Hoe om die posterior spiere van die nek te versterk

Versterk die anterior en posterior spiere van die nek. Hierdie spiere is die ondersteuning van die nek en die servikale vertebrale foramen (die gate tussen die bene van die nek) wat die rugmurg bevat. Om hierdie rede word dit baie gereeld aanbeveel om ten minste `n program van basiese en spesifieke oefeninge vir die nek te volg.

conținut

Stappe
Wenke
Waarskuwings

stappe

Prent getiteld Versterk posterior nekspiere Stap 1

Oefeninge vir die sitplek. Beweeg jou nek heen en weer, van kant tot kant, maak beurte en diagonale bewegings. Doen hierdie oefeninge een of twee keer per week, maar op `n gereelde basis. As jy regop is, sal hierdie oefeninge nie die nekspiere sterk versterk nie. Terwyl jy die oefeninge doen, kan jy die nekspiere strek of strek om die effek van toning te voel.

Prent getiteld Versterk posterior nekspiere Stap 2

Oefeninge vir die anterior deel van die nek. Lig op `n plat bed sonder `n kussing, draai jou kop van kant tot kant ten minste 15 keer. Terwyl dit so doen, lig jou kop oor `n duim. Jy kan hierdie oefening op die rand van die bed doen, met jou kop in lyn met die res van jou liggaam. As `n variant in die roetine, kan jy die isometriese weergawe van die oefening uitvoer waarin daar geen kopbeweging is nie. Hou net jou kop een duim horisontaal en hou die posisie vir ongeveer 20 sekondes. As u hierdie oefening met beweging uitvoer, afgesien van die werk van `n bietjie meer spiere, word die inspanning gemeet volgens die aantal herhalings. As jy jou kop draai, beweeg dit na links en dan regs, sal dit `n herhaling wees. Soos voorgestel hierbo, voer ongeveer 15 herhalings uit. Jy kan dit ook doen deur jou kop van die een kant na die ander te verskuif.

Prent getiteld Versterk posterior nekspiere Stap 3

Oefeninge vir die agterkant van die nek. Sit op `n stoel, verwring jou vingers agter jou kop en kantel dit effens terug oor jou koppelende hande vir 10 sekondes. Gedurende die oefening moet u kop en liggaam stil bly. Herhaal die oefening en tel 10 sekondes weer. Die nekspiere se posterior spiere is sterk in verhouding tot die anterior spiere. Daarom is die weerstand van die liggaam in die horisontale posisie, of dit gekant of gekantel is, nie genoeg nie. Dit is waar die isometriese weerstand handig is.

Prent getiteld Versterk posterior nekspiere Stap 4

Verhoog herhalings en uithouvermoë oor `n lang tydperk. Voeg een herhaling vir elke sessie by. Die isometriese weerstand is moeilik om te meet, maar dit werk ook om die weerstand van die nekspiere van die nek te verhoog deur die oefeninge en oor die loop van die maande (een jaar) te verrig.

Prent getiteld Versterk posterior nekspiere Stap 5

Verhoog die weerstand van die nekspiere van die nek binne `n spesiale oefensessie. As jy twee stelle van 10 sekondes doen, voer die eerste reeks teen `n ligte weerstand, en die tweede teen `n medium weerstand.

wenke

Dit is praktiese oefeninge wat baie min tyd en moeite verg.
Hierdie oefenroetine is baie basies en onvoldoende vir atlete wat kontak sport soos boks of sokker oefen. Die instrukteurs en afrigters van hierdie dissiplines gebruik manuele weerstand en gewigte om die spiere van die nek te versterk.
As jy ry en jy skielik stop of as jy die rug tref, is dit belangrik dat die spiere van jou nek versterk word. Ook, vir die veiligheid, moet atlete nekspiere oefen, veral diegene wat oefensport oefen.
Moenie die oefeninge vir die agterkant van die nek oordoen nie. So voer hy die oefeninge vir die agterkant van die nek net drie keer in die loop van twee maande, maar gereeld en vir `n lang tyd. As jy moegheid in jou skouers en nek voel, sal dit oor jou aktiwiteite verdwyn in `n paar dae. Die soort krag wat bereik word met 15 sekondes isometriese oefening, is groot en verskil van die sterkte wat behaal word deur `n paar uur lank vooroor te skuins vir `n lessenaar. Dit gesê, oefen die spiere van die agterkant van die nek kort, met matige en sporadiese intensiteit.
Wanneer u die oefeninge doen, moet u aandag gee aan enige spanning in die nek, indien enige (gewoonlik in die rug).
Verhit die nek met `n paar sit oefeninge voor oefeninge vir die rug begin.
Skryf (kortliks) in `n notaboek of op `n kalender jou nek oefenroetine neer.

waarskuwings

Moenie deur `n stadium van gevorderde nekoefeninge gaan nie totdat jy `n bietjie meer kennis en ervaring ervaar, of totdat jy die advies van `n deskundige in die veld ontvang het.
Oefening nommer twee, is `n isometriese oefening, hou nie jou asem tydens die uitvoering daarvan nie, dit is gewoonlik asemhaal.
As jy weerstand plaas, vermy uiterste bewegings. Alhoewel baie kenners waarsku vir sekere risiko`s wanneer hulle isometriese oefeninge doen, vir beginners en selfs vir gevorderde kinders, is ligte isometriese oefeninge vir die nek veilig. Dit is egter nie die mees effektiewe metode om die nek uit te oefen nie. Die spiere van die nek is klein en vereis nie veel moeite nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante