dmylogi.com

Hoe om vinnig te kry

Verandering van liggaamsamestelling vereis tyd spandeer en verbind tot gesonde leefstylgewoontes. Dit is moeilik om in baie kort tyd beduidende veranderinge in liggaamsamestelling te maak. In net `n paar weke van die uitoefening en dieet van `n voedsame dieet, sal jy egter positiewe voordele in jou gewig, liggaamsamestelling en sterkte in die algemeen sien. Begin met vorms soos gereelde aerobics, sterkte opleiding en buigsame opleiding. Benewens, vul jou nuwe oefenroetine met `n gebalanseerde dieet in om jou oefeninge te versterk en jou liggaam in die vorm te stel.

stappe

Deel 1

Sluit kardiovaskulêre oefeninge in
Prent getiteld Kry in vorm vinnige stap 1
1
Kyk na `n aërobiese doelwit. Om vinnig te vorm, is `n baie vae doel. Dit sluit hoofsaaklik `n begeerte om fisiese toestand te verbeter en spierkrag te ontwikkel.
  • Begin deur `n aërobiese of kardiovaskulêre doel te bepaal. Maak seker dat jy spesifiek en realisties is met jou doelwitte.
  • `N Voorbeeld van hierdie doelwit kan wees om 5 km in 2 maande te hardloop of vir 30 minute voortdurend te hardloop sonder om te loop.
  • Gee jouself `n monetêre of fisiese beloning as jy jou doelwitte bereik. Die belonings hou jou gemotiveerd en optimisties.
  • Prent getiteld Kry in vorm vinnige stap 2
    2
    Probeer ten minste 150 minute van konstante kardiovaskulêre oefeninge per week uitvoer. Ongeag jou spesifieke aërobiese doel, moet jy 150 minute kardiovaskulêre oefeninge per week insluit. Dit is die minimum bedrag wat getoon is om `n beduidende gesondheidsvoordeel te hê en jou in die vorm te kry.
  • Kardiovaskulêre oefeninge sal jou help om `n deel van jou doelwit om fiks te raak, te bereik. Dit is nuttig vir: beheer van jou gewig, versterking van jou hart en longe, verbetering van bloedsirkulasie, verbetering van jou bui en verhoog jou kanse om `n langer en gesonder lewe te leef.
  • As dit die eerste keer is dat jy oefeninge doen, doen lae intensiteit aktiwiteite vir kort tydperke, soos 20 tot 30 minute. Loop, gebruik die elliptiese masjien of gaan swem. Sodra die oefeninge makliker geword het, verhoog die intensiteit, frekwensie of duur om voort te gaan met die uitdaging van die liggaam.
  • As jy reeds oefen, probeer om meer matige of hoë intensiteit oefeninge te doen. Jy kan hardloop of hardloop, gebruik die trappiemasjien, gebruik die roeimasjien of gebruik hoë-intensiteit-aerobics klasse vir tydperke van tot 60 minute.
  • Voer altyd opwarmings- en afkoelingsoefeninge vir aërobiese oefeninge uit. Spandeer 5 minute `n laer intensiteitsversie van enige oefening wat jy beplan om uit te voer. Byvoorbeeld, stap 5 minute lank as jy van plan is om te jog vir jou oefenroetine.
  • Prent getiteld Kry in vorm vinnige stap 3
    3
    Oefen oefening met tussenposes 1 of 2 keer per week. Maak nie saak hoe jy hardloop, sal jy die elliptiese masjien te gebruik, jy sprint doen of presteer ander vorme van kardiovaskulêre oefeninge, kan jy die bedrag van kalorieë jy brand te verhoog as jy die intensiteit of alternatiewe tussen tydperke van groter en kleiner intensiteit verander.
  • Hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) is gewoonlik voordelig vir diegene wat reeds oefen, aangesien dit oefeninge is wat baie moeilik kan wees en `n uitstekende manier is om vinnig aërobiese kapasiteit te verhoog.
  • Daarbenewens is sulke oefeninge bekend om kalorieverbranding, vetverbranding te versnel en metabolisme te bespoedig. Hulle is baie goed om gewig te verloor, benewens om fiks te raak.
  • Interval opleiding is `n tipe oefening wat wissel tussen baie kort sessies van hoë intensiteit oefening met lang sessies van aktiwiteite met meer matige intensiteit. Jy kan enige aërobiese aktiwiteit gebruik en dit in interval-opleiding verander. Byvoorbeeld, jy kan wissel tussen sprint en draf, wissel tussen lae intensiteit oefening en hoë intensiteit oefening of verhoog die intensiteit van die elliptiese masjien.
  • Prent getiteld Kry in vorm vinnige stap 4
    4
    Verminder jou sedentêre daaglikse lewe. Daar is toenemende bewyse dat die besteding van baie tyd in die dag deur die verhoog verhoog die risiko van vetsug, metaboliese sindroom, hoë bloeddruk, diabetes en hoë cholesterol.
  • Probeer om jou aktiwiteitsvlakke regdeur die dag te verhoog. As jy fiks wil raak, beweeg meer of loop dwarsdeur die dag, benewens jou beplande en gestruktureerde aktiwiteit om jou fisiese toestand te verbeter.
  • Probeer om elke dag 30 bykomende minute te loop. As jy nie tyd hiervoor het nie, loop 10 minute na elke maaltyd of stap gedurende middagete.
  • Probeer om meer te bly terwyl jy werk. Belê in `n staander of bankie wat jou toelaat om die skerm en sleutelbord van die rekenaar op te lig. Staan brand meer kalorieë en kan jou meer energie gee. Onthou om hierdie gewoonte van stilstand te verwerk, aangesien dit jou voete en bene kan seer.
  • Vermy sit in die nag en in die naweek voor die televisie. As hierdie oomblik jou toelaat om tyd saam met die gesin te spandeer, stel voor meer aktiewe tydverdrywe voor. As jy televisie of flieks moet kyk, doen oefeninge tydens kommersiële breek of loop vir `n gedeelte van hierdie tyd in plek.
  • Koop `n voetmeter Probeer om die doel van 10000 stappe wat deur die dokter aanbeveel word, gedurende die loop van die dag te bereik.
  • Deel 2

    Sluit gewig opleiding en buigsaamheid in
    Prent getiteld Kry in vorm vinnige stap 5
    1
    Kyk na `n gewigsopleidingsdoel. Benewens die kardiovaskulêre doel, spoor `n teiken vir gewigstraining of weerstandsopleiding op. Dink na oor die vraag of jy spiere, krag wil bou of net jou spiere moet toon.
    • Die ontwikkeling van liggaamsvolume vereis `n spesifieke gewigsopheffingstelsel. Daarbenewens vereis dit `n ander tipe dieet om die spiermassa te verhoog.
    • Die ontwikkeling van sterkte en toning van jou spiere vereis verskillende soorte oefeninge en gewigte in vergelyking met die oefeninge wat jy nodig het om volume te ontwikkel.
  • Prent getiteld Kry in vorm vinnige stap 6
    2
    Voer krag opleiding 1 tot 3 keer per week. Afgesien van kardiovaskulêre oefeninge, sluit dit `n paar dae se sterkte-opleiding in. Dit sal jou oefenroetine voltooi en jou help om fiks te raak.
  • Kragopleidingsoefeninge is dié wat jou help om krag, liggaamsvolume te ontwikkel en omskrywing aan die liggaam te gee. Daarbenewens verhoog krag opleiding die metabolisme en die liggaam se vermoë om kalorieë te verbrand en die risiko van osteoporose te verminder.
  • Rus genoeg. Veral met krag opleiding, is dit belangrik om die spiergroepe te rus. Neem `n dag af tussen die dae wat jy sterk oefen of alternatiewe tussen verskillende spiergroepe. Jy behoort nie meer dieselfde spiergroepe as 1 opeenvolgende dag te werk nie.
  • Prent getiteld Kry in vorm vinnige stap 7
    3


    Verbeter die krag in die onderste deel van die liggaam. Die beste oefeninge vir die onderste deel van die liggaam wat jy moet insluit om fiks te wees, is die saamgestelde oefeninge, te danke aan die feit dat verskeie spiergroepe gelyktydig werk. Dit sluit `n paar van die volgende oefeninge in om vinnig in die onderste liggaam te ontwikkel:
  • Squats
  • lunges
  • dooie gewig
  • been pers
  • buiging van die hamstring
  • Prent getiteld Kry in vorm vinnige stap 8
    4
    Dit verbeter die sterkte in die boonste deel van die liggaam. Soos oefeninge vir die onderlyf, bevat dit ook saamgestelde oefeninge vir die bolyf. Op hierdie manier kan jy die tyd verminder wat jy spandeer en verskeie spiergroepe vinnig in vorm bring. Probeer die volgende oefeninge:
  • hefgewigte op die bank
  • voor-, laterale en agtervlugte
  • domkop druk op die kop
  • bicep krulle
  • laterale oorheers
  • aangekla van krag
  • roeisels (soos die dumbbell of dumbbell rowing, die weerstandsbande, die roeisoeners met `n masjien of die roeibare met kabels)
  • Prent getiteld Kry in vorm vinnige stap 9
    5
    Sluit buigsaamheid opleiding in. Buigsaamheid en strekoefening is ewe belangrik in `n oefenplan. Strek elke keer as jy oefen om jou oefenplan te voltooi.
  • Strek verlig pyn en ongemak, verbeter bewegingsreeks, verhoog atletiese prestasie en verminder die risiko van besering van fisiese aktiwiteit.
  • Moenie weiering as dit kom by strek nie. Hou die strek vas en druk net liggies - moenie aan die punt raak om pyn te voel nie.
  • Sommige streke wat jy moet insluit, is: strek van die hardloper, sywaartse voetstrek, fleksie van voet vorentoe, houding van die maansnag en draai die kolom terwyl jy sit.
  • Deel 3

    Maak veranderinge in jou dieet
    Prent getiteld Kry in vorm vinnige stap 10
    1
    Neem `n gebalanseerde dieet. Ongeag jou doel van gesondheid of welsyn, speel `n gebalanseerde dieet `n belangrike rol. Dit laat jou toe om seker te maak jy eet genoeg kos vir jou liggaam en aktiwiteitsvlak.
    • Ongeag van die gebalanseerde dieet wat jy kies (byvoorbeeld, `n lae-kalorie dieet of `n dieet om spiere te bou), wat jy nodig het om kos uit elke voedselgroep eet elke dag, bykomend tot die keuse van `n verskeidenheid van voedsel uit elke voedselgroep tydens die week.
    • Proteïen speel `n baie belangrike rol in die dieet wanneer jy fiks raak. Verhoog oefeninge en handhaaf spiermassa. Sluit `n porsie van 85 of 113 g (3 of 4 gram) proteïen in elke ete in.
    • Dit sluit ook 5 tot 9 porsies vrugte en groente per dag in. Albei kosse is laag in kalorieë, maar hulle voorsien elke dag `n groot hoeveelheid noodsaaklike vitamiene en minerale aan die liggaam.
    • Probeer 100% volgraan in jou dieet in te sluit. Hierdie veselsryke vrugte is baie meer voedsaam as verfynde korrels soos wit meel. Meet `n porsie van 28 g (1 oz) of 1/2 koppie per dag.
  • Prent getiteld Kry in vorm vinnige stap 11
    2
    Moenie maaltye slaan nie. Dit is nooit raadsaam om etes oor te slaan nie. As jy egter fiks raak en jou fisiese aktiwiteitsvlakke verhoog, moet jy die regte energie uit jou dieet kry om jou lewenstyl te handhaaf.
  • Jy moet bloedsuiker en energievlakke handhaaf deur gereelde gesonde kosse te eet, in plaas van om maaltye te slaan.
  • Om gereeld kos te slaan kan lei tot ongewenste gewigsverlies of verlies van maer spiermassa, wat dit moeilik maak om in vorm te kom.
  • Prent getiteld Kry in vorm vinnige stap 12
    3
    Eet `n snack voor of na die opleiding. As jy die tyd, duur of frekwensie van die oefeninge verhoog het, kan jy meer honger wees en `n snack nodig hê voor of na die opleiding.
  • Snacks kan `n gesonde toevoeging tot jou dieet wees. Of jy nou jou gewig, voedsame en goed beplande snacks beheer, kan oefening verhoog en herstel verbeter.
  • Die toebroodjies voor die oefeninge moet klein en hoofsaaklik komplekse koolhidrate wees. Dit gee die liggaam die onmiddellike energie wat nodig is om die oefening te ondersteun. Probeer die volgende: `n vrug, `n sny volgraanbrood met konfyt of 10 heelgraan krakers.
  • Sluit `n na-oefen-snack in om die liggaam te help herstel en herstel. Dit is nodig om koolhidrate en proteïene in te sluit. Probeer die volgende: `n Appel met grondboontjiebotter, `n proteïenskok of sjokolademelk.
  • Prent getiteld Kry in vorm vinnige stap 13
    4
    Drink genoeg vloeistowwe Net so is dit belangrik om gereeld gebalanseerde maaltye gereeld te gebruik, en jy moet seker maak dat jy elke dag genoeg vloeistowwe drink om jouself goed gehidreer te hou.
  • Met verhoogde fisiese aktiwiteit sal jy meer water en vloeistowwe deur sweet verloor. Benewens genoeg vloeistof vir die liggaam, moet jy seker maak dat jy die regte hoeveelheid neem om die vloeistowwe wat jy met die aktiwiteite verloor, aan te vul.
  • Die meeste gesondheidswerkers beveel aan om minstens 8 tot 13 glase per dag te neem. Die urine moet teen die einde van die dag duidelik of liggeel wees.
  • Drink net vloeistowwe wat die liggaam hidreer sonder om kalorieë by te voeg. Probeer die volgende drankies: water, geurige water, koffie of gedekaffineerde tee.
  • wenke

    • Raadpleeg altyd u dokter voordat u `n nuwe oefeningskema begin. As jy pyn, ongemak of probleme ondervind wanneer jy oefen, stop onmiddellik en soek mediese hulp.
    • Soek altyd die leiding van `n fisioterapeut, dokter of persoonlike afrigter indien u aan gesondheidsprobleme ly. Hierdie professionele persone kan `n dieet- en oefenplan ontwikkel wat die beste by u behoeftes pas.
    • Sit skoene vas met steun en strek om beserings aan die spiere te vermy. Begin altyd met die intensiteit of ligter gewigte en verhoog geleidelik terwyl jy gemaklik voel.
    • Neem baie water Neem dit voor, tydens en na die oefeninge of andersins loop u die risiko om dehidreer en beseer te raak.
    • Vermy eet in restaurante en drink alkoholiese drankies, want as jy geneig is om meer te eet en te drink. Beperk hierdie versoekings vir die eerste 6 weke en moniteer hulle nou na daardie tydperk.
    Wys meer ... (18)
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe kry jy ses-pak abs in `n maandHoe kry jy ses-pak abs in `n maand
    Hoe om jou liggaam te oefenHoe om jou liggaam te oefen
    Hoe om spiere (vroue) te kryHoe om spiere (vroue) te kry
    Hoe om jou fisiese toestand te verbeterHoe om jou fisiese toestand te verbeter
    Hoe om te oefen as jy diabeties isHoe om te oefen as jy diabeties is
    Hoe om gewigsverlies natuurlik te versnelHoe om gewigsverlies natuurlik te versnel
    Hoe om gewig te verloor sonder dieetHoe om gewig te verloor sonder dieet
    Hoe om 10 kilo in twee maande te verloorHoe om 10 kilo in twee maande te verloor
    Hoe om 10 kilos vinnig te verloorHoe om 10 kilos vinnig te verloor
    Hoe om gewig te verloor in 3 maandeHoe om gewig te verloor in 3 maande
    » » Hoe om vinnig te kry
    © 2022 dmylogi.com