Hoe om te weet of jy te veel oefen

Gereelde fisiese aktiwiteit het baie voordele. Kardiovaskulêre en sterkte-oefeninge kan help om jou algemene gesondheid te verbeter. Jy kan jou gewig behou of selfs gewig verloor, jou bloeddruk verbeter, die risiko van diabetes, hartsiektes of beroerte verminder, en selfs jou bui verbeter. As u egter te veel of te hard oefen, kan u oefenroetine negatiewe newe-effekte hê. Jy kan slapeloosheid, hoë hartklop ervaar en jy kan selfs jou hart op die lang termyn beskadig. Oefen te veel kan ook lei tot `n ineenstorting van die spiere. Dit is deels te danke aan die vrystelling van kortisol, `n streshormoon. Ook kan jy die immuunstelsel in gevaar stel, wat jou kans op siekheid verhoog. Maak seker dat jy soveel aandag aan jou liggaam gee dat jy `n breek kan neem as jy te veel oefen.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Wenke

stappe

Deel 1

Monitor jou oefening en ontdek die simptome van oormatige oefening

Monitor jou energie vlakke en herstel tyd. `N Simptoom wat jy dadelik sal sien, is `n verandering in energie vlakke en herstel tyd. As jy te veel oefen, sal jy `n afname in energie sien en `n toename in die hoeveelheid tyd wat jy nodig het om te herstel van sekere oefeninge.

As jy `n gebrek aan algemene energie of onvermoë sien om jou normale oefensessies te voltooi, is dit `n teken dat jy `n breek nodig het.
As u ook aanhoudende spierpyn ervaar (na 72 uur), is dit `n teken dat die spiere nie herstel of herstel het nie. Jy sal moet rus totdat die pyn heeltemal verdwyn.
As jy `n toename in beserings of `n besering het wat nie genees nie, neem `n breek en beslis `n dokter om die probleem te diagnoseer.
As jy spierpyn ervaar wanneer jy oefen, kan jy nie genoeg rus tussen oefendae hê nie.

Monitor jou slaappatrone. `N Duidelike simptoom wat jy te veel oefen, is `n patroon van onderbrekende slaap. Dit is een van die eerste simptome wat u mag sien. Of jy te veel slaap of slaaploosheid ervaar, is `n teken dat jy te veel kan eis.

Eerstens, begin deur uit te vind hoeveel ure jy gewoonlik op `n "goeie nag" slaap. Slaap jy 8 uur of `n bietjie meer of minder? Dit sal jou reël wees en die basis vir die beoordeling of jou slaapgewoontes verander het of nie.

Baie mense begin agterkom dat hulle sukkel om te slaap of erge slaaploosheid ervaar. Insomnia word gedefinieer as slaap probleme of om aan die slaap te hou.

Studies het getoon dat te veel oefening streshormone in jou liggaam kan verhoog, sodat jy nie aan die slaap raak of aan die slaap raak nie.

Aan die ander kant kan jy sien dat jy `n toename in moegheid ervaar en begeer om meer of meer gereeld gedurende die dag te slaap. As jy 9, 10 of meer ure in die bed bly, mag jy te veel oefen.

Monitor jou bui en motivering. Jy mag nie besef hoe oormatige oefening jou stemming, verstandstoestand of motivering beïnvloed nie. Enige verandering in jou normale persoonlikheid kan ook `n teken wees dat jy baie tyd in die gimnasium spandeer het.

Mood swings of depressie hou verband met oormatige oefening. As jy agterkom dat jy meer gereeld geïrriteerd is, hartseer voel of net meer geïrriteerd is, let op die hoeveelheid oefening wat jy gedoen het.

Nog `n aspek om saam met humor te monitor, is jou gevoelens oor oefening. Verloor jy die gewone motivering of entoesiasme vir jou gereelde oefensessies? `N Skielike afname in motivering of entoesiasme vir jou opleiding is `n teken dat jy `n breek moet neem.

Kontroleer jou hartklop As jy `n oefenwenner is, kan jy jou hartklop meet tydens oefening, tydens jou daaglikse aktiwiteite en tydens rus. Om `n toename in hartklop te sien, is `n duidelike teken dat jy oorskry.

Die rustende hartklop is wanneer jy kalm, stil en lê. Dit is wanneer jou liggaam die minste hoeveelheid bloed deur die liggaam moet pomp sedert jy rustig is. Dit wissel gewoonlik tussen 60 en 100 slae per minuut. Atlete kan `n rustende hartklop selfs minder as 40 slae per minuut hê.

As u `n hartmonitor het, of u pols gereeld kontroleer, probeer om die rustpuls nader te monitor. As jou normale hartklop sowat 45 slae per minuut is, dan styg dit tot 60 slae per minuut, dit is `n teken dat jy jouself oortref. Dit dui op oormatige stres in die liggaam.

As jy nie tans jou rustempo meet nie, moet jy dit doen. Dit is die beste om die eerste ding in die oggend te meet wanneer jy nog lê of nadat jy `n rukkie in die bed lê. Monitor dit in u oefenjoernaal op so `n manier dat u `n mate van neiging of verandering kan sien.

Monitor jou menstruasieperiode as jy `n menstruerende vrou is. Oormatige oefening kan lei tot `n gebrek aan menstruele tydperke, aangesien dit die produksie van hormone kan inmeng. Dit word oefen-geïnduceerde amenorrhea genoem. Dit is moontlik dat jy ophou om jou tydperk heeltemal te hê, of dit kan onreëlmatig word, hoewel dit dalk op die oomblik verband hou met die intensiteit van die oefening. Inmenging met hormone kan `n negatiewe effek hê op die beenmassa, wat u op `n hoër risiko van spraine, frakture en osteoporose inhou. Sien u dokter dadelik as dit gebeur.

Monitor jou vordering Baie atlete en mense wat oefen, sal hul vordering en prestasie monitor. Of jy nou in sterkte of weerstand is, moet jy weet wat jou doelwitte is en hoe jy normaalweg daagliks optree.

Gee aandag aan jou algehele prestasie. As jou normale oefeninge moeiliker is om te voltooi of jy loop uit energie voor die einde van die opleiding, kan dit `n teken wees dat jou liggaam nie hierdie oefening kan handhaaf nie.

As jy ook spiermassa, sterkte of uithouvermoë probeer verhoog en jou vordering heeltemal gestop het (of herroep het), is dit `n teken dat jy te veel eis. Wees versigtig om nie jouself oorskry nie. Jy mag dink dat hierdie stagnasie in jou vordering `n sein is om harder te oefen, maar dit kan gevaarlik wees.

Gewig is `n ander manier om jou liggaam te evalueer. As jy gewig probeer verloor het maar vir `n paar weke vas, kan dit wees as gevolg van oormatige oefening en gebrek aan voldoende brandstof.

Monitor die redes waarom jy oefen. Alhoewel oefening beslis gesond is, oefen baie mense om die verkeerde redes. As oefening kompulsief geword het, of om jou te help om `n uiters lae liggaamsgewig te hê, moet jy dalk ophou oefen en in plaas daarvan werk aan `n positiewe liggaamsbeeld.

Sommige mense mag oormatig oefen en meer oefen as wat hulle behoort, want hulle gebruik die intensiteits- en frekwensie hoeveelhede as `n "suiwer" metode nadat hulle groot etes of hoë-kalorie kos geëet het. Oefeningbulimie is `n geestelike probleem en as jy glo (of ander mense jou genoem het) dat jy hierdie probleem het, gaan onmiddellik na `n terapeut en jou dokter.

Baie ander mense oefen meer as wat hulle behoort in die hoop om die "perfekte liggaam" of die "perfekte gewig" te verkry. As jy voel dat jy oefening gebruik om jou liggaam te verander en jy nie tevrede is met jouself nie, is dit raadsaam om te oorweeg om hulp te soek om jou liggaamsbeeld te verbeter.

As jou vriende of geliefdes hul besorgdheid uitgespreek het oor die hoeveelheid en intensiteit van fisiese aktiwiteit wat jy doen, neem `n stap terug om jou roetine te waarneem. Hou `n objektiewe siening en gebruik jou ondersteuningsgroep om te besluit of jy sielkundige hulp moet soek en aktiwiteit moet opskort.

Deel 2

Neem die toepaslike hoeveelheid oefening per week in

Praat met jou dokter. As jy dink jy het meer as wat jy moet oefen of te veel oefen, is dit tyd om `n breek te neem en die dokter te besoek. Dit is veral waar as jy enige simptome van oor-opleiding ervaar of angstig is om `n oefenroetine te herbegin.

As jy dink jy mag oorskry of wil weet wat veilig en toepaslik is vir jou gesondheid en jou fiksheidsvlak, dink aan praat met jou dokter. Hy sal u kan adviseer oor wat die beste is.
Sien dadelik `n dokter onmiddellik as u enige simptome van oormatige oefening begin oplet. Hulle word gewoonlik erger as wat jy eis, wat gevaarlik kan wees.

Probeer om 150 minute van kardiovaskulêre oefeninge per week te doen. Dit is goed om gereeld aktief te wees en baie fisiese aktiwiteit te doen - veral kardiovaskulêre oefeninge (soos draf, swem of die elliptiese masjien gebruik). Probeer egter om te voldoen aan die normale aanbevole hoeveelhede om te veel te vermy.

Die meeste dokters beveel aan om elke week minstens 150 minute van kardiovaskulêre oefeninge te voltooi. Dit is die ekwivalent van 5 sessies van 30 minute per week.

As jy meer wil oefen, is dit veilig om tot sowat 300 minute per week of ongeveer 60 minute vir 5 tot 6 dae per week uit te voer.

Daar is geen bykomende voordeel as jy meer kardiovaskulêre oefeninge insluit wat meer as 300 minute of 1 uur per dag oorskry nie. Alhoewel jy dit dalk vir `n rukkie kan verduur, kan dit te veel oefening tot gevolg hê.

Doen een tot twee dae van krag opleiding. Benewens kardiovaskulêre oefeninge, word dit ook aanbeveel om `n paar dae se sterkte opleiding te doen. Soos kardiovaskulêre oefeninge, hoef jy nie groot hoeveelhede te doen om resultate te kry nie.

Die meeste dokters beveel sterkte opleiding ongeveer 1 tot 2 dae per week aan. Dit is belangrik om elke groot spiergroep uit te oefen en minstens 20 minute per sessie te spandeer.

As jy jou massa-, krag- of spierdefinisie aansienlik wil verhoog, sal dit raadsaam wees om meer kragopleiding te doen as 2 sessies van 20 minute per week. Jy kan meer tyd spandeer aktiwiteite doen, maar stop as jy voel dat jou spiere begin moeg word.

U kan egter behoorlike resultate sien sonder om 2 uur in die gewigskamer te spandeer. Die meeste mense is in staat om veranderinge in sterkte en spierdefinisie te sien met 2 of 3 gewigsessies van 20 of 30 minute.

Maak `n opwarming voor en na jou opleiding. Ligte oefening voor en na jou oefensessie kan jou help om vinniger te herstel. Die doel is om voor en na jou oefensessie minstens 5 tot 10 minute sagte kardiovaskulêre oefeninge uit te voer, soos stap. Dit help om hitte en sirkulasie aan die liggaam te verhoog, en help om beserings te voorkom.

Verhoog jou verwysingspunt of jou lewenstylaktiwiteite. As jy meer aktief en in `n beter vorm wil wees, is dit nie altyd wys om net minute by jou kardiovaskulêre of sterkte roetine by te voeg nie. Meng dit deur meer lewenstylaktiwiteite in te sluit om jou fiksheidsvlakke in stand te hou of te verbeter.

Lewenstylaktiwiteite sluit nie gimnastiekoefeninge of oggendlopies in nie. Dit is die oefeninge wat jy doen as deel van jou daaglikse roetine. Dit kan die vloer vreet, die trappe na jou kantoor klim of buite loop om die koerant te koop.

Lewenstylaktiwiteite verbrand nie baie kalorieë op hul eie nie. Hulle kan egter aan die einde van `n hele dag `n groot verskil maak.

Studies het getoon dat mense wat aan baie lewenstylaktiwiteite deelneem, soortgelyke gesondheidsvoordele in vergelyking met dié wat slegs gestruktureerde oefeninge uitvoer (soos 45 minute lank).

As jy jou liggaam aktief wil hou, verbrand kalorieë, ondersteun jou metabolisme en sien `n paar voordele vir gesondheid sonder om te veel te oefen, oorweeg om jou lewenstylaktiwiteite te verhoog. Probeer: Vier jou motor verder, klim die trappe meer gereeld, stap of ry jou fiets om te werk, stop eerder as om te kyk terwyl jy televisie kyk of `n pouse neem vir `n 10-minute stap by middagete.

Deel 3

Neem `n breek uit die oefening

Neem `n oefenjoernaal. Dit is goed om `n oefenjoernaal byderhand te hê (vir baie redes). Dit laat u toe om `n gedetailleerde rekord te gee van die tipes, hoeveelhede en frekwensie van die oefeninge wat u in die afgelope weke gedoen het. Gebruik dit om te sien of jy te veel geëis het en wanneer jy `n breek uit die oefening moet neem.

Hou `n papierdagboek of gebruik `n aanlynprogram om jou hele oefening te monitor. Maak seker jy monitor die dae wat jy oefen, die tipe oefeninge wat jy doen, die hoeveelheid tyd en die intensiteit van die oefeninge.
Monitor ook enige simptome. Byvoorbeeld, jy het jou normale gewigopheffingsroetine gedoen, maar jy het sukkel om die laaste stel herhalings te voltooi. Of jy het gewoonlik 8 km (5 myl) getrek, maar jy kon nie die laaste kilometer of myl voltooi nie.
As jy reeds tekens en simptome van oormatige oefening opgemerk het, probeer om terug te gaan en die oefeninge wat jy in die afgelope weke gedoen het, aan te teken. Probeer soveel dae op te vul dat jy `n akkurate oorsig van wat jy gedoen het, kan kry.

Sluit meer herstellende vorme van oefening in. As jy dink dit is tyd vir `n breek uit jou normale oefenroetine, moenie dink jy moet ophou om heeltemal aktief te wees nie. In plaas daarvan, laat jouself toe om herstellende en lae intensiteit oefeninge uit te voer.

Herstellende en lae intensiteit oefeninge laat jou liggaam aktief wees, maar is sag op die spiere, gewrigte, hart en verstand. Baie oefeninge val in hierdie kategorie en kan jou help om aktief te bly sonder om jou liggaam verder te beskadig.

Herstellende joga is `n goeie oefening om mee te begin. Dit kan selfs raadsaam wees om dit een keer per week in te sluit om seker te maak dat jy nie meer oplei as wat jy in die toekoms moet doen nie. Hierdie tipe yoga bevat slegs 5 tot 6 posture en gebruik gewoonlik ondersteunings om jou liggaam te help ontspan. Hulle is net ligte verdraaiings. Dit behels geen versterkende oefening of gespanne spiere nie.

Dit kan ook raadsaam wees om `n paar verskillende tipes oefeninge met lae intensiteit te oorweeg. Dit sal raadsaam wees om vir 20 minute te gaan stap, `n bietjie sagte swem uit te voer of stadig op die elliptiese masjien te gaan.

Neem een of twee dae verpligte rus. Jy mag dit nie besef nie, maar elke week is dit net so belangrik vir jou algemene gesondheid en fiksheid. Daarbenewens kan jy min of geen vordering sien sonder voldoende rusdae.

Rusdae is belangrik om verskeie redes. Eerstens herstel die spiere tydens rus. Daarom is dit eintlik tydens die breek dat hulle hul krag en grootte verhoog.

Voldoende rus is ook belangrik geestelik. Gee `n breek van intense oefening op so `n manier dat jy kan ontspan en geniet jou tyd weg van die gimnasium.

Neem ten minste `n dag af, miskien twee per week. Jy kan die oefening heeltemal oorskry of `n rukkie neem om meer herstellende oefeninge te doen.

Dit word aanbeveel dat u ten minste 48 uur rus tussen oefensessies vir dieselfde deel van die liggaam neem. Dit is egter nie vir almal vasgestel nie. As jy meer opleiding as wat jy nodig het, benodig jy tot 72 uur rus voordat jy dieselfde deel van die liggaam uitoefen. Gee aandag aan herstel, humor en pyn om te bepaal hoe lank jou rus moet wees.

wenke

As jy voel jy het te veel uitgeoefen, stop en rus. U sal dalk net een of twee dae nodig hê, of selfs `n volle week.
As jy pyn het, voel dat jy beseer is of net nie normaal kan herstel nie, sien dadelik `n dokter.
Moenie onthou om `n breek te neem nie. Dit is belangrik vir u algemene gesondheid en fisiese toestand. Rus kan eintlik jou vordering help, vinniger wees of meer spiermassa ontwikkel.

Wys meer ... (27)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante