Hoe om die kalwers te versterk

Die spiere in die agterkant van die onderbeen area, wat tussen die enkel en knie strek, staan bekend as kalwers. Hierdie spiergroep het baie verskillende funksies, insluitende jou vermoë om op jou tone te staan en jou voete in of uit te draai. Wanneer die kalwers swak of onderontwikkeld is, raak die spiere makliker, wat pyn en beserings kan veroorsaak. Aangesien jy dikwels jou kalwers gebruik wanneer jy loop of hardloop, kan `n besering aan hierdie spiere jou mobiliteit aansienlik beperk. Vermy pynlike kuitbeserings deur oefeninge en aktiwiteite te doen om hierdie spiere te versterk.

conținut

Stappe
Metode 1ontwikkel sterkte in die kalwers
Metode 2strek die kalwers
Metode 3rehabiliteer die kalwers ná `n besering
Wenke

stappe

Metode 1
Ontwikkel sterkte in die kalwers

Prent getiteld Versterk kalwerspiere Stap 1

Maak bewegings in die vorm van `n boks met jou voete. Soos jy krag in die kalwers ontwikkel, moet jy nie die omliggende spiere verwaarloos nie, of die wanbalans van krag kan tot beserings lei. Box-vormige bewegings kan help om spiere deur die onderste bene te ontwikkel en in stand te hou.

Om hierdie reeks 4 oefeninge te begin, moet jy op jou rug op die vloer met een knie in `n 45 grade hoek lê. Herhaal elke beweging 6 keer en verander dan bene.
Begin die boks deur die voet stewig op die vloer te plaas. Hou die voet heeltemal op die vloer geplant, draai dit stadig na binne. Jy sal die spierkontraktering in die agterkant van die onderbeen voel. Hou jou voet so ver as moontlik, sonder om 6 sekondes pyn of voete te kry, draai dit dan terug na die middelpunt.
Lig jou tone so ver as wat jy kan na die skille terwyl jy jou hakke stewig op die vloer hou. Buig die tone en draai stadig die voet na binne. Jy sal dit in die voorste deel van die onderbeen voel. Hou vir 6 sekondes, en keer dan die voet terug na die vorige posisie.
Weereens met die hak op die vloer lig die tone soveel as wat jy kan na die skuins toe. Buig die tone hierdie keer terwyl jy die voet draai om die buitenste gedeelte van die onderbeen uit te oefen. Hou die posisie vir 6 sekondes en draai dan die voet na die middel deur dit heeltemal op die vloer te rus.
Vir die "einde" kant van die boks, draai die voet uitwaarts terwyl dit op die vloer geplant word. Hou hierdie posisie vir 6 sekondes, voel hoe die spier aan die buitekant van die onderbeen kontrakteer.

Prent getiteld Versterk kalwerspiere Stap 2

Probeer stomp brûe met een been. Alhoewel hierdie oefening, soos die naam aandui, hoofsaaklik die boude uitoefen, verhoog dit ook die sterkte en stabiliteit van die kalwers, veral in die been wat nog gebuig word.

Begin hierdie oefening op jou rug op die vloer. Een been moet so gebuig word dat die voet stewig op die vloer is. Die ander been moet in `n reguit lyn van die heupe na die tone verleng word.

Kontrak die boude en die bolyf om die bekken van die vloer af op te lig. Maak seker dat die skouers op die vloer ten volle ondersteun word. Hou die posisie vir `n sekonde en laat dan stadig los. Doen 10 herhalings, verander dan bene.

As jy weerstand en probleme met hierdie oefening wil byvoeg, kan jy dit doen deur die voet van die been te buig oor `n stabiliteitsbal in plaas van die vloer.

Prent getiteld Versterk kalwerspiere Stap 3

Gebruik weerstandsbande. Versterking van die kalwers deur weerstandsbande te gebruik, is gewoonlik veilig vir enigiemand, ongeag jou fiksheidsvlak. As u egter `n kalfafstoting of ander besering in die onderbene gehad het, moet u eers `n dokter of fisioterapeut raadpleeg.

As jy nie weerstandsbande het nie, kan jy `n wedstryd koop by enige sportwinkelwinkel en by baie afslagwinkels vir sowat $ 20.

Gebruik `n lusband of bind `n langband in `n lus van 30 tot 40 cm (12 tot 15 duim) in deursnee. Draai dan die weerstandsband om die voet vas met jou vingers wat na die plafon wys. Hou die band stewig, druk die voet en enkel soveel as moontlik teen die band.

Hou die posisie vir `n sekonde en beweeg dan stadig terug na die beginposisie. Voer 10 herhalings uit, verander dan die voete.

Donkerskoppe is nog `n oefening wat jy met weerstandsbande kan doen. Begin hierdie oefening vier-en-twintig, draai die een kant van die weerstandband om die voet van die voet en die ander kant om die knie. Brei die been stadig terug en terug, en keer dan terug na die beginposisie op `n stadige en beheerde wyse. Maak 3 stelle van 10, verander dan bene.

Prent getiteld Versterk kalwerspiere Stap 4

Begin met hysbakhysers op die vloer. Foot lifts is `n effens sterker oefening as die gebruik van weerstandsbande omdat jy jou eie liggaamsgewig as weerstand sal gebruik. Maak seker jy het `n stoel of countertop wat jy kan gebruik om balans te handhaaf terwyl jy hierdie oefening doen.

Die voete moet ongeveer skouerwydte uitmekaar wees, met die tone wat na vorentoe wys (nie in of uit nie). Lig liggies op jou tone, klim so ver as wat jy kan sonder pyn. Voel hoe die kuitspiere kontrak.

Gaan stadig terug, versigtig om die beweging te beheer - moenie net op jou hakke val nie.

Voltooi hierdie oefening 10 keer en rus dan ongeveer 30 sekondes voordat jy nog `n reeks doen. Probeer 3 stelle te voltooi as jy dit kan doen sonder om pyn te voel.

Prent getiteld Versterk kalwerspiere Stap 5

Gaan om hellings van hakke op `n stap te maak. Die uitvoer van hysbakke van `n stap is meer veeleisend en bied meer weerstand as om hulle op `n plat vloer te verrig. Omdat die hakke onder die vlak van die res van die voet val, sal u met `n tekort werk.

Staan op `n tree met die rand aan die middel van die voet. Die tone en die voorste derde van die voete moet stewig op die trap geplant word, en die hakke moet oor die rand hang.

Maak seker jy het `n leuning of iets om vas te hou om balans te handhaaf, verlaag jou hakke onder die vlak van die stap, so veel as wat jy kan.

Lig stadig op die tone en kontrakteer die kalwers om die hakke soveel as moontlik op te lig. Dan kom dit terug met `n stadige en beheerde beweging.

Soos met gewone hysbakke, moet jy 3 stelle 10 herhalings uitvoer, met `n kort breek tussen stelle.

Prent getiteld Versterk kalwerspiere Stap 6

Trein die kalwers in `n beenpersmasjien. As jy toegang het tot `n gimnasium, is die beenpers `n goeie hulpmiddel om die kalwers te isoleer en krag te ontwikkel as jy verder as liggaamsgewig oefeninge vorder. As jy nie toegang tot `n gimnasium het nie, hou jy handdoeke in jou hande of met hysbakke met een been, verhoog dit die weerstand.

Sit reguit op die masjien met jou lyf op 90 grade hoek. Beweeg die platform na sy onderskeie posisie en pas dit aan as dit nodig is totdat die voorste derde van die voete aan die onderkant is en die hakke vry is.

As jy die tone buig, kan jy die kalwers se buitespiere ontwikkel, wat andersins moeilik kan wees om te versterk. Buig die tone na buite, oefen die binneste spiere van die kalwers uit.

Soos jy haklifte op die masjien uitvoer, kan jy die hoeke van die tone verander om die hele kalf eweredig uit te oefen.

Prent getiteld Versterk kalwerspiere Stap 7

Voeg plyometrie en vertikale aktiwiteite by om plofbare krag te ontwikkel. As jy regtig sterkte in die kalwers wil verhoog om vertikale spronge te verrig en jou spoed te verhoog, is dit raadsaam om plyometrie te ondersoek om die spiere van vinnige sametrekking te help ontwikkel.

Die beste pliometrie vir kalwerspiere is spring- of reboundoefeninge. As jy belangstel om `n plyometriese roetine te begin, praat met `n gesertifiseerde afrigter. Plyometrics is ontwerp om professionele atlete te versterk en voor te hou, en jy moet `n mate van fisiese kondisionering hê voordat dit as veilig beskou word om gereeld `n volledige roetine te doen.

Wat jy as beginner kan doen, is om vertikale komponente by jou roetine te voeg, veral vir kardiovaskulêre oefeninge. Dit raak in die spel wanneer jy opdraande of trap trap. Fietsry is ook goed om die kalwers te versterk.

Jy kan ook sport bestry wat vereis dat jy teen volle spoed hardloop en die rigting verander, soos sokker of tennis.

Metode 2
Strek die kalwers

Prent getiteld Versterk kalwerspiere Stap 8

Opwarm voordat jy strek. Alhoewel strek `n belangrike deel van opwarming kan wees voordat jy enige ander oefenroetine begin, moet jy opwarm voordat jy strek om die spiere los te maak en beserings te voorkom.

`N Algemene opwarming is hoofsaaklik ontwerp om die liggaamstemperatuur tussen 1 en 3 grade bo die rustemperatuur te verhoog.
As jy die kalwers gaan strek, is dit belangrik om die hele onderste deel van die liggaam te warm. Draai die gewrigte en spandeer dan minstens 5 minute aan kardiovaskulêre aktiwiteite soos springtoue of draf in jou plek.

Prent getiteld Versterk kalwerspiere Stap 9

Verhoog buigsaamheid met die vrystellingstegniek. Tegnies na verwys as die myofasiale self-vrystellingstegniek, of SMFR, sal hierdie strek die buigsaamheid en mobiliteit van die kuitspiere verbeter, en help om spanning in die spiere vry te laat.

Om hierdie tegniek te begin, lê op jou rug op die vloer met jou bene reguit en jou voete voor jou. Plaas `n skuimrol onder jou kalwers.

Wees versigtig om jou kalwers nie teen die rol te buig of reguit te maak nie en hou jou voete ontspanne.

Plaas een been bo-op die ander, kruis jou enkels liggies. Styg op jou hande en betrek jou bolyf, beweeg dan stadig jou kalf heen en weer oor die roller, draai van kant tot kant om die hele spier te bereik.

As jy `n gespanne of sensitiewe area vind, konsentreer daarop, hou die spier op die roller en asem diep.

Spandeer tussen 30 en 60 sekondes op een been, rus dan 1 minuut en beweeg na die ander.

Jy moet dit doen voor enige statiese rek. Dit kan ook raadsaam wees om dit te doen na statiese strek.

Prent getiteld Versterk kalwerspiere Stap 10

Voer statiese strek van die kalwers uit. Nadat jy die SMFR-tegniek voltooi het, strek die kalwers na `n muur en verwyder jou skoene. Leun vorentoe met jou elmboë en onderarms liggies teen die muur en jou rug reguit.

Neem `n stap terug sodat jou liggaam ongeveer skuins aan die muur is. Trek een been vorentoe en laat een agter jou. Kontrak al die spiere in die agterbeen behalwe die kalwers, druk die hak teen die vloer.

Hou die rek vir 30 sekondes en verander dan bene.

Metode 3
Rehabiliteer die kalwers ná `n besering

Prent getiteld Versterk kalwerspiere Stap 11

Werk nou saam met `n dokter of fisioterapeut. Afhangende van die mate van erns van u besering, mag u nie `n fisioterapeut hê nie. Jy moet egter steeds met `n professionele dokter raadpleeg as jy probeer om jou kalwers weer te ontwikkel na `n besering, maak nie saak hoe klein dit is nie. As u te veel spiere uitoefen na `n afwyking of skeur, kan dit lei tot `n nuwe besering.

As jy nie na `n besering met `n professionele dokter gewerk het nie, soek na `n persoonlike afrigter wat ondervinding het met die herstel van die kuitspier en verduidelik die tipe besering wat jy dink jy het gely en hoe dit gebeur het. Dit kan jou help om die beste oefeninge vir jou te vind.
Begin met die maklikste oefeninge en verhoog die probleme geleidelik. Moenie meer krag oefeninge of strek doen as wat jy sonder pyn kan doen nie.

Prent getiteld Versterk kalwerspiere Stap 12

Begin met `n reeks bewegingsoefeninge. Veral met geskeurde spiere, sal die belangrikste aspek van rehabilitasie na besering die volle omvang van beweging herstel. As littekenweefselvorms moet jy seker maak dat dit nie op `n manier vorm wat jou kanse op `n nuwe besering kan verhoog nie.

Masseer en werk met rollers is nog `n manier om oerweefsel te help en om te verseker dat die spiere korrek genees.

`N Reeks bewegingsoefening behels dat jy op die vloer met jou bene voor jou sit. Hou jou knieë reguit en buig jou tone na jou skuins. Hou die posisie vir 5 tot 10 sekondes, beweeg dan die voet stadig terug totdat dit regop is. Herhaal 30 keer.

Gaan voort met die uitvoer van bewegingsoefeninge totdat jy voel jy kan ongeveer op dieselfde manier beweeg as met min of geen pyn of ongemak.

Prent getiteld Versterk kalwerspiere Stap 13

Gaan strekke uit met handdoek en op die muur. Handdoekstrekke is soortgelyk aan dié wat weerstandsbande gebruik, maar hulle laat jou toe om die intensiteit van die rek en weerstandsvlak makliker te beheer. Doen hierdie oefening met die knie verleng en weer met die knie gespan om al die kuitspiere te oefen.

Begin deur op jou rug met een been op die vloer te lê. Hou die punte van `n handdoek vas en plaas jou voet in die middel. Brei dan die been weg van die liggaam, gebruik die handskoene om die tone terug te trek.

Hou die posisie vir minstens 20 sekondes voor jy bene verander. As jy geneig is tot krampe of spanning in die kalf, hou dan die posisie vir 60 sekondes of verminder die stresspanning selfs.

Prent getiteld Versterk kalwerspiere Stap 14

Voer sit hiel lifts. Sitplek hysbakke is `n goeie krag oefening om in vroeë stadiums van jou fisiese terapie of rehabilitasie te presteer omdat hulle met min of geen weerstand uitgevoer kan word aangesien jy in `n stoel gaan sit.

Vind `n stoel waar jy kan sit met jou voete heeltemal op die vloer geplant. Haal vanaf die sitplek die hakke van die vloer so veel as wat jy kan sonder om pyn te voel en laat dit dan met `n beheerde beweging na die vloer toe. Doen 10 herhalings om `n reeks te maak.

Begin met 2 stelle per dag en voeg meer by aangesien jou krag verbeter en jy kan dit sonder pyn doen.

Jy kan die weerstand in hierdie oefening verhoog deur `n gewig op die knieë te plaas, soos `n swaar boek.

Prent getiteld Versterk kalwerspiere Stap 15

Neem kragonderrig geleidelik op. Maak seker dat jy jou volle reeks bewegings herwin het voordat jy begin om krag in die kalwers te bou. Hou in gedagte dat as jy `n traan het, sal dit minstens 6 weke neem om die littekenweefsel te vorm.

Begin na die 6 weke periode met sterk oefeninge soos oefeninge wat nie jou liggaamsgewig gebruik nie. Geleidelik beweeg na gedeeltelike liggaamsgewig oefeninge en dan volle liggaamsgewig.

Sodra jy volle liggaamsmassa oefeninge kan uitvoer sonder om pyn of ongemak te voel, is jy gereed om weerstand by te voeg en jou krag regtig te herstel.

As jy jou krag herbou, sal dit ook raadsaam wees om `n bietjie spoed- of behendigheidsopleiding by te voeg, afhangende van die aktiwiteite wat jy normaalweg doen en hoe jy jouself beseer het.

wenke

Met enige krag oefening oefening, rus ten minste een dag tussen oefensessies om die spiere te laat herstel. Dit is belangriker as jy herstel van `n onlangse kuitbesering.
Selfs as u nie `n kuitbesering gehad het nie, moet u met u dokter kontak voordat u enige oefenprogram begin, veral as u `n chroniese mediese toestand of vetsug het.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante