Hoe om handgewigte te gebruik

Die handgewigte is dumbbells om op te lei. Hulle word ook vrygewigte genoem omdat hulle nie op gewig masjiene vasgestel is nie. Handgewigte is baie algemeen in gimnasiums, oefenbane, aërobiese klasse en in private huise. Jou gewig opleiding moet ingesluit word in `n aerobiese oefenroetine om liggaamsvet te verbrand. Maak seker jy het `n goeie postuur wanneer jy dit ophef, sodat jy die regte spier kan werk. Mense met gesamentlike of rugprobleme moet uiters versigtig wees wanneer gewigte opgehef word, want as hulle dit nie doen nie, kan hulle hul probleme erger maak. Lees hieronder om te leer hoe om jou gewigte te gebruik.

conținut

Stappe
Wenke
Dinge wat jy nodig het

stappe

Prent getiteld Gebruik Handgewigte Stap 1

Koop of kies ligte handgewigte in `n gimnasium. Jy moet eers met ligte gewigte begin, en dan die gewig bietjie vir bietjie verhoog. Daarom, as jy tuis trein, koop gewigte van 0,9-1,3-2,3-3,6 en 4,5 kg (2, 3, 5, 8 en 10 pond.). Daarbenewens moet jy gewigte van verskillende gewig hê omdat sommige spiere meer vrag dra as ander.

Prent getiteld Gebruik Handgewigte Stap 2

Belê in persoonlike opleidingsklasse. As jy nie weet hoe om goeie postuur te gebruik nie, hoe om die pelvis neutraal te hou, hoe om die buikstukke te kontrak en hoe om jou elmboë naby die liggaam te plaas, moet jy eers gewigte ophef met iemand wat jou toesig hou. Vind `n gimnasium wat hierdie tipe klas aanbied en vra vir basiese tutoriale om te weet wat `n goeie postuur moet wees.

Mense met gesamentlike of rugprobleme moet na fisioterapeute gaan om te leer hoe om die gewigte korrek te gebruik. Dit word aanbeveel om ligter gewigte as mense sonder hierdie probleme te gebruik om die risiko van verswaringsprobleme te verminder. Sekerlik, jou fisioterapeut sal aanbeveel dat jy meer reekse met ligte gewigte doen in plaas van `n paar reekse met gewigte van meer as 3,6 of 4,5 kg.

Prent getiteld Gebruik Handgewigte Stap 3

Opwarm voordat jy begin oefen. Gebruik `n elliptiese, swem of roer vir ten minste 10 minute om bloedvloei te versnel en buigsaamheid te verhoog. As jy nie toerusting vir die boonste gedeelte van jou liggaam het nie, swaai jou arms wanneer jy loop of hardloop.

Prent getiteld Gebruik Handgewigte Stap 4

Vind `n korrekte postuur vir die opheffing van gewigte terwyl dit staan. U kan hierdie posisie akkommodeer terwyl u op `n stoel sit of op `n gewigbank sit.

Vind die neutrale bekkenpunt. Probeer om jou rug meer te buig om die kromme te verhoog. Doen dan die teenoorgestelde en plaas die bekken tot jou rug gekrom is. Laastens, vind die middelpunt tussen hierdie twee bewegings waar jy gemaklik voel.

Kontrakteer die abdominale. Om `n paar crunches te doen voordat u gewigte ophef, sal u help om u abs te kontrakteer. Wanneer jy hulle kontrakteer, stel jou voor dat jy jou spiere verhoog en hulle "bewaak". Miskien voel jy `n bietjie hoër. Vermy net jou spiere verhard omdat jy net die oppervlakkige spiere sal raak en nie diegene wat jy nodig het om jou rug te stabiliseer terwyl jy gewigte ophef nie.

Staan met jou voete geskei op die hoogte van jou heupe. Buig jou knieë `n bietjie. As jy jou knieë blokkeer, sal jy jou gewrigte beskadig en daar sal meer kans wees om bloeddruk en duiseligheid te verhoog. Sit altyd `n band op jou knieë. Hou jou voete voor en lig jou tone om die gewig aan jou hakke te bring. Maak seker dat jou vingers voor jou knieë regdeur die oefening is.

Neem die skouerblaaie af en in jou rug. Mense wat in kantore werk, is geneig om `n gevorderde postuur te hê waarin die skouers na die lessenaar gevorder word en na die ore geopper word. Sluit jou skouerblaaie `n paar keer aan, sodat jy voel hoe dit is om die skouerblaaie in te trek.

Hou jou nek reguit en jou blik vorentoe. Diegene wat gewigte lig, moet versigtig wees om nie die nek te druk nie. Ontspan jou nek en laat jou ken `n bietjie sodat die nek verleng. Kyk uit in plaas van op of af.

Plaas jou elmboë aan die kant van jou liggaam wanneer jy biceps of triceps doen. Deur jou arms aan die kant van jou liggaam te ontspan, sal jy jou arms stabiliseer en jou spiere kanoleer. Jou arms moet stil wees terwyl jy jou voorarms beweeg wanneer gewigte opgehef word.

Hou jou polse vas. Moet nooit jou polse vorentoe of agteruit laat krul nie. As jy nie jou polsfirma het nie, val die gewig op die pols. Diegene met polsprobleme kan kies om elastiese bande te gebruik in plaas van gewigte sodat hulle die strook om die pols kan draai en dit stewig hou.

Prent getiteld Gebruik Handgewigte Stap 5

Begin oefen voor `n spieël. Beginners in liggewigte sal nie weet hoe oefening in verskillende dele van die liggaam voel nie. Staan voor en dan sywaarts voor die spieël om te sien hoe jou houding van beide hoeke is.

Prent getiteld Gebruik Handgewigte Stap 6

Beweeg stadig, neem 5 sekondes vir elke oefening. Elke beweging moet goed versorg word, en handhaaf die krag wanneer jy verlaag in plaas van om die gewig te laat val. Neem ten minste 2 sekondes in elke beweging en breek vir 1 sekonde tussen die verhoging en verlaging van die gewig.

Neem dieselfde tyd (of meer) om die gewig te verlaag as die een wat jy geneem het om dit op te lig. Dit word `weerstand` genoem omdat jy eis dat jou spiere die versoeking weerstaan om die gewig te laat val. Neem tyd om die gewig te verlaag, sal verskillende spiere werk en die effektiwiteit van die oefening verhoog.

Pouse tussen 20 en 30 sekondes tussen elke reeks.

Prent getiteld Gebruik Handgewigte Stap 7

Asem te haal. Opheffing van handgewigte verhoog jou bloeddruk. U kan egter voorkom dat u duiselig word of sukkel om te veel asemhaal deur die oefening. Asem uit wanneer die gewig lig en inasem wanneer dit verlaag word.

Doen algemene dumbbell oefeninge. Hier is `n paar voorbeelde om met gewigte van 0,9 tot 2,3 kg te doen.

Werk die biceps. Neem `n ligte gewig in elke hand en ontspan jou arms aan die kante van jou liggaam. Staan met goeie postuur voor `n spieël. Lig jou regterarm vas sodat jy jou arm raak. Pouseer en keer terug na die beginposisie terwyl jy die gewig weerstaan terwyl jy verlaag. Herhaal die oefening met die linkerkant. Staan aan jou kant voor die spieël om seker te maak jy swaai nie. Herhaal die oefening een kant op `n slag of met albei arms gelyktydig in 3 stelle van 10 tot 15.

Prent getiteld Gebruik Handgewigte Stap 8Bullet1

Werk jou rug. Neem jou gewigte. Buig jou elmboë en plaas jou arms aan die kante van jou bors. Hou jou arms op en parallel aan jou skouers, neem hulle vorentoe en hou die afstand van die skouers. Pouseer en keer terug na die beginposisie. Doen 3 stelle van 10 tot 15.

Werk die triceps. Neem die gewigte en lig hulle oor jou kop totdat hulle aanraak. Leun `n bietjie van jou middel af. Hou jou skouers ontspanne en jou nek reguit. Beweeg die gewigte aan die agterkant van die nek, sover moontlik. Stop en draai jou arms na `n staande posisie. Doen 2 stelle van 10.

Werk jou bors. Lê op die vloer of op `n gewigbank. Buig jou knieë. Neem die gewigte, buig jou elmboë en skei jou arms van die liggaam op skouerhoogte. Lig die gewigte op en trek hulle tot hulle aanraak. Stop en draai jou arms na skouerhoogte. Maak 3 stelle van 10.

Werk jou bene. Hou gewigte terwyl jy krappe en longe maak om jou bene te werk. Hou die gewigte aan die kante van die lyf. Maak `n stap vorentoe en buig jou knieë, maak seker dat die knie wat vorentoe beweeg, nie die tone verbysteek nie. Buig die knie wat agter of laer was totdat jy die vloer raak, afhangende van die krag wat jy het. Keer terug na die oorspronklike posisie. Doen 1 of 2 stelle van 10 met elke been.

Prent getiteld Gebruik Handgewigte Stap 9

Verhoog die gewig geleidelik. Verhoog tussen 0,4 en 0,9 kg. (Tussen 1 en 2 lbs.). Nadat u spiere die 3 stelle van 10 kan ondersteun sonder om moeg te word. Die doel om gewigte op te lig, is om `n "brand" te voel in die laaste reeks oefeninge sodat jy weet dat jou spiere werk.

Selfs as jy jou spiere moeg moet maak wanneer jy gewigte ophef, moet jy nie beheer verloor nie. As u nie die gewigte vir 2 opeenvolgende reekse kan lig terwyl u die postuur handhaaf nie, werk met minder gewig.

Prent getiteld Gebruik Handgewigte Stap 10

Doen die oefeninge elke ander dag. Laat jou spiere rus vir `n dag. Doen die oefeninge ten minste 3 keer `n week om goeie resultate te sien en die gewig te verhoog.

Prent getiteld Gebruik Handgewigte Stap 11

Strek jou spiere na afronding van die roetine. Soos met aerobiese oefeninge, sal strek die pyn in jou spiere verminder. Drink baie water en eet proteïene om jou spiere te versterk en te herstel.

wenke

As jy probleme ondervind om jou bekken neutraal te hou, leun teen die muur met jou voete effens afgesien van die muur en jou knieë buig terwyl jy oefeninge doen. Dit sal jou rug beskerm en jou wapenwerk verseker.