Hoe om die onderste deel van die liggaam te versterk

Die krag van die onderste deel van die liggaam help ons op baie maniere, byvoorbeeld, na loop

conținut

Stappe
Metode 1gebruik gewigte of gewigmasjiene
Metode 2versterk die onderste deel met die weerstand van jou liggaam
Metode 3maak goeie leefstylkeuses
Wenke

, run of verhoog die fisiese weerstand. Die primêre spiere van die onderste deel van die liggaam wat moet fokus is die adduktor spiere of groot heup of die gastrocnemius spiere van die gluteus maximus pantorrilla- of sy gat dyspier spiere of die rugspiere en boonste die been- en die quadriceps of anterior spiere van die dy. Om hierdie spiere te versterk, moet u verskillende oefeninge uitvoer.

stappe

Metode 1
Gebruik gewigte of gewigmasjiene

Prent getiteld Kry Dikker Dye Stap 10Bullet2

Versterk die dye met behulp van `n masjien vir ontvoerders. Abductor masjiene laat jou toe om spesifiek op die dye spiere te werk terwyl jy teen die weerstand van die gewigte werk. U moet probeer om 8 tot 12 herhalings van hierdie tipe oefenoefeninge te doen.

Sit met jou bene in die masjien en jou voete rus op die voetstutte terwyl jy die gewigte stoot om die buitekant van die dy te werk.
Om die binneste deel van die dy, Plaas jou bene uit die masjien met jou voete op die voetstutte en bene uitmekaar. Sit jou bene saam, druk teen die gewig.
Vir hierdie masjienoefeninge, begin met 10 kg (20 lb) gewigte en kyk hoe jy voel na die herhalings. As jy dink jy kan meer hanteer, doen meer. Andersins word die gewigte geleidelik met 2,5 tot 5 kg (5 tot 10 pond) elke twee of drie weke verhoog.

Ontwikkel die dye spiere en hamstring spiere met behulp van `n been uitbreiding masjien. Die dyspier spiere is van die belangrikste in die liggaam. Dit wissel van die bekken tot onder die knie, so jy gebruik hulle amper al die tyd wanneer jy loop of beweeg.

Sit op die masjien en plaas jou bene agter die kroeg. Die staaf moet teen die voorkant van die enkels rus. Druk stadig teen die gewig totdat jy jou bene voor jou uitstrek. Stadig laer na die beginposisie. Herhaal 8 tot 12 keer per reeks.

Posisioneer jouself en staan op `n rugmaker, een wat jou toelaat om onderstebo op `n hoek te rus met jou bene agter jou. Jy sal met die gesig op `n hoek lê. Plaas die enkels onder die kroeg. Druk stadig teen die staaf om dit na die plafon op te lig totdat die bene meer as 90 grade hoeke buig. Verlaag die bene en die staaf na die beginposisie. Herhaal 8 tot 12 keer vir elke reeks.

Probeer om met 10 kg (20 pond) gewigte vir hierdie oefeninge te begin en verhoog elke 2,5 tot 5 kg elke twee of drie weke, aangesien jy gemaklik raak met die nuwe gewigte.

Gebruik vrye gewigte om die kuitspiere te werk. Staan op `n vlak oppervlak en plaas `n gewig op elke skouer. Jy moet die gewig balanseer en help om dit met jou hande vas te hou. Staan stadig op die tone en dan laer.

Begin met `n 5 kg (10 lb) gewig op elke skouer en verhoog die gewig geleidelik met verloop van tyd.

Herhaal die oefening 8 tot 12 keer per reeks.

Prent getiteld Pektorale Spiere Werk Met `n Weerstandsband Stap 2

Verhoog dyspiere met weerstandsbande. Plaas die punte om die enkels. Staan op sodat jy jouself kan stabiliseer teen `n vaste voorwerp (byvoorbeeld die muur of die jamb van die deur) en het ruimte om jou voete van die een kant na die ander te beweeg. Om die buitenste deel van die dy te werk, hou een been bewegingloos en druk die ander been weg van jou sodat dit teen die weerstand van die band dwing.

Om die binneste deel van die dy te versterk, begin in dieselfde posisie, maar in plaas daarvan om die voet uit te beweeg, neem dit langs die lyf na die ander kant en maak sterkte teen die weerstand.

U moet hierdie oefening 8 tot 12 keer uitvoer vir elke spier van elke been.

Metode 2
Versterk die onderste deel met die weerstand van jou liggaam

Gebruik die gewig van jou liggaam om die kuitspiere te werk. Staan op `n verhoogde oppervlak met die voorvoet van `n voet wat stewig geplant is en die hak hang oor die rand. Lig die ander voet stadig van die grond af en gebruik die geplantte been, druk die lyf op en dan terug na die beginposisie.

Herhaal 8 tot 12 keer en skakel dan oor na die ander been.

Volmaak die stoot om die gluteus maximus te versterk. U kan hierdie oefening uitoefen met u liggaamsgewig of met vrye gewigte om dit ekstra intensiteit te gee. Die longe is ook uitstekend vir die werk van verskeie spiere, insluitend die van die dy.

Begin met jou voete geskei teen skouerhoogte en jou arms aan jou kante met of sonder vrye gewigte.

Plaas een voet voor jy `n lang stap neem, terwyl die agtervoet geplant word.

Sodra die voorvoet stewig is en in plek is, buig die knieë en laat die liggaam teen die grond sak.

Stoot stadig op en neem `n stap terug om terug te keer na die oorspronklike posisie.

Herhaal die oefening 8 tot 12 keer op elke been vir elke reeks.

Prent getiteld Verminder swaar dye Stap 10

Doe krulle. Squats is `n manier om te oefen met jou eie liggaam as `n gewig. Hierdie herhalings is uitstekend vir die ontwikkeling van spiere, maar hulle is ook `n goeie oefening om in jou repertoire te hou, want hulle eindig die hele liggaam, nie net die spiere van die been nie.

Om hierdie oefening uit te voer, plaas jou voete op skouerhoogte en hou jou arms voor jou. Buig jou knieë en bring jou liggaam op die grond totdat jy in `n knipoog staan. Die boonste gedeelte van die dy moet effens laer as die knie eindig. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes en gaan dan terug. Herhaal die proses soveel keer as wat jy gemaklik kan.

Om meer oefening aan die oefening te gee, probeer om met een been te druk, aangesien dit moeiliker is. Dit sal u help om die onderste deel van die liggaam vinniger en effektief te versterk.

Metode 3
Maak goeie leefstylkeuses

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 17

Laat jou liggaam rus tussen elke oefenroetine. Die rusperiode tussen elke oefenroetine is een van die belangrikste momente om spiere te ontwikkel. As jy nie jou liggaam beduidende rus en stresvrye gee nie, sal die ontwikkeling van jou spiere nie so wesenlik wees nie as dit reg kan wees tussen elke oefenroetine.

Hoe vinniger jou liggaam kan herstel tydens hierdie breek, hoe vinniger sal jou spierkrag toeneem.

Prent getiteld Volg `n Morning Ritual om gewig te verloor en bly slanker Stap 8

Ontwikkel `n gereelde oefenroetine. Konsekwentheid is die sleutel tot die versterking van die onderste deel van die liggaam. Beplan jou oefeninge en volg jou plan waar moontlik. Maak fisiese aktiwiteit deel van jou daaglikse roetine en inkorporeer jou sterkte opleiding in daardie roetine. In `n kort tyd sal dit vreemd wees om sterkte-opleiding oor te slaan.

Probeer om die beweging deel van jou lewe te maak waar moontlik. Gaan byvoorbeeld na die supermark in plaas van ry, gebruik die trappe in plaas van die hysbak, ens.

Vind uit oor die proteïen. Gaan na jou plaaslike biblioteek en kies `n boek oor proteïene. Soek die internet en bestudeer alles oor hierdie voedingstof. Die belangrikheid van proteïen is noodsaaklik vir jou dieet en om jou spiere te versterk.

Jy moet weet waarna die proteïen is. Dit ontwikkel spiere en herstel spierweefsels. Daarbenewens help dit om die liggaam te herstel nadat dit uitgeoefen is. Dit is noodsaaklik dat jy genoeg proteïen as deel van jou dieet gebruik.

Lees die etikette van alle voedselprodukte. Gaan die inligting rakende die proteïen op die etiket na. In wese is `n goeie hoeveelheid 5 tot 10 g proteïen. As jy `n aansienlike hoeveelheid kos het en jy het net `n paar gram proteïen, beteken dit dat dit nie baie goed is nie.

Prent getiteld Eet soos `n Body Builder Stap 7

Eet meer proteïene. Soek kos om `n goeie proteïenbron te hê, soos eiers. Die eier is klein, maar dit het 7 g proteïen. Probeer die bone, hulle is klein, maar hulle het `n groot hoeveelheid proteïene wat eweredig is aan hul grootte. Vleis is ook `n baie goeie bron van proteïene.

Prent getiteld Wees `n moeilike ou Stap 10

Wees versigtig met jou dieet. Probeer om kos uit jou dieet te verminder. As jy ruimte wil maak vir proteïenryke kosse, moet jy lae proteïen kosse uitskakel. Dit lyk logies en eenvoudig, maar jy moet jouself hieraan toewy.

Hamburgerbrood het amper geen proteïen nie, alhoewel die vleis self. U moet besluit of hierdie tipe offerandes die moeite werd is, maar onthou dat die uitskakeling van lae-proteïenvoedsel u sal help om spierkrag te bou.

wenke

`N Herhaling behels die voltooiing van `n oefening.
Die spiere waarmee jy werk, moet moeg voel en aan die einde van elke reeks effens brand.
Gewoonlik vorm 8 tot 12 herhalings `n reeks.
Die hoeveelheid herhalings en reekse wat jy doen om die onderste deel te versterk, sal afhang van hoe jou liggaam voel.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante