Hoe om doodgewig te doen

Doen deadlift is `n uitstekende en komplekse wat teikens vir vierhoeke oefening, dyspiere, die spiere van die boude, rug, die trapezius en voorarms, nie te praat van jou laat voel soos `n dier wanneer jy dit doen As dit egter nie behoorlik gedoen word nie, kan `n ernstige besering voorkom, soos `n hernieuse kompakskyf. Volg hierdie stappe om `n gepaste manier te leer om dooie gewig te doen en om `n moderne Hercules te word.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Metode 1

Beperk jouself om doodslope te doen met die barbellift

Prent getiteld Doen `n Dooie Hysbak Stap 1

Berei die staaf voor om gewigte op te lig. Plaas die gewigstrook op die vloer en voeg gewigte daaraan volgens jou sterkte en vlak van fiksheid. Begin met `n ligte gewig as dit die eerste keer is dat jy doodslope doen. Dit is makliker om later gewig by te voeg. U moet u manier om dit te doen, volmaak voordat u u fisiese perke toets.

`N Normale gewig om te begin is twee kilo`s en `n half of vyf pond en dan kan jy meer gewig toeneem.

Vestig jou posisie Benader die kroeg sodat jou voete ongeveer op skouerhoogte uitmekaar is, die voetsole moet onder die staaf wees, en die voete se punte moet vorentoe of effens uitwaarts wys. Om die voete effens uitwaarts te rig, sal jou `n bietjie meer balans gee.

Hurk. Buig jou knieë terwyl jy jou rug hou asof jy gesit het. Dit is belangrik om te buig by die heupe, eerder as by die middellyf.

Metode 2

Doen hyselflaai met `n barbell lift

Gryp die kroeg. Jy moet baie naby aan die bar en gryp opheffing van gewigte met effens geskei skouerhoogte, hande aan te gryp uit my bene wees. U moet u arms regop hou.

Alhoewel jy dit kan gryp op die manier wat die beste vir jou gemaklik is, word dit aanbeveel om dit in kombinasie te hou. Gryp die staaf met een palm na jou toe en die ander na die ander kant. Dit is geneig om die bar te stabiliseer, aangesien dit kan gerol indien beide palms is gerig op dieselfde rigting, veral as jy `n beginner of gryp sleg.
Om dit by die Olimpiese Spele te doen, gryp baie mense die kroeg soos `n haak wat veiliger is, maar eers pynlik. Dit is soortgelyk om dit oor die skouer te gryp, behalwe dat die duim onder die oorblywende vingers vasgemaak word, in plaas daarvan om oor hulle te wees.
Dit word nie aanbeveel om dit onder die skouer te gryp nie, aangesien dit die breuk van die bicepsspiere en die verbindende tendons kan veroorsaak, veral in mense wat nie volle buigsaamheid in die elmboog het nie.

Toestand die heupe en bene. Verlaag jou heupe sodat jou dye parallel met die grond is. Hou die onderkant van jou bene meestal vertikaal. Die hoek tussen jou voet en die onderkant van die been moet nagenoeg 90 grade wees. Let daarop dat, in die getoonde prent, die dye parallel aan die grond is, maar die rug is nie regop soos dit behoort te wees nie.

Prent getiteld Doen `n Dooie Hysbak Stap 6

Reguit jou rug en sien uit. Moet nooit die natuurlike boog van die rug verloor nie. Moenie die coccyx onder die boog van die rug buig nie. Bely jou kop met jou rug en sien uit om jou rug reguit te hou.

Prent getiteld Doen `n Dooie Hysbak Stap 7

Lig die kroeg op. Staan op wanneer jy jou heupe en skouers op dieselfde spoed lig en jou rug plat hou. Hou jou abs styf tydens die hele hysbak. Jy moet die staaf vertikaal lig en naby aan die liggaam - dink aan hierdie beweging as om die grond te druk. Hou `n staande posisie met `n reguit postuur en skouers terug. Laat die staaf voor jou heupe hang - moenie probeer om dit hoër op te lig nie.

Lig die kroeg met die hamstrings op. Jy het meer krag en balans in die bene as in die arms. Deur dit te doen, sal u help om die waarskynlikheid van besering te verminder.

Laat die balk af. Keer die bal terug na die beginposisie op `n beheerde wyse terwyl u u rug reguit hou. Druk jou boude terug asof jy op `n stoel gaan sit en jou kop ophou. Buig jou rug nie of buig jou coccyx nie.

Metode 3

Doen die hyser met `n halter

Plaas twee hommels aan albei kante van die liggaam. Dit moet effe voor die voete wees. Maak seker dat die gewig van die halters geskik is vir jou krag.

Posisioneer jouself behoorlik. Jou voete moet effens meer as jou skouers uitsteek. Wys die punt van jou voete vorentoe. Net so kan jy dit effens na buite wys - die resultaat sal dieselfde wees.

Gryp en gryp die halters. Jy moet plat en neutraal met jou rug squat. Maak seker dat die skouers in die teenoorgestelde rigting na die ore getrek word. Hou die kop in lyn met die ruggraat, alhoewel jy die ken effens kan kantel as dit gemakliker is. Maak seker dat jou blik reguit bly (jou kop sal dwaal as jou oë dieselfde doen, wat die posisie van die ruggraat sal verander). Maak seker dat die bors op is.

Maak seker dat die hakke stewig op die grond bly en dat die skouers effens voor die voet se sole is.

Prent getiteld Doen `n Dooie Hysbak Stap 12

Hou die middel van die liggaam stabiel terwyl jy stop. Jou abs sal help om die ruggraat te stabiliseer wanneer jy die handgewigte begin lig. Reguit die knieë en dan die heupe voor jy heeltemal regop staan. Jou elmboë moet regop wees en die halters moet aan jou kante rus, teen jou dye.

Heupe en skouers moet gelyktydig opgewek word. Jy moet probeer om die dumbbells so naby aan die liggaam te hou as jy regop maak.

Buig die knieë om die halters te verlaag. Die heupe moet terug en af beweeg as jy op die vloer gaan squat. Probeer om te verhoed dat u knieë buig sodat dit ver van die punt van u voete af is. Hou jou rug regop en vermy buiging van die koksiekte of om die rug te buig.

Maak seker jy hou jou abs sterk en hou hulle vas aan die proses terwyl jy jou rug laat sak. Hou jou skouers heen en weer terwyl jy die kroeg stoot en krap.

wenke

Jy kan geestelik visualiseer dat jy nie die kroeg probeer lig nie, maar probeer om jou bene op die grond te druk. Dit sal jou dwing om jou bene vroeër in die hysbak te verleng en te verhoed dat jy jou heupe ophef voordat die staaf uit die grond opgaan. Jou rug sal buig as jy jou heupe voor die kroeg verhoog, wat `n besering kan veroorsaak.
Om jou te help die behoorlike posisie om gewigte op te lig, dink probeer om die muur agter die rug raak en probeer om die muur in die voorkant van jou raak met sy ken hou.
Dit is beter om die gewigte op te lig met iemand wat na jou kyk.
Gebruik kalk om jou hande te laat gly en laat die gewigstrook op jou tone val.
`N Gewigoplosband kan help om jou rug te stabiliseer. Dit kan help om beserings te voorkom, maar dit kan ook die ontwikkeling van gestabiliseerde spiere voorkom, sodat die waarskynlikheid van besering verhoog word namate gewig toeneem.
Jou gewigstoot kan geknyp word as jy nie buigsaam is op jou heupe en bene nie. Vul jou oefening met `n paar buigsame oefeninge as jy ongemak voel in die omvang van beweging.

waarskuwings

Nie hou die rug regop veroorsaak `n stremming op die intervertebrale skywe wanneer gedruk op die voorblad en laat `n spasie agter, wat spinale vloeistof dwing om terug te verskerp en kan `n fissured skyf veroorsaak. Deur die intervertebrale skyfies aan te trek, kan `n paar senuwee eindes saamgepers en sekere probleme met die senuwees veroorsaak.
Nêrens in die opheffing van die gewigte moet jy die bolyf dwing nie - dit is nie `n oefening van die bolyf nie. Jou arms moet net as skakels tussen die staaf en die skouers optree.
Soos met enige oefenadvies, raadpleeg `n dokter indien u nie seker is dat u `n nuwe oefenprogram kan ondersteun nie.
Moet nooit die kroeg laat val nie. Verlaag dit altyd op `n beheerde wyse. Jy waag seer die skene as die bar skielik rol in die rigting van jou, want jy val of `n druppel op die vloer van die gimnasium en verloor die voordeel van daardie deel van die oefening (en veroorsaak dat `n baie van geraas in die gimnasium).
Om doodlift te doen met `n swaar gewig vir jou liggaam, sal ernstige beserings veroorsaak. Om `n gewig baie hoog op te lig, verhoog die kanse om die liggaam seer te maak deur onvolledige werwing van spiere en te veel tendons en ligamente te strek. Hierdie proses help met die ontwikkeling van blywende en gevaarlike dooie gewoontes. Voeg net die vrag by wanneer jy gemaklik voel met jou manier om die gewigte met `n spesifieke gewig op te lig.

Dinge wat jy nodig het

Barbell lig gewigte en gewigte op
Platform vir die opheffing van gewigte
handgewigte
Skoene met plat sole
Gerieflike en atletiese klere (hemp of mouloos hemp, atletiese kortbroek wat bokant die knie bereik)
water
Krijt (opsioneel)
Sokkies wat die knie bereik (opsioneel)
waarnemer
Gewigstoprem (opsioneel)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante