Hoe om weerstandsbande te gebruik

Bepaal die hoeveelheid of sterkte deur die kleur van die band. Die meeste weerstandsbande het maklike kleurkodes om gebruikers te help om `n oefensessie te ontwikkel. Gewoonlik sluit die oefenprogram in met `n medium weerstandsband en word dit geleidelik toegeneem. Alhoewel dit nie `n perfekte stelsel is nie, het die bande van donker kleure gewoonlik groter weerstand.

Pas die posisie van die band aan om opleiding makliker of harder te maak. Die meer band word blootgestel, hoe makliker sal die oefening wees. Dit is omdat die band meer ruimte het om te strek. Bande gee die grootste krag wanneer hulle skaars kan strek, soos `n rubberband moeiliker is om te trek terwyl jy strek. Daar is verskeie maniere om bands doeltreffender te maak as hulle te maklik voel:

Gebruik stadige, beheerde bewegings om die perfekte vorm te gebruik. Dit is nooit raadsaam om `n oefening te haas of te dwing om dit te voltooi nie. Jou liggaam moet stadig en vloeiend beweeg, sonder vinnige of skielike bewegings. Na elke herhaling, moet jy rustig terugkeer na die rustende posisie. `N Beheerde terugkeer is net so belangrik as die aanvanklike beweging om spiere te ontwikkel.

Hy werk in serie met baie herhalings en `n lae intensiteit. Dit is raadsaam om baie herhalings met weerstandsbande te doen, aangesien gewig dikwels nie so moeilik is as in `n gimnasium nie. Aspireer om 12 tot 20 herhalings van elke oefening te doen en doen 3 stelle van elke oefensessie. Dit word aanbeveel dat u elke keer die laaste 2 tot 3 herhalings doen, maar nie soveel dat u nie kan klaarmaak nie.

Leer hoe om `n basiese ankerknoop te maak. Baie oefeninge vereis dat jy die band aan `n anker bind, wat jou toelaat om daarop te trek om weerstand te skep. Dikwels kan jy `n paal, `n dun boom of `n deurknop gebruik om een ​​einde van die band vas te hou terwyl jy oefen. Jy moet seker maak dat die anker jou gewig kan ondersteun en die knoop sterk is om beserings te voorkom.

Maak borsvlieë om die borsies te oefen. Staan met jou voete meer as skouer breedte uitmekaar, met jou tone na buite. Draai die band om `n paal of boom agter jou. Brei die arms uit na die kante, effens gebuig, hou die band net onder die handvatsels. Om die elmboë te buig, hou die hande voor die bors vas. Daar sal `n spasie tussen jou hande en jou wees asof jy iemand gaan knuffel. Herhaal 15 tot 20 keer.

Maak deltoid vlieg om die spiere van die skouers uit te oefen. Staan in die middel van die band met jou voete op dieselfde afstand as die breedte van jou skouers. Hou die punte van die band met jou arms aan jou kante. Hou die arms reguit, lig hulle loodreg op die liggaam totdat hulle reguit na die kante verleng word asof jy `n vliegtuig navolg. Draai die arms stadig na die kante en herhaal 15 tot 20 keer.

Maak skouerperse om die boonste gedeelte van die skouers te verbeter. Staan oor die middel van die band met jou voete saam. Hou die ente van die band in jou hande, palms ongeveer op die vlak van die tepels. Druk jou hande reguit asof jy oorgawe het. Herhaal hulle stadig teen borshoogte en herhaal 12 tot 15 keer.

Doen triceps push-ups om die boonste deel van die arms te verbeter. Staan met jou voete saam aan die een kant van die band. Trek die ander band op die ruggraat (agter die rug) so dat die punt ongeveer op die nek se agterkant is. Hou die einde van die band met albei hande agter die kop en die elmboë wat bokant die kop lig. Verdubbel net die elmboë, trek die hande bo die kop. Herhaal 15 tot 20 keer.

Voer stutte uit om die spiere van die rug te oefen. Vou die helfte van die band om `n boom of `n paal en hou albei punte met jou hande reg voor jou. Die band moet ongeveer op die borshoogte wees. Buig die knieë, plant jou voete op die vloer en hou jou rug reguit. Met die palms wat na die liggaam wys, trek die band na die bors asof jy `n boot ry. Keer jou hande stadig terug na die beginposisie en herhaal vir 15 tot 20 herhalings.

Voer knielende abs om die maag te oefen. Leun op jou knieë en skyn reguit met jou rug. Draai die middel van die band om `n paal of boom effens bokant die kop. Hou die band met albei hande `n paar duim of duim voor jou bors, leun na die vloer. As jy 90 grade hoek het (`n "L" vorm), keer dan stadig terug na die beginposisie.

Voer beenuitbreidings uit om die quadriceps te ontwikkel. Sit in `n stoel of bank, verkieslik met jou rug effens gekant asof jy in `n strandstoel was. Hou die band met albei hande, toegedraai om die polse. Buig die knie na die bors en plaas die voet in die middel van die band. Jy moet weerstand geniet wanneer jy die knie na die bors probeer hou. Brei die knie uit totdat dit voor jou reguit trek. Gaan stadig terug na die beginposisie en herhaal vir 8 tot 12 herhalings voordat jy bene verander.

Voer omgekeerde beenstoot-ups om die hamstrings te versterk. Leuen gesig af en draai `n band om die regterenkel, anker die ander kant om `n deur of ondersteuning (kan draai om die teenoorgestelde kant van `n deurhandvatsel en naby). Jy moet in die teenoorgestelde rigting van die groep kyk, ver genoeg van die ander kant om spanning te voel. Span die bolyf. Buig dan die been. Dit is raadsaam om die hak aan die agterkant so ver as moontlik te maak. Gaan die been stadig terug na die beginposisie en herhaal vir 10 tot 15 herhalings, verander dan die sye.

Maak brûe om die spiere van die agterkant uit te oefen. Bind `n band om jou bene en bevestig dit oor albei knieë. Lig op jou rug, buig jou knieë teen `n 90 grade hoek. Die voete moet op die vloer wees. Gaan van die vloer af met jou heupe totdat jou skouers, heupe en knieë opstaan. U moet konsentreer op die kontrakte van die spiere van die boude dwarsdeur die beweging. Doen 15 tot 20 herhalings.

Voer ontvoeringsoefeninge uit om die binneste deel van die dye uit te oefen. Anker een einde van die band op die enkel aan die linkerkant wikkel rondom `n paal of die verkryging van dit onder `n swaar voorwerp. Wikkel die ander kant om die regter enkel. Staan in `n uitgebreide atletiese houding loodreg op die band en beweeg weg van die anker om spanning te skep. Skuif die regter enkel deur jou lyf, verby die linkerbeen, terselfdertyd by die dye. Gaan stadig terug na die beginposisie, herhaal dan vir 12 tot 15 herhalings. Wanneer jy klaar is, verander kante.