Hoe om die spiere van die onderarms te verhoog

Ware bodybuilders weet dat die ontwikkeling van sterkte in die onderarms noodsaaklik is vir `n wye verskeidenheid oefeninge in die bolyf. Deur die krag in jou voorarm te hou om langer gewig te hou, kan jy die oefeninge vir jou skouers, biceps en ander bolyfdele uitbrei. Met `n bietjie leiding kan jy maklik begin om jou onderarms in jou volgende oefensessie te oefen.

conținut

Stappe
Metode 1doen oefeninge met polsrol
Metode 2doen gewigoptel
Metode 3ontwikkel individuele pols drukwerk
Metode 4doen drukwerk met `n pop
Metode 5met greep om die voorarm te verhoog
Metode 6met liggaamsgewig oefeninge
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Metode 1
Doen oefeninge met polsrol

Prent getiteld Bou Voorarm Spiere Stap 1

Kry of maak `n poprol. Dit is bloot `n staaf of staaf met `n tou wat om sy middelpunt vasgebind is. Die ander kant van die tou moet aan `n gewig geheg wees. Hierdie eenvoudige stuk toerusting is een van die doeltreffendste maniere om die onderarmspier en grypsterkte te werk.

Prent getiteld Bou Voorarm Spiere Stap 2

Begin met `n baie ligte gewig, en verhoog die gewig geleidelik. Die meeste mense kan nie soveel met hul pols lig as wat hulle kan met hul hele arm nie. Vind die gewig waar `n reeks oefeninge doen, `n uitdaging, maar nie pynlik of uiters moeilik nie.

Prent getiteld bou voorarm spiere Stap 3

Hou die kroeg voor jou. Gryp die staaf in albei hande en hou dit voor jou om die middellyfvlak. Aangesien hierdie posisie nie moeilik is om in stand te hou nie, sal die polse die beperkende faktor van die oefening wees. Dit sal jou toelaat om die polsroloefening te herhaal, solank jou polse op is.

Jy kan die reguit arms voor jou uitsteek in plaas van om jou arms en skouers te werk, maar dit sal waarskynlik die aantal herhalings beperk wat jy kan verrig.

Prent getiteld bou voorarm spiere Stap 4

Draai die kroeg. Hou die greep met een hand en draai die kroeg met die ander om die tou om die kroeg te draai. Wissel die rotasie en greep van die hande totdat die tou heeltemal gerol is en die gewig die maat bereik.

Probeer om die staaf in u posisie te hou terwyl u dit draai, sonder om te heen en weer te leun.

Prent getiteld bou voorarm spiere Stap 5

Draai die gewig af. Draai die staaf in die ander rigting totdat die tou volledig verleng is. Doen dit stadig en eweredig. As die staaf steeds uit jou greep gly, draai `n handvatsel om die bar om wrywing te verminder, of fokus net op opwaartse beweging.

Probeer om 3 stelle van 10 herhalings te doen.

Metode 2
Doen gewigoptel

Prent getiteld Bou Voorarm Spiere Stap 6

Lig `n swaar halter of `n kettlebell in elke hand. Die doel van hierdie oefening is om die weerstand van die onderarmspiere te ontwikkel deur tyd onder spanning te maksimeer. Begin deur die dumbbells of kettlebells van u keuse op te lig. Aangesien die gewig afhanklik is van jou roetine, probeer `n groter gewig as wat jy sou gebruik, maar nie soveel as om `n trek te voel nie. Dan kan jy meer of minder gewig toevoeg as dit nodig is.

As jy werklik hierdie oefening wil maksimeer, lig twee swaar borde wat aan elke hand geheg is, in plaas van dumbbells of kettlebells. Jy sal `n bietjie meer jou greep (en dus jou onderarms) moet uitoefen om die bordjies bymekaar te hou en sodoende te voorkom dat hulle val.
As jy nie meer gewig in hierdie oefening wil optel nie, gebruik `n lokvalbalk. Gebruik `n lokvalbalk, staan in die middel en lig die gewig met albei arms, wat jou toelaat om veel meer te laai as wat jou arms individueel sal ondersteun.

Prent getiteld Bou Voorarm Spiere Stap 7

Staan reguit op. Om die gewig na die regte spiergroep te bring, moet jy jou abs voorberei, die bors regop hou en skouers terug. As jy breek, sal jy te veel spanning na jou bo-arms of na jou rug aflei.

Prent getiteld bou voorarm spiere Stap 8

Begin loop. Die natuurlike beweging en traagheid van die loop sal jou voorarms op `n baie hoër vlak uitoefen as as jy net op een plek staan terwyl jy die gewigte hou. Begin dus om te loop. Probeer hierdie oefening in groepe van twintig meter om te begin, of wat jy ookal gemaklik vind. Verhoog die tydsduur geleidelik. Loop vir `n lang tyd of met swaar gewigte voordat jy gereed is, kan `n skouerbesering veroorsaak.

Metode 3
Ontwikkel individuele pols drukwerk

Prent getiteld Bou Voorarm Spiere Stap 9

Sit op die rand van jou oefenbank. Om hierdie oefening uit te voer, moet jy in `n vaste posisie sit, dus sit aan die rand van die oefenbank. Jy moet ook die voetsool op die vloer plaas en die knieë op skouerhoogte skei.

Prent getiteld Bou Voorarm Spiere Stap 10

Lig `n geskikte halter of kettlebell in elke hand. Aangesien hierdie oefening spesifiek gemik is op die uitoefening van die polse en onderarms, moet u met minder gewig begin as wat u normaalweg gebruik om handwapens te doen. Jy kan begin met gewigte so klein soos 2 kg (5 lb) in elke hand en verhoog dit bietjie vir bietjie as dit vir jou baie maklik is.

As jy wil, kan jy net een onderarm op `n slag uitoefen, wat beteken dat jy net een gewig moet lig. Maak seker dat jy dieselfde aantal stelle en herhalings met elke voorarm doen om te verseker dat jy `n gelyke oefensessie kry.

Prent getiteld bou voorarm spiere Stap 11

Rus jou elmboog op jou bobeen met jou arm uitgestrek. Deur jou arm op jou been te ondersteun, sal jy die grootste deel van die gewig op die voorarm plaas in plaas van op die biceps. Hierdie posisie versterk ook jou arm, wat jou toelaat om die optrede met `n laer risiko van besering te ontwikkel.

Prent getiteld bou voorarm spiere Stap 12

Buig die gewig deur net die pols op en in jou rigting te beweeg. Elke herhaling van hierdie oefening vereis om die gewig op en na jou te buig en dan te verlaag. Opsioneel moet jy verseker dat jy asemhaal terwyl jy die gewig buig en inasem terwyl jy dit verlaag.

Om hierdie oefening ten volle te benut, voer reeks van beide polskrulle op en af. Opwaarts beteken dat die palm van jou hand moet opkyk, sodat die gewig daarop rus. Down beteken dat die palm van jou hand af moet wees, sodat die gewig meestal op die vingers rus. Elke rigting sal anders uitoefen op die spiergroepe van jou voorarm.

Prent getiteld Bou Voorarm Spiere Stap 13

Voer 12 tot 15 herhalings uit. As jy die ideale hoeveelheid gewig vir hierdie oefening gekies het, kan jy `n reeks van 12 tot 15 herhalings uitvoer en jy kan skaars die finale maak.

Metode 4
Doen drukwerk met `n pop

Prent getiteld bou voorarm spiere Stap 14

Sit met jou voorarms na onder op `n plat bank. Vir hierdie oefening moet jy jou plat onderarms met jou hande en polse uitsteek van die rand van die bank. As jy `n standaard oefenbank gebruik, kniel jy net daarby om jou onderarms te ondersteun. Maak net seker jy sit iets onder om die knieë te ondersteun.

Prent getiteld Bou Voorarm Spiere Stap 15

Lig die halter met albei hande op. Om die gewig te balanseer, moet u die hande op die skouerhoogte skei om u greep op die halter te vorm. Om mee te begin, gebruik `n standaard greep met die palms wat wys.

Weereens, die hoeveelheid gewigsidee sal afhang van jou. Kies vir `n bedrag wat jou toelaat om 12 tot 15 herhalings uit te voer voordat jy uitloop.

Prent getiteld bou voorarm spiere Stap 16

Verlaag die polse. Jy moet begin met die polse af, sodat die halter hang.

Prent getiteld Bou Voorarm Spiere Stap 17

Buig die domoor op en na jou toe. Deur `n stadige en beheerde beweging te doen, buig die domoor en na jou toe. Deur dit stadig te beweeg, sal jy die wins in elke herhaling maksimeer. Buig die polse aan die einde, bring die halter so na as moontlik aan jou terwyl jy net die polse gebruik, voordat jy dit weer verlaag.

Op die hoogste punt van hierdie beweging sal jy `n sterk greep op die onderarms ervaar.

Prent getiteld Bou-onderarmspiere Stap 18

Voer 12 tot 15 herhalings uit. Soos met die individuele buigroetine van poppe, moet jy 12 tot 15 repetisies per reeks uitvoer voordat jy dit stop. As jy nie daardie bedrag kan maak nie, verminder die gewig.

Prent getiteld bou voorarm spiere Stap 19

Blaai jou arms en voer die push-ups af. Dit is `n ander oefening wat jy kan doen deur op of af te buig. Om `n ander spiergroep uit te oefen, draai jou arms oor die bank sodat die palms van jou hande na onder wys. Lig dan weer die dumbbell op en voer die drukwerk sodat jy die rug van jou hande kan sien.

Metode 5
Met greep om die voorarm te verhoog

Prent getiteld Bou Voorarm Spiere Stap 20

Verhoog die omtrek van jou greep. U kan ook die fisiese oefensessie op elke voorarm verhoog deur die greep van die halter en die halters te verhoog. Jy kan `n spesiale produk koop om oor die kroeg te gaan of net `n handdoek om dit vas te draai. `N Groter greepgebied sal jou dwing om stewiger vas te trek om greep te handhaaf, wat die onderarms nog meer werk.

Prent getiteld Bou Voorarm Spiere Stap 21

Indien moontlik, doen dit met die hamer of neutrale greep. Deur hierdie tipe greep in die ander oefeninge te doen, sal ook die werk van die onderarms vermeerder. Die hamergreep, of neutraal, verwys na wanneer die palm van die hand binne en nie opwaarts is nie. Jy kan `n hamergreep met handgewrigte maak of selfs met twee handige oefeninge soos pull-ups. By die gebruik van hierdie tipe greep sal daar minder gewig op die palms wees, wat jou dwing om hulle sterker vas te vat.

Prent getiteld Bou Voorarm Spiere Stap 22

Oefen met handgreep wanneer jy buite die gimnasium is. `N Goeie paar klassieke handbande met die metaalspanningveer bo-op is `n eenvoudige oplossing om die spiere van die voorarms te werk terwyl jy verskeie dinge gelyktydig doen. Nog `n opsie is dat jy ook `n tennisbal of raketbal wat jy verby druk. Alles wat behels isolasie en die handgreep uitoefen, sal die onderarmspiere werk.

Metode 6
Met liggaamsgewig oefeninge

Prent getiteld bou voorarm spiere Stap 23

Maak dooie hang. Sommige verkies om hul eie liggaamsmassa as die hoofweerstand te gebruik terwyl hulle spiere verhoog, want liggaamsgewig oefeninge is makliker om tuis te doen en het nie gimnasium toerusting nodig nie. Die "dooie hang" -posisie verwys net na iets wat hang en net liggaamsgewig ondersteun met die gewig van die greep. Soos die spanning in die greep sal wees, druk die hand met meer krag en meer tyd om die spiere van die voorarm te werk.

Hoe groter die oppervlak wat jy kies om te gryp, hoe sterker jy jou hand moet druk, so iets wyer as `n algemene trekstang, sal meer op die voorarms werk.

Prent getiteld Bou Voorarm Spiere Stap 24

Gaan van die "dooie hang" posisie na `n gedomineerde een. Vir `n moeiliker en gevorderde oefensessie kan jy `n dooie hang van `n paar sekondes aan die einde van elke oorheersing maak. Die pouse sal verseker dat jy nie enige liggaamswaai of traagheid gebruik om die volgende dominansie te begin nie.

Prent getiteld Bou Voorarm Spiere Stap 25

Druk jouself met jou vingers en polse. Jy kan hierdie oefeninge doen, óf deur teen `n kroeg of tafel te leun, of jy kan dit op die vloer in `n oorheersende posisie doen (wat moeiliker sal wees). Kantel jou gewig teen die oppervlak en gebruik jou polse of vingers om jou gewig van die oppervlak af te druk.

Byvoorbeeld, in `n oorheersende posisie, hoef jy nie jou elmboë omlaag te buig nie, maar hou dit reguit en gebruik jou polse en vingers om jou van die grond af te druk en jouself selfs meer te verhef.

Jy kan hierdie ekstra beweging by elke normale oorheersing voeg om meer sap uit elke herhaling te kry.

wenke

Die onderarm spiere is oorwegend "slow-twitch". Hierdie spiere is baie bestand en herstel baie vinnig, so jy kan maklik baie reekse uitvoer sonder om uit te loop.
As u nie dadelik resultate sien nie, hou aan om te oefen. Die verandering sal geleidelik wees, so jy moet die omtrek van jou voorarm meet om die veranderinge te sien.
Eet `n gesonde dieet met groot hoeveelhede proteïen om jou oefenroetine te laat herleef.
Om groter onderarms te ontwikkel, verg meer tyd as ander spiere, soos die biceps, omdat die vinnige vesels `n laer vermoë het om in grootte te vergroot. Die toename sal egter meer permanent wees.
Oorweeg om by `n gesondheidsklub of gimnasium aan te sluit om voordeel te trek uit `n meer gevorderde span om spesifieke spiergroepe te oefen, asook om toegang tot `n professionele afrigter te hê.

waarskuwings

Gewigs oefening kan ernstige senuwees en spiere veroorsaak. As jy beduidende pyn ervaar, stop jou opleiding en soek raad van `n mediese beroep. Dit is raadsaam om met `n ander persoon te oefen, aangesien hulle mekaar kan ondersteun en mekaar regstel.
Ernstige oefensessies kan pyn veroorsaak en misbruik maak. Hulle kan ook letselskade veroorsaak, benewens ander probleme.
Wissel die dae sodat die spiere en tendons tyd het om van die vorige oefening te herstel. Rus ten minste een volle dag tussen elke oefensessie of gebruik die alternatiewe dae om ander dele van jou liggaam op te lei.
As jy pyn ervaar as gevolg van oormatige oefening, is dit beter om elke twee dae aan die begin te oefen om meer weerstand te verkry. Na `n paar weke kan jy elke twee dae of selfs daagliks jou oefenroetine verhoog.