Hoe om die liggaam te toon

`N algemene toned voorkoms vereis afbrand van oormatige lae vet en die bou van spiere gelyktydig. Jy moet nie net `n streng oefenprogram volg nie, maar ook slim wees oor jou manier van oefen. Kragopleiding is `n belangrike komponent in vetverbranding en spierbou. Jy kan ontdek hoe om jou liggaam met die stappe hieronder te toon.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Wenke
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1

Doen sterk opleiding

Teken in vir `n persoonlike oefensessie as jy nog nooit gewigte opgehef het nie. U moet die korrekte tegniek leer voordat u hierdie oefeninge op u eie uitvoer.

Besoek jou dokter as jy hoë bloeddruk het. Lyfgewigte kan selfs jou bloeddruk verhoog, sodat die dokter `n alternatiewe metode van sterkte-opleiding kan aanbeveel, soos weerstandsbande.

Skeduleer `n 30-minute gewigoptelingsessie elke dag. Dit is belangrik om jouself `n dag te gee om jou spiere te rus en te herbou.

Die voordele van die opheffing van gewigte word in meer as 24 uur na die opleiding getoon. Die proses om spiervesels te vernietig wanneer gewigte opgehef word, moedig hulle aan om sterker te herbou. Lyfgewigte verhoog ook metabolisme met 36 of meer ure, wat meer kalorieë en vet verbrand as `n tradisionele kardiovaskulêre oefensessie.

Doen kragopleiding vir jou onderlyf. Met hierdie oefeninge moet jy sonder gewigte begin om jou vorm voor `n spieël te vul. Voeg dan gewigte of mate vir meer weerstand by.

Maak knieë. Staan met jou voete oop vir die breedte van jou heup. Laer jou romp asof jy op `n stoel gaan sit. Jou liggaamsgewig moet op jou hakke wees. Stop terwyl jy 2 tot 10 sekondes sit en dan stadig styg. Herhaal 10 tot 20 keer.

Prent getiteld Get Toned Step 03Bullet01

Voer rebuffs uit. Begin met jou voete oop vir die breedte van jou heup. Neem 1 stap vorentoe ongeveer 0,9 m (3 voet). Buig albei knieë. Pouse op die laagste punt en styg dan stadig na die beginposisie. Herhaal 10 tot 20 keer op elke been.

Doen kalfverhogings. Kry enkele enkelgewigte. Staan naby `n muur. Staan op die balle van jou voete en probeer om eweredig te balanseer. Staan stadig vir 4 sekondes, breek en laer vir 4 sekondes, doen dit vir 1 minuut. Herhaal met tussenposes van 2 sekondes en 1 sekonde. Lig 1 been en doen die kuit liggies, doen dit dan met die ander been.

Maak krulle van femorale biceps en quadriceps. Vind `n masjien en plaas die meeste gewig waarmee jy 2 tot 3 stelle van 10 tot 12 herhalings kan uitvoer.

Maak adductor en abductor krulle. Vind hierdie masjiene en sit dit op gewig soos jy met die femorale bicep krulmasjien gedoen het. Trek met jou dye in die adductor 2 tot 3 stelle van 10 tot 12. Herhaal die prosedure in die ontvoeder.

Doen sterk oefening vir jou bolyf. As jy nie al jou krag opleiding op dieselfde tyd wil doen nie, kan jy die sessies, werkbene 1 dag en arms na die volgende verdeel. In hierdie geval kan jy elke dag ligte lig, terwyl jy jou liggaam die geleentheid bied om te rus.

Maak krulle van biceps. Hou jou boonste arms spoel met die kante van jou lyf terwyl jy jou onderarms na jou bors krul. Kies die gewig wat jy kan doen vir 2 tot 3 stelle van 10, totdat jy spiervermoeidheid bereik.

Maak variasies van bicepkrulle. Nadat jy `n reeks met `n volle reeks bewegings gedoen het, doen die helfte van die reeks, waar jy in die middel begin, op, begin in die middel en gaan af. Jy sal die vesels van vinnige en stadige sametrekking toon.

Draai jou hande om bicepkrulle te maak met die hande wat na binne wys en die handgewrigte regop.

Geitjies. Kry in yster posisie. Doen 3 stelle van 10, met jou arms in verskillende posisies. Plaas hulle die wydte van jou skouers (vir biceps), meer oop as die breedte van jou skouers (vir bors) en minder as die breedte van jou skouers (vir triceps), om verskillende dele van jou arms te werk.

Maak roe. Buig jou knieë effens, terwyl jou voete deur die breedte van jou heupe geskei word. Leun vorentoe teen `n 45 grade hoek. Druk jou arms uit en trek jou elmboë terug, knyp jou skouerblaaie saam.

Maak borsperse. Lê in `n bank, of kies `n roeiposisie. Jy sal meer kan lig as jy op jou rug lê. Begin met jou elmboë agter en selfs met jou skouers. Lig tot die gewigte in die middel kom en jou arms reguit is. Weerstaan die gewig wanneer jy dit verlaag.

Prent getiteld Get Toned Step 04Bullet06

Maak plate. Om jouself in `n akkedisposisie te plaas vir 1 of 2 minute word `n yster genoem. Om `n reguit posisie te handhaaf, moet jy jou spiere dwarsdeur die liggaam gebruik en hulle in die proses versterk.

Verhoog die gewig wat u elke 3 weke van 0,9 tot 3,5 kg gebruik. Bietjie vir bietjie moet jy jou krag verhoog en meer toned wees.

Deel 2

Kardiovaskulêre opleiding

Doen 30 tot 60 minute van kardiovaskulêre oefening 5 keer per week. Die kardio is nodig om die vet te verbrand, en toon dus jou sterk spiertonus.

Kies `n interval oefensessie waar moontlik. Moenie `n ritme vasstel nie en bly die hele tyd daarin. Doen in plaas daarvan 30 sekondes tot 2 minute hoë intensiteit tydens jou opleiding.

Probeer die spier verwarring. Doen verskillende oefeninge, soos hardloop, swem, fietsry en sport wat meer spiere werk en meer kalorieë verbrand.

Probeer uitdagende klasse, soos militêre opleiding, P90X, aerobics en sweeps. Jy kan meer kalorieë en vet verbrand as jy opdrag kry om harder te werk.

Kies die moeilikste oefensessies. Probeer om die roetine te vermy deur die tou te spring, die trappe te loop of om groot heuwels te klim. Moeilike hoë intensiteit sessies sal jou liggaamsvet vinniger verminder.

wenke

Stel voor om gewigte op te lig totdat jou spiere moeg is. Aan die einde van 2 tot 3 stelle gewigte moet jy nie meer die gewig kan lig nie. As jy meer herhalings kan doen, is jou gewig nie genoeg nie. Na `n 30-minute sessie moet jou been- of armspiere baie moeg wees.
Konsentreer op om gesond te eet en kalorieë te verminder, as jy baie gewig het om te verloor. As jy oorgewig of vetsugtig is, is die eerste stap wat jy moet neem om `n dieetplan vir gewigsverlies aan te neem. U kan beter oortollige gewig uitoefen as oefening, dus `n sterkte en kardiovaskulêre opleiding sal groter voordele oplewer.