Hoe om die herstel van `n spier te bespoedig

Dit is belangrik om goeie herstel tegnieke te gebruik as jy spiere wil versterk en ontwikkel of gesonde spiere genees. Die manier waarop jy dit doen sal wissel, afhangende van wat jy herstel. As jy seer te doen oefeninge en probeer om `n goeie werk te doen is, beteken herstel nie noodwendig dat jy holgazanees vir 3 dae tussen opleidingsessies, maar jy kan `n bietjie rus en herstel tyd om beserings of verstuitings genees nodig. Om te leer hoe om die spiere te herstel, maak nie saak waarheen jy gaan herstel nie, help om jou krag te behou en so vinnig as moontlik terug te keer na die gimnasium.

conținut

Stappe
Deel 1genesing van beseerde spiere
Deel 2behandel spierpyn
Deel 3ontspan tydens die oefensessies
Deel 4voer jouself uit om die weefsel te herbou
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Genesing van beseerde spiere

Prent getiteld Diagnose `n geskeurde kalwerspier Stap 4

Rus die beseerde spier. As jy gestrek het, geskeur of spanning in die spier gehad het, moet jy dit so lank as wat nodig is, laat rus. Indien moontlik, probeer om die spier te vermy of vermy ten minste die aktiwiteit wat die besering veroorsaak het (hardloop, liggewigte).

Vermy soveel fisiese aktiwiteit as moontlik gedurende die eerste 48 tot 72 uur nadat u die besering gely het.

Prent getiteld Diagnose `n geskeurde kalwerspier Stap 9

Dien ys toe op die gebied waar die spier is. Om ys toe te pas op `n besering sal help om swelling en inflammasie te verminder, aangesien dit die bloedvloei waar die besering geleë is, verminder. As jy nie ys of `n yspak het nie, kan jy `n sak bevrore groente of ander verpakte voedsel uit die vrieskas gebruik.

Ysterterapie is die mees effektiewe in die eerste 24 tot 48 uur na die besering.

Moet nie ys of ys pak direk op die vel toedien nie, aangesien dit koue brand kan veroorsaak. Probeer eerder die ys of die yspak in `n skoon, klam handdoek te draai.

Dien ys of ijspak vir tot 20 minute op `n keer toe en verwyder dit dan vir ten minste 10 minute voordat dit weer toegedien word.

Herhaal hierdie terapie vir minstens 20 minute elke uur, tensy die ys ongemak of pyn veroorsaak wanneer u dit op die besering gebruik.

Prent getiteld Diagnose `n geskeurde kalwerspier Stap 11

Minimeer swelling met kompressie of hoogte. Na die toediening van genoeg ys op die letsel kan kompressie- en verhoogterapie tydens rus help. Kompressie terapie is so eenvoudig soos `n verband om die besering te plaas om bloedvloei te verminder. Dit sal help om swelling te voorkom. Jy kan ook die beseerde ledemaat op `n hoë oppervlak plaas om die bloedvloei verder te verminder en swelling te voorkom. Plaas die ledemaat op een of twee kussings terwyl jy sit of lê.

Moet nie die beseerde deel te styf toe nie, aangesien u die bloedvloei te veel aan die ledemaat kan beperk.

Beeld getiteld Verminder die pyn van Osgood Schlatters Siekte Stap 4

Beheer pyn met medikasie. As jou besering jou baie pyn veroorsaak, kan jy parasetamol of nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels (NSAIDs) soos aspirien of ibuprofen gebruik. Hierdie medikasie sal help om inflammasie te verminder en mobiliteit te verhoog terwyl jy pyn beheer.

Volg die doseerinstruksies op die etiket of vra jou dokter oor die presiese hoeveelheid medikasie wat jy moet neem.

Aspirien moet nie aan kinders of adolessente gegee word nie, tensy die kind se pediater dit aanbeveel. Aspirien is gekoppel aan `n lewensbedreigende siekte by kinders en adolessente "Reye se sindroom", wat ontsteking van die lewer en die brein veroorsaak.

Deel 2
Behandel spierpyn

Prent getiteld Diagnose `n geskeurde kalwerspier Stap 15

Strek seer spiere. Jy weet seker dat jy jou spiere moet strek voordat jy oefen, maar baie mense vergeet om dit te doen na `n oefensessie of selfs die volgende dag wanneer die pyn begin het. Strek help om pyn te verminder en spierspanning te verminder na `n dag van opleiding.

Brei die spiergroep uit wat pyn veroorsaak en hou postuur. Dit sal die bloedvloei in daardie spiergroep verhoog en die sirkulasie en buigsaamheid verbeter.
Hou elke rek vir ten minste 10 sekondes. Begin met vlak streke en verhoog geleidelik die diepte van die rek in elke herhaling.

Beeld getiteld Vergeet jou probleme Stap 13

Dit bevat `n verkoelingroetine. Dit is selfs moontlik dat ervare atlete voel dat hulle kan gaan van vlugtige opleiding om in die stort te spring, maar kenners beveel aan dat `n verkoelingstydperk `n noodsaaklike deel van enige opleiding moet wees. Voeg net `n relatiewe kort tyd (ongeveer 10 minute) van eenvoudige aërobiese aktiwiteit, soos draf of loop stadig, en strek dan die spiere vir `n paar minute om die bloedvloei verder te stimuleer.

Prent getiteld Gryp van uiterste rugspasme in die oggend Stap 5

Behandel hitte terapie. Baie kenners beveel die gebruik van hitte-terapie aan (soos die gebruik van `n verwarmingsblok, verhitting van die gel-pak of `n warm bad) om spierpyn te behandel. Dit is omdat hitte, wanneer dit op die vel toegedien word, die bloedvloei na seer spiere stimuleer, wat die spier genees en herbou.

Moenie hitte toedien aan `n spier wat geswel of ontsteek is nie, aangesien dit slegs die risiko van voortgesette inflammasie sal verhoog.

Moenie hitte-terapie gebruik as jy diabeties is of swak sirkulasie in die liggaam het nie.

Moenie met `n hittebron slaap nie, want jy kan aan die slaap raak en jouself verbrand.

Praat met jou dokter oor hoe dikwels en hoe lank jy hitte terapie kan toepas, aangesien die besering die besonderhede van hierdie terapeutiese opsie kan dikteer. Jou dokter kan ook aanbeveel dat jy hitte terapie vermy, afhangende van jou mediese geskiedenis.

Prent getiteld Negeer pyn en gevoelens Stap 17

Kry `n massage Massasies is baie gewild onder professionele atlete, en om goeie redes. `N Sportmasseerder of ander goeie terapeut kan jou spiere vinniger help genees, diep in die weefsel werk, wat inflammasie verminder en selheling stimuleer.

Soek op die internet vir `n masseerterapeut wat in jou omgewing gekwalifiseer is.

As jy nie `n afspraak met `n masseuse wil maak nie, gee jou maat jou `n massage of doen dit self. Masseer jou arms en bene met ferm en diep bewegings om bloedvloei te stimuleer en spanning te verminder.

Ook die gebruik van `n skuimrol kan spiere op soortgelyke wyse stimuleer om te massage. Rol die skuimrol oor 30 tot 60 sekondes oor die seer spiergroep en herhaal regdeur die dag.

Prent getiteld Deal With Porn Addiction Stap 5

Gaan swem. Swem dien ook om die spiere te masseer, aangesien dit `n effense weerstand bied, sodat die pynlike areas die geleentheid sal hê om te strek en beweeg sonder om af te dra. Swem help ook om spiere te beweeg gedurende die tydperk van pyn, bevorder bloedvloei sonder om ontsteking of addisionele pyn te veroorsaak.

Moenie gevorderde swemopleiding doen nie. Maak vir 20 minute so `n maklike draai om die swembad om `n goeie oefening van die seer spiere te bewerkstellig. Maak bewegings wat jou pynlike spiergroep werk.

Deel 3
Ontspan tydens die oefensessies

Neem gereelde breek na oefening. Laat jou spiere lank genoeg wees om te herstel ná `n strawwe oefensessie, veral as jy net `n oefenroetine begin het. As u nie 1 of 2 dae `n noodsaaklike onderbreking ondergaan nie, kan `n spiertrane voorkom, wat die spierherstel tyd verleng en kan `n permanente besering veroorsaak.

Die korttermynherstel is die res wat jy tussen oefensessies neem.
Opleiding herstel is die res wat jy neem tussen oefensessies en die gimnasium.
Sommige kenners beveel aan dat seer spiere rus en tot 48 uur ontspan tydens herstel van oefening voordat die spiergroep weer werk.

Prent titel Get Off Psychiatric Drugs Safely Stap 14

Kry genoeg slaap. As u behoorlik slaap, sal u spiere vinniger herstel. Ook, dit sal jou in `n beter vorm die volgende keer as jy na die gimnasium gaan. Probeer 7 tot 8 uur slaap. Konstante slaap word meer moontlik as jy gelyktydig elke aand gaan slaap en opstaan op dieselfde tyd in die oggend.

Prent getiteld Neem `n Detox Bath Stap 8

Ontspan in `n bad of jacuzzi. Benewens die strelende spierpyne, word die weefsel verslap, in `n jacuzzi of `n bad, verminder spierspasmas en verbeter die beweging. Gebruik die jacuzzi of sauna gym 1 keer per week te help om jou spiere herstel van hard workouts, weeklikse of probeer om jou bad by die huis te help genees seer spiere.

Voeg Epson soute by om spierpyn te verminder.

Deel 4
Voer jouself uit om die weefsel te herbou

Prent getiteld Verkryspier Met Diabetes Stap 20

Eet baie proteïene Die proteïen is die boublok van spierweefsel. In teenstelling met die algemene oortuiging vorm egter in werklikheid nie `n hoë proteïen dieet nie nuwe spiere, en dit kan nadelig wees vir opleiding en algemene gesondheid.

Jy moet 0.36 g proteïen verbruik vir elke 1/2 kg (1 lb) liggaamsgewig wat jy het. Byvoorbeeld, as jy 68 kg weeg, moet jy elke dag ongeveer 54 g proteïen eet.
Eiers, maer vleis, vis, bone, peulgewasse en tofu is goeie bronne van proteïene.
Die proteïen vorm nie nuwe spiere nie, maar dit help om die spiermikraertjies wat tydens oefening veroorsaak word, te herbou.

Prent getiteld Kies Melkvrye Snacks Stap 8

Verbruik vitamien C. Sommige studies dui daarop dat antioksidante, soos vitamien C, spierpyn voorkom. Jy moet egter met jou dokter praat voordat vitamiene of aanvullings geneem word, insluitende vitamien C.

Benewens sitrusvrugte soos oranje, kan jy vitamien C van bessies, broccoli, groen en rooi soetrissies, aartappels, tamaties, spinasie en ander groen blaargroente kry.

Prent getiteld Verlies watergewig Stap 8

Oorweeg om magnesium-aanvullings te neem. Magnesium help die liggaam se spiere beter funksioneer terwyl die energievlakke en fisiese stamina verhoog word. As gevolg hiervan kan magnesium help om spierkrampe te verlig en die herstelproses te bespoedig.

Neem altyd magnesiumaanvullings met kos. As hulle op `n leë maag kom, kan dit diarree veroorsaak en `n ontstoke maag.

Oor die algemeen word volwassenes en jong mans aanbeveel om tussen 270 en 400 mg per dag te neem. Volwasse en jong vroue behoort tussen 280 en 300 mg per dag te neem.

Magnesium word natuurlik aangetref in cashewnuts, grondboontjies en geroosterde amandels, maar ook in rys, boontjies, spinasie en broccoli.

wenke

Terwyl u nie onmiddellik na die opleiding spierpyn ervaar nie, kan u dit 1 of 2 dae later sien. Het beplan om spierpyn te hê, veral nadat u die tyd of intensiteit van u opleiding verhoog het en daarvolgens beplan.

waarskuwings

Wanneer jy strek, is dit belangrik dat jy jouself beperk om dit te doen waar jy gemaklik voel. Sodra jy `n soort ongemak voel, stop en keer terug na die aanvanklike posisie. Strek te veel kan ligamente skeur. Beweeg stadig en beheer om te verhoed dat dit gebeur.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante