Hoe om die maag by die huis te merk

Wil jy hê dat jou abs betyds vir die somer gemerk is? Die eerste belangrike stap om vaste abs te kry, is om die vet wat om jou maag omring, te verminder sodat jou spiere opgemerk word. Kombinasie van die dieet met `n regime van abdominale oefeninge sal jou maag versterk en laat jou gekleurd en ferm lyk. Eet `n gesonde dieet en werk jou abs vir `n paar maande sal beslis die moeite werd wees - jy sal net moet kompromieer. Lees hierdie artikel om meer te leer oor hoe om die abs te kry, wat jy so liefhet, sonder om na `n gimnasium te gaan!

conținut

Stappe
Metode 1abdominale vet verloor
Metode 2ontwikkel abdominale spiere
Metode 3kry soliede resultate
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Abdominale vet verloor

Eet hele kosse As die gewigsverlies in die buik gaan oor, vul jou dieet met voedsel wat nie verwerk is nie en wat nie kunsmatige bestanddele bevat nie, gee jou die beste kans om suksesvol te wees. Die maklikste manier om dit te doen is om jou kos van die begin af te kook, eerder as om kos te maak of te koop. Terwyl hierdie opsies baie gerieflik is, is dit moeilik om presies te weet wat jy eet. Koop eerder vars en heelgraan bestanddele, en kook soveel etes as wat jy kan.

Eet baie groente- Hoe groter die verskeidenheid, hoe beter. Probeer om die meeste van u etes met groente te berei.
soek vleis met minimale verwerking, verkieslik met `n etiket wat sê "sonder hormone". Die hormone wat aan diere gegee word om vinniger gewig te kry, kan gesondheidsprobleme in die mens veroorsaak.
verteer volgraan, soos bruin rys, quinoa en hawer, in plaas van voedsel gemaak van wit meel.
Probeer die begin van die week `n sop of groente-oondbak voorberei - so sal jy nie elke dag moet kook nie.
As dit gaan om gewig verloor, moenie die belangrikheid daarvan vergeet nie gesonde vette- Olyfolie, avokado`s (of avokado`s), neute en vis is uitstekende bronne van gesonde vet.
Eet gereeld en eet nie maaltye oor nie. Slaan etes sal net jou metabolisme verlaag, en jou liggaam sal nie oortollige vet verbrand nie. Jy sal die oortollige vet in jou liggaam moet verbrand sodat jou maag gesien kan word.

Hou op met veroudering van verwerkte koolhidrate. Verbruik van verfynde suikers en stysel kan jou gewig maak en vet behou. Die verwerking van voedsel, soos suiker, meel, aartappels, rys en ander stysels, verwyder voedingstowwe en vesel uit die produk. Koekies, koeke, aartappelskyfies, witbrood, pasta en ander verwerkte koolhidrate kan jou bloedsuiker styg en jy kan vet behou. Vir baie mense is die abdominale area die eerste plek waar vet opgehoop word. Ook, dit is die gebied waar mense geneig is om die eerste resultate sien wanneer hulle begin `n gewigsverlies dieet vir hierdie rede, die verandering van verfynde koolhidrate met hele alternatiewe waarskynlik sal jou help om baie vinnig resultate sien.

Vermy soet drankies, soos koeldrank. Dit is bewys dat selfs suiwer koeldrank help om gewig te kry en dat hulle nie goed is vir gewigsverlies nie.

In plaas van vrugtesap te eet, eet heel vrugte - op hierdie manier kry jy al die gesonde vesel in plaas van net suiker.

As jy probeer om gewig te verloor, hou op om verpakte lekkers te eet, of dit nou proteïenstawe of granola bars is. Selfs die voedsel wat oorweeg word "gesonde" Hulle bevat te veel verfynde suikers en meel - dit sal die gewig moeiliker maak.

Beheer jou stres Dit mag dalk nie baie belangrik wees nie, maar om te beklemtoon, kan `n groot impak hê op die vorm van jou liggaam. Neem jy elke dag tyd om te ontspan? Indien nie, is dit waarskynlik dat u liggaam `n oormaat kortisol produseer, `n hormoon wat afgeskei word in reaksie op uiterste stres. `N oormaat in die afskeiding van kortisol veroorsaak die ophoping van vet om die bolyf (wat bekend staan as "rolle"). Die neem van maatreëls om te ontspan, kan `n groot hulp wees wanneer jy die pond vet verloor wat jou buikspiere bedek.

Identifiseer die stressors wat jy uit jou lewe kan elimineer. Het jy `n besige skedule? Verwyder sommige aktiwiteite uit jou lys, so jy het tyd om te ontspan. Kies om nie te gaan na die gebeure wat jy nie nodig het om by te woon nie, sodat jy tuis kan bly om te rus. Jy het dit waarskynlik nie geweet nie Rus kan jou help om abdominale vet te verloor, reg?

Aanvaar doeane wat jou help ontspan. Aanvaar doeane wat jou help ontspan wanneer jy gestres voel, hetsy deur die meditasie daagliks, om tyd te spandeer sonder om vars lug te blaas, die onvermydelike stap met jou hond of `n warm bad in die nag.

Leer om asem korrek. As jy kort asemhaal, vertel jou brein dat jou liggaam gestres word, en sodoende begin die byniere om kortis kortisol te produseer. Dit is baie belangrik om te weet hoe om reg te asemhaal, dit wil sê met die diafragma. As jy inasem, moet jou buik beweeg, en as jy uitasem, moet dit terugkeer na sy plek.

Kry genoeg nag elke aand. Gebrek aan rus kan veroorsaak dat mense gewig optel en abdominale vet op twee maniere behou. Aan die een kant, kan `n gebrek aan slaap liggaamlike stres veroorsaak en maak kortisol oormatig tweede vorm voorkom, kan selfbeheersing afneem, maak mense meer geneig om die verbruik van voedsel dryf wat gewoonlik hulle wou nie eet nie As jy nie goed uit te rus, is die kanse is dat jou liggaam wakker sigself verbruik baie verfynde suiker, sout of meel-inteendeel, as jy goed rus, jou liggaam sal binnekort styg, sal dit `n gesonde ontbyt te neem en kies soliede keuses vir middagete en aandete. Die oplossing lê in sover as moontlik 7 tot 8 uur.

Om `n slaaptyd skedule te hê, kan baie nuttig wees. Probeer om elke aand op dieselfde tyd te rus en styg elke oggend op dieselfde tyd.

Slaap baie kan `n negatiewe uitwerking op jou gesondheid hê. Probeer dus om op te staan nadat jy 8 uur geslaap het, in plaas daarvan om vir 9, 10 of meer ure te rus.

Ontbyt elke oggend. Om jou dag met `n gesonde ontbyt te begin, is belangrik om gewig te verloor. Dit is omdat die aanvang van die dag deur die gebruik van voedingsryke kosse jou sal help om vir ure vol en energie te bly. As jy ontbyt slaan, sal jy `n groter middagete of aandete hê, met lekkernye tussen hulle. Begin die dag reg met die volgende kosse:

hawer. Oatmeal het `n lae glukemiese indeks, sodat dit jou vlak van bloedsuiker nie sal toeneem sal nie voel hongerpyne omdat hierdie kos sal hou jy vol vir `n lang. Strooi jou rantsoen van hawermeel met amandels en sny vars vrugte vir `n gesonde en heerlike ontbyt.

Roerei. Om proteïene in die oggend te gebruik, is `n goeie manier om jou gevoed en vol te hou. Daar is studies wat toon dat mense wat proteïene in die oggend eet, geneig bly om langer te bly. Wag tot die middag om proteïene te verbruik, het nie dieselfde effek as om hulle in die oggend te gebruik nie.

Pomelo`s en appels. Hierdie twee ongelooflike vrugte het komponente wat jou help om eetlus te onderdruk en jou liggaam te voed.

Drink baie water Daar is getoon dat die drink van baie water verhoog metaboliese dosisse tot 30%. Daar is beter resultate as jy gedurende die loop van die dag 8 of meer glase water drink om jou goed gehidreer te hou. Die gewoonte van drink baie water sal help om kalorieë te verbrand vinniger en ook help om in stand te hou `n beter fisieke toestand vir die volgende stap om `n maag gemerk by die huis: werk die spiere!

Aan die ander kant vermy drank wat kalorieë by jou dieet voeg. Moenie koeldrank, alkohol, koeldrank en ander hoë-kalorie drank drink nie.

Metode 2
Ontwikkel abdominale spiere

Maak maag. Dit is een van die beste oefeninge waarmee jy jou abs dadelik by die huis kan verhard, sonder om na die gimnasium te gaan. Jy benodig geen spesiale toerusting nie, jy benodig net `n gemaklike plek op die grond. So is dit gedoen:

Lê op die vloer met jou knieë gebuig en jou voete stewig op die vloer.
Kruis jou hande op jou bors.
Gebruik jou buikspiere, lig jou bolyf en kop vorentoe, sodat jou skouers die grond verlaat. As jy jou kop alreeds opgehef het, breek en gaan stadig stadig terug.
Lig jou rug nie van die grond af nie, aangesien dit jou kan beseer.
Om te begin, maak 3 stelle 20 crunches.

Doen laterale crunches. Plaas jouself in dieselfde posisie as wat jy gebruik het om jou gereelde abs te doen, met jou knieë gebuig en arms oor jou bors gekruis. Hierdie keer, doen die oefening aan die een kant, beweeg die kop en arms, óf links of regs. Doen hierdie abdominale na dieselfde kant tydens `n herhaling en doen dan `n ander herhaling na die teenoorgestelde kant.

balk planke. Hierdie oefening lyk maklik, maar as jy die hitte voel, sal jy weet dat jy goed doen! As wat jy wil doen, is klank en ferm jou buikspiere in plaas daarvan om hulle te laat lyk Te groot, hierdie oefening sal jou help.

Lê op jou maag met jou bene uitgestrek.

Staan op met die hulp van jou voorarms. Jou elmboë moet onder jou skouers wees, met jou arms na vorentoe, asof jy `n sfinx was.

Lig jou bolyf en bene op sodat jou arms en tone jou liggaamsgewig hou. Jy moet jou spiere gespanne voel.

Bly in hierdie posisie vir 30 sekondes. Ontspan op die vloer en doen nog 30 herhalings.

balk plankslaterales. Staan in dieselfde posisie wat jy sou gebruik om te doen basiese planke. Hierdie keer, staan op met die hulp van `n enkele voorarm (óf links of regs) en wys met die ander hand. Jou lyf en jou kop moet aan jou kant wees. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes en doen dan dieselfde vir die ander kant. die Laterale planke versterk die skuinspiere aan albei kante van jou buik.

Lig bene. Lig op jou rug met arms aan jou kante en bene uitgestrek. Lig jou bene en rug reguit, lig die bene van die vloer af tot hulle `n 90 grade hoek bereik. Hou hulle `n oomblik in hierdie posisie en plaas dit dan op die grond. Doen 3 herhalings van 15 opnames.

Jy kan ook alternatiewe beenverhoging doen, een been op `n keer ophef.

Vir meer intensiewe oefening, lig gewig op jou enkels of hou `n oefenbal tussen jou voete terwyl jy jou bene lig.

Doen fiets crunches om jou onderbuik te werk. Lê op jou rug met jou knieë gebuig, sodat jou voete parallel aan die grond is. Reguit jou linkerbeen en sluit jou linker-elmboog aan met jou regterknie, buig jou bolyf. Maak dan jou regterbeen reg en sluit jou regter-elmboog aan met jou linkerknie en herhaal dan die oefening.

Doen eenbene strekke om die boonste buik te werk. Lig op jou rug met jou knieë gebuig. Lig jou kop `n bietjie na jou bors. Lig jou linkerbeen na jou bors en hou dit met albei hande. Stoot dan jou regterbeen in `n hoek van 45 grade, hou dit vir `n paar sekondes in daardie posisie en verander bene.

Moenie vergeet om kardiovaskulêre oefeninge te doen nie. Voer kardiovaskulêre oefeninge uit, soos hardloop, fietsry en swem `n paar keer `n week. Onthou dat jou liggaam vet moet verbrand sodat jou abs gesien kan word. Deur hierdie oefeninge te help, sal jy liggaamsvet verloor.

Metode 3
Kry soliede resultate

Oefen jou maag 3 keer per week. Maak `n roetine wat jou maag sterker en stewiger maak. Moenie jou maag elke dag oefen nie - oefen elke twee dae, sodat jou abs rus en herstel om krag te kry. Doen as doel om jou spiere elke twee of drie dae te werk.

Op dae wanneer jy nie abdominale oefeninge doen nie, oefen ander spiergroepe, soos jou arms, bene en rug. Die ontwikkeling van lyfsterkte sal jou bolyf ook ferm bly.
Konsentreer daarop om elkeen van julle elke keer te oefen. As jy besef dat dit maklik is om die abdominale oefeninge te doen, probeer om harder te werk. Voeg meer herhalings by, doen die oefeninge vinniger of voeg gewig by. Andersins, is dit waarskynlik dat jy jou abs plat moet plat in plaas van om die resultate te sien wat jy wil hê.

Bly gemotiveerd met die hulp van `n vriend. Om abs te kry is nie `n maklike werk nie en daar sal beslis dae wees wanneer jy moeg sal wees om so hard daaraan te werk. Om sterk en aantreklike abs te hê, sal altyd `n werk wees, en dit is goed as jy van tyd tot tyd inbreek. Noudat jy dit weet, is dit belangrik om `n paar truuks in jou mou te hê om jou gemotiveerd te hou en om weer daaraan te werk wanneer jy die handdoek gaan gooi. Om doelwitte met `n vriend te stel, kan baie behulpsaam wees - hulle kan praat en dus mekaar vertroos, `n oefensessie bymekaar maak en wenke deel wat vir jou werk.

Skei `n dag van die week waarin jy en jou vriend maag oefeninge saam kan doen. Jy sal nie jou vriend wil verlaat nie!

Stel `n sperdatum in. Besluit om hierdie roetine te volg (en eet gesond, slaap lekker, drink water en oefen) vir twee maande. As jy nie soos wat jy na twee maande sien nie, kan jy stop. Konsentreer op die werk van jou abs vir twee maande is genoeg tyd om resultate te sien - so, hopelik, jy wil nie ophou wanneer die tyd op is nie.

Beloon jouself vir jou vordering. Wanneer jy begin sien dat jou middellyn verminder is, beloon jouself met iets lekker wat jou gemotiveer hou om voort te gaan. Jy kan nuwe broek of `n duur groen tee-pakkie koop, of `n flieknaweek geniet. Moenie te veel kalorieë verteer nie, of al jou groot moeite sal tevergeefs gewees het!

wenke

Moenie te veel abdominale oefeninge doen nie, want te hard probeer, sal jou nie die beste resultate gee nie. Om die beste resultate te kry, doen maag oefeninge stadig.
Lig op jou rug en lig jou arms en bene na die lug. Raak jou linker voet met jou regterhand en jou regtervoet met jou linkerhand. Herhaal hierdie oefening 30 of 50 keer.