Hoe om seer spiere beter te laat voel

Spiere kan dikwels seer word nadat hulle ander strawwe aktiwiteite uitgeoefen het. Spierpyn kan irriterend wees en maak jou nie in staat om te oefen nie, maar die goeie ding is dat die minder pyn wat jy in die volgende paar weke in jou spiere voel, soos jy meer oefen. Gebruik hierdie eenvoudige wenke om algemene spierpyn te verlig!

conținut

Stappe
Deel 1behandel spiere terwyl jy oefen
Deel 2verlig jou spiere na oefening
Deel 3vermy spierpyn
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Behandel spiere terwyl jy oefen

Prent getiteld Maak seer spiere voel goeie stap 1

Opwarm en begin met oefening elke keer. Jy moet jou roetine elke keer so goed doen, sodat jou spiere tyd sal hê om op te warm en buigsaam te wees. Dit sal hulle gereed maak en beserings vermy wanneer hulle intensiewe oefeninge uitvoer. Moet nie onmiddellik `n intense of swaar oefenroetine uitoefen nie.

Begin met ligte oefeninge en verhoog intensiteit geleidelik. As jy byvoorbeeld gewigte wil ophef, moenie met swaar liggies begin nie. Begin eers met eenvoudige herhalings met ligte handgewigte voordat jy `n intense gewigstraining in die bank begin.

Prent getiteld Maak seer spiere voel goeie stap 2

Strek behoorlik. Strek aan die begin en einde van jou oefeninge sal ook nuttig wees om melksuur uit jou spiere te verdryf. Strek ure na `n strawwe oefening is nie die beste nie. Strek kort na die uitvoer van `n aktiwiteit wat pyn kan opwek, waardeur u spiere pyn of styf raak.

Jy moet strek na opwarming, aangesien jou spiere meer buigsaam en minder geneig sal wees om jou te beseer wanneer jy strek. hersiening Hierdie nuttige wikiHow artikel, wat jou raad gee oor die regte manier om te strek om jou buigsaamheid te verhoog en `n laer risiko van besering te veroorsaak.

Prent getiteld Maak seer spiere voel goeie stap 3

Bly gehidreer. Dehidrasie aan die begin van `n oefenroetine of `n sport is gevaarlik, nie net omdat dit jou duiselig maak en jou moeg maak nie, maar ook omdat dit spierpyn kan veroorsaak. As jy jouself behoorlik hidreer deur intense fisiese oefeninge te doen, sal jy die suurstoftoevoer wat na jou spiere gestuur word, verhoog. Dit sal hulle meer krag gee en sal ook nuttig wees om te herstel terwyl jy oefen.

Probeer om nie te veel water te drink net voor oefening nie, aangesien dit buikspanning en krampe kan veroorsaak. In plaas daarvan, bly altyd gehidreer, veral 24 tot 48 uur voordat jy intens oefening doen.

Die algemene reël vir drinkwater is om die helfte van jou liggaamsgewig in ons te drink. As jy dus 72 kg weeg, moet jy 80 oz (2.3 L of 10 koppies) per dag verbruik. Hierdie syfer dek water wat in voedsel en ander drank, soos melk of sap, voorkom.

U moet goed gehidreer word wanneer u u oefenroetine uitvoer. `N Goeie reël is om elke 15 minute van intensiewe oefening een koppie (240 ml of 8 oz) water te drink.

Deel 2
Verlig jou spiere na oefening

Prent getiteld Maak seer spiere voel goeie stap 4

Sit ys op. Daar is getoon dat spierpyn opgelos kan word deur yswater direk na intense spieroefening toe te pas, wat meer effektief is as enige ander behandeling. Dit verminder spierontsteking en verhoed dat baie van die pyn vinnig van jou spiere verdwyn. As jy `n professionele of universiteits atleet is of as jy in `n elite-gimnasium oefen, het jy waarskynlik `n ysbad wat jy kan gebruik om spierpyn te verlig. Indien nie, gebruik hierdie strategieë:

Koue stort of bad. Dit sal beter wees as jy `n bad so koud as moontlik gebruik. Professionele atlete bat met yswater, maar as jy dit nie kan verdra nie, moet jy net met koue kraanwater bad sonder om dit met warm water te meng. Dit sal nie dieselfde effektiwiteit as yswater hê nie, maar dit sal beter wees as warm of louwarm water.
As jy `n atleet is, oorweeg dit om `n emmer te koop met `n kapasiteit van 19 liter (5 liter). As jy pyn in jou arms het (soos wanneer jy `n baseballoefening voltooi het), kan jy jou hele arm gelyktydig afkoel met `n 19 liter emmer gevul met yswater. Hierdie metode sal ook aan die voete werk.
As jy `n spier of `n spiergroep (en nie jou hele liggaam) afkoel nie, moet jy die yspak met `n soort hindernis afpak voordat jy dit aanbring. Dit sal uiters koud raak, nie jou vel seermaak nie. Vul `n plastiek wrap met gebreekte ys, draai dit dan met `n lap of vee voordat dit op die betrokke spiere geplaas word.
Bevestig die ys op die ledemate of die liggaam met `n plastiekwrap. As jy nodig het om te beweeg (kook, skoonmaak, ens.) Terwyl jy die ys gebruik, kan jy dit in `n spier met behulp van die film beveilig.
Koel jou spiere vir 10 tot 20 minute.

Prent getiteld Maak seer spiere voel goeie stap 5

Warm jou spiere op Die eerste stap moet altyd met ys gebruik word. Dit is egter `n goeie idee om hitte op die aangetaste spiere `n paar uur later aan te wend. Dit sal nuttig wees om die bloedvloei in jou spiere te stimuleer en sodoende hulle buigsaam te hou, nie gespanne nie. Dien hitte vir ongeveer 20 minute toe.

Neem `n warm stort of bad. Die water sal jou spiere ontspan wanneer jy week.

As jy Epson soute by jou badwater voeg, sal dit `n doeltreffende huismiddel wees om seer spiere te behandel. Epsom soute word gemaak met magnesium, wat die vel sal binnedring en optree as `n natuurlike spierverslapper. Giet twee tot vier volle eetlepels in `n vol bad en klits `n bietjie om hulle te laat ontbind. Geniet jou badkamer Aan die einde van jou bad moet jy onmiddellike verligting voel.

As jou nek styf is, vul `n sokkie met ongekookte rys en bind dit aan die einde. Verhit dit 1,5 minute in die mikrogolfoond en gebruik dit as `n warm bandage, wat herbruikbaar sal wees.

In die geval van geïsoleerde spierpyne, kan jy hidrouliese kussings direk op die vel plaas en dit vir ure onder jou klere gebruik. Jy kan dit koop in die meeste apteke.

Prent getiteld Maak seer spiere voel goeie stap 6

Hou aan om te beweeg. Jy mag dalk versoek word om jou spiere heeltemal te ontspan terwyl jy herstel. Studies toon egter dat die sagte aktiwiteit wat die gebruik van jou seer spiere benodig, die duur van pyn kan verkort. Dit is egter noodsaaklik dat u spiere `n tyd het om te herstel, sodat u dit nie oordoen nie.

Oefening is nuttig vir die behandeling van spierpyn, aangesien dit die bloedvloei wat na die aangetaste spiere gestuur word verhoog, wat hulle in staat stel om vinniger afval te voorkom en verhinder dat hulle styf word.

Neem die intensiteitsvlak van die oefening wat die pyn veroorsaak het, in ag en voer die aktiwiteit ligter die volgende dag uit (met `n intensiteit soortgelyk aan dié van `n opwarming). As jy byvoorbeeld pyn voel om 8 km (5 myl) te hardloop, neem `n vinnige wandeling van 800 tot 1600 m (van 1 tot 2 myl tot 1 myl).

Prent getiteld Maak seer spiere voel goeie stap 7

Kry `n massage As jy oefen totdat jy uitgeput is, sal die spiervesels klein trane ly. Inflammasie is die liggaam se natuurlike reaksie op hierdie trane. Die massas is nuttig om die hoeveelheid sitokiene wat die liggaam veroorsaak, te verminder, wat noodsaaklik is vir inflammasie. Dit blyk ook dat massage die hoeveelheid mitochondria in die spiere verhoog, wat die vermoë van die spiere verbeter om suurstof te onttrek.

Die massages laat ook melksuur, limf en ander stagnante gifstowwe uit die spiere uit.

Gaan na `n terapeutiese masseerterapeut en laat hom toe om jou seer spiere te behandel. Terapeutiese massages ontspan jou, laat jou mediteer en genees.

Masseer die spiere self. Jy kan probeer om jouself te masseer, afhangende van die ligging van die pyn. Kombineer jou duime, jou kneukels en jou palms om die spierweefsel diep te behandel. Ook kan jy `n lacrosse of tennisbal gebruik om die knoppies te behandel en druk nie op jou hande uit te oefen nie.

As jy `n massering op `n seer spier gaan doen, fokus nie op die middelpunt daarvan nie. Fokus meer op die verbindings wat aan elke kant geleë is. Dit sal nuttig wees om die spiere vinniger te ontspan. Daarom, as jy pyn in die pols voel, pas `n massage op die voorarm.

Prent getiteld Maak seer spiere voel goeie stap 8

Verkry `n skuimrol. Hierdie handige skakel kan jy `n ontspannende massering diep weefsel uit te voer voor en na oefening, wat kan veroorsaak dat jou spiere te ontspan en te verhoed dat pyn, bykomend tot die behandeling van die spiere en limf wat reeds pyn. Hierdie implemente is baie nuttig in die behandeling van pyn in die dye en spiere van die bene, maar hulle kan ook op die rug, bors en boude gebruik word. Druk die roller op die seer spier en vryf dit op en af. Die beweging sal spanning en spanning verlig.

Hierdie tipe massage staan bekend as "myofaskiale self-vrylating". Voorheen het slegs professionele atlete en terapeute dit gebruik, maar die gebruik daarvan word algemeen onder mense wat sport of fisiese aktiwiteite beoefen. U kan `n skuimrol by enige atletiese goederewinkel of op die internet koop.

hersiening Hierdie nuttige wikiHow artikel, wat jou wenke gee oor hoe om jou skuimrol te gebruik om spierpyn op die mees geskikte manier te verlig.

As jy nie $ 20 tot $ 50 op `n skuimrol wil spandeer nie, kan jy `n lacrosse of tennisbal onder jou liggaam deurstuur.

Prent getiteld Maak seer spiere voel goeie stap 9

Verbruik pynmedikasie As u onmiddellike verligting benodig, kan u parasetamol of `n niesteroïdale anti-inflammatoriese middel (ook bekend as NSAIDs) soos ibuprofen, naproxen of aspirien gebruik.

Vermy aspirien as jy of die persoon wat jy gaan behandel, onder die ouderdom van 18 jaar is. Aspiriengebruik by kinders onder 18 is gekoppel aan `n gevaarlike siekte, genaamd Reye se sindroom, wat tot akute breinbeserings kan lei.

Moenie NSAID`s gereeld verteer nie. As jy dit te dikwels verbruik, kan dit die vermoë van jou spiere verminder om natuurlik te herstel. Dit is die beste om natuurlike maniere te soek om spierpyn te genees, indien moontlik.

Prent getiteld Maak seer spiere Voel goeie stap 10

Leer om te bepaal of die pyn normaal is of as dit `n teken van `n probleem is. Die sensasie van `n spierpyn na `n intense oefening of wanneer spiere uitgeoefen word wat jy nie onlangs gebruik het nie, is gewoonlik normaal. Daar is egter tekens wat u moet waarneem, aangesien hulle die teenwoordigheid van `n meer ernstige toestand kan onthul.

In die algemeen verskyn die normale spierpyn wat na oefening ontstaan, eendag nadat jy jou oefenroetine uitgevoer het, veral as jy dit verander het, as jy die intensiteit verhoog het of as jy spiere uitgeoefen het wat jy nie gewoonlik gebruik nie. Hierdie spierpyn bereik gewoonlik die spits op die tweede dag en verdwyn dan bietjie vir bietjie.

Identifiseer enige skielike kloppende pyn wat tydens die oefening ontstaan, wat die teenwoordigheid van `n spiertang kan aandui. Dit identifiseer ook pyn in jou gewrigte, wat `n teken van `n ligament of meniskusbesering of osteoartritis kan wees.

Kontak `n dokter indien u spierpyn ervaar wat skielik opkom of wat nie reageer op oormatige pynmedikasie nie, of as dit nie na `n paar dae begin herstel nie.

Deel 3
Vermy spierpyn

Prent getiteld Maak seer spiere voel goeie stap 11

Beplan `n goeie dieet wat jou ook help om gehidreer te bly. As jou spiere seer is van intense aktiwiteite soos die opheffing van gewigte, sal hulle herstel, dus sal hulle water en baie proteïene benodig. Gebruik 1 g (0,035 oz) proteïen per dag vir elke 450 g (1 lb) maer liggaamsmassa wat jy besit.

Byvoorbeeld, `n man met `n gewig van 73 kg (160 lb) en 20% liggaamsvet sal ongeveer 130 g (4.6 oz) proteïene per dag moet verbruik. Dit sal toelaat dat herstelperiodes aansienlik versnel, en sal ook spierverlies weens onvoldoende voeding verhoed. Gebruik proteïene 15 tot 45 minute na oefening, sodat jy die beste resultate sal kry.
Drink baie water tydens oefening en deur die dag. Jou spiere sal water benodig om te werk met maksimum doeltreffendheid, en jou liggaam sal dit ook nodig hê om jou spiere te herstel. Onthou om water te verbruik.
Verteer koolhidrate voor en na oefening, want dit nuttig vir die herstel van spiere sal wees en gee jou die energie van jou roetine uit te voer.

Prent getiteld Maak seer spiere voel goeie stap 12

Jy kan vitamiene, antioksidante en ander aanvullings verteer. Die spiere vereis dat sekere vitamiene en minerale behoorlik herstel wanneer jy oefen. Om hierdie rede, berei jou liggaam voor met die nodige aanvullings sal nuttig wees om voor te berei vir strawwe oefening.

Vitamien C en antioksidante, in die besonder, het bewys effektief in die voorkoming van spierpyn. Cranberries, artisjokke en groen tee is ryk aan antioksidante, terwyl chili, koejawel en sitrusvrugte hoog in vitamien C is.

Voordat jy oefen, verteer vertaktketting aminosure (soos L-leucien, L-isoleucien of L-valine) en ander, soos l-glutamien, l-arginien, betaïne en taurien. Dit kan nuttig wees vir jou liggaam om gereed te wees om afval uit jou spiere uit te skakel. Dit bevorder ook die herstel en vernuwing van proteïene, wat die spiere sal laat herleef.

Jy kan `n proteïenaanvulling verteer. Die proteïen laat die spiere herstel. Jy kan verteer meer natuurlike proteïenbronne (soos eiers, jogurt of hoender) of voeg `n scoop van proteïen poeier geslaan om te verteer na oefening.

Jy kan kreatien in jou dieet insluit. Creatine bestaan uit `n aminosuur wat natuurlik in die liggaam gevind word. As jy egter meer kreatien in jou dieet insluit, kan dit nuttig wees om jou spiere vinniger te herstel na intense oefening. Jy kan kreatienaanvullings by `n gesondheidsvoedselwinkel kry.

Prent getiteld Maak seer spiere voel goeie stap 13

Verteer die sap van die suur kersie. Suur kersie sap kry vinnig `n reputasie as `n gewilde superfood vir sy antioksidante en ander voordele. In een studie het wetenskaplikes ontdek dat suurkersie ligte of matige spierpyn kan verlig.

Die meeste van die belangrikste kruidenierswinkels of gesondheidswinkels bied 100% suur kersiesap. Soek `n handelsmerk wat nie die sap met enige ander tipe kombineer nie (byvoorbeeld kersie sap en appel), aangesien dit gewoonlik `n minimum hoeveelheid kersie het. Sorg ook dat die sap nie bykomende suiker of ander bestanddele bevat nie.

Gebruik suur kersiesap as basis vir `n na-oefensessie, of drink dit alleen. `N Goeie manier om dit te verteer, is om dit uit die vrieskas te drink, of sowat 45 minute `n plastiekbeker kersie sap in die vrieskas te plaas, sodat jy `n lekker kersie sal hê.

waarskuwings

Wees versigtig indien u van plan is om `n hele arm in yswater te dompel, soos aangedui in die 5-liter (19 L) emmermetode. Dit kan veroorsaak dat u liggaam hitte vinnig verloor en u sirkulasie kan beïnvloed. MOENIE dit doen as jy aan hartprobleme of bloeddruk ly nie. Selfs as jy heeltemal gesond is, moet jy stadig stadig gaan en jou arm dadelik onderdompel, met jou vingers begin, veral as die dag warm is. Dit kan selfs beter wees om iets soortgelyk aan `n koue palet met gewone water te maak en dit deur jou arm te gee (weer met die vingers begin). Droog dan dadelik en masseer jouself, beweeg van jou hand na jou liggaam. Doen dit noukeurig, so jy sal nie pyn veroorsaak of jou spiere te veel skud nie.
As jy voortdurend ys in jou spiere plaas, sal dit nie baie effektief wees nie. In die algemeen word aanbeveel om die ys vir 15 tot 20 minute te plaas en dit vir dieselfde tyd te verwyder. Dan kan u die prosedure herhaal soos u wil. Die rede hiervoor is dat die ys meer as 15 tot 20 minute lank nie meer die spiere sal afkoel nie. Ook, as jy dit te lank doen, kan die verkoelingstydperk vrieskors, sagteweefselbeserings of vel letsels veroorsaak.
Gesamentlike pyn is `n ernstige probleem en kan `n kritiese en langdurige besering veroorsaak. Probeer nie spierpyn verwar met gewrigspyn nie. As die pyn nie wegbly nadat jy `n paar dae gerus het nie en die prosedures wat in hierdie artikel aangedui word, volg, kan dit beter wees om `n dokter te kontak.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante