Hoe om jou borsspiere te oefen met `n weerstandsband

Weerstandsbande is bekostigbare, draagbare en veelsydige oefengereedskap wat `n maklike alternatief vir gewighefwerk kan bied. U kan weerstandsbande gebruik om verskeie spiergroepe te oefen, insluitend die borsspiere.

conținut

Stappe
Metode 1koop `n weerstandband
Metode 2doen oefeninge vir borskasopeninge
Metode 3doen bors pers oefeninge en push-ups met weerstand band
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Koop `n weerstandband

Prent titel Getekende Spierspiere Met `n Weerstandsband Stap 1

Oorweeg die tipes weerstandsbande. Weerstandsbande is nie duur nie en is maklik om aanlyn of in winkels te koop. Dit is egter belangrik om `n weerstandband te vind wat van goeie gehalte materiaal gemaak is en nie sal breek as jy dit gebruik nie. Daar is 2 algemene soorte weerstandsbande:

Basiese weerstandsbande: hierdie weerstandsbande is gemaak van `n wye en lang stuk rubber. Hulle kom in verskillende lengtes en het verskillende weerstandsvlakke.
Weerstandsbande: hierdie weerstandsbande is gemaak van rubber of tou, en hul lengte wissel. Die meeste van hierdie bande kom met toebehore of armbande aan elke kant vir verskillende oefensessies, met rubber of plastiekhandvatsels. Die rubberhandvatsels is ideaal omdat die rubber as `n buffer teen spierpyn of -blase optree na intensiewe oefening.
Jy moet `n weerstandsband koop met gevulde en gemaklike handvatsels as jy beplan om oefeninge te doen wat `n stewige greep vereis. Die bande sonder handvatsels is nuttig as jy hulle wil draai of buig om die weerstandsvlak beter te beheer.

Prent getiteld Pektorale Spiere Werk Met `n Weerstandsband Stap 2

Vind jou ideale weerstandsvlak. Die meeste weerstandsbande sal kleurkodes hê wat gelykstaande is aan verskillende weerstandsvlakke. Nietemin, nie alle vervaardigers volg `n kleurkoderingstelsel nie, dus gaan die spesifikasies van die weerstandband na voordat dit gekoop word. Die weerstandsvlakke word gewoonlik in 4 hoofkategorieë georganiseer: sag, medium, swaar en ekstra swaar. Elke vlak het `n verskillende hoeveelheid spanning wat die gebruiker kan gebruik wanneer die band tydens `n oefening gebruik word. Met verloop van tyd kan jy na `n hoër vlak van weerstand beweeg as jy jou spiertonus en liggaamsmag verbeter.

Die sagte weerstand bande is ideaal vir mense wat net begin oefen, sowel as vir ouer gebruikers of wat `n besering gehad het en het `n sagte weerstand nodig as hulle herstel. Die sagte weerstandsbande laat die gebruiker toegang tot 1 tot 3 kg (3 tot 6 pond) weerstand. Hierdie bande is dikwels geel of pienk.

Die gemiddelde weerstand is goed vir gebruikers wat `n gevestigde opleiding het en weerstandsbandopleiding wil integreer met `n bestaande oefenroetine. Hierdie bande bied 3,6 tot 4,5 kg (8 tot 10 pond) weerstand en is, afhangende van die kleurkodering, groen of rooi.

Swaar weerstandsbande werk goed vir gebruikers wat gereeld oefen en `n relatiewe sterk spiermassa het. Hierdie bande bied gebruikers 5 kg (12 pond) weerstand of meer en is kleurkleurige pers of blou.

Die ekstra swaar weerstand bande is ideaal vir ervare gebruikers wat voorheen weerstandsbande gebruik het en intensiewe opleiding doen. Hierdie bande kan meer as 7 kg (16 pond) weerstand bied en word grys of swart gekodeer.

Prent getiteld Pektorale Spiere Werk Met `n Weerstandsband Stap 3

Soek erkende handelsmerke wanneer jy `n weerstandsband koop. As jy `n weerstandsband in winkels gaan koop, moet jy verskillende vlakke van weerstand probeer voordat jy een koop. Vra die verkoper vir `n aanbeveling oor die vlak van weerstand gebaseer op jou oefenroetine en jou fiksheidsvlak. Dikwels sal erkende sporthandelsmerke `n goeie aanduider wees van goeie gehalte, alhoewel jy altyd die weerstandsband moet probeer om seker te maak dit is gemaklik vir jou.

As jy `n weerstandband aanlyn koop, lees die resensies van die produk voordat jy dit koop. Besef die evaluering van gehalte, duursaamheid en troos van die produk. U moet ook seker maak dat kopers oortuig is dat die produk geadverteer word en op `n vlak van weerstand wat geskik is vir hul oefendoelwitte.

Metode 2
Doen oefeninge vir borskasopeninge

Prent getiteld Pektorale Spiere Werk Met `n Weerstandsband Stap 4

Vind `n stabiele voorwerp wat lank en smal is. Voordat u oefeninge in die openingsoefeninge uitgevoer word, moet u `n oefenarea kry met `n lang, nou voorwerp, soos `n staaf of `n pyp, waarin u die weerstandsband daardeur kan slaag sodat dit op sy plek bly. plek. Die idee is om die weerstandsband op die borsvlak te hê sodat jy die borsspiere goed kan uitoefen.

Maak seker dat die voorwerp wat u kies, stabiel is en aan die vloer of plafon bevestig word. Jy sal dit gebruik om te help om weerstand te skep wat teen jou liggaam werk, dus is dit raadsaam om seker te maak dat dit nie hardloop of beweeg soos jy die oefeninge doen nie.

Maak oop pektorale openinge. Hierdie is `n goeie inleidende oefening om die borsspiere in 2 eenvoudige bewegings te versterk. Hierdie oefening is `n goeie alternatief vir die borsmasjiene wat jy in die gimnasium vind.

Begin deur die weerstandsband om `n stabiele voorwerp te draai. Hou een kant van die weerstandsband in elke hand sodat dit langs jou arms verleng word. Maak seker die arms is reguit en die elmboë is nie ten volle uitgestrek nie. Die arms moet net onder die skouerhoogte wees.

Asem in as jy albei arms vorentoe beweeg sodat die hande voor jou bors ontmoet. Probeer om jou elmboë `n bietjie te buig en jou arms reguit te hê.

Asem uit as jy terugkeer na die beginposisie met jou arms reguit aan albei kante.

Herhaal hierdie bewegings, inaseming en uitaseming, en doen 2 tot 3 stelle van 10 tot 15 herhalings.

Probeer `n hoekige opening van die bors. Dit is `n variasie van die pectorale staande opening waar die arms op `n hoek van 45 grade gestrek word, in plaas van `n 90 grade hoek. Jy sal dalk `n stabiele voorwerp moet kry wat die weerstandband teen `n laer hoek hou, soos stokke op `n leer of `n knoppie wat veilig aan `n deur vasgemaak word.

Draai die weerstandband so dat dit ongeveer een kant van `n stabiele voorwerp in `n hoek van 45 grade is. Hou elke punt van die weerstandsband sodat dit langs jou arms strek. Die arms moet `n hoek van 45 grade vorm en moet net onder die skouershoogte bereik.

Asem in as jy albei arms vorentoe, na die kop, sodat die hande in `n 45 grade hoek voor jou bors kom.

Asem uit as jy terugkeer na die beginposisie met jou arms reguit aan albei kante.

Herhaal hierdie bewegings, inaseming en uitaseming, en doen 2 tot 3 stelle van 10 tot 15 herhalings.

Maak `n pektorale opening geweier. In hierdie variasie beweeg jy die arms na die vloer, in plaas van na die kop. Dit kan makliker wees om hierdie oefening te doen as jy op die vloer kniel. Jy kan dieselfde voorwerp gebruik wat jy gebruik het vir die opening van geneigde pek`s. Maak seker dat jy die weerstandsband om `n stabiele voorwerp draai sodat dit in plek bly as jy hierdie oefening doen.

Knie met jou rug na die voorwerp en draai die weerstandsband sodat dit rondom die een kant van die stabiele voorwerp in `n hoek van 45 grade is. Hou elke punt van die weerstandsband sodat dit langs jou arms strek. Die arms moet `n hoek van 45 grade vorm en net onder die skouershoogte wees.

Asem in as jy albei arms na die vloer beweeg, sodat die hande in `n 45 grade hoek voor die bors kom.

Asem uit as jy terugkeer na die beginposisie met jou arms reguit aan albei kante.

Herhaal hierdie bewegings, inaseming en uitaseming, en doen 2 tot 3 stelle van 10 tot 15 herhalings.

Metode 3
Doen bors pers oefeninge en push-ups met weerstand band

Prent getiteld Porsiespiere uitwerk met `n weerstandsband Stap 8

Maak `n bors pers met weerstand band. Om hierdie oefening te doen, moet jy toegang hê tot `n oefenbank wat jy kan optel. As jy nie `n oefenbank het nie, kan jy `n gewone bank gebruik solank jy dit kan lig en jou liggaamsgewig kan pas.

Vou die weerstandband so dat dit onder die been van die bank is, die naaste aan jou kop of die bokant van jou lyf. Lig op die bank en hou die punte van die weerstandsband in elke hand. Die elmboë moet gebuig word en van jou af wys.
Asem jou asem op so `n manier dat hulle reguit bokant jou is. Asem uit as jy jou arms laat sak sodat jou elmboë gebuig en van jou wegwys.
Herhaal hierdie bewegings vir 2 tot 3 stelle van 10 tot 15 herhalings.

Prent getiteld Porsiespiere uitwerk met `n weerstandsband Stap 9

Probeer `n staande borspers. Hierdie oefening is goed as jy `n beperkte gimnasium toerusting het en op soek is na `n manier om die borsspiere te oefen. U sal toegang hê tot `n stabiele voorwerp wat u tydens die oefening as `n punt van weerstand kan gebruik.

Draai die weerstandsband om een kant van die voorwerp so dat dit in `n hoek van 45 grade is. Jy kan ook hierdie oefening met die weerstandsband teen `n 90 grade hoek doen as jy nie `n stabiele voorwerp met `n lae balk kan vind nie.

Hou albei punte van die weerstandsband so dat die handvatsels horisontaal in u hande is en die elmboë aan die liggaam geheg is.

Asem uit as jy jou arms uitbrei sodat hulle reguit voor jou is. Asem uit as jy jou arms terug na jou toe trek, sodat jou elmboë gebuig en naby jou liggaam is.

Herhaal hierdie bewegings vir 10 tot 15 herhalings.

Prent getiteld Pektorale Spiere Werk Met `n Weerstandsband Stap 10

Oefen borsdruk-ups met `n weerstandsband teen die muur. Probeer hierdie oefening as jy `n beginner is in die gebruik van die weerstandsband en jy soek die borsspiermassa. Dit kan moeilik wees om borsoptrede op die vloer uit te voer as jy net begin oefen. Probeer eers borsoptrede wat teen `n muur of deur staan.

Draai die weerstandsband om jou liggaam sodat dit onder die skouerblaaie en teen die middel van die rug is. Hou die handvatsels van die weerstandsband so dat jou hande net onder die handvatsels is en plaas dit teen `n muur of `n deur. Staan met jou bene reguit en saam agter jou. Jou liggaam moet `n effense hoek vorm met die deur of muur.

Asem jou hande teen die muur terwyl jy jou lyf na die muur bring. Asem uit as jy jou liggaam van die muur wegbeweeg.

Herhaal hierdie bewegings vir 10 tot 15 herhalings.

Prent titel Getekende Spierspiere Met `n Weerstandsband Stap 11

Daag jouself uit met militêre optrede deur die weerstandsband te gebruik. Sodra jy gemaklik voel met die bors buig posisie op die muur, beweeg na die bors buig posisie op die vloer met die weerstand band.

Vou die weerstandsband om die boonste gedeelte van jou lyf sodat dit net onder die skouerblaaie is. Hou die handvatsels van die weerstandsband so dat die hande net onder die handvatsels is en plaas hulle op die vloer op skouerhoogte. Hou jou bene reguit met jou voete saam.

Asem in as jy jou hande teen die vloer druk en jou liggaam laat sak. Asem uit as jy jou hande teen die vloer druk en jou liggaam lig.

Herhaal hierdie bewegings vir 2 tot 3 stelle van 10 tot 15 herhalings.

waarskuwings

Raadpleeg altyd `n professionele dokter voordat u `n nuwe oefenprogram begin. Sommige gesondheidsprobleme en vorige beserings kan weerstandsoefeninge maak wat gevaarlik of pynlik is om te verrig.
Altyd opwarm en strek om beserings te vermy.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante