Hoe om vinnig gewig te verloor deur te oefen

Oefen gereeld is `n uitstekende manier om jou te help om gewig te verloor. Oefening alleen kan egter nie in kort tyd beduidende gewigsverlies veroorsaak nie. Daar is geen truuk om vinnig gewig te verloor nie, veral aangesien dit nie as veilig of gesond beskou word nie. Om sekere vorms van oefening in te sluit kan egter bydra tot gesonde gewigsverlies. Sommige studies het getoon dat die kombinasie van interval opleiding, kardiovaskulêre oefeninge en krag opleiding help om gewig te verloor. Daarbenewens kan die oefenroetine met `n voedsame en gebalanseerde dieet aangevul word, ook gewigsverlies versnel.

conținut

Stappe
Metode 1sluit hoë intensiteit oefeninge in
Metode 2integreer ander vorme van oefening
Metode 3gunstig gewigsverlies met dieet en lewenstyl
Wenke

stappe

Metode 1
Sluit hoë intensiteit oefeninge in

Prent getiteld Gewig verloor vinnig met oefening Stap 1

Doen tussen 1 en 3 dae van hoë intensiteit oefening of interval opleiding. Maak aanpassings aan jou oefenplan as jy op `n matige intensiteit oefen of slegs konstante kardiovaskulêre oefeninge uitvoer in jou roetine.

Dit is getoon dat hoë intensiteit oefening en interval opleiding help om gewig te verloor meer as konstante kardiovaskulêre oefeninge. Daarom bevat dit `n paar dae van hoë intensiteit oefening om die liggaam te help verbrand meer kalorieë en meer vet per oefensessie.
As jy nie weet wat die tempo wat jy hou nie, bepaal dit op grond van hoe goed jy `n gesprek kan hê. As jy maklik kan praat, hou jy `n lae intensiteit ritme. As jy sien dat jy `n bietjie moeite asemhaal terwyl jy praat, sal jy waarskynlik `n matige pas volg. As jy nie kort sinne kan sê sonder om asem te haal nie, is jy op `n hoë intensiteit.
In die besonder, interval opleiding is `n kombinasie van matige intensiteit oefeninge en hoë intensiteit oefeninge. Hierdie kombinasie help die liggaam om meer vet te verbrand en verhoog die metaboliese tempo `n paar uur nadat die oefening afgehandel is.

Prent getiteld Gewig verloor vinnig met oefening Stap 2

Ontwerp jou eie interval opleiding roetine. Jy kan dit by die huis of in die gimnasium oefen. Die ontwerp van jou eie plan sal jou toelaat om meer buigsaamheid te hê en jou intensiteit in die algemeen te beheer.

Slaan die tou oor. Probeer spring vir 1 of 2 minute in `n ry en rus dan teen `n lae tot matige pas. Probeer om 2 tot 5 periodes springstok per dag uit te voer.

Gaan trappe of hange op. Soek vir `n lang vlug van stappe of `n lang helling, soos `n stadion trap of `n staproete. Loop vinnig of hardloop, dan af na rus, herhaal alles 2 tot 5 keer.

Doen die bergklim se oefening. Sit jouself in die posisie van stryk en bring jou knieë 1 op `n keer na jou bors. Doen dit so vinnig as moontlik vir 1 of 2 minute.

Sprint tussen periodes van draf of loop. Oefen die sprint vir 1 of 2 minute, gevolg deur `n trot met `n matige pas vir 3 tot 5 minute.

Prent getiteld Gewig verloor vinnig met oefening Stap 3

Sluit klasse van hoë intensiteit kardiovaskulêre oefeninge in. In plaas van die ontwerp van jou eie hoë intensiteit of interval program, bied baie gimnasiums klasse wat ontwerp is rondom hoë intensiteit oefening en interval opleiding.

Om hierdie klasse by te woon, kan makliker en meer pret wees omdat jy met ander mense oefen. Dit is ook moontlik dat jy meer gemotiveerd voel as jy die ritme van ander probeer volg.

Neem boks of skopboksklasse. Behalwe dat jy meer kalorieë verbrand, bied kickboxing baie ander voordele, byvoorbeeld: toon die hele liggaam, help stres verminder en verhoog selfvertroue.

Probeer die draai klasse. Hierdie binnenshuise fietsry klasse is uitstekend vir enige vlak van fiksheid, want jy beheer die weerstand en spoed van jou opleiding. Daarbenewens brand `n enkele spinklas 500 kalorieë per sessie, toon die boude, dye en kalwers.

Toets die HIIT klasse (hoë intensiteit interval opleiding). Om slegs HIIT oefeninge uit te voer, kan moeilik wees, veral om een te vind wat pas by jou fiksheidsvlak. Baie gimnasiums dikteer klasse wat fokus op verskillende tipes interval opleiding. Ook, hulle wys jou oefeninge vir verskillende vlakke van fiksheid.

Metode 2
Integreer ander vorme van oefening

Prent getiteld Gewig vinnig met oefening Stap 4

Dit bevat konstante aërobiese aktiwiteit. Benewens hoë intensiteit oefeninge of interval opleiding, is daar konstante kardiovaskulêre oefeninge. Hierdie tipe oefeninge bied bykomende voordele en dra ook by tot gewigsverlies.

Die konstante kardiovaskulêre oefeninge dek enige aktiwiteit wat jy vir `n gematigde intensiteitskoers vir `n minimum van 30 minute uitvoer en die ritme regdeur die oefening handhaaf.
Dit verbrand minder kalorieë as HIIT oefeninge, maar hulle is baie ligter vir die liggaam in die algemeen.
Oor die algemeen probeer 30 minute na 1 uur van kardiovaskulêre oefeninge die meeste dae van die week in te sluit. Studies het getoon dat die vinnigste gewigsverlies deur oefening bykans 1 uur gematigde intensiteitsoefening per dag benodig.
As jy nie lank lank uitgeoefen het nie, begin dit bietjie vir bietjie doen. Doen oefeninge van 30 tot 45 minute elke twee dae vir 2 weke om die risiko van besering te verminder. Soos die liggaam gewoond raak aan die oefensessies, kan jy hulle verleng om vinniger gewig te verloor.
Sommige aërobiese aktiwiteite wat jy kan probeer, draf, swem, stap, gebruik die elliptiese masjien, dans of neem aerobics klasse.

Prent getiteld Gewig verloor vinnig met oefening Stap 5

Sluit tussen 1 en 3 dae van gewig opleiding elke week. Benewens kardiovaskulêre oefeninge, is dit ook belangrik om sterk oefening in die week in jou roetine in te sluit.

Alhoewel kragopoefening oefeninge nie baie kalorieë op hul eie verbrand nie, kan hulle leun spiermassa ontwikkel, wat kan help om jou liggaam se vermoë om meer kalorieë in rus te verbrand, te verhoog.

Probeer die oefeninge met liggaamsgewig. As jy nie toegang het tot `n gimnasium of gewigopheffingstoerusting nie, probeer weerstandsopleiding deur liggaamsgewigsoefeninge te doen. Probeer die volgende: akkedisse, sit-ups, longe of squats om spiere op te bou.

Kombineer gewigsmasjiene met vrye gewigte. Deur gebruik te maak van gratis gewigte, masjiene of TRX-suspensiebande in die gimnasium of tuis, kan jy `n groter verskeidenheid gewigoplossingsoefeninge uitvoer.

Alternatiewe spiergroepe. Ongeag watter tipe gewigsoefening jy doen, rus ideaal `n paar dae tussen sterkte oefeninge of ten minste rus en wissel tussen spiergroepe.

Prent getiteld Gewig verloor vinnig met oefening Stap 6

Verhoog lewenstylaktiwiteit. Basiese of lewenstylaktiwiteit is `n ander area waarin jy die algehele kaloriebrand kan verhoog om gewigsverlies te bevorder. Verhoog jou daaglikse aktiwiteite om meer kalorieë te verbrand.

Die basiese aktiwiteite of lewenstyl is wat jy op `n normale dag uitvoer. Dit kan heen en weer na jou kar loop, met die trappe, vloere, tuinmaak of stofsuiping. Al hierdie aktiwiteite verbrand kalorieë en kan ophoop om `n beduidende hoeveelheid aan die einde van die dag by te voeg.

Soek maniere om meer te beweeg of meer stappe te doen gedurende die dag. Dink aan die manier om meer aktief te wees. Selfs die inkorporering van `n bietjie aktiwiteit gedurende die dag kan bydra tot gewigsverlies.

Gaan werk loop, draf of fietsry. Die vervanging van die voertuig wat u gebruik om te werk, selfs `n paar dae per week, sal u help om vinniger gewig te verloor.

Beplan `n oomblik van persoonlike of familieaktiwiteit gedurende die nag en die naweek. Vermy spandeer baie tyd by die werk en by die huis.

Koop `n voetmeter Maak seker dat jy gedurende die loop van die dag die 10,000 aanbevole stappe ontmoet. Oefeninge saam met verhoogde basisaktiwiteit sal jou toelaat om seker te maak dat jy vinniger gewig verloor.

Metode 3
Gunstig gewigsverlies met dieet en lewenstyl

Prent getiteld Gewig verloor vinnig met oefening Stap 7

Raadpleeg u dokter. Wanneer jy probeer om gewig te verloor of te oorweeg om meer fisiese aktiwiteit te doen, is dit goed om met jou dokter te kommunikeer.

Vertel die dokter jou begeerte om gewig te verloor. Vra hom of hy dit veilig en geskik ag. Vra ook hoeveel gewig jy moet verloor of wat jou ideale gewig mag wees.
Lig hom ook in oor die tipe, intensiteit en hoeveelheid fisiese aktiwiteit wat jy beplan om in jou daaglikse roetine in te sluit. Maak seker dit is veilig vir jou.
Ook, as jy pyn ervaar, probleme met asemhaling of enige ongemak tydens oefening, stop onmiddellik en kontak die dokter.

Prent getiteld Gewig verloor vinnig met oefening Stap 8

Verminder kalorieë Alhoewel oefening `n aansienlike hoeveelheid kalorieë kan verbrand, is die beste metode om gewig te verloor, `n lae-kalorie-dieet met fisiese aktiwiteit te kombineer.

Normaalweg word dit aanbeveel om slegs 500 kalorieë per dag uit u dieet te verminder. Op hierdie manier verloor jy tussen 1/2 en 1 kg (1 en 2 pond) per week.

As jy baie oefen en hoë intensiteit aktiwiteite insluit, wees versigtig om nie baie kalorieë te verminder nie. Onthou dat jy energie nodig het om hoë vlakke van fisiese aktiwiteit te ondersteun.

Prent getiteld Gewig verloor vinnig met oefening Stap 9

Neem `n gebalanseerde dieet. Behalwe om kalorieë te beheer, streef daarna om `n voedsame en gebalanseerde dieet te hê. Dit bevorder ook gewigsverlies.

`N Gebalanseerde dieet behels daagliks die regte hoeveelhede kos van elke voedselgroep. Daarbenewens moet jy `n wye verskeidenheid kosse van elke voedselgroep verbruik.

Sluit `n porsie van 85 of 113 g (3 of 4 gram) maer proteïen in elke ete in. Kies vir die meer maer proteïen soos pluimvee, eiers, lae vet suiwelprodukte en peulgewasse (wat `n lae kalorie opsies is).

Probeer om 5 tot 9 porsies vrugte en groente per dag te eet. Hierdie lae-kalorie kosse kan volume by maaltye voeg en jou tevrede stel met minder kalorieë.

Kies vir `n 1/2 koppie bedien of 28 g (1 oz) 100% volgraan, indien moontlik. Hulle is meer voedsaam as verfynde korrels. Aan die ander kant toon sommige studies dat laer-koolhidraat diëte van voedsel soos korrels u vinniger kan verloor.

Prent getiteld Gewig verloor vinnig met oefening Stap 10

Drink genoeg vloeistowwe Dit is baie belangrik dat jy goed gehidreer bly, veral as jy baie oefen en probeer om gewig te verloor. Maak seker jy bly gehidreer deur die proses van jou gewigsverlies.

Benewens om te bly gehidreer, help water om honger en eetlus deur die dag te beheer.

Om goed gehidreer te bly, is dit nodig om 8 tot 13 glase water per dag te drink. As jy intens of gereeld oefen, moet jy ongeveer 13 glase drink om die vloeistof wat jy deur sweet verloor, te vervang.

Nie alle vloeistowwe dien hierdie doel nie. U moet slegs vloeistowwe drink sonder kafeïen en sonder kalorieë. Probeer die volgende: water, geurige water, koffie met koffie of tee.

Prent getiteld Gewig verloor vinnig met oefening Stap 11

Kry genoeg slaap. Benewens dieet en oefening, is dit nodig om elke aand goed te slaap. Dit laat die liggaam toe om gewig te verloor, te herstel en te bevorder.

Volwassenes moet 7 tot 9 uur per nag slaap. Dit is belangrik om vroeër te gaan slaap of later op te staan om soveel slaap per nag te kry.

As jy nie lekker slaap nie of slaap nie genoeg saans nie, veroorsaak die liggaam meer hongerhormone. Die volgende dag vertel jou maag jou dat jy honger het, wat jou kan vra om meer te eet as wat jy moet.

Daarbenewens het jy dalk drange vir kos wat met vet en koolhidrate gelaai word. Dit is geneig om kalorieë te wees en voorkom ook of vertraag gewigsverlies.

wenke

Laat jou liggaam elke 5 tot 7 dae rus. Hou jou vlak van algemene aktiwiteit hoog, maar rus van lang kardio- en sterkte-opleiding.
Raadpleeg altyd `n dokter voordat u gewig verloor. Hy sal jou vertel of gewigsverlies veilig en gerieflik vir jou is.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante