dmylogi.com

Hoe om reg te lig

Soos wanneer jy beweeg swaar voorwerpe in die huis

, Jy moet die behoorlike opheffingstegniek in die gimnasium leer. Om reg te lig, beteken om die korrekte vorm en bewegings te gebruik, om herhalings te maksimeer en om jou veilig te hou deur die oefeninge stadig en intelligent uit te voer. Jy kan leer om op die sentrale spiergroepe te konsentreer om spiere dadelik te ontwikkel, met sorg en akkuraat op te lig. Lees stap 1 vir meer inligting.

stappe

Deel 1

Gebruik die korrekte opheffingstegniek
Prent getiteld Hysbak korrek Stap 1Bullet1
1
altyd Opwarm met `n vinnige roetine voor die opheffing. Dit is belangrik om jou bloedvloei te suurstof deur jou spiere te ontspan, hulle op te warm en hulle voor te berei vir gewigopheffing. As jy spiere wil bou en beserings vermy, is opwarming noodsaaklik.
  • Begin met `n bietjie van bors drukkies en abdominale basiese, `n paar stelle van elke oefening met `n kort rusperiode tussen hulle. Maak `n paar stelle, wat geleidelik die herhalings van elkeen verhoog. Jy kan begin met 10 van elkeen en kry tot 50.
  • Strek jou spiere elke keer voordat ons gewigte begin lig. Gaan stadig, strek jou arms ten minste totdat jy tot 15 tel om hulle te ontspan. Moenie jou spiere weier of strek nie, of jy sal die risiko trek of skeur.
Prent getiteld Hef Korrek Stap 1Bullet2
  • Prent getiteld Hef Korrek Stap 2
    2
    Kies die korrekte hoeveelheid gewig. Ideaal gesproke is dit raadsaam om `n spierversaking te bereik, die punt waar jy nie kan lig nie, in die laaste herhaling van die stel en dan oorkom om jou stel te voltooi. So weet jy dat jy die regte gewig het wat jy oor tyd sal leer.
  • Begin met bietjie, met `n gewig wat jy weet jy kan lig, dan verhoog dit effens totdat jy die optimale punt kry. Soos jy opstaan, sal daardie punt geleidelik toeneem met jou oefenprogram, maar jou eerste doel is om jou optimale punt te vind.
  • Om te swaar gewigte op te hef, is `n manier om besering te benadeel en teenproduktiewe opheffing te doen. Terwyl ligte ligte lig, druk druk op jou gewrigte sonder die voordeel van spierontwikkeling deur korrek te oefen. Hoe dan ook, jy sal jou tyd mors.
  • Prent getiteld Hef Korrek Stap 3
    3
    Maksimeer die herhalings. Behoorlike opleiding beteken nie noodwendig dat jy die gewig wat jy opgehef het, opgehef het nie, aangesien behoorlike opleiding maksimeer herhalings, nie gewig nie. Met ander woorde, dit is raadsaam om minder gewig meer tye op te lig om spiere te ontwikkel.
  • `N Goeie manier om jou herhalings te maksimeer, is om` stelle in piramide `te maak, waarin jy die aantal herhalings per stel of totale stelle wat jy maak, geleidelik verhoog. Vir Bicep krul of Halter reeks, kan jy begin met `n stel van 10 per arm, rus en 1 September 15, dan rus en 1 20 September voordat hy terugkeer na "down" deur die piramide.
  • "Bereiking van die limiet" deur `n enkele herhaling van geleidelik toenemende gewig te doen totdat jy dit nie meer kan doen nie, kan pret en leersaam wees om te leer hoeveel spiere jy ontwikkel, maar dit is nie die beste manier om te oefen nie. Gebruik dit as `n reël, nie as `n doelwit nie. Moenie die limiet meer as een keer per paar maande probeer bereik nie.
  • Prent getiteld Hef Korrek Stap 4
    4
    Brei uit na jou maksimum bewegingsveld. Behoorlike opheffing tegniek vir elke oefening verskil effens: sou dieselfde vorm nie gebruik vir `n opheffing bar op `n bank soos jy sou vir `n dooie gewig, maar dat elke berg het in gemeen het, is dat nodig uit te brei jou geheel en al en voltooi die beweging. `N Barbell-opheffing op `n bank moet jou bors bereik en met `n volle verlenging by die punt van die beweging toemaak. Doen elke herhaling heeltemal en korrek, ongeag die oefening.
  • Prent getiteld Hef Korrek Stap 5
    5
    Gaan stadig. Dit kan aanloklik wees om jou opleiding te voltooi, maar hoe meer tyd jy spandeer, gaan stadig en doelbewus, jou tyd sal beter bestee word. `N Goeie oefensessie moet ten minste een uur duur, maar nie meer as 2 of 3 uur nie. Neem die tyd om die herhalings heeltemal te doen, met behulp van `n ritme wat jou veiligheid verseker en die tyd neem om tussen elke herhaling te rus om spiere korrek te ontwikkel.
  • Prent getiteld Hef Korrek Stap 6
    6
    Asem te haal. Met elke herhaling sal jy jou liggaam moet suurstof deur jou mond te uitasem terwyl jy die gewig ophef en deur jou neus inasem terwyl jy dit verlaag. Asem natuurlik en gemaklik (moenie hiperventilateer nie!) En moenie obsesseer oor die besonderhede nie. Jy hoef nie te bewus te wees van jou asemhaling nie en daar is geen geheim nie. Maak net seker jy kan nie jou asem hou terwyl jy opstaan ​​nie, aangesien dit `n goeie manier is om duiselig of moeg te word.
  • Prent getiteld Hef Korrek Stap 7
    7
    Tel altyd op met `n waarnemer. Moet nooit alleen ophef nie, veral met los gewigte. Selfs as jy `n bedrag verhoog wat jy dink maklik bestuurbaar is, maak seker dat jy iemand in die buurt het wat jou kan sien as dit nodig is en jou hulp gee. Beserings gebeur vaker wanneer gewigstryders alleen probeer oefen en in die moeilikheid kom. Moenie bang wees om hulp te vra nie.
  • Prent getiteld Hef Korrek Stap 8
    8
    Doen koeloefeninge. Terwyl jy afkoel, kan jy `n aktiwiteit of `n spesifieke oefening hê wat jy wil doen of jy kan net jou opwarming herhaal. Doen `n bietjie lig strek en laat jou liggaam stadig sal eindig oefen veel minder geneig jy seer is die volgende dag, die vermindering van die kans van `n besering of trane.
  • Deel 2

    Fokus op die sentrale spiergroepe
    Prent getiteld Hysbak korrek Stap 9Bullet1
    1
    Werk jou pectorale. Die borsspiere, die spiere wat uit die boonste gedeelte van die skouers en langs die bors strek, kan uitgeoefen word deur los of ligte gewigte in `n plat of "geboë" buigbeweging op te lig.
    • die hefbalk op `n bank Dit is die mees bekende opstand vir een rede: terwyl lê op jou rug, gewoonlik op `n bank vir die opheffing van gewigte, moet jy die bar met jou hande op skouerhoogte gryp. Sit jou voete aan elke kant van die bank, trek die staaf vas en plaas dit (altyd met die hulp van `n waarnemer) op jou bors, hou jou spiere gespanne. Verlaag die gewig stadig stadig totdat dit aan jou bors raak, lig dit dan met krag op, maak dit terug en brei dit in die "boonste" of "regop" posisie.
    • Dumbbell lifts behels `n tegniek wat soortgelyk is aan die opheffing van `n barbell op `n bank, maar individuele handgewrigte word in elke hand gebruik.
    Prent getiteld Hysbak Korrek Stap 9Bullet2
  • ook, pektorale verbuigings Hulle is soortgelyk, alhoewel jy jou arms reguit hou en hulle uitwaarts uitbrei, soos `n voël wat sy vlerke klap.


  • Prent getiteld Hysbak Korrek Stap 10Bullet1
    2
    Oefen jou rug. Die gebruik van vrye gewigte is `n uitstekende manier om jou rug te versterk, wat lei tot `n getinte liggaam, sowel as sterkte en definisie in die algemeen. Die oefening van die spiere van jou skouers en jou rug is noodsaaklik in enige totale ophefroetine.
  • Maak dooie gewig. Die slaglift is `n meer gevorderde hysbak en moet slegs voltooi word met `n waarnemer of afrigter wat u kan help. Dooie gewig kan baie gevaarlik wees as jy nie weet wat jy doen nie, aangesien dit die balk van die grond af lig en dit regop insteek. Op sommige maniere sal jy dit op jou ken of oor jou kop lig.
  • Doen reekse met halters. Werk een arm op `n slag, van `n knielende posisie op `n gewigstopbank, lig `n halter van die vloer af na jou bors voordat jy dit verlaag om die herhaling te voltooi en dan sywaarts afwisselend.
    Prent getiteld Hysbak Korrek Stap 10Bullet2
  • Prent getiteld Hysbak korrek Stap 11
    3
    Ontwikkel jou biceps. As jy jou kaartjies vir die spierprogram wil afhaal, begin om gewigte op te lig deur op jou biceps te fokus om hulle groter en sterker te maak.
  • Doen bicep krulle om hulle te ontwikkel, of hulle staan ​​of sit. As jy `n dumbbell van `n gepaste gewig aan jou kant hang, bring dit na jou bors deur jou biceps te buig. Wissel die arms om die opleiding te voltooi.
  • Prent getiteld Hysbak korrek Stap 12
    4
    Doe krulle. Moenie jou bene verswak, wat `n groot spiergroep uitmaak nie, maklik om te veronagsaam dat jy met los gewigte kan werk. Om knieë te doen, hou die kroeg van `n stampstasie op jou skouers, hou dit stewig agter jou kop vas en sit op jou hakies, hou jou rug reguit en staan ​​dan op.
  • Deel 3

    Die opbou van `n opleidingstelsel
    Prent getiteld Hysbak korrek Stap 13
    1
    Varieer jou opleiding As jy die hele week alleen barbels lig, op `n bank, lig jy nie die gewigte op nie. Skep `n roetine wat wissel van die spiere waarin jy die hele week sal werk, herorganiseer, maar steeds die spiergroepe waarop jy fokus en versterk met jou goeie tegniek, benadruk. `N Weeklikse regime kan soos volg lyk:
    • Maandag: werk pecs
    • Dinsdag: werkende bene
    • Woensdag: aerobics en hardloop
    • Donderdag: oefen torso en rug
    • Vrydag: oefening abs
    • Naweek: rus
  • Prent getiteld Hysbak korrek Stap 14
    2
    Voeg geleidelik `n klein en gemaklike hoeveelheid gewig by. Met behoorlike tegniek moet jy sien dat jou gereelde roetine `n bietjie makliker word, wat beteken dat jy sterker word en spiere begin bou. Weightlifters noem hierdie "deadlock" en gebruik dit as `n teken dat dit tyd is om gewig te begin en die roetine te verander om te verhoed dat spiere verloor word.
  • Om gewig by te voeg, gebruik gewigte wat nog gemaklik is, maar swaar genoeg om die laaste moeiliker herhalings te maak, en vind die optimale punt waar die spiere amper misluk.
  • Prent getiteld Hysbak korrek Stap 15
    3
    Gaan voort om stelle in piramide te maak en wissel jou pouses. Om jou opleiding regtig te verander en `n kardiovaskulêre oefening in opleiding aan te bied, kan jy speel met die hoeveelheid tyd om tussen jou stelle te rus. As jy jouself `n volle minuut tussen stelle vir jou arm gee, verminder dit tot 15 of 30 en let op hoe moeilik dit is.
  • Luister na jou liggaam en moenie haastig wees nie. As jy onmiddelik na `n ander stel beweeg, is dit `n goeie manier om `n fout te maak en `n besering te veroorsaak. Wees versigtig en oefen op jou eie pas.
  • Prent getiteld Hef Korrek Stap 16
    4
    Gewigte lig `n paar keer `n week. `N Algemene fout wat beginners in die gimnasium maak, is om te dink dat die opheffing van drie keer per dag die vinnigste manier is om spiere en definisies op te bou. Dit is nie die geval nie. Oormatige opleiding kan lei tot beserings, wat u op die sypaadjie laat, sonder dat u vir weke of selfs maande behoorlik kan oefen. Lig die gewigte regop `n paar keer op en jy sal vinniger spiere ontwikkel as wat jy die gewigte te dikwels lig.
  • Prent getiteld Hef Korrek Stap 17
    5
    Opwarm na afkoeling om spierpyn te hanteer. Na afloop van jou opleiding, neem altyd `n stort of `n warm bad. Sauna`s is ook gewilde oefensessies, en laat jou spiere warm bly en op jou eie pas afkoel. Jy sal sien dat jou spiere minder seer sal wees met behoorlike sorg na opleiding.
  • wenke

    • Gebruik `n rugsteun om jou te help om `n korrekte ligopstelling te handhaaf.
    • Verstaan ​​wat goeie houding behels. Om goeie postuur in jou daaglikse lewe te behou, sal nie net die moontlikheid van rugbeserings verminder nie, maar sal ook help om die gewigte reg te lig.
    • Gebruik handskoene om te help om die voorwerp wat jy lig, te gryp.

    waarskuwings

    • Buig teen die middellyf sonder om jou knieë te buig voordat jy `n voorwerp ophef, sal oormatige druk op jou lae rug plaas en jou groot risiko loop om `n rugbesering te hê.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om op te warm om oefeninge met gewigte te doenHoe om op te warm om oefeninge met gewigte te doen
    Hoe om die grootte van jou arms op groot skaal te verhoogHoe om die grootte van jou arms op groot skaal te verhoog
    Hoe om spierontwikkeling te verhoogHoe om spierontwikkeling te verhoog
    Hoe om spiere by die huis te verhoogHoe om spiere by die huis te verhoog
    Hoe om swaarder gewigte te laaiHoe om swaarder gewigte te laai
    Hoe om jou spiere te verwarHoe om jou spiere te verwar
    Hoe om `n soliede oefenroetine te bouHoe om `n soliede oefenroetine te bou
    Hoe om die nommers uit te oefenHoe om die nommers uit te oefen
    Hoe om die skouers uit te oefenHoe om die skouers uit te oefen
    Hoe om jou abs met hommels te oefenHoe om jou abs met hommels te oefen
    » » Hoe om reg te lig
    © 2022 dmylogi.com