Hoe om die ligamente te versterk

Ligamente is belangrike veselagtige weefsels wat bene aan mekaar verbind. Versterking van die ligamente sal jou toelaat om jou algehele liggaamsmassa te verhoog deur jou bene en spiere `n goeie basis te gee waarop jy kan werk. Gelukkig is daar verskeie oefeninge en dieetmaatreëls wat u kan neem om die sterkte van u ligamente te verhoog en u algemene gesondheid te bevoordeel.

conținut

Stappe
Metode 1versterk die ligamente sonder gewigte
Metode 2versterk die ligamente met gewigte
Metode 3versterk ligamente met dieet
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Versterk die ligamente sonder gewigte

Prent getiteld Versterk ligamente Stap 1

Sluit oefeninge in die balanskaart in. Die balansbord (`n ronde tafel met `n opblaasbare rubberafdeling in die basis) is `n gewilde metode om die senings van die voete en enkels te versterk. Dit is gewoonlik beskikbaar by sportwinkels. Gebruik die volgende tegniek om hierdie oefening uit te voer.

Eerstens, gaan sit As jy op `n balansstaat staan voordat jy daaraan gewoond raak, loop jy die risiko om jouself te beseer.
Plaas die balansbord tussen die voete.
Plaas een voet aan elke kant van die bord. Dan, druk geleidelik. Die tafel sal begin wobble. Streef daarna om dit te hou terwyl jy druk.
Sodra jy gewoond geraak het aan die beweging terwyl jy sit, probeer om op die balie te staan. Om te begin, leun teen `n muur voordat jy die oefening probeer sonder enige ondersteuning.
Probeer om jou balans so lank as moontlik te hou, maar onthou om van die tafel af te kom as jy jou balans verloor en voel dat jy gaan val, aangesien jy dalk beseer kan word.

Probeer balanseeroefeninge sonder `n bord. As jy nie `n balansstaat het nie, kan jy ook begin om so lank as moontlik op een been te staan. Wanneer jy met een been staan, word dit maklik vir jou, begin deur jou oë te sluit terwyl jy in daardie posisie is.

Maak seker dat jy naby aan iets is waarop jy kan hou as jy jou balans verloor.

Nadat jy op een been gespeel het met jou oë gesluit, kan jy vorder om op een been op `n stywe kussing te staan met of sonder geslote oë. Staan op `n stywe kussing sal die moeilikheid van balansoefeninge verhoog.

Prent getiteld Versterk ligamente Stap 2

Doen stutte. Die longe is oefeninge wat die ligamente van die bene en onderrug versterk. Hulle is ook goed vir die ontwikkeling van spierkrag en uithouvermoë, so wees seker dat hulle in enige oefeningsbehandeling ingesluit word.

Hou die bolyf reguit, vorentoe met een voet totdat albei knieë 90 grade boog. Maak seker dat die voorste knie bokant die enkel is. As jy jou tone hardloop, kan jy jou knie seermaak.

Bring die agtervoet vorentoe, herhaal die oefening met die ander voet.

Sodra jy gewoond geraak het aan die oefening, kan jy dit moeiliker maak deur gewigte in elke hand te hou. U kan ook die moeilikheidsgraad van die oefening verhoog deur u oë toe te maak terwyl u die longe doen. Dit sal ook die balans van die oefening verhoog.

Daar is baie ander maniere om dryfkragte uit te voer. Lees die artikel "Hoe om lunges te doen" vir meer besonderhede oor die verskillende variante.

Prent getiteld Versterk ligamente Stap 3

Voer die brug oefening uit. Die brug is `n oefening wat basies bestaan om op jou rug te lê en jou bekken van die vloer af op te lig. Dit dien om die ligamente en spiere van die rug en bene te versterk. Dit vorm ook `n uitstekende rek vir die rug. Lees die artikel "Hoe om die brug oefening te doen" Om die regte tegniek te leer om hierdie oefening uit te voer. Hierna beskryf ons die basiese beginsels.

Lig op jou rug met jou arms aan jou kante.

Lig die bekken so hoog as wat jy kan. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes en gaan dan liggies terug na die grond.

Begin met 3 stelle van 8 reps en verhoog dan die reps geleidelik, namate jy sterker word.

Prent getiteld Versterk ligamente Stap 4

Gebruik die weerstandsbande. Dit is rubberbande wat spanning vir die spiere bied sonder om gewig te gebruik. Hulle is beskikbaar by sportwinkels en jy kan hulle amper oral gebruik. Met weerstandsbande kan jy byna die hele liggaam oplei. Daar is baie oefeninge wat jy met hulle kan doen.

Sit die band onder jou voet en neem die een kant met elke hand. Trek dit dan asof jy `n bicep-buiging doen.

Vou die band om `n stok agter jou aan en neem dan die een kant met elke hand. Plant jou voete stewig op die grond en druk jou arms so ver as moontlik.

Soek die Internet om ander tegnieke en oefeninge met weerstandsbande te ontdek.

Metode 2
Versterk die ligamente met gewigte

Prent getiteld Versterk ligamente Stap 5

Sluit dooie gewig in. Die dooie hysbak is `n uitstekende oefening vir die hele liggaam. Hierdie beweging versterk die spiere, tendons en ligamente van die hoofspiergroepe. Voeg dit in jou oefenroetine in om die ligamente regdeur jou hele liggaam te versterk.

Staan voor `n kroeg met jou voete op skouerhoogte versprei.
Breek af en gryp die kroeg met jou hande versprei op skouerhoogte. Moenie jou knieë op die oomblik buig nie.
Buig die knieë totdat die skille die kroeg slaan.
Reguit jou rug As jy enige deel van die ruggraat buig, loop jy die risiko van besering.
Neem `n asem en staan op. Bly so vir `n sekonde voordat jy die kroeg terug op die vloer sit.
Lees die artikel "Hoe om doodgewig te doen" Vir meer besonderhede oor die behoorlike tegniek om hierdie oefening uit te voer.

Prent getiteld Versterk ligamente Stap 6

Doen krale met `n kroeg. Soos die dooie hysbak, oefen hierdie oefening ook `n konstante druk op die ligamente. In die besonder versterk dit die bene en die rug.

Plaas die staaf op die rak net onder die skouervlak.

Sit jouself onder die kroeg en plaas dit net onder die nek, terwyl jy dit met albei hande hou.

Lig en verwyder die staaf uit die rak. Kom weg van die rak en staan met jou voete skouerwydte uitmekaar.

Eend tot jou knieë in `n 90 grade hoek is. Hou jou nek en rug reguit vir die hele duur van die oefening.

Begin met `n klein verskeidenheid van bewegings tydens die oefening. Skep net `n paar duim om te begin. Op hierdie manier sal jy die bewegings wat jou ligamente ondersteun, geleidelik verhoog.

Lees die artikel "Hoe om te doen squats" Om die regte tegniek te leer. Dit is nodig om die regte manier te ken om hierdie oefening of andersins uit te voer. Jy kan jouself seermaak.

Prent getiteld Versterk ligamente Stap 7

Probeer die kroeg hysbakke op `n bank. Dit is `n oefening wat die triceps en bors versterk. `N Gladde en vloeibare beweging sal help om die sterkte van die ligamente in hierdie areas te verhoog.

Soos met squats, begin hierdie oefening met `n kort reeks bewegings.

Lig op jou rug op die bankie met jou oë onder die kroeg.

Gryp die staaf en lig dit van die rak af.

Laer die staaf in die middel van die bors en druk dit weer op.

Lees die artikel "Hoe om barbeel op `n bank te lig" vir meer besonderhede oor die behoorlike tegniek om hierdie oefening uit te voer.

Metode 3
Versterk ligamente met dieet

Prent getiteld Versterk ligamente Stap 8

Eet baie vitamien C. Vitamien C versterk nie net die immuunstelsel nie en hou jou gesond, maar dra ook by tot die produksie van kollageen, die proteïen wat senare en ligamente vorm. Dit help hulle sterk en bestand teen trane en ander beserings.

Goeie bronne van vitamien C sluit in pepers, lemoene, groen blaargroentes en bessies.

Prent getiteld Versterk ligamente Stap 9

Voeg vitamien E in jou dieet in. Vitamien E help om inflammasie te beveg, wat belangrik is om gesonde ligamente te handhaaf. Hou hierdie voedingstowwe in u dieet, veral na die oefening, om die herstel van u ligamente te bevorder.

Sommige goeie bronne van vitamien E is olyfolie, neute, eiers, vetterige vis (soos salm en sardientjies) en koringkiem.

Prent getiteld Versterk ligamente Stap 10

Verbruik genoeg vitamien D. Vitamien D dra by tot die vorming van kraakbeen, benewens om die absorpsie van kalsium te help. Dit is belangrik vir die algemene gesondheid van bene en ligamente.

Sommige goeie bronne van vitamien D sluit in salm, skulpvis, melk en versterkte graan.

Eet baie proteïene Proteïen maak die meeste ligamente uit, daarom is dit belangrik om seker te maak dat jy elke dag genoeg proteïen van goeie gehalte gebruik. Sluit die volgende maer proteïene in jou dieet in:

vellose witvleisvogels, soos hoender of kalkoen

Vis, soos Tilapia, Kabeljou en Garnale

lae vet jogurt

bone, soos pinto bone, swart boontjies, kikkererwortels of rooi lensies

sojaprodukte, soos tofu of tempeh

Voeg meer sink in jou dieet. Sink is verantwoordelik om jou immuunstelsel gesond te hou, benewens om by te dra tot die sintese van proteïene en weefselvorming. As jou ligamente beseer word, sal jou liggaam ook meer sink nodig hê. Jy kan meer sink in jou dieet kry as jy die volgende kosse verteer:

beesvleis

kreef

varktjies

gekookte boontjies

hoender

cashew neute

kekerertjies

wenke

As jy onlangs `n besering aan die knie of enkel gehad het, gebruik `n kniehals of enkelstut wat die gewrig ondersteun en die bene in die regte posisie hou. Dit sal ook toelaat dat die ligament rus en herstel.
Wees geduldig tydens herstel, aangesien die ligamente baie stadig genees. Byvoorbeeld, die spiere kan binne ses weke genees, terwyl die ligamente soms maande neem om te genees.
As jy onlangs `n ligament beseer het, is dit die beste om na `n gesondheidswerker te gaan. Die dokter of fisioterapeut sal u help deur middel van `n oefenprogram en behoorlik herstel.