Hoe om spiere te definieer

Miskien het jy krag en uithouvermoë, maar jy dink nie hulle word in jou liggaam weerspieël nie. As jy jou arms en abs wil hê, moet jy `n spesifieke oefenroetine volg en `n hoë proteïen dieet wat spierontwikkeling bevorder, eet. Om die spiere te definieer, moet u oefenroetine fokus op die verbranding van vet en die ontwikkeling van sterkte. U moet ook die gebruik van leë kalorieë elimineer wat veroorsaak dat u gemerkte spiere in vet bedek word. Jy sal die verskil in net 8 weke sien.

conținut

Stappe
Deel 1verbrand vet
Deel 2ontwikkel sterkte
Deel 3verander jou dieet
Wenke

stappe

Deel 1
Verbrand vet

Oefen die Oefeninge met hoë intensiteitsintervalle (HIIT, vir sy akroniem in Engels), waaronder die Tabata-metode, om vet op die mees effektiewe manier te verbrand. Met hierdie metode, aerobics of militêre opleiding, maak jy jou liggaam sy maksimum spoed tussen 1 en 4 minute, en dan rus jy vir dieselfde hoeveelheid tyd. HIITs verhoog jou metaboliese tempo, wat veroorsaak dat jou liggaam vinniger vet verbrand.

As jy nie baie tyd het om te oefen nie, kan die Tabata-metode die doeltreffendste wees. Hierdie hoë intensiteit oefening roetines verhoog jou kardiovaskulêre sterkte sterk en hou jou pas met net 10 minute per dag.
Dit is egter gevorderde oefenroetines en daarom moet jy dit nie probeer as jy `n beginner is nie. Daarbenewens kan dit nie spesifiek help om jou spiere te definieer en verder te definieer nie.
Die oefenroetines van militêre opleiding gebruik eenvoudige bewegings en is ontwerp vir beginners en intermediêre vlakdeelnemers.
Oor die algemeen kan jy militêre opleiding en ander weergawes van HIIT by `n plaaslike gimnasium vind.

Oefen vir minstens 30 minute. In die algemeen gebruik die liggaam uitsluitlik die koolhidraatreserwes gedurende die eerste 15 tot 20 minute van matige intensiteitsoefening. As jy daarna voortgaan om te oefen, begin jou liggaam vet verbrand.

Om aerobiese oefeninge van matige tot kragtige intensiteit vir ten minste 40 minute te verrig, help ook om jou bloeddruk en cholesterolvlak te verminder, asook om jou ander kardiovaskulêre voordele te gee.

Op hierdie manier sal jy nie net liggaamsvet en meer gedefinieerde spiere hê nie, maar jy sal ook `n laer risiko van hartaanvalle of beroertes hê.

`N Goeie kardiovaskulêre oefening om vet te verbrand kan eenvoudig op `n trapmeul loop (of buite as die weer mooi is). As jy `n groter verskeidenheid oefeninge nodig het, kyk vir aerobics klasse by `n plaaslike gimnasium.

Voer kardiovaskulêre oefeninge 5 tot 6 keer per week uit. Terwyl krag opleiding spiere ontwikkel, fokus kardiovaskulêre oefenroetines op die verbranding van vet. Daarom, kombinering hulle met krag opleiding is die beste manier om te toon en definieer jou spiere ten volle.

Die manier waarop jy kardiovaskulêre oefeninge kombineer met krag opleiding sal afhang van jou behoeftes en jou skedules.

Byvoorbeeld, dit kan vir jou makliker wees om in die oggend as `n kardiovaskulêre oefening te draf en kragonderrig na werk te verrig.

U kan ook een-uur opleidingsessies beplan, en wissel tussen kardiovaskulêre oefeninge en kragonderrig in 15 minute intervalle.

Op dae wanneer jy nie kragopleiding doen nie, verleng die kardiovaskulêre oefensessies. Oorweeg om roetines van 45 tot 60 minute te doen in plaas van 30 minute om meer vet te verbrand en om meer spiere te definieer. Wees egter versigtig om nie die oefening te oordoen nie. Dit kan baie hard op jou liggaam wees, so neem `n dag of twee rus `n week.

As jy twee keer soveel kardiovaskulêre oefeninge doen, sal jy verseker dat jy elke dag vir dieselfde hoeveelheid tyd en op dieselfde tyd oefen.

Jy kan ook joga op jou rustyd doen as `n plaasvervanger vir kragopleiding, aangesien dit die spiere oefen sonder om so intens te raak. Daarom is dit `n ligte roetine wat geskik is vir rusdae.

Deel 2
Ontwikkel sterkte

Voer kragopleiding vir minstens 30 minute drie tot vier keer per week uit. U sal u spiere nie goed definieer as u slegs een tot twee keer per week 15 tot 20 minute lei nie. Om jou spiere regtig te toon, moet jy daartoe verbind om meer gereeld na die gimnasium toe te gaan.

Vestig `n sterkte-oefenroetine van matige tot kragtige intensiteit, afhangende van jou vlak van ondervinding.
U kan selfstandig navorsing doen en self `n roetine skep, maar die maklikste is om `n sessie met `n gesertifiseerde persoonlike afrigter te skeduleer. Hy kan jou nie net adviseer oor die mees geskikte oefeninge om jou doelwitte te bereik nie, maar help jou ook om jou vorm en tegniek te evalueer.
Oor die algemeen, `n goeie manier om die beste uitslae te kry, is om eendag op die bolyf te fokus, op die onderste gedeelte van die liggaam en op `n ander dag op die bolyfspiere.
As jy vir vier dae sterk oefening gaan doen, oefen die spiere van die bolyf elkeen van die vier dae en spandeer twee dae aan die bolyf en twee aan die onderkant.

Neem `n pouse van 36 tot 48 uur tussen elke sterkte oefensessie. As jy die oefeninge korrek uitvoer, sal jy baie spiervesels skeur. Daarom benodig jou liggaam tyd om die spiere te herstel en op so `n manier te herbou dat hulle versterk.

Om seker te maak dat jy genoeg spiere rus, draai die spiergroepe wat jy elke dag oefen, om. Byvoorbeeld, jy kan die bolyf eendag oefen, die onderste gedeelte die volgende dag, ens.

Oor die algemeen kan jy oefeninge doen om die spiere van die bolyf na slegs 24 uur se rus te versterk.

Om `n voldoende rus te behels, behels ook genoeg rus. Terwyl jy slaap, herstel jou liggaam spiere, sodat jy seker moet maak dat jy 7 tot 9 uur slaap.

Kies die regte gewig. Jy moet sterkte opleiding met `n swaar gewig uitvoer sodat jy slegs die korrekte vorm vir 12 tot 15 herhalings van `n oefening kan handhaaf. Daar word gesê dat swaarder gewigte gebruik moet word om spiermassa te verhoog en dat, om die spiere te toon en te definieer, moet `n groter aantal herhalings met ligter gewigte uitgevoer word. Daar word egter tans geglo dat daar `n middelgrond is.

Hierdie gewig oorwegings is nuttig as jy nie baie dae van die week kan spandeer vir krag opleiding nie.

Kombinasie van krag opleiding met `n groot aantal herhalings van krag oefeninge kan ook jou help om jou spiere beter te definieer.

Byvoorbeeld, die eerste dag kan jy `n kragsessie met swaarder gewigte vir die bolyf en die volgende dag `n sessie van `n soortgelyke gewig vir die onderste deel van die liggaam uitvoer.

Neem `n rusdag en doen dan `n krag oefensessie met ligter gewigte en `n hoër aantal herhalings vir die bolyf. Doen die volgende dag vir die onderste gedeelte van die liggaam.

Fokus op `n goeie tegniek en vorm. Doen stadig die trek- en drukbewegings en fokus meer op kwaliteit as kwantiteit. Moenie bekommerd wees oor die hoeveelheid herhalings wat jy kan doen nie, veral as jy net begin. Maak seker dat jou tegniek goed en konsekwent is.

Om jou bewegings behoorlik te beheer, moet jy in elke herhaling die gewig laer of laer laat by ongeveer dieselfde spoed waarteen jy dit ophef. Jy moet die gewig verlaag (of dra dit terug, afhangende van die tipe oefening wat jy doen) doelbewus en bewustelik, moenie dit net laat val nie.

Vra `n persoonlike afrigter of `n ervare gewigsteller om jou vorm te hersien en te kritiseer.

Hou in gedagte dat `n slegte tegniek en `n sorgelose manier nie net die opleiding minder effektief sal maak nie, maar ook die risiko loop om jouself te seer.

Doen die oefeninge in bondels afwisselend tussen die bewegings van trek en druk. Organiseer jou roetine sodat jy drie of vier stelle van 12 tot 15 herhalings elk kan doen. Rus 30 sekondes tussen elke bondel.

Byvoorbeeld, jy kan dit doen druk en dan gewigoptel.

Deur te wissel tussen trek en drukbewegings, werk jy verskillende dele van die spier.

Dit gee die deel van die spier wat jy vroeër gewerk het, `n bietjie langer om te herstel. Op hierdie manier kan jy `n korter breek tussen elke lot neem.

Moeg jou spiere aan. Deur jou spiere tot die maksimum te eis, moedig u hipertrofie aan, wat die volume van die spiere verhoog. Dit ontwikkel nie net hulle nie, maar verhoog ook die definisie.

Byvoorbeeld, drie rondes van bicep krulle, vlugte en push-ups moet jou arms bewe. Indien nie, moet u meer gewig gebruik.

Maak seker dat die oefeninge eenvoudig is en jy kan hulle beheer en in goeie vorm voer, selfs wanneer jou spiere uitgeput is, soos druk met domke of akkedisse.

Oefen soveel spiere as moontlik terselfdertyd. Moenie die biceps uitoefen sonder om die triceps, skouers, rug en bors te oefen nie. Jy sal nie `n goeie definisie bereik tensy jy die hele liggaam oefen nie.

Fokus slegs op die groot spiere, soos die biceps, en ignoreer ander spiere om jou, kan onbalans veroorsaak wat jou risiko van besering verhoog.

Jy moet in elke oefening `n volledige spiergroep uitoefen. As jy nie baie oefeninge ken nie, doen `n paar sessies met `n persoonlike afrigter. Hy kan jou help om `n volledige roetine te ontwikkel.

Moenie net die spiere oefen wat jy in die spieël kan sien nie. Jy mag nie dink oor die oefening van jou rug nie, want jy kan dit nie sien nie, maar onthou dat ander kan.

Deel 3
Verander jou dieet

Jou dieet moet `n prioriteit wees. Afrigters sê dit dikwels "Die abdominale word in die kombuis gemaak". Om `n goeie spierdefinisie te kry, moet jou persentasie liggaamsvet minder as 10% wees, en dit kom meestal uit wat jy eet. In die algemeen moet jy meer proteïene eet en kosse wat hoog is in vet en eenvoudige koolhidrate uit jou dieet verwyder word.

As jy egter relatief dun is, moet jy jou koolhidraat inname beperk, solank jy `n sterkte-opleidingsprogram volg wat daarop gemik is om spiermassa te ontwikkel.
In plaas daarvan om drie groot etes per dag te maak, probeer om vyf of ses kleiner maaltye te maak sodat jy elke twee of drie uur eet.
Beplan jou etes so dat 40% van die kalorieë wat jy verbruik, uit proteïene kom, en 30% kom van beide vette en koolhidrate.
Ten minste 85% van die koolhidrate wat jy eet, moet uit die groente kom en die res moet uit komplekse koolhidrate kom, soos vrugte, volgraan, neute en sade.
Voeg in jou dieet groente soos kale en spinasie, wat ryk aan proteïene en yster is. Dit help om te toon en spiere beter te definieer.

Eet of drink iets ryk aan proteïen voor en na `n oefenroetine. Proteïene help om spiere op te bou en herstel vinniger. Sommige opsies is proteïen skud, appels met grondboontjiebotter, hoender, neute, Griekse jogurt of kaas huisie.

Ideaal gesproke moet jy hierdie proteïenbron 30 tot 45 minute voor jou oefenroetine gebruik.

Dit is beter om volvoedsel voor die roetine te eet, terwyl `n proteïenskok beter vir later is, veral as dit moeilik is om te eet na `n intense roetine.

Wynproteïen is een van die beste bronne van volledige proteïene omdat dit al die essensiële aminosure bevat om spiere op te bou.

Jy kan dit in poeier koop en dit by die bewe voeg, of jy kan gereedgemaakte proteïen shakes koop in supermarkte of gesondheidswinkels.

Eet ou korrels Quinoa, spelt, hawer klip, amarant en ander antieke korrels is ryk aan proteïene. In plaas daarvan om koring en bruin rys te gebruik, probeer hierdie korrels om die bloedvloei na die spiere te verhoog en hulle ontwikkeling aan te moedig.

Jy kan baie van hierdie korrels by slaaie, bykosse of graangeregte voeg.

Jy kan ook brood met hierdie graan in winkels van organiese of natuurlike produkte kry.

Drink meer water voor, gedurende en na `n oefenroetine. Dehidrasie kan u prestasie verminder en u laat die risiko van besering loop, benewens om dit moeilik te maak vir die spiere om te herstel. Wanneer u kragonderrig uitvoer, moet u nie meer as 2% van u liggaamsgewig in die vorm van vloeistowwe verloor nie.

Om `n idee te kry van hoeveel vloeistof jy tydens `n oefenroetine verloor, weeg voor en onmiddellik na die sessie. Die verskil tussen beide gewigte stem ooreen met die hoeveelheid vloeistof wat jy verloor het.

Vir elke 500 g (1 pond) vloeistof wat jy verloor, moet jy tussen 600 en 700 ml (20 tot 24 gram) water drink.

Jy kan bly hidreer net deur die vloeistof wat jy verloor, te vervang solank jy reeds gehidreer is. Om vas te stel, kontroleer jou urine. As dit deursigtig is, word jy gehidreer.

wenke

Evalueer die manier waarop jou spiere tydens pouses kontrak. As jou spiere harder voel, beteken dit dat hulle hulself begin definieer. Soos jy voortgaan om vet te verbrand, sal hulle meer beplan word.
As jy die spiere uitsteek, vermy skelettiese afwykings wat `n impak op jou postuur kan hê. Maak seker dat jy die hoofspiere minstens twee keer per week na oefening strek.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante