Hoe om dun arms te kry

Die samestelling van jou liggaam word bepaal deur genetika en algemene fisiese aktiwiteit. As jy voel dat jou arms baie slap is of as jy hulle wil toon, is die beste manier om dit te bereik deur behoorlike opleiding. Dit is belangrik om te beklemtoon dat gelokaliseerde opleiding of toning of gewigsverlies van slegs `n spesifieke area van die liggaam nie `n realistiese doelwit is nie. Gewig verloor kan help om vet in die liggaam te verminder, wat dunner en getinte arms kan veroorsaak. Die kombinasie van krag opleiding, kardiovaskulêre oefeninge en `n gesonde dieet kan jou help om `n getinte voorkoms te kry en die volume van jou arms te verminder.

conținut

Stappe
Metode 1ontwikkel spiere in die arms
Metode 2sluit ander oefeninge in om jou arms te toon
Metode 3voer jouself om jou arms te toon
Wenke

stappe

Metode 1
Ontwikkel spiere in die arms

Werk die biceps. Hierdie spier is in twee dele verdeel en is in die boonste arm, wat die skouer aan die elmbooggewrig verbind. Die biceps help om die voorarm na die liggaam en opwaarts te buig. Wanneer die spier vererger word, kry die voorste deel van die arm `n getinte voorkoms. Probeer die volgende oefeninge:

Bicep krulle: staan reguit met `n halter in elke hand. Hou jou elmboë naby jou liggaam en jou palms na vore. Met die arms wat op dieselfde plek vasgestel is, lig die gewigte na jou lyf terwyl jy die biceps kontrak. Hou aan om die gewigte op te lig totdat die halters jou skouerhoogte bereik. Laat sak jou arms stadig totdat jou hande aan jou kante is.
Akkedisse: lê in `n bordposisie, met jou arms reg onder jou skouers. Verlaag die liggaam tot jou bors `n paar sentimeter van die grond af is. Die elmboë moet na buite wys, weg van die liggaam. Met `n vinnige beweging, druk die liggaam na die aanvanklike posisie. Hou jou abs en rugspiere gespanne deur die oefening.
Hamer-tipe push-ups: staan regop met `n halter in elke hand. Die palms van die hande moet in die rigting van die liggaam gaan. Lig die gewig vorentoe totdat dit skouerhoogte bereik. Laat sak stadig jou arms aan elke kant van die liggaam.

Versterk die triceps Hierdie spier is in drie dele verdeel en is in die agterkant van die arm, wat die rug van die skouer met die elmbooggewrig verbind. Die triceps help om die arm op of uit te brei. Die vertoning van hierdie spier vermy die voorkoms van "slap arm". Probeer die volgende oefeninge:

Akkedisse vir triceps: hierdie oefening is baie soortgelyk aan gewone akkedisse. Lê eers in `n bordsposisie, met jou arms reg onder jou skouers. Dompel die liggaam totdat jou bors uit die grond duim is. Die elmboë en arms moet bykans aan elke kant van die liggaam vasgeplak word. Hou jou abs en rugspiere gespanne deur die oefening.

Triceps push-ups: met jou rug na `n stewige bank of stoel, plaas jou hande op die rand met jou vingers uit die stoel of bank. Die arms moet reguit en vas wees. Stadig, lig die liggaam tot jou arms parallel aan die grond is. Die elmboë moet naby aan die liggaam bly. Dit stoot die lyf opwaarts wanneer die triceps gebruik word om terug te keer na die aanvanklike posisie, met die arms uitgestrek.

Triceps uitbreiding: lê op die vloer of `n bankie deur twee dumbbells direk voor jou te hou. Die arms moet ten volle verleng en loodreg op die grond wees. Die palms van die hande moet in die rigting van die skouers en elmboë, naby die liggaam wees. Stadig laer die gewig totdat die halters naby jou ore is. Lig die gewig weer op totdat jou arms volledig verleng is.

Toon die deltoïed. Hierdie spier verbind aan die boonste gedeelte van die skouer met die middelste gedeelte van die armbeen (humerus). Sy funksie is om die arm in die laterale, frontale en posterior rigtings op te lig. Versterking van hierdie spier gee `n redelike omskrewe voorkoms aan die boarm. Probeer die volgende oefeninge:

Laterale verhefings: hou `n halter in elke hand, palms aan jou liggaam. Lig die handgewigte aan elke kant, maak seker dat jou elmboë `n bietjie buig. Lig die gewigte met jou arms in lyn totdat albei parallel aan die grond is. Langsaam, laai die dombolle aan albei kante van die liggaam.

Tou op die ken: hou `n halter in elke hand met die palms wat jou liggaam in die gesig staar. Lig die dumbbells op tot hulle die ken bereik (die elmboë moet van die liggaam af wees). Hou die gewigte naby jou liggaam terwyl jy beweeg. Laat sak jou arms stadig en keer terug na die beginposisie.

akkedisse

Sluit torso oefeninge in. Baie akkedisse en plate kan wonders in die gebied onder die arms langs die bors doen. Deur al die spiere rondom die arms te versterk, sal jy `n meer volledige oefening en `n meer gekleurde voorkoms gee. Probeer die volgende oefeninge:

Borsgewigte: lê op jou rug met `n halter in elke hand. Lig beide arms op skouerhoogte, hou hulle reguit en vas. Langsaam, laer die gewigte tot by die bolyf (met elmboë van die liggaam af). Trek dan weer die gewigte totdat jou arms reguit is.

Manchetknopen vir bors. Lig op jou rug met `n halter in elke hand. Brei die arms aan elke kant uit met die palms wat na die plafon kyk. Met jou arms byna reguit (buig jou elmboë `n bietjie), versamel die gewigte totdat jou hande voor jou is, met jou arms volledig verleng. Laat sak jou arms stadig aan elke kant.

Doen optrede.

Metode 2
Sluit ander oefeninge in om jou arms te toon

Teken in vir `n gewigskursus vir beginners of `n sessie met `n persoonlike afrigter. Dit is belangrik om te leer hoe om gewigte op die regte manier op te lig. Dit kan nuttig wees om van `n deskundige te leer as jy nie weet watter oefeninge jy moet uitvoer of hoe om jou spiere te ontwikkel en te toon nie.

Baie gimnasiums bied gratis klasse aan hul lede. Gaan na `n inleidende klas vir die opheffing van gewigte. Dit is gerig op beginners en het `n professionele afrigter teenwoordig om tydens die klas te help.
Jou gimnasium kan ook sessies aanbied met `n persoonlike afrigter. Jy kan selfs `n paar gratis sessies kry wanneer jy as `n lid in `n gimnasium aanmeld. Daar is egter baie persoonlike opleiers wat as adviseurs werk en persoonlike hulp in gimnasiums, by die huis of elders, aanbied.

Sluit elke week kardiovaskulêre oefeninge in. Plaaslike opleiding of gewigsverlies in `n spesifieke area van die liggaam is onmoontlik. As jy egter gereeld kardiovaskulêre oefeninge doen, kan jy gewig verloor, liggaamsvet verminder en dunner, dunner arms hê.

Dit word aanbeveel om op `n weeklikse basis minstens 150 minute of 2 en `n half uur kardiovaskulêre aktiwiteit in te sluit.

Om meer vet te verbrand of meer gewig te verloor, oefen meer en verhoog die intensiteit van jou roetine.

Dit sluit die volgende oefeninge in: loop, draf of hardloop, gebruik `n elliptiese, swem- of bywoning van aerobics.

Sluit kardiovaskulêre oefeninge in en stop gewigopheffing vir `n dag is noodsaaklik vir behoorlike herstel.

Oorweeg oefengewig oefeninge wat jou liggaam toon en vet op dieselfde tyd verbrand. Die intervalle van dinamiese oefeninge wat jou hele liggaam werk, sal jou help om sentimeter in die arms, die middellyf, die heupe, die bene en meer te verminder. Daarbenewens verbrand die intervalle kalorieë, verminder liggaamsvet en help om die voorkoms van dunner arms te verkry. Die volgende is goeie oefeninge om in 1 tot 2 minute intervalle te verrig met pouses van 15 tot 30 sekondes:

Slaan die tou oor. Hoë-impak oefeninge soos die spring en die gebruik van die arms om die tou te draai, dra by tot die verbranding van baie kalorieë. Begin met 20 sekondes en gaan voort totdat jy 1 minuut of meer bereik. Rus en herhaal die oefening drie keer.

Doen buff oefeninge. Staan met jou arms opgestrek. Plaas jou arms langs jou voete en spring na die strykposisie. Spring terug na die knypposisie en staan op met jou arms. Gaan voort met die oefening vir 30 sekondes, rus en herhaal 3 keer. Om meer voordele te behaal, maak `n akkedis wanneer jy in die strykposisie is.

Metode 3
Voer jouself om jou arms te toon

Sorg vir kalorieë of gedeeltes. As jy voel dat gewig verloor sal jou help om jou arms te toon en dun te maak, moet jy sorg vir die kalorieë of grootte van die gedeeltes kos wat jy eet sodat jy jou doel kan bereik.

Om gewig te verloor moet jy `n bietjie minder eet of kyk na die totale hoeveelheid kalorieë wat jy elke dag verbruik.
Dit word beskou as `n veilige gewigsverlies tussen 1/2 tot 1 kilo (1 tot 2 pond) per week. Jy moet ongeveer 500 kalorieë per dag verminder of verbrand om hierdie doel te bereik.
Om gedeeltes te verminder, probeer om kleiner borde, houers of eetgerei te gebruik. Dit kan ook nuttig wees om maatbolletjies of `n voedselskaal te koop om seker te maak dat die porsies akkuraat is.

Volg `n gebalanseerde dieet. `N Gesonde gewigsverlies hang af van `n gebalanseerde dieet. `N Basiese faktor vir `n gesonde en gebalanseerde dieet is om kosse uit die vyf voedselgroepe in die meeste van u etes gedurende die week in te sluit.

Eet leun proteïene by elke ete en snack. `N Bediening van maer proteïene (soos pluimvee, vark, seekos, tofu of tofu) is 85 tot 113 gram (3 tot 4 gram) of 1/2 koppie.

Sluit 5 tot 9 porsies van verskillende vrugte en groente in. Een porsie vrugte gelyk aan 1/2 koppie of 1 klein stukkie vrugte en een porsie groente is gelyk aan 1 koppie of 2 koppies groen blaargroentes.

Probeer ook om volgraan te gebruik wanneer u graanvoedsel vir u dieet kies. Alle korrels kan deel wees van `n gesonde dieet, maar volgraan verskaf meer voedingstowwe as verfynde korrels. Eet 2 tot 3 porsies 28 gram (1 oz) of 1/2 koppie bone per dag.

Kies gesonde versnaperinge. Snacks kan `n gesonde dieet vergesel, maar jy moet hulle beheer, veral as jou doel is om gewig te verloor.

Snacks moet tussen 100 en 150 kalorieë per eenheid hê as jou uiteindelike doel is om gewig te verloor.

Eet slegs toebroodjies indien nodig. Byvoorbeeld, voor oefening of as jy baie honger is en jou volgende ete nie vir 3 uur is nie.

Hier is `n paar voorbeelde van gesonde versnaperinge: 1/4 koppie neute, 28 gram volgraan krakers met grondboontjiebotter of 1/2 koppie maaskaas en vrugte.

Neem genoeg water. Vloeistowwe is belangrik vir `n dieet, gewigsverlies en gesonde oefening. Dehidrasie kan gewigstoename veroorsaak en atletiese prestasie verhoed.

Die vereiste van vloeistowwe is vir elke persoon anders, maar `n goeie reël is om 2 liter of 8 glase water daagliks te drink. Ideaal, moenie die hele dag dors voel nie en in die middag of aand is die urine ligkleurig.

wenke

Raadpleeg altyd u dokter voordat u `n nuwe oefenprogram begin om seker te maak dat dit veilig en gesond is vir u.
As u pyn of ongemak voel wanneer u oefen, stop onmiddellik en raadpleeg die dokter.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante