Hoe om die akkumulasie van melksuur in die spiere te verminder

Melksuur word in die spiere vrygestel wanneer hulle, hoewel hulle hul normale reserwes van energie uitgeput het, nog `n groot hoeveelheid benodig. Die klein hoeveelhede melksuur funksie as `n tydelike bron van energie, help vermoeidheid tydens oefening. `N Ophoping van hierdie suur tydens `n oefenperiode kan egter `n brandende sensasie in die spiere tot gevolg hê dat dit jou atletiese aktiwiteit kan verminder of stop. Om hierdie rede sal dit gerieflik wees om so `n ophoping in die spiere te verminder. Hierdie artikel sal jou wys hoe om dit te doen.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Wenke

stappe

Deel 1

Verstaan die funksie van melksuur

Prent getiteld Verminder melkzuur Opbou in spiere Stap 1

Verstaan dat melksuur nie spierpyn na oefening veroorsaak nie. Gewoonlik word jy verkeerdelik daarvan beskuldig dat spierpyne 1 tot 3 dae na `n intense oefensessie ervaar word. Maar nuwe studies toon dat melksuur (wat funksioneer as `n bron van tydelike krag tydens intense fisiese aktiwiteit) van die stelsel verwyder word een uur na afloop van die fisiese aktiwiteit, so dit kan nie verantwoordelik vir spierpyn gely in die wees latere dae.

Die mees onlangse teorie dui daarop dat hierdie spierpyn (ook bekend as `n lae spierpyn of DMAT) die gevolg is van spierselle tydens intensiewe oefening. Dit veroorsaak ontsteking, swelling en pyn terwyl die spiere hulself herstel.
Om spierpyn na `n oefensessie te verminder, is dit nodig om goed op te warm voordat dit begin word. Dit ontwaak die spiere en berei hulle voor vir fisiese aktiwiteit. Dit is ook belangrik om te verhoed dat jy nie meer as jou fisiese grense heen gaan nie, maar eerder die intensiteit van jou opleiding verhoog.

Prent getiteld Verminder melkzuur Opbou in spiere Stap 2

Melksuur veroorsaak `n brandende sensasie tydens oefening. Aan die ander kant, opgehoopte melksuur is verantwoordelik vir die brandende sensasie wat jy ervaar wanneer jy te hard probeer tydens `n oefensessie.

Oor die algemeen gebruik die liggaam suurstof om energie te produseer. As jy egter hard oefen tydens oefening, benodig jou liggaam energie om vinniger te kom as wat dit met aerobiese metodes geproduseer kan word.

Wanneer dit gebeur, gebruik jou liggaam anaërobiese metodes om energie te produseer, aangesien dit vinniger is as met aerobics. Melksuur (of laktaat) is `n afgeleide van hierdie anaërobiese energieproduksiemetodes.

Jou liggaam kan voortgaan om anaërobies energie vir tot drie minute te produseer. Gedurende hierdie tyd begin die vlakke van melksuur in jou spiere vinnig, wat die brandende sensasie veroorsaak wat jy met intense fisiese aktiwiteit assosieer.

Na 3 minute begin die melksuur om die beweging van die spiere te vertraag, waarna jou liggaam gewaarsku word dat dit sy fisiese grens bereik. Op hierdie manier werk dit as `n verdedigingsmeganisme wat jou beskerm teen beserings en moegheid.

Alhoewel klein hoeveelhede melksuur nodig is en selfs in sekere omstandighede vir jou liggaam goed is, is dit steeds belangrik om te verhoed dat jou vlakke te vinnig styg. As jy dit nie doen nie, sal dit moeiliker wees om gemaklik of op jou maksimum kapasiteit te oefen.

Terwyl dit nie die DMAT sal verhoed nie, sal die vermindering van die akkumulasie van melksuur jou help om meer intensief en langer te oefen, wat belangrik is vir enige goeie atleet.

Deel 2

Verminder melksuurvlakke tydens oefening

Prent getiteld Verminder melkzuur Opbou in spiere Stap 3

Bly gehidreer. Melksuur is oplosbaar in water, dus hoe meer gehidreer jy is, hoe minder waarskynlik is jy om te voel brand terwyl jy hierdie suur opbou en ophoop.

Drink baie vloeistowwe terwyl jy oefen. Teen die tyd dat jy besef dat jy dors is tydens fisiese aktiwiteit, kan jy reeds uitdroog wees.
Drink 236.6 ml tot 473 ml water voor oefening en dan 236.6 ml vir elke 20 minute oefening.

Beeld getiteld Verminder melkzuur Opbou in spiere Stap 4

Neem `n diep asem Die oorsaak van die brandende sensasie wat jy in die spiere het terwyl jy oefen, is te wyte aan twee faktore: deels aan die ophoping van melksuur, maar ook aan die gebrek aan suurstof.

U kan dit verbeter deur spesiale aandag aan u asemhaling tydens oefening te gee. Maak seker dat u in `n gereelde tempo diep inasem en uitasem. Probeer asemhaal deur jou neus en asem uit deur jou mond.

Dit sal u help om suurstof na die spiere te stuur en die produksie van melksuur te stop.

Prent getiteld Verminder melkzuur Opbou in spiere Stap 5

Oefen dikwels. Hoe beter jy jouself vind, hoe minder glukose moet jy brand en daar sal minder akkumulasie van melksuur wees.

Jy moet probeer om `n paar keer per week te oefen, maar wees seker om minstens een of twee dae te rus om jou spiere te herstel.

Verhoog die intensiteit van jou opleiding geleidelik. Ontwikkel `n oefenplan om geleidelik minute of herhalings by jou roetine by te voeg. Dit sal die vlak verhoog waarop jou liggaam melksuur begin produseer.

Prent getiteld Verminder melkzuur Opbou in spiere Stap 6

Wees versigtig wanneer u gewigte ophef. Lyfgewigte is `n aktiwiteit wat gewoonlik die ophoping van melksuur stimuleer omdat dit meer suurstof benodig as wat ons liggame kan produseer.

Alhoewel ons vertel is dat ons ten volle moet oefen, kan `n ophoping van melksuur ook mikrotere produseer wat op sy beurt trauma aan die spiere kan veroorsaak en vir dae lank seergemaak kan word.

Maak seker dat die gewig en herhalings geleidelik verhoog word om gesonde vlakke van melksuur in die liggaam te handhaaf.

Prent getiteld Verminder melkzuur Opbou in spiere Stap 7

Verminder die intensiteit van jou oefening as jy brand. Die brandende sensasie wat jy tydens `n intense oefensessie het, is die verdedigingsmeganisme van jou liggaam om uitputting te vermy.

As jy aërobiese aktiwiteite doen, soos hardloop, draf, fietsry of met `n elliptiese of klimmasjien, moet jy jou pas vertraag. As jy gewigte lig, verminder die aantal herhalings of die gewig.

Soos jy jou asem herstel, sal meer suurstof na jou spiere beweeg wat melksuur vrylaat.

Beeld getiteld Verminder melkzuur Opbou in spiere Stap 8

Strek na oefening. Aangesien die melksuur vir 30 minute na `n uur na die einde van die oefening versprei word, help dit om sy vrylating te verlig deur enige brandende sensasie of krampe wat jy mag hê, te verlig.

Strek die spiere liggies na `n intense oefensessie. Gebruik ook die punte van jou vingers om hulle fyn te masseer.

As jy dit doen, sal dit ook enige mikrotrauma verminder wat pyn kan veroorsaak in die dae na fisiese aktiwiteit.

Prent getiteld Verminder melkzuur Opbou in spiere Stap 9

Bly aktief Rus na oefening, maar lei `n aktiewe lewe. Spiere benodig aktiwiteit sowel as suurstof en water om gesond te bly. As jy soms in hulle brand, is dit nie nodig om bekommerd te wees nie. Melksuur in klein hoeveelhede veroorsaak geen skade aan jou liggaam nie en kan selfs voordelige uitwerking op jou metabolisme hê.

Deel 3

Verminder melksuur deur jou dieet

Prent getiteld Verminder melkzuur Opbou in spiere Stap 10

Verhoog jou magnesium inname Die minerale magnesium is noodsaaklik vir die behoorlike produksie van energie in die liggaam. Gesonde magnesiumvlakke sal jou liggaam help om energie aan die spiere tydens oefening te bring, wat sodoende die akkumulasie van melksuur beperk. Daarom moet jy jou daaglikse inname van hierdie mineraal verhoog, verkieslik deur jou dieet.

Groente soos boerenkool, spinasie, Collard setperke, raap en frijoles- peulgewasse soos vloot bone, Pinto, rooi en lima- sade soos pampoen, sesame en sonneblomsaad is almal uitstekende bronne van magnesium. Tofu, veral Tigu Nigari, is veral ryk aan magnesium.
Dit is ook moontlik om die verbruik van magnesium deur middel van aanvullings te verhoog, maar met `n gesonde dieet met die voorheen genoemde voedsel behoort dit nie nodig te wees nie.

Prent getiteld Verminder melkzuur Opbou in spiere Stap 11

Eet kosse ryk aan vetsure. Die gesonde verbruik van voedsel wat ryk is aan vetsure, help die liggaam om glukose af te breek, `n noodsaaklike proses vir die gereelde produksie van energie. Dit kan help om jou liggaam se behoefte aan melksuur tydens intense oefening te beperk en hou jou langer aktief.

Kry die essensiële vetsure van koue water vis soos salm, tuna en makriel van die neute en sade soos neute en sade linoleïensuur en groente-olies soos koring olie, sonneblom en sojabone.

Die vetsure dien ook om inflammasie te verminder, wat help om spierpyn te verminder in die dae na intense oefening.

Prent getiteld Verminder melkzuur Opbou in spiere Stap 12

Drink natriumbikarbonaat opgelos in water. Koeksoda is `n alkaliese stof, sodat die verbruik daarvan kan help om die akkumulasie van melksuur in die spiere te neutraliseer.

Dit kan jou help om meer intensief en langer te oefen, aangesien jou spiere nie so vinnig begin brand nie.

Om die regte hoeveelheid te gebruik, meng 0,3 g koeksoda vir elke kilogram van jou liggaamsgewig in 340 ml (12 oz) koue water. As jy wil, voeg `n bietjie suurlemoensap by om die geur te verbeter.

Prent getiteld Verminder melkzuur Opbou in spiere Stap 13

Verbruik kosse wat vitamien B bevat. Vitamien B is nuttig vir die vervoer van glukose regdeur die liggaam, wat help om energie aan die spiere tydens `n fisiese oefening te gee, waardeur die behoefte aan melksuur verminder word.

Voedsel wat hoë hoeveelhede vitamien B bevat, sluit groen blaargroentes, graan, ertjies en boontjies saam met hoë proteïenvoedsel soos vis, beesvleis, pluimvee, eiers en suiwelprodukte.

Voedsel wat hoog in vitamien B is, help ook om ander voedingstowwe wat tydens intensiewe oefening verlore gaan, te vul.

wenke

Erge spierpyn, sensitiwiteit en bewegingsbeperking wat 1 tot 3 dae na `n intense oefensessie voorkom, is bekend as afwesige spierpyn of DMAT. Baie van die stappe wat u help om die akkumulasie van melksuur te verminder, sal u ook help om DMAT te vermy.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante