Hoe om die spiere van die heup te versterk

Versterking van die heupspiere gee jou nie net krag in die sport wat jy oefen of in jou rug ondersteun nie, maar laat jou ook goed lyk in enige tipe klere. Wil jy jou heupspiere versterk? Probeer hierdie oefeninge:

conținut

Stappe
Wenke
Waarskuwings

stappe

Prent getiteld Bou sterker heupspiere Stap 1

Lig op jou rug, lig jou bene teen `n hoek van 30 tot 45 grade terwyl jy die rug van jou rug op 15 grade hoek lig. Laat na 2 sekondes jou kop sak en sak jou bene sonder om die grond te raak.

Prent getiteld Bou sterker heupspiere Stap 2

Herhaal 14 keer: rus 10 sekondes.

Prent getiteld Bou sterker heupspiere Stap 3

Lig albei bene op `n hoek van 30 houers, tel tot 15, ontspan. Rus vir 10 sekondes.

Prent getiteld Bou sterker heupspiere Stap 4

Buig een been en sit die ander een bo-op. Leun vorentoe terwyl jy jou liggaam draai na die knie van die been wat gebuig is. Herhaal 10 keer, en verander dan bene. Rus vir 10 sekondes.

Prent getiteld Bou sterker heupspiere Stap 5

Buig albei bene en hou dit stewig op die vloer. Hou `n halter (5-10 lbs) en lig jou bolyf op 30 grade terwyl jy steeds na die plafon kyk. Herhaal 15 keer. Rus vir 10 sekondes.

Prent getiteld Bou sterker heupspiere Stap 6

Buig en lig jou linkerbeen tot 45 grade, leun vorentoe terwyl jou lyf aan die linkerkant. Na `n sekonde, keer terug na die beginposisie, sonder dat jou been of kop die vloer raak. Verander jou been en doen dieselfde. 7 tot 8 herhalings per been sal voldoende wees. Op die ou end probeer om dit vinniger te doen, sonder om te wag tussen elke herhaling. Rus vir 10 sekondes.

Prent getiteld Bou sterker heupspiere Stap 7

Staan aan jou kant, verhoog jou been op dieselfde tyd as jy jou torso verhoog (albei 25-30 grade). Moenie jou liggaam buig nie. Rus vir 1 minuut.

Prent getiteld Bou sterker heupspiere Stap 8

Herhaal al die stappe 2 of 3 keer, volgens u gerief. Indien moontlik, verhoog die herhalings

Prent getiteld Bou sterker heupspiere Stap 9

Ten slotte, terwyl jy in die lug opgeskort is, lig jou bene op en hou hulle parallel aan die vloer. Doen 3 stelle 15 herhalings om die spiere van jou buik te toon.

wenke

As jy meer weerstand wil hê, kan jy enkelgewigte van ongeveer 3 of 5 pond gebruik. As jy nie gewigte het nie, kan jy `n swaar skoen gebruik.
As jy meer krag wil hê, probeer om gewigte stadig te laai - dit help jou spiere meer afhanklik van krag as op spoed.

waarskuwings

As u enige toestand het wat u vermoë om fisiese aktiwiteit te beperk, raadpleeg asseblief `n dokter voordat u hierdie aktiwiteite doen. Hierdie inligting is nie bedoel as `n plaasvervanger vir enige mediese behandeling of advies nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante