Hoe om maer spiere te ontwikkel

Die bou van spiere vereis krag opleiding `n paar keer `n week. In teenstelling met mededingende bodybuilding roetine gewigoptel fokus op Verstevigende spiere, eerder as om hulle te bou, sodat jy `n slanker figuur. Terselfdertyd, vet verbrand en jy moedig gewigsverlies. Volg die riglyne vir maer spiere te bou.

conținut

Stappe
Deel 1kragopleidingswenke
Deel 2die beste oefeninge vir maer spiere
Deel 3dieet vir maer spiere
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1
Kragopleidingswenke

Lig gewigte vir ten minste 30 minute 3 dae per week. U kan masjiene, gewigte, TRX-bande, gewigheffingsklasse of `n kombinasie van hierdie opsies gebruik.

Moet nooit blindelings met gewigte oefen nie. Jy benodig `n behoorlike postuur en posisionering om jou opleiding op spiervesels korrek te fokus. Neem `n inleiding tot die gewigheffings klas, koop `n paar sessies met `n persoonlike afrigter of neem lesse om die basiese beginsels te leer.

Neem breek tussen dae van liggewigte. Doen jou opheffingsessies op oorgeslaan dae om jou spiere tyd te gee om te herbou en te versterk. Doen kardiovaskulêre oefening om die ekstra vet te verbrand in jou dae van "res".

Soek spiere moegheid. Die beste resultate sal voorkom as jy jou spiere druk totdat hulle nie meer verhef of die laaste stel kan voltooi nie. U sal `n maer liggaam met hierdie metode breek en herbou.

Spiervermoeidheid vereis `n strategie. As jy vir `n weerstandsgebeurtenis oefen, word aanbeveel dat jy 10 tot 15 herhalings en 3 stelle met ligte gewig doen. As jy vir `n spoedgeleentheid oefen, kan jy die spiere van vinnige sametrekking oefen met 6 tot 8 herhalings en 3 stelle met groter gewig. Die regte hoeveelheid gewig is wat jy nie na jou derde stel kan lig nie.

As jy nie betyds is nie, is dit beter om minder oefeninge te kies, maar om dit te doen totdat jy dit nie meer kan uitvoer nie. Min herhalings sal nie leun spiere bou nie.

Voer 1 herhaling elke 2 sekondes uit. Hierdie keer lyk dit meer effektief as om elke 4 sekondes 1 herhaling te doen.

Rus vir 1 minuut of minder tussen stelle. Jy kan langer tussen verskillende oefeninge rus, maar studies het getoon dat kort rus tye, veral met ligte gewigte, beter is.

Drink baie water Jy moet 473,18 ml (16 gram) water drink vir elke halfuur harde opleiding. Die spiere wat gehidreer word, presteer beter en jy sal meer van jou opleiding kry.

Deel 2
Die beste oefeninge vir maer spiere

Doen saamgestelde oefeninge. Dit is die oefeninge wat meer as een spier op `n slag werk en dikwels vra om meer as net een beweging te doen. Die volgende is goeie saamgestelde oefeninge om te probeer:

Geitjies. Hierdie oefening werk jou maag en jou spiere. Staan in yster posisie. Kontroleer met die spieël dat jou liggaam plat is. Dan, laer hoeveel jy die yster kan hou en stoot terug. Vir `n beter saamgestelde akkedis, lig jou knieë op terwyl jy jou hande in en uit beweeg tussen herhalings om op die triceps, bors en biceps te fokus.
Tippy weightlifting. Sit jou voete in `n eerste posisie van ballet. Lig jouself op jou tone en beweeg jou hakke saam. Maak bicepkrulle terwyl jy balanseer om jou kalwers, dye, boude, abs en arms gelyktydig te fokus.
TRX bands. Hierdie gewigoplosapparate is uiters veelsydig. Jy kan roosters, borspressies, biceps en triceps krulle, push-ups en nog baie meer maak. Jou liggaam is in yster posisie om jou maag te werk terwyl jy verhoog.
Búrpi. Word dikwels beskou as een van die beste oefeninge in die hele liggaam, en kombineer `n sprong, squats, push-ups, en buikwerk. Begin met jou knieë oop vir die breedte van jou heup. Klap totdat jou hande die grond raak. Spring en druk jou voete terug in `n ysterposisie. Spring en druk jou voete vorentoe en spring weer. Brei jou arms na die plafon terwyl jy spring. Herhaal soveel as moontlik in 1 minuut.
Opleidings met Russiese gewig. Hierdie gewigte is ontwerp vir dinamiese gebruik. Hou die bokant van die gewig. Maak `n knie en plaas die gewig op die grond. Lig dit op en voltooi die hurk.

Doen saamgestelde oefeninge elke dag. In teenstelling met tradisionele vrygewigmasjiene en oefeninge, is hulle ontwerp vir `n volledige oefensessie, so rus jou spiere en doen die dag die dag nadat jy dit uitgevoer het.

Deel 3
Dieet vir maer spiere

Beplan jou etes op grond van jou opleiding. Elke dag moet u etes die volgende insluit:

`N Ontbyt met 300 tot 600 kalorieë voor 90 minute nadat dit wakker geword het. Jou spiere sal nie vet moet stoor nie, en jy sal `n slanker liggaam hê.
`N Ete 2 uur voor jou opleiding. Probeer om jou middagete of `n groot hap te skeduleer, sodat jy genoeg tyd het om te verteer en die kalorieë te gebruik terwyl jy oefen.
`N Toebroodjie wat ryk is aan proteïene ná opleiding. As jy binne `n uur se oefening `n proteïenryke ete kan eet, is dit verkieslik. `N Hoë-proteïenkoekie wat lae vetkoskaas of jogurt, amandelbotter, weipoeier, eiers, vis of pluimvee insluit, sal jou spiere vinniger help genees.

Eet baie groente Hulle moet die helfte van jou bord in alle etes dek. Spinasie is `n uitstekende bron van glutamien, wat lae spiergroei bevorder. Bietjies is `n bron van betaïne, wat help om gewrigte te herstel.