Hoe om die volume van die bene te verhoog

As jou bene te dun is, is daar talle oefeninge wat jy kan doen om jou volume te verhoog. Hou in gedagte dat die oefeninge alleen nie die sleutel is nie. Om betekenisvolle resultate te sien, moet jy die toepaslike tegniek en metode gebruik. Benewens kalorieë wat in oorvloed gebruik word om te vergoed vir die energieke dra. As jy wil weet hoe om sterk en gespierde bene te kry, gaan voort om hierdie artikel te lees.

conținut

Stappe
Deel 1oefeninge om die spiere van die bene te ontwikkel
Deel 2tegnieke om die muskulasie te ontwikkel
Deel 3eet om spiervolume te verhoog
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Oefeninge om die spiere van die bene te ontwikkel

Doen krappe met gewigte. Dit is die mees volledige oefening wat u kan doen om die volume van die dye te verhoog, aangesien dit die meeste spiervesels in hierdie area behels. Kies `n halter met die hoogste gewig wat jy vir 10 tot 12 herhalings kan hou.

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar.
Buig die knieë en buig sodat die dye parallel aan die vloer is.
Hou in hierdie posisie vir 10 sekondes.
Gaan terug na die beginposisie.
Herhaal die operasie tot die voltooiing van 3 stelle van 10 tot 12 herhalings.

Doen beenuitbreidings. Laai die beenverlengingsmasjien met die hoogste gewig wat jy vir ongeveer 10 herhalings kan lig.

Sit op die been uitbreiding masjien met jou knieë gebuig en jou voete onder die onderste balk.

Strek jou bene om die gewig op te lig en dan weer te buig om dit te verlaag.

Voltooi 3 stelle van 10 tot 12 herhalings.

balk krulle (beenbuigings) op een been. Jy sal `n masjien moet gebruik om te maak Beenkrulle wat jou toelaat om gewig op te lig deur middel van `n kabel wat aan die enkel vasgeheg is. Laai die masjien met die maksimum gewig wat jy kan optel vir 10 herhalings.

Bevestig die kabel aan die enkel en verseker die greep met die harnas.

Hou die steunbalk met jou hande.

Buig die knie met die hak aan die gluteus om die gewig op te lig. Strek die knie en keer die voet terug na die vloer.

Voltooi 3 stelle van 10 tot 12 herhalings en doen dan dieselfde met die ander been.

balk krulle (push-ups) van bene wat lê. Hierdie oefening werk die beenspiere van `n ander hoek af. Laai die masjien met die maksimum gewig wat jy kan optel vir 10 herhalings.

Lig gesig op die bank, met jou bene reguit en jou enkels onder die hefboom.

Buig die knieë en lig die hefboom na jou toe.

Voltooi 3 stelle van 10 tot 12 herhalings.

Gewigopheffing met jou bene volledig verleng. Hierdie oefening werk die hamstring, help om die volume van die bene te verhoog. Laai `n maatjie met die maksimum gewig wat jy kan optel vir 10 herhalings.

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar.

Kantel jou bolyf vorentoe, hou jou bene reguit en hou die staaf met jou hande.

Hou jou bene reguit en stewig, lig die staaf met die gewigte wat dit na die dye bring.

Laer die staaf om dit terug op die vloer te plaas.

Voltooi 3 stelle van 10 tot 12 herhalings.

Deel 2
Tegnieke om die muskulasie te ontwikkel

Fokus op die intensiteit. Selfs as u al die aanbevole oefeninge met gereeldheid en deursettingsvermoë doen, sal u nie die volume van die bene kan verhoog as u dit nie uitvoer teen die maksimum intensiteit wat u kan ondersteun nie. Om die spiere effektief te ontwikkel, moet jy die vesel breek en hulle regenereer om `n groter grootte en sterkte te bereik. Dit vereis dat u die oefeninge so intens moontlik uitvoer elke keer as u die roetine herhaal.

Gebruik in elke oefening die hoogste gewig wat jy reg kan optel vir 10 herhalings. As jy die gewig maklik vir 15 herhalings kan lig, is dit `n teken dat die las te lig is. As jy nie meer as 5 herhalings die gewig kan lig nie, is dit `n teken dat die las te swaar is.
Soos die weke verby gaan, moet jy gewig byvoeg sonder om die intensiteit van werk te verminder. Die spiere sal ophou om te ontwikkel as u nie die lading verhoog nie, aangesien hulle sterker en groter word.

Doen die oefeninge ploflik. Doen die oefeninge vinnig en met plofbare energie, in plaas van om stadig te hardloop, help die spiere vinniger ontwikkel. Jy sal ook jou weerstand verhoog en jy kan op hierdie manier meer herhalings doen. In plaas van stadig die opnames te maak, verhoog die intensiteit die reeks met die hoogste moontlike spoed.

Moenie dam maak nie Dit is belangrik om elke 2 weke die oefenroetine te verander sodat die spiere nie gewoond raak aan `n reeks oefeninge wat ophou om te ontwikkel nie. Om die spiere onder stres te hou, is `n manier om hulle te dwing om die proses van veselfabrote te breek en te herstel, asook om hul krag en volume te verhoog.

As jy `n harde roetine volg, wat ook squats, extensions en krulle (stampe) van bene 1 week, lig gewigte met bene gestrek, Beenkrulle lê en val die volgende week.

Gewig byvoeging is nog `n manier om te verhoed dat jy vaskom, dus maak seker dat jy nie `n lading te lig maak nie.

Maak dit maklik tussen sessies. Die spiere benodig tyd om te rus en te herstel wanneer `n gereelde roetine gevolg word. Jy kan oefen tussen elke sessie, maar moenie iets doen wat vir jou bene moeilik is nie.

Probeer swem, stap, sokker of basketbal speel as jy tussen oefeninge tussen elke been wil oefen.

Maak seker jy slaap goed sodat die liggaam kan herstel.

Deel 3
Eet om spiervolume te verhoog

Eet hoë-kalorie kosse Jy sal baie kalorieë nodig hê om die toename in beenvolume te verhoog, aangesien daar in hierdie gebied verskeie van die grootste spiere in die liggaam is. Maak volop maaltye gelaai met kos van goeie gehalte om die organisme te voed, voel vol en tevrede.

Vleis, heelgraan graan, peulplante, groente, vrugte en neute is ideaal om te verteer tydens `n program van spierontwikkeling.
Eet meer as wat jy dink jy moet eet. Tydens `n intensiewe oefenprogram is baie kalorieë nodig en moet jy minstens 5 hartlike etes per dag verbruik.
Vermy hoë-kalorie, maar lae-voedsame kosse soos kitskos, koeke, koekies, aartappelskyfies en ander verpakte versnaperinge wat jou energie sal verlaag in plaas daarvan om dit te verhoog.

Eet proteïen in oorvloed. Die proteïene is noodsaaklik om die spiere op `n gesonde manier te ontwikkel, so jy moet seker maak dat jy dit in oorvloed in elke ete wat jy maak, verteer. Bees, vark, hoender, vis en lam is goeie proteïenbronne. Eiers en peulgewasse is goeie alternatiewe vir diegene wat nie baie vleis wil eet nie.

Probeer om kreatienaanvullings te neem. Sommige mense dink dat die spierbouproses versnel kan word deur kreatien te gebruik. Kreatien is `n organiese stikstofsuur wat natuurlik in gewerweldes voorkom en help om energie tussen al die selle in die liggaam te versprei, hoofsaaklik tussen spiere. Dit is te wyte aan die toename in die produksie van adenosietrifosfaat.

Creatine word in poeier verkoop. Meng die poeier met water en drink die oplossing 2 tot 3 keer per dag.

Kreatien word beskou as `n heeltemal veilige aanvulling indien dit gebruik word in dosisse van 20 g en kan vir lang tydperke verbruik word. Lees altyd die aanduidings van die produk.

wenke

Gebruik altyd die korrekte tegniek en lig die maksimum vrag wat jy kan dra. Op hierdie manier sal jou bene ontwikkel.
As jy nog nooit gewig opgehef het nie, kan dit beter wees om met `n fisioterapeut of `n persoonlike afrigter te werk om seker te maak dat jy die regte metode volg.

waarskuwings

As jy nog nooit voorheen uitgeoefen het nie of as jy net met `n chroniese siekte gediagnoseer is, raai ons jou aan om met jou dokter te praat voordat jy die volume van die bene probeer verhoog. In sommige gevalle kan die proses wat nodig is om die volume van die bene te verhoog, skadelik vir die gesondheid wees.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante