Hoe om `n stewige boude te kry

Toneer die boude vereis die gebruik van vetbranders en sterk oefeninge. Baie van die bewegings wat gebruik word in balletklasse en kardiovaskulêre oefeninge om vet te verbrand, gebruik al die liggaamsgewig om vet te verbrand en die boude te vorm. Met oefeninge wat jou dye werk, sal heupe en boude die algehele vorm van die boude en dye verbeter, sodat jou bolyf vaster en slank lyk. Doen hierdie oefeninge elke twee dae om jou esel op te lig.

conținut

Stappe
Deel 1gebruik oefeninge met liggaamsgewig om jou boude te toon
Deel 2gebruik kardiovaskulêre oefeninge om jou boude te help toon
Deel 3neem klasse wat help om jou boude op te lig
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1
Gebruik oefeninge met liggaamsgewig om jou boude te toon

Doe krulle. Plooie is `n goeie oefening, nie net om te toon en jou boude te lig nie, maar ook om jou te help om algemene krag in die onderlyf te verkry. Om squats te doen:

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Die voete moet vorentoe wys, eerder as om na die kante te wys. Stroef die buikspiere om stabiliteit te hê.
Plaas jou hande in gebedsposisie, palms saam. Hulle moet parallel wees aan die bors, maar nie aanraak nie.
Buig jou knieë en buig af asof jy op `n stoel gaan sit. Stop wanneer die dye parallel aan die vloer is.
Wees versigtig om in die steek te hou, in plaas van na vorentoe. Maak jou eerste knieë sywaarts voor `n spieël, sodat jy jou knieë en die kromming van jou rug kan kontroleer.
Stop onder. Gaan dan weer op deur jou boude te druk terwyl jy staan. Jy moet die spiere van die boude voel en die boonste gedeelte van die dye werk om op te staan en op te staan.
Herhaal hierdie oefening in herhalings van 10 tot 20. Hou in gedagte dat squats `n kardiovaskulêre oefening en krag is, sodat hulle moeilik moet wees. Verminder die herhalings tot 10 indien u nie die korrekte vorm in die oefening kan handhaaf nie.
Verhoog die intensiteit van hierdie oefening om jou boude op te lig deur handgewigte by te voeg. Gebruik handgewigte van 1 tot 2 kg (2 tot 5 pond) en hou dit aan jou kante terwyl jy buig.

Probeer oefeninge. Die plie is eintlik `n oefening wat in die ballet-akademie begin het. Om `n oefening te maak, `n algemene oefening vir dansers, is nog `n goeie oefening om jou boude op te lig.

Skei die voete sodat hulle effens die hoogte van die heupe oorskry. Die tone moet na buite wys, weg van die liggaam en ongeveer 45 grade.

Kyk of jy in die regte posisie is deur seker te maak dat die knieë met die tweede toon van albei voete reël. As hulle nie in lyn is nie, draai jou voete effens dieper. Die knieë moet op die tweede toon gerig wees om te verhoed dat druk op die kniegewrig val.

Lig jou arms aan die kante sodat hulle parallel met die vloer is, soos `n balletdanser, terwyl jy buig tot jou dye parallel met die vloer is. As jy nie die paaltjie in die parallelle posisie kan voltooi nie, maak `n kleiner beweging en streef daarna om die volle knip te doen.

Stop onder. Gaan dan stadig op om op te staan om jou boude te druk terwyl jy terugkeer na die beginposisie.

Herhaal die oefening 10 tot 20 keer. Jy kan die intensiteit verhoog deur `n kettlebell met albei hande te hou. Die proses om die bene uit te draai, sal die poging op `n ander deel van die gluten konsentreer.

Doen stutte. Die longe, `n algemene oefening om die onderste deel van die liggaam te versterk en te toon, is een van die beste bewegings om die agterkant te toon.

Staan met jou voete geskei aan die heupe. Maak seker jy het genoeg spasie voor en agter jou vir hierdie spesifieke oefening.

Strek een been `n paar meter terug. Buig die knie van die agterbeen totdat dit amper aan die vloer raak. Die voorknie moet in die reguit lyn met die voorvoet wees.

Stop in die onderste deel van die stoot en keer dan terug na die oorspronklike posisie deur te druk met die voorste been totdat dit staan.

Herhaal 10 keer afwisselende bene.

Jy sal dalk wil oorweeg om ligte gewigte in elke hand te hou om die intensiteit van hierdie oefening te verhoog.

Voeg staande hip-uitbreidings by. Dit is `n maklike stap wat jy oral kan doen en nie gewigte benodig nie. Dit is baie goed om te help om die rugspiere te isoleer.

Staan met jou voete geskei aan die heupe, hou jouself liggies aan die agterkant van `n stoel. Lig die regterbeen terug met die voet buig. Lig tot die been byna heuphoogte is.

Buig jou linkerknie effens sodat dit jou kan stabiliseer.

Laer die regterbeen tot die tone byna aan die vloer raak en herhaal die oefening.

Herhaal die oefening 10 tot 20 keer op die regterbeen. Verander dan na die linkerbeen.

Maak die mosselbeweging. Dit is `n unieke oefening wat die buitenste spiere van die boude isoleer.

Lê op `n mat. Lê eers aan jou linkerkant, met jou knieë teen `n 90 grade hoek en effens voor jou gebuig.

Rus jou kop op jou linkerarm. Konsentreer daarop om jou maag vas te hou en jou heupe en rug in dieselfde posisie deur die hele oefening te hou.

Hou jou voete bymekaar, verhoog en laat jou regter knie so ver as wat jy kan, terwyl jou heupe gestapel word. Jy moet dit aan die agterkant voel.

Stop bo-aan en stadig laer. Die beweging moet lyk soos `n opening en sluiting van `n clam. Herhaal 10 tot 20 keer aan elke kant.

Sluit die brugposisie in. Hierdie spesifieke oefening werk nie net die rugspiere nie, maar ook die agterkant van die bene en die onderrug.

Om te begin, lê op jou rug op `n mat. Buig jou knieë teen `n 90 grade hoek voor jou met jou voete plat op die vloer.

Brei jou arms in `n ontspanne posisie aan weerskante van jou liggaam uit. Stroef die rompspiere dwarsdeur die oefening.

Lig jou boude na die plafon, druk die bekken. Styg tot jou lyf in `n reguit lyn is.

Druk die glutes terwyl jy stop vir `n tweede hou die brug posisie, dan terug na die vloer. Doen hierdie oefening ongeveer 10 tot 20 keer.

Deel 2
Gebruik kardiovaskulêre oefeninge om jou boude te help toon

Gaan hardloop. Studies het getoon dat sommige kardiovaskulêre oefeninge die gluteale spiere meer werk as ander. Die treadmill of draf beklee die eerste plek.

Trotse is `n goeie kardiovaskulêre oefening wat nie net die spiere van die boude lig nie, maar kan jou help om vet te verbrand om jou meer getoon in die algemeen te sien.
Wanneer jy draf, moet jy konsentreer op hardloop van die hak na die tone. Dit is die regte manier om te hardloop.
Om die draf na die volgende vlak te neem, verhoog die helling op die trapmeul of vind `n bergagtige roete om te hardloop.

Gaan op `n fiets. Nog `n ongelooflike en versterkende kardiovaskulêre aktiwiteit is om `n stilstaande fiets te draai of te gebruik. Hierdie hoë intensiteit oefening sal `n uitstekende aërobiese oefening wees, maar dit sal jou ook help om jou boude en bene te toon.

Gebruik `n stilstaande fiets (nie `n ligfiets) by jou plaaslike gym nie. Neem dit maklik as jy `n beginner is.

Om jou boudewerk regtig te help, druk die pedale hard terwyl jy trap.

Eintlik is dit `n mite dat spin jou bene groter of dikker sal maak. In die algemeen help dit om gewig in die bene te verloor.

Kry op die elliptiese masjien. Nog `n kardiovaskulêre masjien wat die spiere van die boude aktiveer, is die elliptiese masjien. Alhoewel dit nie so goed soos draf is nie, is die elliptiese masjien `n lae impakmasjien wat jou boude kan toon.

As jy die elliptiese masjien gebruik, help dit om die spiere van die agterkant te isoleer deur dit effens uit te neem en hard met die hakke van die voete te druk.

U kan die weerstand van die elliptiese masjien verhoog om dit moeiliker te maak.

Deel 3
Neem klasse wat help om jou boude op te lig

Probeer joga of pilates doen. Joga en Pilates versterk klasse wat jou hele liggaamsgewig gebruik om jou te help versterk, toon en strek jou spiere.

Daar is `n verskeidenheid houdings in beide pilates en joga wat spesifiek op die boude en onderlyf fokus.
Klasse wissel van 45 tot 60 minute in die algemeen. Neem `n inleidende kursus of vir beginners as jy dit nog nooit probeer het nie.

Neem `n balletklas klas. Balletklas klasse is redelik nuut in gimnasiums. Hulle is gebaseer op balletbewegings en bevat ook `n bietjie joga, pilates en ligte handgewigte.

Soos met joga en pilates, sal balletklas fokus op `n verskeidenheid oefeninge. Sommige fokus uitsluitlik op die glutes. Byvoorbeeld, die oefening word dikwels in die balletklas aangebied.

Die balletklas klasse is baie goed vir beide beginners en gevorderde mense wat na die gimnasium gaan, want die posture pas maklik aan op enige vaardigheidsvlak.

Neem `n skopboksklas Baie gimnasiums bied ook skopboksklasse aan. Dit is hoë intensiteit kardiovaskulêre klasse wie se bewegings baie goed is om die dye en die agterkant te verlig.

Kickboxing behels `n verskeidenheid bewegings gebaseer op vechtkunsten. Baie van die skoppe vereis sterkte in die gluteals, quadriceps en hamstrings.

Bykomend tot die vertoning van jou boude kan skopboks tot 350 kalorieë per uur verbrand.