Hoe om oefeninge te vermy wat jou vinniger maak

Soos jy ouer word, moet jy seker maak dat jy die gewoonte van oefening aanneem, aangesien dit `n manier is om jou gesond te hou en te beweeg, asook om geestelike bewustheid aan te moedig. Egter nie alle oefeninge is goed nie. Trouens, daar is sommige wat in plaas daarvan om jou gesond te hou, net sal veroorsaak dat jy vinniger oud word. Daarom is dit belangrik om te leer om hulle te identifiseer sodat jy dit nie in jou roetine insluit nie.

conținut

Stappe
Metode 1vermy foute wat jou vinniger laat maak
Metode 2sluit oefeninge in wat die verouderingsproses bevoordeel
Metode 3aanvaar goeie oefengewoontes met ouderdom

stappe

Metode 1
Vermy foute wat jou vinniger laat maak

Prent getiteld Vermy oefeninge wat jy vinniger maak Stap 1

Doen `n beperkte hoeveelheid hoë intensiteit oefensessies. Hierdie tipe van oefening bekend as die interval-opleiding hoë intensiteit (HIIT, vir sy afkorting in Engels), is uitstekend, maar moet nie te dikwels gedoen word nie, moet staatmaak op hulle as jou bron van oefening omdat jy jouself kan beseer .

Hierdie tipe oefening dra vinniger aan jou liggaam, veral as jy nie toelaat dat jouself tussen elke roetine rus nie.
Dit is belangrik om `n breek van ongeveer twee dae te neem tussen elke HIIT wat u uitvoer. Op hierdie manier sal jou liggaam tyd hê om te herstel.

Prent getiteld Vermy oefeninge wat jy vinniger maak Stap 2

Vermy die uitvoer van slegs kardiovaskulêre oefenroetines. Terwyl hierdie oefeninge veelvuldige voordele vir die menslike liggaam bied, soos dié wat hartgesondheid en bloeddruk betref, kan hulle jou vinniger maak as jy jouself beperk tot hulle. Dit is omdat hierdie oefeninge niks bydra tot die ontwikkeling van spiermassa nie, en dit is `n belangrike aspek van die oefening wat u moet verrig wanneer u ouer word.

Wat gebeur, is dat veroudering die verlies aan spiermassa veroorsaak, wat die risiko van vals kan verhoog en bovendien die skelet verswak en die metabolisme vertraag. Daarom is dit belangrik om sterkte opleiding aan jou oefenroetine by te voeg.

Byvoorbeeld, moet jy twee en `n half uur per week matige intensiteit-aërobiese kardiovaskulêre oefeninge uitvoer en krag opleiding minstens drie keer per week.

Prent getiteld Vermy oefeninge wat jy vinniger maak Stap 3

Kies vir laer impak oefenroetines. Soos jy ouer word, is dit veiliger om wandelings te neem as ander soorte hoër impak oefeninge (byvoorbeeld, gaan vir `n hardloop), anders sal jy groter risiko hê om `n heupvervanging in die lang termyn te hê of aan osteoartritis te ly. (meer so as jou liggaamsmassa-indeks hoog is). Dit is omdat lang oefeninge met `n lang impak ook die heup, die kniegewrigte, die werwels en die intervertebrale skyfies dra.

Daarom moet jy probeer om die hoeveelheid tye wat jy hardloop, draf of spring die tou (onder ander hoë-impak oefeninge) te beperk sodat dit nie later komplikasies veroorsaak nie.

Jy kan ook vir twee dae lae-impakoefeninge doen (soos om `n fietsry te ry), beweeg dan na `n roetine wat bestaan uit vinnige wandelings vir nog twee dae en eindig `n hoë-oefenroetine (soos draf).

Prent getiteld Vermy Oefeninge wat jy vinniger maak Stap 4

Wees versigtig wanneer jy jou skouers oefen. Dit geld veral as jy besig is om te herstel van `n skouerbesering of as jy oor die algemeen geneig is tot besering in hierdie area. Byvoorbeeld, jy kan jou sterkte-opleiding met betrekking tot die skouers verander, aangesien dit belangrik is om hulle sterk te hou, moet jy verseker dat jy nie te veel druk op die gewrigte uitoefen nie en ook deur middel van sekere oefeninge terugkeer.

Byvoorbeeld, jy kan dit doen Druppels wat die dorsale spierwydte uitoefen, gebruik elastiese bande van weerstand in plaas daarvan om hulle in `n masjien te maak. Jy kan ook doen skouer pers met halters.

As jy herstel van `n skouerbesering of chirurgie, is dit altyd belangrik om jou dokter se instruksies oor oefening en beweging in die algemeen te volg.

Moenie beweeg wat jou kanse op besering verhoog nie. Daar is sekere oefeninge wat die kanse van frakture kan verhoog, veral by mense met swak bene. Daarom moet jy hierdie oefeninge vermy as jy aan osteoporose ly of selfs as jy die kanse om beseer te verminder, wil verminder. Hierdie is `n paar van hierdie oefeninge:

Abdominale oefeninge buig die ruggraat

Roterende bewegings, soos die swaai van `n gholfklub

Buigsaambewegings, soos die hyserlift

plofbare of hoë-impak bewegings, soos spring na hoër oppervlaktes

Metode 2
Sluit oefeninge in wat die verouderingsproses bevoordeel

Prent getiteld Vermy oefeninge wat jou ouderdom vinniger Stap 5

Voer kragopleiding uit. Dit sal help om die verlies van spiermassa te voorkom wat voorkom as gevolg van veroudering. Benewens jou liggaam sal geblinder word, en sodoende word die spiere nie mettertyd afgesak nie.

Hierdie oefensessies moet elke ander dag 3 tot 4 keer per week gedoen word sodat die spiere tyd het om te herstel. Dit sal jou selfs help om hulle net 15 tot 20 minute per dag uit te voer.
Voeg gratis gewigopheffing by jou roetine in plaas van net met die masjiene, aangesien dit `n kleiner hoeveelheid spiere uitoefen. Ook, as jy `n meer gevorderde vlak bereik, kan vrygewig jou ook help om meer spiermassa te ontwikkel.
Dit is ook belangrik om te verhoed dat masjiene gebruik word waarin u arms en bene `n vaste baan volg, aangesien u die kans kry om beseer te word.

Prent getiteld Vermy oefeninge wat jy vinniger maak Stap 6

Doen oefeninge wat jou postuur help. Dit is `n ander aspek wat geraak word as jy ouer word en dit is belangrik om dit teen te werk om te verseker dat jy jou bene gesond hou. Daarom is die oefeninge vir die postuur `n manier om osteoporose te vermy of bloot dat die rug buig.

U kan een-been uitbreidings doen. Om dit te doen, lê op jou rug en buig jou knieë met jou hande onder jou kop. Asem uit en druk die maag sodat die naeltjie na die ruggraat beweeg, terselfdertyd die knie teen die bors bring en die ander been 45 gradeer. Moenie die lumbale area van die rug af skei nie. Doen 10 herhalings van hierdie oefening met elke been.

Jy kan probeer om hierdie oefeninge minstens twee of drie keer per week te doen, alhoewel jy dit ook meer dikwels kan doen.

As u egter probleme het of baie oud is, is dit nie raadsaam om hierdie tipe oefening te doen nie, aangesien hulle te veel druk op die rug uitoefen.

Prent getiteld Vermy oefeninge wat jy vinniger maak Stap 7

Oefen joga. Hierdie oefening help om stres te verminder en die toevoer van suurstof na die liggaam te verhoog sodat jou vel `n meer jeugdige en gesonde voorkoms verkry.

Jy kan boeke of video`s gebruik om oefen joga by die huis of doen dit in `n formele studie. Die mees aanbevole frekwensie is twee tot drie sessies per week.

Gebruik jou gesonde verstand. Dit beteken nie om die instrukteur se instruksies te volg as u nie op u kop kan voel nie (byvoorbeeld). In plaas daarvan kan jy vra wat is `n paar alternatiewe oefeninge vir jou vaardigheidsvlak. Hou in gedagte dat buigsaamheid nie iets is wat oornag ontwikkel nie, so wees joga op `n veilige manier en wees geduldig.

Prent getiteld Vermy oefeninge wat jy vinniger maak Stap 8

Doen buigsaamheid en balansoefeninge. Dit is belangrik, aangesien die buigsaamheid jou in die vorm sal hou en die mobiliteit van die liggaam en spiere verbeter en vergemaklik terwyl jy ouer word. Balansoefeninge is ook `n manier om jou aan die gang te hou om later te voorkom.

Jy moet probeer om hierdie tipe oefeninge twee of drie keer per week vir 20 minute te doen. Sommige opsies is joga of die Pilates metode of spesifieke oefeninge gefokus op die buigsaamheid en die balans.

Metode 3
Aanvaar goeie oefengewoontes met ouderdom

Prent getiteld Vermy oefeninge wat jou ouderdom vinniger stap 10

Lig gewigte van die regte grootte op. Dit moet swaar genoeg wees om jou beduidende weerstand te gee, maar nie soveel dat dit jou te veel kos om hulle op te lig nie.

U moet die gewig op `n veilige manier kan beheer en ophef.
Dit is ook belangrik om seker te maak dat jy tussen 6 en 8 herhalings met die spesifieke gewig kan uitvoer. Dit is die aanbevole hoeveelheid om nie die gewrigte oormatig te dra nie. Hou in gedagte dat die laaste herhalings nie onmoontlik moet wees om te presteer nie, maar in elk geval is dit normaal om `n bietjie moeilikheid te ervaar.

Prent getiteld Vermy oefeninge wat jy vinniger maak Stap 11

Laat genoeg tyd vir jou liggaam om na oefening te herstel. Dit is belangrik, aangesien spiere meer hersteltyd benodig namate u ouer word.

Moenie huiwer om `n ekstra rusdag te neem as jy steeds seer of moeg voel nie.

Jy moet ten minste een dag van rus `n week hê.

Prent getiteld Vermy oefeninge wat jy vinniger maak Stap 12

Warm op voor oefening. Alhoewel jy min tyd beskikbaar het vir oefening of dit mag wees dat jy laat was vir `n klas, moet jy nooit ophou om op te warm voordat jy oefen nie, anders kan jy jou liggaam ernstig beskadig. Moenie vergeet om `n afkoelingsessie na die oefening in te sluit nie.

As jy nie opwarm voordat jy oefen nie, kan jy beseer word omdat jou spiere koud en onvoorbereid sal wees.

Ook kan jy veroorsaak dat jou liggaam meer tyd neem om te herstel ná oefening.

Een manier om op te warm is met 5 of 10 minute ligte kardio of lig `n klein hoeveelheid gewig op.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante