Hoe om stadig `n oefenroetine te begin

Begin of hervat `n oefenroetine kan baie moeilik wees. Daarom moet jy dit stadig doen, of jy besig is om te herstel van `n besering, na die oefening terug te gaan na `n lang breek of vir die eerste keer te begin oefen. Dit is omdat om dadelik te begin met lang en moeilike roetines besering kan veroorsaak of jou te pynlik kan laat om konstant by hulle te hou. Jy moet baie goed dink oor die tipe oefeninge wat jy wil uitvoer en die hoeveelheid tyd wat jou roetine sal duur om een te ontwikkel wat jy maklik kan volg en dit sal jou bevoordeel.

conținut

Stappe
Deel 1begin `n nuwe oefenroetine
Deel 2bepaal watter oefeninge in jou roetine ingesluit moet word
Deel 3volg die aanbevole riglyne vir die oefeninge
Wenke

stappe

Deel 1
Begin `n nuwe oefenroetine

Prent getiteld Gemak In `n Oefening Roetine Stap 1

Gaan met jou dokter. Die eerste ding wat u moet doen, is om u dokter te raadpleeg oor `n moontlike oefenroetine.

Dit is belangrik, veral as dit die eerste keer is wat jy op hierdie vlak gaan oefen of as jy dit na `n paar weke of maande gaan hervat, sodat jy jou magtig om te begin.
Jy moet ook vra watter oefeninge jy moet vermy, asook die tyd en intensiteit wat jy aanbeveel vir jou roetine.
Byvoorbeeld: "Watter oefeninge moet ek op die oomblik vermy? Hoe lank moet ek die roetine uitvoer? Hoeveel dae per week beveel ek aan dat ek oefen?".

Prent getiteld Gemak In `n Oefening Roetine Stap 2

Raadpleeg `n persoonlike afrigter. Dit sal jou help om seker te maak jy is op die regte spoor, aangesien `n persoonlike afrigter jou beter leiding kan gee oor die veiligste manier om `n oefenroetine te begin.

U kan met `n persoonlike afrigter begin werk sodra u dokter se magtiging verkry het om uit te oefen. Dit is belangrik dat jy jou afrigter inlig oor alles wat jou dokter jou vertel het sodat jy `n moontlike roetine beter kan aanpas by jou behoeftes.

Aan die begin moet jy dalk net `n paar sessies met die afrigter skeduleer om aan die roetine gewoond te raak.

Werk met `n persoonlike afrigter sal u help om seker te maak dat u die korrekte vorm gebruik wanneer u die oefeninge doen en om dit te verander sodat u liggaam nie te hard probeer nie.

Prent getiteld Gemak In `n Oefening Roetine Stap 3

Maak `n oefenplan. Dit sal u help om op `n konsekwente wyse aan die roetine te voldoen, asook om u doelwitte duideliker te visualiseer soos u begin.

Skep `n skedule van oefeninge wat insluit die aantal oefeninge wat jy wil uitvoer en vir hoe lank, sowel as die dae wat jy beplan om te rus. Op hierdie manier sal dit makliker wees om aan die beplande roetine te voldoen en elke week `n tyd daaraan te sit.

Volgens sekere studies sal die roetine vooraf beplan word om dit makliker te maak.

In u kalender of kalender, spesifiseer elke oefening wat u wil uitvoer, die tyd waartydens u dit wil doen en die tyd en plek waar u dit sal doen met minstens `n week se afwagting.

Prent getiteld Maak `n oefenroetine Stap 4

Kies vir oefeninge wat na jou smaak is. Dit is belangrik om oefeninge of ander fisieke aktiwiteite wat jy regtig geniet, te kies, aangesien dit jou baie langer by jou nuwe roetine kan hou.

Daarom, wanneer jy jou roetine beplan, moet jy die oefeninge wat jy graag wil uitvoer, oorweeg.

Byvoorbeeld, oorweeg of jy wil draf, aerobics klasse neem of fietsry.

Om in jou roetine-oefeninge wat jy nie hou of dit kos jou te veel om te doen (finansieel of fisies) nie, sal dit makliker maak om op die lang termyn heeltemal uit te val.

Neem die uitvoerbare aktiwiteite vir jou fisiese toestand in ag, sodat dit nie vir jou moeilik is om die rekord te hou nie.

Prent getiteld Maak `n oefenroetine Stap 5

Moet dit nie oordoen nie Jy kan opgewonde wees om `n nuwe oefenroetine te begin, maar jy moet stadig begin en verhoed dat jy jouself oorskry.

Dit is belangrik om dinge stadig te neem sodat jy meer aandag kan skenk aan die manier waarop jy die oefeninge en die reaksie van jou liggaam aan hulle doen.

In hierdie gevalle moet u meer fokus op die kwaliteit van die oefeninge as op die hoeveelheid.

Neem rustig die nuwe roetine is `n noodsaaklike komponent van die proses van die begin nie, want dit direk spring in `n baie lang of baie moeilike roetine sal dit meer waarskynlik of baie pynlike beserings jy klaar maak.

Byvoorbeeld, jy kan kies om lae intensiteit oefeninge uit te voer wat minder impak het, soos stap, vir slegs 15 of 20 minute. U kan ook sterkte opleiding met handgewigte van slegs 2,25 kg (5 pond) in plaas van een met dumbbells van 4,5 tot 7 kg (10 tot 15 pond) hervat, hoewel dit die een is wat u voorheen gebruik het.

Prent getiteld Maklik in `n oefenroetine Stap 6

Gee aandag aan jou liggaam se reaksie. Dit is `n noodsaaklike komponent van die ontwikkeling van `n nuwe roetine. Jy moet altyd luister na hoe jou liggaam reageer sodat jy jou aktiwiteitsvlak kan verhoog op `n manier wat vir hom veilig is.

Wanneer u `n nuwe oefenroetine begin, moet u aandag gee aan u liggaam en hoe dit tydens oefening en na die roetine voel.

Dit sal jou laat weet wanneer jy oorskry het of as die oefening vir jou te moeilik is.

Sommige simptome waaraan jy aandag moet skenk, is naarheid, kortasem, moeilike asemhaling, erge pyne of oormatige spierpyn, en uiterste moegheid.

Enige van hierdie simptome sal aandui dat jy die oefening oorskry het, so een manier om dit teen te werk, is deur die hoeveelheid tyd wat jy doen of die intensiteit te verminder totdat jy genoeg krag ontwikkel het.

U moet u dokter dadelik raadpleeg as u borspyn, kortasem, duiseligheid of pyn vir `n lang tydperk ervaar en ook seker maak dat u nie weer oefen totdat u dokter u magtig nie.

Prent getiteld Maak `n oefenroetine Stap 7

Vra `n vriend om saam met jou te oefen. Dit kan moeilik wees om eers by `n nuwe roetine te hou, aangesien dit `n proses is wat tyd neem. Om dit met `n vriend te doen, kan dit vir jou makliker maak.

Volgens sekere studies kan oefenroetines saam met vriende of familielede dit makliker maak om op die lang termyn by hulle te hou.

Jy kan jou vriende, familie of kollegas vra as hulle `n paar keer per week met jou wil oefen.

Byvoorbeeld, jy kan iemand ontmoet wat ook `n nuwe roetine wil begin, sodat die proses vir albei meer aangenaam is.

Prent getiteld Gemak In `n Oefening Roetine Stap 8

Slaap goed. Begin van `n nuwe oefening roetine behels meer as net die oefeninge self. Terwyl hierdie en die veiligheid wanneer hulle belangrik is, is dit belangrik om ook elke aand te slaap.

Alhoewel oefening voordelig en gesond is vir jou liggaam, maak dit jou fisies fisies en veroorsaak stres, sodat jou liggaam goed moet rus nadat jy aktief was.

Wanneer jy `n nuwe oefenroetine begin, brand die liggaam meer kalorieë en gebruik `n groter hoeveelheid energie, aangesien die spiere baie sterker werk.

Daarom moet jy minstens 7 tot 9 uur per dag slaap en ook seker maak dat jy vroeër gaan slaap of slaap tot later op dae wanneer jy meer moeg voel as gewoonlik.

Deel 2
Bepaal watter oefeninge in jou roetine ingesluit moet word

Prent getiteld Maak `n oefenroetine Stap 9

Verhoog die aktiwiteitsvlak van jou lewenstyl. Die maklikste manier om meer aktief te wees, veral as jy net `n oefenroetine begin, fokus op die aktiwiteitsvlak van jou leefstyl. Dit is `n gebied waar jy verskeie veranderinge kan aanbring sonder om dit vir jou liggaam te oortuig.

Die aktiwiteitsvlak in jou lewenstyl verwys na die aktiwiteite wat deel uitmaak van jou daaglikse roetine, soos om na jou motor te stap, die trappe te klim om by jou kantoor te kom, huishoudelike take te doen of die mandjie te dra. vuil klere van die een kant na die ander.
Dit is nie baie moeilike aktiwiteite of word gewoonlik vir `n lang tyd uitgevoer nie, sodat jy die intensiteit van `n veilige manier kan verhoog sonder om besering of oorskot te benadeel.
Oorweeg op watter oomblikke van jou daaglikse roetine jy die aktiwiteitsvlak kan verhoog. Byvoorbeeld, jy kan `n groter aantal trappe klim of dit meer dikwels gebruik of opstaan wanneer jy normaalweg gaan sit.

Prent getiteld Maak `n oefenroetine Stap 10

Dit sluit `n tydperk van verhitting en verkoeling in. By die beplanning van u roetine is periodes van verhitting en verkoeling noodsaaklik, dus moet u dit voor en na respektiewelik insluit.

Opwarming help jou liggaam om voor te berei vir oefening en verkoeling, help jou om na die roetine te herstel. Moet dit dus nie oorskiet nie, veral as jy na `n rustyd weer oefen. Andersins loop u `n groter risiko van besering.

Jy moet dadelik voor die roetine opwarm, en dit moet uit `n reeks ligte en stadige oefeninge vir ongeveer 5 minute bestaan.

Byvoorbeeld, jy kan `n langpad loop of `n trapmeul opstel op `n vlak wat nie weerstand bied nie.

Dit sluit ook `n tydperk van afkoeling na die roetine, wat die intensiteit van die oefening verminder totdat dit met ongeveer 5 tot 10 minute strek.

Prent getiteld Maak `n oefenroetine Stap 11

Probeer die wandelingen. Hierdie is `n tradisionele oefening en is uitstekend as jy `n nuwe oefenroetine wil begin. Jy kan met groter reëlmaat begin stap, sodat jy `n hoër vlak van krag en beter toestande vir jou liggaam ontwikkel.

Wandelingen is `n oefening van lae intensiteit en impak, dus dit is perfek vir mense van alle ouderdomme en fiksheidsvlakke.

Jy kan begin met `n 10 minute loop om jou omgewing of op `n trapmeul as dit jou eerste keer oefeninge op hierdie vlak is.

Dan kan jy `n groter afstand reis of vir meer tyd loop as jy gewoond raak aan die oefening. Byvoorbeeld, jy kan die afstand of oefen tyd met 10% per week verhoog.

Prent getiteld Maak `n oefenroetine Stap 12

Maak aquarobics. Hierdie, saam met swem, is `n ander tipe sterk aanbeveel, aangesien hulle `n lae impak het wat dit makliker sal maak om te begin.

Ook, beide aquarobics en swem is `n uitstekende kardiovaskulêre oefenroetine, terwyl die opdrift van water verhoed dat gewig op die gewrigte uitgeoefen word sodat jou liggaam nie oormatige krag ervaar nie.

As die oefening gewoonlik pyn in die gewrigte veroorsaak of jou spiere laat seer, is dit `n goeie manier om dit teen te werk.

Aquaerobe klasse duur gewoonlik tussen 45 en 60 minute. As jy egter net begin, kan jy die instrukteur vra om net die helfte van die klas te doen of te oefen totdat jou liggaam weerstaan.

Prent getiteld Maklik in `n oefenroetine Stap 13

Ry `n fiets Dit is `n prettige aërobiese oefening waarmee jy ook `n roetine kan begin, aangesien dit ook nie oormatige druk op die gewrigte uitoefen nie en jou weerstand en moeilikheid kan beheer.

Die feit dat fietsry nie oormatige krag op die gewrigte uitoefen nie, is die rede waarom dit `n uitstekende oefening is vir beginners of diegene wat `n roetine wil hervat ná `n rustyd.

U kan ook `n klas neem spin of ry `n buite fiets. Laasgenoemde is `n goeie opsie as jy teen `n stadiger pas wil loop.

Aan die ander kant, die klasse van spin het `n groter intensiteit, maar jy kan kies om `n laer hoeveelheid weerstand te gebruik of om die res gedurende die mees intense periodes te volg as jy net begin.

Prent getiteld Gemak In `n Oefening Roetine Stap 14

Probeer joga. Dit is `n oefening wat bekend is vir sy lae impak en intensiteit. Dit is dus ideaal om `n nuwe oefenroetine te begin, veral as jy verkies om te fokus op die verbetering van jou krag, balans en buigsaamheid.

Joga is ook `n geskikte oefening vir alle soorte mense van verskillende vlakke van fisiese vorm, aangesien dit nie nodig is om fiks te wees nie, baie sterk of baie buigsaam te wees.

U kan begin met `n klas vir beginners of vir mense met artritis, aangesien dit makliker is en u toelaat om te beweeg sonder om te geag of u te dwing om baie gevorderde bewegings vir u vlak te maak.

Prent getiteld Maak `n oefenroetine Stap 15

Gebruik vrye en ligte gewigte as jy kragonderrig wil hervat. Hierdie tipe opleiding kan vir jou `n mate van vrees veroorsaak wanneer dit kom. Alhoewel dit beter lyk om masjiene te gebruik, omdat dit makliker is om te gebruik, is `n beter opsie om kragopleiding te hervat, om ligte handrekenaars te gebruik.

Beide vrye gewigte en masjiene het voordele, maar die voormalige laat jou toe om meer oefeninge uit te voer, gee jou `n groter verskeidenheid bewegings en maak opleiding meer effektief.

Probeer die basiese krag oefeninge met ligte manchetknopen. Byvoorbeeld, jy kan dit doen biceps krulle en skouer en triceps pers. U kan ook oefen by die huis of in die gimnasium.

As jy nie weet waar om te begin nie, kan jy masjiene gebruik as jy wil, maar jy moet in gedagte hou dat jy beseer kan word as jy dit verkeerd gebruik. Dus moet jy `n gimnasiumwerknemer vra as jy hulp nodig het.

Deel 3
Volg die aanbevole riglyne vir die oefeninge

Prent getiteld Gemak In `n Oefening Roetine Stap 16

Doen elke week `n voldoende hoeveelheid kardio. Nadat u dokter u toegelaat het om te begin oefen, moet u elke week fokus op die doen van voldoende kardiovaskulêre oefeninge.

Byvoorbeeld, die Sentrum vir Siektebeheer van die Verenigde State. beveel aan dat `n gesonde volwassene minstens 150 minute van matige intensiteit kardiovaskulêre oefening per week moet verrig.
Om hierdie oefeninge in werking te stel, moet u dit ten minste 10 minute uitvoer.
Matige intensiteit verwys na oefeninge wat net jou hartklop en bloeddruk effens verhoog sodat jy kan praat terwyl jy oefen, maar jy kan nie meer as kort sinne sê sonder om asem te haal nie.
U moet egter in gedagte hou dat u in die begin nie hierdie doelwit kan bereik ten opsigte van kardiovaskulêre oefeninge nie, sodat u dit as medium- of langtermyndoelwit kan vestig.

Prent getiteld Maak `n oefenroetine Stap 17

Sluit kragopleiding in jou roetine in. U moet ook `n genoegsame hoeveelheid kragopwekking `n paar dae per week bykomend tot kardiovaskulêre oefeninge, aangesien hierdie tipe opleiding u `n reeks belangrike gesondheidsvoordele gee.

Die Sentrum vir Siektebeheer van die Verenigde State. Hulle beveel aan dat `n gesonde volwassene een of twee keer per week kragonderrig moet uitvoer.

In totaal moet hierdie oefeninge minstens 20 minute duur en die hoofspiergroepe van die liggaam betrek.

Ook moet jy nie dieselfde spiere of spiergroepe twee dae op `n ry oefen deur sterkte opleiding nie. In plaas daarvan, maak seker dat jy hierdie oefensessies spasieer sodat jy `n rusdag het of net kardiovaskulêre oefeninge kan doen tussen elke dag wat jy gaan om dieselfde spiere of spiergroepe uit te oefen.

As dit aan die begin moeilik is om hierdie vlak van aktiwiteit te bereik, kan jy dit as `n langtermyndoelwit vestig.

Prent getiteld Gemak In `n Oefening Roetine Stap 18

Voeg meer buigsaamheid en strekoefeninge in jou roetine. Dit is baie belangrike komponente van `n oefenroetine, maar dit is selfs meer wanneer jy `n nuwe roetine begin of dit na `n rustyd terugneem.

Dit is nie nodig om strek voor die roetine uit te voer nie, maar die raadsaamste is strek die spiere wanneer hulle al warm is Voer dus die rek na u roetine en nie voorheen nie.

Strekte gee jou meer buigsaamheid, asook die spierpyne en spanning wat gewoonlik voorkom wanneer jy `n nuwe oefenroetine begin.

Prent getiteld Maak `n oefenroetine Stap 19

Maak seker dat die rustyd ingesluit word. Nie net moet jy in die regte hoeveelheid oefen en buigsaamheidsopleiding in jou roetine insluit nie, maar jy moet ook daarop fokus om jou liggaam te laat rus.

Om `n oefenroetine te begin, behels stadig genoeg rus dae.

Trouens, die beste ding om te doen, is om jouself meer rustyd te gee en dan geleidelik te verminder.

Die enigste manier waarop jou liggaam en spiere kan herstel, is deur dae te rus, aangesien dit jou spiere toelaat om krag en grootte te ontwikkel terwyl hulle herstel word.

Jy moet begin met twee of drie dae van rus `n week en dan verminder hulle na een of twee terwyl jy vorder en krag ontwikkel.

wenke

Voordat u `n oefenroetine begin, moet u dokter u toestemming gee om dit te verrig, veral as u hulle na `n besering hervat.
Dit is beter om veilig te wees as jammer. Dit is dus altyd die beste om dinge stadig te neem en aanvanklik min weerstand te gebruik, aangesien dit makliker sal wees om die vlak of intensiteit van oefening te verhoog as om dit te verminder na oorskryding.
Wees geduldig, aangesien die begin van `n nuwe roetine tyd neem.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante