, wat die druk om die gewrigte wat hulle omring, verhoog. Na `n goeie hoeveelheid strawwe aktiwiteit is dit `n algemene newe-effek wat seer en styf voel. Afhangende van die vlak van intensiteit van jou oefening en jou huidige vlak van gesondheid kan sterk spierpynvlakke wissel. Dit kan met jou gebeur as jy net begin oefen, as jy jare lank `n oefenverslaafde gewees het of as jy `n hoë intensiteit aktiwiteit onopsetlik gedoen het. Hou aan om te lees vir wenke oor hoe om seer spiere te voorkom en te verlig.

conținut

Stappe
Wenke
Waarskuwings

stappe

Prent getiteld Ontslae van seer spiere Stap 1

Ek voorsien vooraf die seer spiere. Veral nuttig vir beginners wat begin om te oefen en hul gesondheid te verbeter. Dit is die beste om enige oefenroetine te begin of hardloop, met sterkte opleiding, HIIT (hoë intensiteit interval opleiding), ens. Stadig en rus terwyl jou spiere pas by aanstreling.

Probeer die helfte van die oefenroetine doen, hardloop die helfte van die tyd of verminder die hoeveelheid herhalings en gewig in jou oefeninge. Gee jou spiere tyd om gewoond te raak aan aktief wees en probeer om nie op dieselfde tyd baie stres op hulle te plaas nie. Dit beteken nie dat jy jou oefeninge moet doen sonder uitdaging of teen `n lae intensiteit nie. Moenie begin met die verhoging van 50 pond as jy ook `n beginner is nie. Verhoog die intensiteit en as die gewigte baie lig word, voeg elke keer `n bietjie meer gewig by. Almal het hul eie vlakke van hoeveel intensiteit hul liggaam kan hanteer. Luister na jou liggaam. As jy moeg is na `n oefensessie, stop. Opleiding meer is `n groot fout tydens oefening, en kan veroorsaak dat seer spiere en selfs permanente beserings.
Opwarm en strek voor oefening. Hierdie eenvoudige prosedure, alhoewel dit onnodig en `n oorlas lyk, is uiters belangrik as jy wil voorkom dat jy voel asof jy twee dae lank in `n straitjacket is. `N ligte rek kan ook help om spanning en hardheid in die spiere vry te stel terwyl hulle nog seer is. Dit is belangrik om te strek alle die liggaamsdele en die grootste groepe spiere voor en ook dan van jou opleiding.

Prent getiteld Ontslae van seer spiere Stap 1Bullet2

Strek. Leer om voor `n oefensessie te strek.

Strek afkoeling. Leer hoe om te strek na oefening en afkoeling.

Warm op om te hardloop, strek die kalwers, strek die binneste dye. Dit is veral goed vir die voorkoming van beenpyn en beserings.

Prent getiteld Ontslae van seer spiere Stap 2

Res. Een van die beste maniere om spierpyn te ontslae te raak, is om net te wag en jouself te laat rus vir `n paar dae. Neem "aktiewe rusdae" tussen oefensessies. Dit is noodsaaklik om die risiko van oormatige opleiding te voorkom, wat tot besering kan lei. Probeer 1-2 dae per week rus om die spiere te herstel en te versterk. As u spiere nog `n paar dae seermaak, wag langer. Gee hulle tyd om hulself regtig te genees en te herstel.

Mense is geneig om te dink dat spiere gevorm word terwyl jy oefen. Dit is nie waar nie, hulle herstel en vorm as jy rus en jy sit hulle nie aan die werk nie. Dit is soortgelyk aan hoe jy die oggend wakker word met daardie dinge tussen jou tande, hekke en slegte asem. Terwyl jy slaap, maak jou liggaam homself van afval af wanneer dit nie werk nie en sy tyd en energie spandeer. Jou spiere werk op dieselfde manier. Na `n oefensessie sal die spiere so spoedig moontlik herstelwerk wil doen. Daarom is dit belangrik om jouself `n bietjie tyd te gee om te rus en fokus op nasorg.

Prent getiteld Kry van seer spiere Stap 3

Eet genoeg proteïen in jou dieet dwarsdeur die dag. Proteïene is die sleutel om jou te help om jou spiervesels te herbou en te herstel. Om genoeg proteïen in te voer is belangrik omdat dit voedingstowwe aan die bloed verskaf. Die bloed is ryk aan proteïene omdat dit `n stof bevat wat genoem word hemoglobien wat suurstof aan die uitgeoefende spiere dra. In `n langdurige aktiwiteit verskaf die proteïene brandstof en die energie wat nodig is om die weerstand te versterk. Jou proteïeninname kan van vyftien tot twintig persent van jou daaglikse energie-inname verskaf.

Eet leë proteïene soos hoender, vis, kalkoen, soja, tofu en eierwitte, aangesien dit die mees gekonsentreerde proteïenbronne is. Baie van hierdie dierlike proteïene is ook goeie bronne van yster en sink. Plante wat bronne van hoë gehalte proteïen bevat, sluit tofu, boontjies, lensies en sommige korrels soos quinoa in.

Wees bewus van die grootte van jou proteïengedeeltes, aangesien ja Dit is moontlik om te veel proteïene te gebruik, en dit kan tot gesondheidsprobleme lei. Vroue moet `n hoeveelheid proteïen gelykstaande aan die palm van hul hand verbruik. Mans moet twee keer soveel eet. Dit het te make met `n hormonale struktuur van elke geslag aangesien die vroulike en liggaamsliggame anders werk, en saam word die spierstruktuur van elke geslag ook verskillend opgebou. Daarom is dit verstandig om jou liggaam op die regte manier te voed sodat jy nie te veel of te min eet nie.

Prent getiteld Verlies van seer spiere Stap 4

Bly gehidreer. Drink genoeg water gedurende die dag, want dit help toksiene en afval in die bloedstroom. Maak seker dat jy elke dag minstens 2 liter drink.

Drink met vitamien C is ook `n goeie manier om spiere te help herstel.

Prent getiteld Verlore Sere Spiere Stap 4Bullet1

Probeer om groen tee en ander drankies wat ryk is aan antioksidante soos granaatjiesap, bosbessiesap en selfs groentesap, te drink.

Prent getiteld Verlore sere spiere Stap 5

Eet genoeg gesonde vette. Dit sluit in visolies, neute, avokado`s en grondboontjies. Kos wat veral ryk is aan omega-3-vette help om vrye radikale te bestry en inflammasie van spierweefsel te verminder.

Prent getiteld Verlore sere spiere Stap 6

Neem `n warm bad, gebruik `n sauna of smeer `n warm handdoek om pynlike spiere te verlig. Wanneer die temperatuur van die spiere toeneem, verhoog jou bloedvloei, wat suurstof en genesingsvoedingstowwe na die spiere bring. Die hitte is ook baie goed om pyn tydelik te verlig en kan ontspan.

Prent getiteld Verlore sere spiere Stap 7

Laat iemand jou `n diep massage gee. Dit is bewys dat massasies die spierstyfheid verlig en `n ontspannende ervaring kan wees.

Gee jou `n volle liggaamsmassering

Gee jou `n rugmassering

`N Massering met warm klippe. Baie goed as jy die hitte wat met jou massage ingesluit is, hou.

Prent getiteld Ontslae van seer spiere Stap 8

Neem `n anti-inflammatoriese medikasie soos ibuprofen. Jy kan ook probeer om medikasie soos ysige, warm verbande of Epsom-badsoute te gebruik.

wenke

Strek altyd voor en na jou opleiding. Strek verminder die risiko om `n bietjie spier te beseer, asook om die daaropvolgende pyn te verminder. Om `n ligte strek van 5-10 sekondes te doen wanneer jou spiere seerkry, kan baie help.
As jy `n paar dae na oefening baie seer is, probeer om nie die volgende keer te veel op te lei nie en gaan voort vir ligte strek vir 5-10 sekondes.

waarskuwings

As jy strek, wees versigtig - jy kan jou spiere baie meer seer maak. Moet dus nie jou limiet oorskry nie. Werk `n bietjie meer by `n ander geleentheid.
Wees versigtig wanneer jy `n nuwe oefenprogram begin.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante