Hoe om op te warm om oefeninge met gewigte te doen

Opwarming voor oefening stimuleer die liggaam sodat vloeistowwe na die gewrigte en spiere gerig word. `N Goeie opwarming kan die hoeveelheid werk wat jy in opleiding kan doen, maksimaliseer, wat pyn verminder. Wat jy ook al doen, help kardiovaskulêre oefening om bloed en suurstof deur jou liggaam te laat vloei.

conținut

Stappe
Metode 1kardiovaskulêre verwarming
Metode 2opwarm vir gewigstraining
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Kardiovaskulêre verwarming

Bereken jou teiken hartklop.

Begin om te loop of stadig te draf vir `n minimum van 2 minute. Maak seker dat jy 60% van jou teiken hartklop bereik.

Begin jogging vir 2 minute en bereik 75% van jou teiken hartklop.

Vir die volgende 2 of 3 minute, moet jy geleidelik afneem totdat jy stop.

As jy verkies, voer dieselfde volgorde op `n stilstaande fiets of `n trapmeul. Die belangrikste ding is om voortdurend te beweeg, jou hartklop te monitor en inkrementeel te werk.

Metode 2
Opwarm vir gewigstraining

Na kardiovaskulêre opwarming, `n maklike gewig-oplewing oefensessie. Die doel is om die spier wat jy beplan om te oefen, voor te berei deur die bloed deur hulle te laat vloei.

As jy voorberei om die boonste deel van jou liggaam uit te oefen, doen `n bietjie minagting.

As jy jou bene oefen, doen `n paar knie liggies, squats of been pushups.

Doen herhalings met baie ligte gewig van die oefening wat jy in jou opleiding wil doen.

wenke

Sommige mense hou hul asem in of beperk die ritme van hul asemhaling tydens opwarming, wat die liggaam vinniger tot `n anaërobiese toestand kan bring. Dit kan energie verminder en melksuur verhoog (dit is `n neweproduk wat pyn in die spiere veroorsaak).
die hoeveelheid wat jy eet voordat u oefen moet u direk verband hou met die hoeveelheid tyd tussen jou kos en jou opleiding. As jy twee of drie uur tussen die twee het, maak dit `n gebalanseerde ete met koolhidrate, proteïene en sommige vette. As jy net een of twee uur voor opleiding het, beperk jou kos tot iets klein met `n bietjie proteïen en minder vet. As jy `n uur of minder eet voor jou oefensessie, eet iets klein wat hoog is in koolhidrate en proteïene soos `n proteïendrank of energiedrank. Dit help omdat koolhidrate in die dunderm verteer word en vette word in die maag verteer, en ongemak verlaag jou produktiwiteit
Wanneer jy kardiovaskulêre oefening doen, begin altyd stadig en verhoog jou pas, vertraag tot die einde om te voorkom dat bloed na jou bene vloei.

waarskuwings

Strek nie voor opleiding nie. Onlangse studies toon dat terwyl dit daagliks strek kan strek van voordeel wees dat dit net voor oefening strek, die kanse op besering kan verhoog. Strek verhoog jou bewegingsveld deur jou sentrale senuweestelsel (CNS) te laat slaap. Jy moet die SNC waaksaam wees terwyl jy gewigte ophef, die SNC stimuleer een spier terwyl jy `n ander buig, om beserings te voorkom.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante