Hoe om spiere op te bou (vir kinders)

Warm op voor oefening. Die feit dat kinders buigsaam en energiek is, beteken nie dat hulle opwarming kan oorskiet voordat oefening gedoen word nie. Doen `n sagte aërobiese aktiwiteit, soos stap, loop teen matige spoed of springtou vir `n periode van 5 tot 10 minute voordat jy begin oefen om die spiere te ontspan en bloedvloei te stimuleer.

Gebruik die gewig van jou liggaam om spiere oral te ontwikkel. Kinders moet nie eenvoudiger weergawes van oefenroetines wat vir volwassenes ontwerp is, uitvoer nie, wat benewens gevaarlik is vir hulle, onnodig is omdat hul energievlak en natuurlike buigsaamheid hulle in staat stel om `n verskeidenheid oefeninge te doen wat nie Hulle benodig die gebruik van gewigte. En bowenal, hierdie tipe oefeninge kan maklik omskep word in speletjies of klein kompetisies, wat opleiding baie meer pret maak as `n besoek aan die gimnasium.

Doen optrede. Een van die beste oefeninge om die spiere van die bolyf te werk (ook bekend as "top trein") is ook een van die eenvoudigste. Lig gesig, raak die vloer met jou hande en voete. Druk met jou hande om die lyf op te lig, totdat die elmboë effens gebuig is en dan stadig sak. As jy op `n afstand van ongeveer 15 cm van die vloer af stoot, druk weer met jou hande en herhaal die oefening. Probeer 10 push-ups in een sit, rus vir 1 of 2 minute en herhaal nog `n reeks.

Doen crunches met `n bal en `n vriend. Sit voor `n vriend met jou knieë gebuig en jou tone staan ​​voor jou aangesig. Een van die twee moet `n bal met sy hande gryp. Terselfdertyd, buig die rug van die maag sodat hulle mekaar in die oë kan kyk en die bal verbysteek. Die enigste kontakpunte met die vloer is die voete en glutes. Hou aan om crunches te gee en die bal te verby totdat een van julle te moeg is om voort te gaan.

organiseer "mal wedrenne" om verskillende spiere te werk. Daar is eindelose pretvariante van tradisionele beroepe wat help om sekere spiere te aktiveer en kinders aan te moedig om te oefen sonder om dit te besef. Probeer om `n aflosras te organiseer wat die volgende oefeninge insluit om die bolyf te versterk.

Skryf die alfabet met die bene om die middel en die spiere van die bene te werk. Hierdie oefening is nie vir die lui nie, maar dit is `n prettige manier om `n mate van geestelike oefening en kompleksiteit in jou opleiding in te sluit. Lê met die gesig op. Lig albei bene saam en strek die voete, teken `n reguit lyn. Vanaf hierdie posisie, skryf die alfabet met die punte van die tone. Tot watter brief kan jy bereik?

Gebruik weerstandsbande om met ligte gewig te werk. Die bande van weerstand is elasties en lang bykomstighede wat dieselfde funksie as die gewigte op `n veiliger manier vervul. Stel jou voor `n paar groot rubberbande. Deur hulle te trek, sal hulle weerstand bied en hulle sal geneig wees om hul ontspanningstoestand te herstel. Dit maak dit moeiliker en moeiliker om hulle te versterk. Hier is `n paar oefeninge wat jy kan probeer:

Strek wanneer jy klaar is. Die herstelproses na oefening help om die spiere te ontspan en in goeie toestand te hou om beter te presteer wanneer jy die volgende keer aktiveer. Maak ligte strek wanneer jy die volgende dag weer so nuut voel.

Hou in gedagte dat jy nie gewig moet lig totdat jy puberteit bereik nie. Probeer om oormatige gewig op te lig en `n groot spiermassa te ontwikkel, is nie net vir kinders onmoontlik nie, maar dit is nadelig vir hul gesondheid. Spiere, tendons (verantwoordelik vir die bevestiging van spiere aan bene) en ligamente (wat verantwoordelik is vir die vereniging van ander bene) nie klaar ontwikkel tot puberteit, so kan skeur wanneer word blootgestel aan oormatige stres. Wees geduldig en moenie gewigte begin tot jy adolessensie bereik nie.

Konsentreer op lig lig en lig baie herhalings in plaas van net `n paar keer groot gewigte op te lig. Die mees effektiewe veilige manier om spiere tydens adolessensie te ontwikkel, is om behoorlike tegniek te beoefen en goeie gewigstoename te verkry. Aanvanklik kan jy een of twee keer baie gewigte optel, maar jy sal weerstand verloor deur jou spiere te spanne om meer herhalings te doen. Probeer 8 tot 12 herhalings met `n gewig wat jou genoeg weerstand bied, maar waarmee jy dit gemaklik vind om op te lei.

Ontwerp `n basiese opleidingsprogram. Alhoewel al die tydskrifte belowe om te openbaar "die nuwe onfeilbare opleiding beplan om spiermassa te kry", die klassieke oefeninge is steeds die beste. Die meeste van hierdie gewigoplossingsoefeninge is baie volledig, aangesien hulle verskeie spiere gelyktydig werk, wat vinnige resultate bied. Begin jou gewigoptelprogram deur die volgende oefeninge te leer voordat jy verder gaan na meer komplekse en spesifieke:

Probeer om 3 tot 5 dae per week vir maksimum een ​​uur per dag op te lei. Onthou, jou liggaam groei steeds en sal negatief reageer as jy te dikwels oefen. Moenie harder probeer met die idee om beter resultate te behaal nie, aangesien dit waarskynlik is dat jy net seergemaak sal word en gedwing word om die opleiding vir `n rukkie te verlaat. Die kort en gereelde sessies sal jou help om in vorm te bly sonder om die spiere te beskadig.

Maak seker dat jy die oefeninge met onberispelike tegniek uitvoer. Dit is die beste ding wat jy kan doen om spiere vinnig en veilig te ontwikkel. Moenie probeer om te leer om gewigte op te los nie. Jy benodig die hulp en toesig van `n gimnasiumonderwyser, jou ouers of `n persoonlike afrigter wat jou mislukkings kan opspoor en wys hoe om hulle reg te stel. Van die dinge waarop jy moet fokus tydens opleiding is:

Eet en drink water voor 30 minute na afloop van die oefening om spiergroei te bevorder. Spiere benodig proteïen en energie om te ontwikkel en te versterk, dus wees seker om die kalorieë te eet wat jy nodig het om spiere te kry. Alhoewel jy nie `n dieet te hoog in proteïen moet inneem nie, moet jy `n bietjie na die oefening inneem. Maak seker dat jy ook 2 of 3 glase water drink nadat jy hidreer het.

Hou in gedagte dat dieetaanvullings nie `n goeie dieet vervang nie. Byvoegings waarvan die vervaardigers beweer dat hulle vinnig help om spiere vinnig te ontwikkel of om `n paar weke gewig te verloor, is gewoonlik nie veilig nie, veral vir die groeiende tieners. Konsentreer daarop dat jy gesond eet, `n gebalanseerde dieet eet en vinnige oplossings vermy wat op die lang termyn nutteloos is.

Kontroleer met u dokter voordat u enige oefenprogram begin. Wanneer u na die dokter gaan om die jaarlikse oorsig te doen, praat met hom oor die moontlikheid om `n opleidingsprogram te begin. Maak seker dat jy nie enige gesondheidsprobleme ondervind wat jy moet oorweeg nie, en praat met hom oor jou voorneme om `n veilige opleidingsprogram te ontwikkel om die spiere te werk. Selfs as jy gewig wil lig, kan jou dokter jou spesifieke advies gee om jou te help om jou opleiding optimaal te benut.

Konsentreer jou energie op sterkte opleiding, nie gewigte ophef nie. Opheffing van gewigte, bodybuilding en enige aktiwiteit wat uiterste spierwerk vereis, is potensieel gevaarlike praktyke vir `n kind wat in die middel van die ontwikkelingsfase van die spiere is. Kragopleiding is egter gefokus op die gebruik van `n veilige en behoorlike tegniek in plaas van die grootste stuk metaal wat jy kan hou, op te lig. Die oplewing van gewigte gedurende die kinderjare kan die kind se groeiplate beskadig, wat stukkies kraakbeen is wat nog in been omskep word. As dit gebeur, kan die kind gevolge hê vir die res van sy lewe.

Hou in gedagte dat `n kind krag op ongeveer 7 of 8 jaar kan begin oefen. As `n kind instruksies kan volg en belangstelling toon om sterker te word, kan jy hom aanmoedig om `n gladde en veilige opleiding vanaf die ouderdom van 7 jaar te volg.

Konsentreer jou energie op kragopleiding, nie gewigstoot nie. Opheffing van gewigte, bodybuilding en enige aktiwiteit wat uiterste spierpoging vereis, kan baie gevaarlike praktyke wees vir `n kind wat in die ontwikkelingsfase is. Kragopleiding is egter gebaseer op die gebruik van die korrekte en veilige tegniek in plaas van om die maksimum gewig op te lig. Lopende gewigte gedurende die kinderjare kan die groeiplate van die kind beskadig, wat stukke kraakbeen in die transformasiefase in die been is. In geval van skade kan die kind die gevolge vir die lewe ly.

Gee voorkeur aan die gebruik van die toepaslike tegniek hierbo om spiermassa te verkry. Aangesien die meeste kinders nie beduidend kan ontwikkel spiere, wat hulle moet doen, is om behoorlike oefening tegniek volg om beserings te voorkom, verkry `n goeie swing meganika en bou `n goeie grondslag vir toekomstige workouts. Sommige dinge wat tydens die opleiding versorg moet word, is: