Hoe om te oefen met `n beseerde skouer

Die skouergewrig is die mees veelsydige van die menslike liggaam. Dit kan in amper enige rigting opgehef word, draai, draai, draai en ruk. Hierdie vryheid van beweging bring egter baie dra, wat gewoonlik lei tot besering en pyn. Hoewel dit waar is dat baie dele van die liggaam geneig is tot gereelde besering, is skouerbeserings dalk die moeilikste om te behandel - veral as jy gereeld oefen. Dit is egter moontlik dat jy met `n besering kan oefen solank jy versigtig, intelligent is en met jou dokter kommunikeer.

conținut

Stappe
Deel 1oefen met die beseerde skouer
Deel 2oefen veilig
Wenke

stappe

Deel 1
Oefen met die beseerde skouer

Prent getiteld Werk uit met `n skouerbesering Stap 1

Maak laterale aansigte voor die nek. Dit is `n oefening wat selfs met sommige van die ergste skouerbeserings gedoen kan word.

Om spanning en irritasie van die skouer te verminder, word die gewig voor die nek verlaag.
Begin met twee handgewigte van gepaste gewig in elke hand. Buig jou knieë effens, reguit jou rug, druk jou bors vorentoe `n bietjie en hou jou arms aan jou kante.
Begin stadig jou arms aan die kante op `n beheerde wyse en met jou handpalms na die grond toe. Wanneer jou arms in `n posisie wat parallel met die grond is, begin om dit te verlaag totdat hulle weer aan die kante is.

Beeld getiteld Werk uit met `n skouerbesering Stap 2

Maak bors kant domors. Hierdie oefening fokus op die bors en gebruik die skouerspiere as `n sekondêre en ondersteunende spiergroep.

Lê op `n bank met handgewigte van gepaste gewig in elke hand. Jou voete moet stewig op die grond geplant word om jou te help om gebalanseerd te bly.

Begin met jou arms verleng voor jou en na die plafon. Die palms van die hand moet voor mekaar wees.

Verlaag jou arms stadig. Hou `n ligte buiging op die arms terwyl jy dit verlaag. Stop wanneer die arms byna parallel aan die grond is.

Om seker te maak dat jy nie jouself seergemaak het met hierdie spesifieke oefening nie, hou jou arms voor jou skouer wanneer jy die gewigte verlaag. Strek ook nie jou arms onder die torsovlak nie.

Gaan jou arms stadig na die plafon en na jou aanvanklike posisie. Herhaal soveel keer as wat jy kan sonder om pyn te veroorsaak.

Prent getiteld Werk uit met `n skouerbesering Stap 3

Maak vooraansigte. Hierdie oefening werk die anterior en frontale deel van die deltoïed en kan selfs gedoen word met sommige van die ergste skouerbeserings. Hou `n gewigskyf, in plaas van twee individuele dumbbells, om verdere besering te voorkom.

Buig jou knieë effens, reguit jou rug, druk jou bors vorentoe effens en hou jou arms aan jou kante. Gryp `n skyf met gepaste gewig met albei hande.

Stoot jou arms stadig op `n beheerde manier voor. Die skyf moet regop bly.

Wanneer jou arms parallel aan die grond is, begin hulle laer hou totdat hulle aan die kante is. Doen soveel herhalings as wat jy kan sonder om pyn te veroorsaak.

Prent getiteld Werk uit met `n skouerbesering Stap 4

Maak kruisies op katrolle. Hierdie oefening fokus hoofsaaklik op die bors, met die skouers wat help om die liggaam te stabiliseer. Omdat die skouers nie die doel in hierdie oefening is nie, behoort dit nie jou `n groot besering te veroorsaak nie.

Hierdie oefening vereis `n gekruiste katrol. Los die gewig op die kabels vas teen `n gepaste gewig vir u toestand.

Staan reguit op en ontspan met jou arms voor die heupbene. Hou jou vuiste gesluit met jou handpalms weg van jou af.

Stoot jou arms stadig aan die kante wat die einde van `n kabel in elke hand en dan aan die voorkant van jou kop hou asof jy `n skêr wil maak totdat jou arms gekruis het. Stadig en beheer, bring jou arms na die beginposisie.

As `n voorsorgmaatreël kan gekruiste katrolle nie veilig wees as u skouerbesering vererger word deur die feit dat u u arms bo u kop oprig nie.

Prent getiteld Werk uit met `n skouerbesering Stap 5

Sluit die vertikale dumbbell roei in. Hierdie spesifieke oefening fokus op die laterale en posterior deltoïdespiere en moet nie jou te veel pyn in die skouer veroorsaak nie.

Staan regop met jou voete geskei op heuphoogte. Hou `n halter van gepaste gewig in elke hand en met die handpalms na die liggaam.

Lig jou hande stadig op tot borsvlak of onder tepelsvlak. As jy jou arms oprig, buig jou elmboë na buite. Moenie voortgaan met die beweging na bo nie, aangesien dit jou skouer kan vererger.

Laat jou arms stadig na die beginposisie. Herhaal hierdie oefening soveel keer as wat jy kan sonder om jouself te seer of jou skouer seer te maak.

Prent getiteld Werk uit met `n skouerbesering Stap 6

Bevat die skuinshelling. Hierdie oefening fokus op die versterking van die laterale spiere van die rug. Die skouers is `n groep sekondêre spiere wat ondersteuning bied.

Gryp `n halter van gepaste gewig in elke hand. Hou jou arms aan jou kante met jou handpalms na jou liggaam.

Buig teen middellyfhoogte tot jou bolyf amper parallel met die grond is. Maak seker dat jy jou rug reguit en regop hou terwyl jy jou arms en hande laat voorlê.

Trek die arms stadig en na die liggaam tot die boonste areas van jou arms parallel met die grond is. Buig die elmboë sodat u arms in lyn is met die kante van die liggaam.

Laat sak jou arms stadig na die beginposisie en herhaal soveel keer as wat jy kan sonder om pyn te veroorsaak.

Prent getiteld Werk uit met `n skouerbesering Stap 7

Gaan voort met `n paar kardiovaskulêre oefeninge en oefeninge vir die onderste gedeelte van die liggaam. Net omdat jou skouer beseer is, beteken dit nie noodwendig dat jy heeltemal onaktief moet wees nie. Gaan voort met kardiovaskulêre oefeninge en oefeninge vir die onderste gedeelte van die liggaam, solank dit nie jou pyn veroorsaak nie.

Die meeste gesondheidswerkers sal aanbeveel dat jy `n week twee en `n half uur matige intensiteit kardiovaskulêre oefeninge doen.

Fokus op aktiwiteite wat nie die gebruik van skouers benodig nie. Jy moet nie probleme hê met loop, draf stadig, fiets op `n skuins of reguit manier (sonder om jou hande vorentoe te leun nie) of die trap masjien te gebruik. Maar as kardiovaskulêre oefeninge jou skouer seergemaak het, hou dit nie aan nie.

Baie oefeninge vir die onderkant van die liggaam vereis nie dat jy die skouers of enige deel van die boonste gedeelte gebruik nie. Jy moet nie probleme ondervind met stappe, knieë of beenheftings nie. As `n bietjie oefening jou skouer seer maak, moenie dit doen nie.

Deel 2
Oefen veilig

Prent getiteld Werk uit met `n skouerbesering Stap 8

Praat met jou dokter. Dit is altyd belangrik om met hierdie professionele eerste te praat, of jy beseer is, `n herhalende pyn het of die oefeninge hervat nadat jy genees is van `n besering.

U moet altyd `n mediese verklaring van u dokter kry voordat u enige tipe fisiese aktiwiteit hervat, selfs al is u besering nie ernstig of kompleks nie. Hierdie professionele persoon kan jou vertel of die oefeninge veilig en geskik is vir jou.
Vra jou dokter hoeveel fisiese aktiwiteit jy kan doen, hoe gereeld jy dit kan doen, en wanneer jy verwag word om heeltemal te herstel.
Hou ook in verbinding met jou dokter oor jou besering. Jy sal wil weet of alles goed is, as die oefening maklik of moeilik is of as jy `n voortdurende of verslegtende pyn het.
Stop altyd `n oefening as die pyn terugkom of erger word. Dan bel jou dokter dadelik. As die pyn erger word, moet u moontlik sorg daarvoor of u kan `n verwysing na `n terapeut (fisioterapeut of chiropraktisyn) benodig.

Prent getiteld Werk uit met `n skouerbesering Stap 9

Sluit `n gepaste aantal dae in om te rus. Selfs as jy nie besering het nie, voeg `n gereelde breek by en `n paar dae van herstel is belangrik vir enige fisiese aktiwiteitroetine. Miskien is hierdie opsie belangriker as u besering het.

As jy goed is om `n fisiese aktiwiteit te doen, is dit belangrik om dit stadig en kalm te doen. Jy sal `n paar dae van gereelde rus moet insluit as jy herstel om jou normale oefenroetine te hervat.

Die skouergewrig behels baie ligamente, tendons en spiere. As jy seer of minder aktief is, kan jy pyn voel wanneer jy jou aktiwiteite hervat.

Pyn word gewoonlik na `n besering as normaal beskou. As jy dit egter voel, moet jy `n breek van minstens 24 of 45 uur neem voordat jy die skouer weer oefen.

Jy moet rus en herstel sodat die spier voortgaan om krag te herstel en te herstel.

Prent getiteld Werk uit met `n skouerbesering Stap 10

Neem ekstra voorsorgmaatreëls. Neem hulle wanneer jy jou tipiese oefenroetine hervat. Om baie versigtig te wees, kan jou help om `n groot skouerbesering te voorkom.

Sit ys op. Sit dit op jou skouer na oefening as jy pyn voel of dit net vir veiligheid doen. Plasing van ys kan inflammasie en swelling van die aangetaste gebied voorkom.

Gebruik ook kompressie-t-hemde of wikkel. Soos ys kan hulle inflammasie en swelling in die skouer verminder en help om dit in plek te hou.

Doen die oefening toepaslik. Dit is altyd belangrik vir alle soorte oefeninge, maar beslis belangrik wanneer jy herstel van `n besering. As jy dit nie reg doen nie, kan jy jouself beseer of jou huidige skouerbesering vererger.

Prent getiteld Werk uit met `n skouerbesering Stap 11

Vermy oefeninge wat pyn vererger of vererger. Moenie voortgaan met die oefening of begin dit nie as dit pyn in die skouer veroorsaak nie. Dit kan jou besering erger maak.

Daar is `n paar spesifieke oefeninge wat u aangeraai moet word om te voorkom terwyl u herstel van `n skouerbesering soos druk bokant die kop, neigende bankpers, vertikale roeibeweging bo die skouervlak, laterale hupstellift en kroeg met trasnuca.

wenke

Praat altyd met jou dokter voordat jy `n oefenprogram herbegin terwyl jy besering het.
As u pyn in die area van die besering ervaar, stop met oefening en praat dadelik met u dokter.
Onthou dat die meeste beserings belangrike tyd benodig om te genees. Wees geduldig en oefen stadig om krag te herwin.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante

Hoe om te oefen met `n beseerde skouer

stappe

Deel 1Oefen met die beseerde skouer

Deel 2Oefen veilig

wenke

Deel 1
Oefen met die beseerde skouer

Deel 2
Oefen veilig