Hoe om cobra postuur in joga te doen

Die postuur van die kobra, of bhujangasana, is `n terugwaartse fleksie wat die spiere in die voorkant van die bolyf, arms en skouers strek. Dit is `n uitstekende postuur om die buigsaamheid van die ruggraat te verhoog, asook om rugpyn te verminder. Oor die algemeen word hierdie postuur uitgevoer as deel van die Sun Salutation volgorde as deel van `n joga roetine.

stappe

2

Druk albei hande teen die grond. Die palms van jou hande moet op `n vlak effens laer wees as jou skouers, sodat die punte van jou vingers ongeveer onder die spiere van jou skouers is. Brei jou vingers uit en druk jou palms eweredig teen die vloer. Op hierdie punt moet jy net `n paar sentimeter van die grond af wees, terwyl jou ruggraat hoofsaaklik reguit moet bly.

3

Skuif die skouers effens agteruit, in `n afwaartse rigting en weg van u ore.

4

Oefen jou maag deur die naeltjie in die ruggraat te steek. Die doel om die maag te oefen, is om die lae rug te beskerm. Fokus op die oefening van hierdie spiere deur die oefening. Terwyl jy buig, sal jou dye stewig teen die grond bly.

5

Staan stadig op na die postuur van die kobra wanneer u die lumbale en buikspiere gebruik om die rug terug te buig. Hou jou hande, heupe en boonste bolle vas op die vloer en begin met die opheffing van die bolyf. Kantel jou ken op en lig jou bors op die plafon, asof jy jou hart na die hemel blootstel. Teen hierdie tyd moet jou bors 20 tot 30 cm (8 tot 12 duim) bo die grond wees.

6

Hou die postuur vir 4 tot 5 volle en gemaklike asem. Probeer om die houding van die kobra vir vyf asemhaling te handhaaf voordat jy stadig terug na die grond beweeg of meer strek. As jy pyn of druk in die rug begin voel, eindig die postuur dadelik.

7

Verhoog jouself `n bietjie meer met elke uitaseming. Gaan agteruit met die arms, abs en terug om die rek te versterk. Soos jy uitasem, fokus daarop om `n paar duim te verdubbel. Beheer jou asemhaling, strek terwyl jy 1 of 2 keer asemhaal en bly terugstoot om `n hoër en gevorderde posisie te behaal.

8

Onthou dat die korrekte vorm belangriker is as `n diep streep. Hoe beter die vorm, hoe gesonder en meer voordelig die postuur sal wees. Kyk aangehegde video`s as jy fokus op hoe elke spier en gewrig lyk ontspanne en in lyn, eerder as wyd uitgebrei. Om seker te maak dat jy die postuur korrek doen, doen die volgende:

2

Plaas albei palms op die grond, asof jy die postuur van die kobra doen. As dit nodig is, kan jy die knieë buig. Die palms van jou hande moet op die vloer ondersteun word sodat jou vingers onder die skouers is. Die hande moet ongeveer op skouerhoogte geskei word.

3

Skop terug met albei voete, plaas jouself in `n posisie naby aan die drukwerk, met jou knieë wat op die grond rus. Jy moet jouself in die posisie van die tafel plaas, met albei palms aan die kante en voete wat agteruit staan. Jy moet op die tone ondersteun word, maar jy kan ook op die wang leun as jou enkels seergekry het. Jou knieë moet op die vloer rus.

4

Laat die bors op die grond, laat die agterkant so hoog as moontlik. Jy moet `n klein sigsag vorm, met jou voete en ken, en jou boude in die lug. Dit is net `n vinnige en verbygaande posisie.

5

Draai die boonste gedeelte van die lyf vorentoe en op, lig die ken op terwyl die agterkant en die heup na die grond verlaag word. Dit is die beweging van die kobra, waar die onderste deel van jou liggaam aan die grond raak terwyl die rug buig en die kop styg. Wanneer jy klaar is, moet jy die postuur van `n kobra aanneem.

6

Gaan terug na die bors op die grond om die postuur van die kobra te voltooi. Oor die algemeen moet jy die oorgang maak deur die hond se houding af te haal. Laer sodat jou hele liggaam vir `n kort oomblik heeltemal op die vloer ondersteun word.

7

Draai jou voete weer so dat jy op jou vingers rus. Dit sal baie ooreenstem met die basiese posisie van `n "U".

8

Druk terug en op om die hond se postuur af te maak. Druk eers die knieë om die agterkant op te maak. Hou dan aan totdat jou bene reguit is. Die palms van jou hande en die voetsoolse moet stewig op die grond rus terwyl jou bodem in die lug is, sodat jy `n driehoek met die grond vorm.

2

Verhoog die uitdaging wanneer u hierdie posisie uitvoer. As die postuur van die kobra vir jou maklik is, kan jy voortgaan met die doel om jou krag, buigsaamheid en balans te verbeter deur ander variasies te maak.

3

Buig jou rug `n bietjie meer. Voer slegs `n groter fleksie van die rug uit as die postuur van die kobra maklik is en jy wil iets meer uitdagend wees. Die hond se postuur kyk op Dit is soortgelyk aan die houding van die kobra, maar dit bied `n groter buiging van die rug, want die heup en die boonste gedeelte van die bene is verhef en meer gewig word op die hande uitgeoefen.

4

Sluit die postuur van die kobra in ander vinyasa of groete in die son in. In plaas daarvan om net die kobra se postuur te oefen, voer dit as deel van `n reeks houdings uit. Dit is die manier waarop jy dit in die meeste joga-klasse sal oefen.

2

Gebruik die regte klere. Maak seker dat jy klere dra wat jou toelaat om vrylik te beweeg en nie afgelei te word tydens joga oefening nie.

3

Vind `n gemaklike plek. As jy joga in `n klas oefen, probeer om `n stil plek te vind wat nie van afleiding is nie. Jy moet genoeg spasie hê om die mat te plaas en jou arms in alle rigtings uit te brei sonder om iets te slaan.

4

Begin stadig. Jy kan die postuur van die kobra na ander verskillende vlakke neem, afhangende van die buigsaamheid van jou ruggraat. Maak nie saak hoe buigsaam jy is nie, begin met `n effense rugbuig om op te warm.