Hoe om te stop raak aan die slaap

conținut

Stappe
Metode 1verander jou oggendroetine
Metode 2pas jou slaapgewoontes aan
Metode 3pas jou daaglikse gewoontes aan
Metode 4praat met jou dokter

snags en amper onmoontlik om die oggend wakker te word? Die oorsaak van slaap val dikwels `n gebrek aan slaap of `n drukkende nagroetine. Hierdie probleem kan komplikasies veroorsaak, soos om te laat werk of skool, aan die slaap geraak gedurende die dag en nie gereeld `n goeie nag se slaap kan kry nie.

stappe

Metode 1
Verander jou oggendroetine

Vermy die druk van die knoppie "uitstel" van jou wekker. Alhoewel jy dalk versoek word om net vyf minute in die oggend te slaap, druk die knoppie "uitstel" van jou wekker sal jou net moeg voel wanneer jy uiteindelik opstaan. As jy besluit om net vyf minute te slaap, word jou brein gedompel in `n selfs dieper slaapsiklus. Oorweeg dat wanneer jy wakker word, na `n paar keer om die ekstra vyf minute te laat voel, sal jy meer slaperig en selfs moeg voel as wanneer jy die eerste keer opgeklim het.

Indien moontlik, kry `n wekker wat nie die opsie het om die alarm uit te stel nie, of deaktiveer dit in die een wat u reeds het.

Plaas jou wekker in die kamer. In plaas daarvan om dit naby jou bed te rangskik, waar jy die alarm maklik uitstel of afskakel, plaas die horlosie iewers buite die slaapkamer, soos die sitkamer of kombuis. So sal jy in die oggend gedwing word om uit die bed te gaan en jou slaapkamer te verlaat om die alarm uit te skakel.

Belê in `n wekker met verstelbare lig. Hierdie horlosies word helderder en helderder soos jou wakker tyd benader. Die lig sal jou help om stadig en hopelik makliker wakker te word, sonder om jou lyf met `n skielike alarm te verras. Verstelbare ligklokke is ook goed vir die winter, wanneer die oggende donkerder is en dit moeiliker kan wees om uit die bed te kom.

Jy kan wekkers met verstelbare lig in jou plaaslike winkel of aanlyn vind.

Vestig `n positiewe en konsekwente oggendroetine. Strek en staan op, maak die gordyne van jou slaapkamer oop en laat die oggend lig. Behandel jou ontwaking as `n positiewe ervaring en stel voor dat jy die res van jou dag angstig wag.

Jy kan ook die roetine van aantrekwerk begin en ontbyt in `n sekere tyd verloop. Terwyl jy voorberei, beplan jou agenda en jou take of verpligtinge van die dag.

Probeer wakker word sonder jou alarm. As jy aan `n konsekwente slaapskedule voldoen en `n gereelde slaappatroon handhaaf, kan jy waarskynlik wakker word sonder `n wekker en sonder om in te slaap.

As jy elke aand gelyktydig gaan slaap en elke oggend wakker word, ook op dieselfde tyd, sal jy jou liggaam programmer om gewoond te raak aan `n gereelde slaapskedule. Met verloop van tyd sal jou liggaam as jou eie wekker optree en jy kan elke dag op dieselfde tyd wakker word.

Metode 2
Pas jou slaapgewoontes aan

Hou `n gereelde slaapskedule. Stel `n slaapskedule waarin jy wakker word en aan die slaap raak op dieselfde tyd elke dag, selfs gedurende naweke of jou dae af. Hou in gedagte dat slaap vereistes verskil van persoon tot persoon, maar gewoonlik slaap jy tussen sewe en nege uur per nag, sodat jy optimaal presteer gedurende die ure wat jy wakker is.

Sommige mense dink dat slaap net een uur minder, sal nie hul daaglikse prestasie beïnvloed nie, of dat hulle die naweek in die naweek of hul dag kan vul. Trouens, enige verandering of wysiging in u gereelde slaapskedule sal slegs u slaapgewoontes negatief beïnvloed en sal daartoe lei dat u aan die slaap raak of baie moeg word.
Die teorie dat jou liggaam vinnig aanpas by verskillende slaapskedules is net `n mite. Terwyl die meerderheid hul biologiese klok kan herkonfigureer, kan dit op die beste net met tydseëls en selfs selfs een of twee uur per dag bereik word. U sal meer as `n week nodig hê om die interne klok van u liggaam aan te pas om deur verskillende tydsones te reis of om u werk in die nagskof te begin.
Ekstra slaap in die nag kan jou nie genees van die moegheid van die dag nie. Die hoeveelheid slaap wat jy elke aand kry, is belangrik, maar die kwaliteit daarvan is selfs meer. Jy kan agt of nege uur per nag slaap, maar jy sal nie gerus wees as jou slaap van swak gehalte is nie.

Skakel al die elektroniese toestelle en afleidings `n paar uur voor jy gaan slaap. Skakel die televisie, slimfoon, iPad en rekenaar af, of hou alle toestelle uit jou slaapkamer. Die tipe lig wat deur hierdie skerms uitgestraal word, kan jou brein stimuleer, die produksie van melatonien onderdruk, wat jou help om te slaap, en inmeng met die interne klok van jou liggaam.

`N Ander opsie kan wees om jou rekenaar op `n sekere tyd af te laai. Dit sal jou masjien outomaties laat slaap en verhoed dat jy op die rekenaar werk totdat dit te laat is of totdat jou bedtyd arriveer. Beide rekenaars en Mac`s het rusfunksies wat u kan aktiveer. As jy ook wil hê dat jou rekenaar gereed is om in die oggend te begin werk, kan jy ook `n herstarttyd skeduleer wanneer jy wakker word.

Skeduleer `n alarm wat jou herinner dat dit tyd is om te gaan slaap. As jy geneig is om deel te neem aan aktiwiteite of nagtelike gesprekke en vergeet om te voldoen aan jou slaapskedule, kan jy `n alarm op jou foon of rekenaar stel om jou 1 uur of 30 minute voor slaaptyd in kennis te stel.

As jy verkies om al die elektroniese toestelle `n paar uur af te sit voordat jy gaan slaap, kan jy die alarm op jou horlosie gebruik of iemand wat jy bywoon, vra om jou te herinner om alles `n uur voor die tyd te gaan slaap.

Ontspan jouself aan `n ontspannende aktiwiteit voordat jy gaan slaap. Dit kan `n warm bad neem, `n goeie boek lees of `n rustige gesprek met jou maat hê. Om `n strelende aktiwiteit uit te voer, sal jou brein help om te ontspan en uit te gaan.

As jy jouself beweeg en gooi en in die bed draai met die lig af, moenie na die plafon staar nie. In plaas daarvan, moet jy iets in die bed ontspan om te kalmeer en op te hou om te dink jy kan nie slaap nie. Om jouself aan `n stil aktiwiteit te dwing, kan jou inderdaad laat aan die slaap raak.

Hou jou slaapkamer donker, koel en stil. Hang gordyne of installeer dik blindings, wat die lig van buite afsluip. Dit dek alle elektroniese skerms, soos televisies of rekenaars, sodat die lig jou slaapkamer nie verlig nie. Jy kan ook `n masker gebruik om jou oë te bedek en jou te help slaap.

Hou in gedagte dat die behoud van `n koel temperatuur in jou slaapkamer kan help om `n rustiger slaap te behaal. As jou liggaamstemperatuur daal, as gevolg van `n koeler slaapomgewing, kan jy jou liggaam se neiging laat ontplof "gaan na die koevert" en dit sal die taak om vinnig aan die slaap te raak, makliker maak.

As jy moeilik raak aan die slaap as gevolg van harde geluide wat van buite of van jou maat se snork kom, oorweeg dit om te belê in goeie gehalte oordopjies of `n geluidsmasjien.

Wakker word met die son. Jy kan ook `n timer instel sodat die gordyne of blindings van jou slaapkamer oopgemaak word sodat die helder lig van die oggend daagliks inkom. Hou in gedagte dat sonlig jou liggaam se interne klok sal help om elke dag te herskeduleer. Dit sal jou ook help om nie aan die slaap te raak nie, aangesien die son jou laat wakker word.

Slaapkenners beveel aan mense wat sukkel om in die oggend aan `n uur se sonlig blootgestel te word.

Metode 3
Pas jou daaglikse gewoontes aan

Vermy kafeïen vir vier tot ses uur voordat jy gaan slaap. Ongeveer die helfte van die kafeïen eet jy om 19:00. sal om 11:00 jou aktief in jou lyf bly. Hou in gedagte dat kafeïen `n stimulant is wat in koffie, sjokolade, koeldrank, nie-kruie-tee, dieetmedikasie en `n paar pynstillers voorkom. Beperk die hoeveelheid koffiebeker wat jy van `n paar uur drink voordat jy gaan slaap, of probeer om kafeïen heeltemal uit jou dieet te verwyder.

Alkohol beïnvloed ook diep slaap en REM. Dit sal jou in die ligter stadiums van slaap hou, en dit sal jou maklik laat wakker word en sukkel om weer aan die slaap te raak. Moenie alkohol vir een of twee uur drink voordat jy gaan slaap nie, om seker te maak jy kry `n goeie nag se slaap en vermy in die oggend aan die slaap.

Moenie na 3:00 slaap nie. Oor die algemeen is die beste tyd om te slaap, gewoonlik middag, voor 3:00. Gewoonlik sal dit die tyd van die dag wees wanneer jy waarskynlik bedagsaamheid of `n laer vlak van waaksaamheid ervaar. Die lepels wat jy voor 3:00 neem. hulle sal nie inmeng met jou nag se slaap nie.

Slaap kort dutjies, tussen 10 en 30 minute. Dit sal verhoed dat die traagheid van slaap, wat plaasvind as jy slap en gedisoriënteer voel na `n dutjie van meer as 30 minute. Dit sal jou ook help om die volgende oggend aan die slaap te raak, aangesien napies van minder as 30 minute nie jou slaapskedule sal inmeng nie.

Begin `n droom dagboek. `N Joernaal of logboek van die droom kan `n nuttige hulpmiddel wees, help u om gewoontes te identifiseer wat u in die nag wakker kan hou en u nie in die oggend aan die slaap raak nie. Daarbenewens kan u ook vasstel of u simptome van `n slaapstoornis ervaar. Dateer jou joernaal op met aantekeninge oor:

Hoe laat het jy gaan slaap en wakker geword het?

Die totale aantal ure wat jy geslaap het en die kwaliteit van jou slaap.

Die hoeveelheid tyd wat jy wakker gemaak het en wat jy gedoen het. Byvoorbeeld, "Ek het in die bed gebly met my oë gesluit", "Ek het skape getel", "Ek lees `n boek".

Die tipe kos en drank wat jy verbruik het voordat jy gaan slaap en die hoeveelheid wat jy geëet en gedrink het van elke ding.

Jou gevoelens en bui voor jy gaan slaap, soos "Ek was gelukkig", "Ek het my beklemtoon", "Ek het angs gevoel".

Hoe lank het dit jou nodig gehad om die oggend op te staan en hoeveel keer het jy die knoppie gedruk "uitstel" van jou wekker.

Enige medisyne of medikasie wat u geneem het, soos slaappille, insluitend die dosis en die tydstip waarop u dit geneem het.

Gee aandag aan enige snellers wat jy opspoor, in jou slaapdagboek herhaal word en kyk of daar enige manier is om dit te vermy of te beperk. Byvoorbeeld, miskien slaap jy sleg dikwels op Vrydae nadat jy twee bier gehad het. Indien wel, probeer om nie die volgende Vrydag te drink nie en kyk of dit die kwaliteit van u slaap verbeter.

Gebruik slaappille slegs wanneer nodig. As jy slaappille vir `n kort tydjie neem en volgens jou dokter se aanbevelings, kan hulle jou help om aan die slaap te raak. Maar onthou dat hulle net `n tydelike oplossing is. Trouens, slaappille kan op die lang termyn slapeloosheid en ander slaapstoornisse vererger.

Gebruik pille en medikasie spaarsamig en vir kort tydperke, soos wanneer jy deur verskeie tydsones reis of herstel van `n mediese prosedure.

Oorweeg dat as jy net slaappille neem wanneer nodig, in plaas van daagliks, sal jy ook vermy om `n afhanklikheid van hulle te ontwikkel om elke nag te slaap.

Wees versigtig vir oor-die-toonbank medisyne wat slaaploosheid en slaapprobleme kan veroorsaak. Baie van die newe-effekte van hierdie medikasie kan negatiewe gevolge vir jou slaappatrone hê en gedurende die dag waaksaam wees. Algemene medisyne wat jou slaap kan steur, sluit in:

Nasale dekongestante

Aspirien en ander medikasie vir hoofpyn

Analgetika wat kafeïen bevat

Medisyne vir griep en allergie wat antihistamien bevat

As jy enige van hierdie medisyne gebruik, probeer om die dosis te verminder of alternatiewe metodes te ondersoek om jou siektes te behandel, sodat jy kan ophou om hierdie oor-die-toonbank medisyne te gebruik.

Metode 4
Praat met jou dokter

Praat met jou dokter oor die newe-effekte van aan die slaap raak. Hou in gedagte dat as jy gedurende die week konstant aan die slaap raak, kan jy aan hoofpyn of rugpyn ly. In slaap val, raak die neurotransmitters in jou brein en dit kan hoofpyn veroorsaak. Rugpyn kan veroorsaak word deur te slaap op `n matras van swak gehalte vir lang tydperke.

Aan die slaap raak ook sielkundige newe-effekte, insluitend depressie, angs en slukheid. Jou dokter kan hierdie probleme hanteer deur aanpassings aan jou slaapgewoontes, jou daaglikse roetine voor te stel of sekere medikasie voor te skryf.

Dien toe aan `n siekte toets toets. Vertel jou dokter oor spesifieke simptome of patrone in jou slaapprobleme. As jy nie kan opstaan in die oggende omdat jy aan die slaap raak, jy sukkel wakker te bly wanneer jy rondsit en niks doen nie, aan die slaap raak jy terwyl jy ry en elke dag nodig het die hulp van kafeïen om wakker te bly, kan jy `n siekte het van die droom. Die volgende is die vier hoof tipes slaapstoornisse:

Insomnia: die mees algemene slaapprobleem en een van die hoofoorsake waarom mense aan die slaap raak. Dikwels is slaaploosheid `n simptoom van `n ander siekte, soos stres, angs, depressie of `n ander gesondheidsprobleem. Dit kan ook die gevolg wees van sekere lewenstylkeuses, soos die medikasie wat jy neem, `n gebrek aan oefening, jetlag of die verbruik van oortollige kafeïen.

Slaapapnoe: Dit gebeur wanneer jy tydelik asemhaal terwyl jy slaap, as gevolg van `n blokkasie in die boonste lugweë. Hierdie pouse in asemhaling onderbreek slaap en veroorsaak dat jy verskeie kere gedurende die nag wakker word. Hou in gedagte dat slaapapnee `n ernstige siekte is en potensieel dodelik is. As jy aan hierdie probleem ly, is dit belangrik dat jy met jou dokter praat en `n deurlopende positiewe lugdrukmasjien (CPAP) kry. Hierdie toestel pomp `n deurlopende lugvloei na jou lugweë terwyl jy slaap, en daarmee kan jy die siekte suksesvol behandel.

Rustelose bene sindroom: `n rustelose bene sindroom is `n slaapstoornis wat veroorsaak word deur die onweerstaanbare drang om die arms en bene te beweeg. Hierdie drang kom gewoonlik voor wanneer jy lê en is as gevolg van sensasies van ongemak en tinteling in die ledemate.

Narkolepsie: hierdie slaapversteuring behels buitensporige en onbeheerbare lomerigheid gedurende die dag. Dit word veroorsaak deur `n disfunksie van die breinmeganisme wat slaapwakkerperiodes beheer. As jy aan narcolepsie ly, kan jy dit hê "slaapaanvalle" waarin jy aan die slaap raak terwyl jy praat, werk of selfs bestuur.

Praat met jou dokter oor die moontlikheid om `n slaapsentrum by te woon. As u dokter u verwys na een van hierdie sentrums, sal `n spesialis u slaappatrone, breingolwe, hartklop en vinnige oogbeweging waarneem met moniteringstoestelle wat aan u liggaam gekoppel is. Die slaap spesialis sal die resultate van jou slaapstudie analiseer en `n persoonlike behandeling vir jou ontwerp.

`N Slaapsentrum bied jou ook die nodige toerusting om jou aktiwiteite te monitor terwyl jy wakker is en by die huis slaap.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante