Hoe om die buigsaamheid van die ruggraat deur joga te verbeter
Terwyl die versterking van die romp en onderlyf aansienlik bydra tot die verbetering van jou postuur, kan `n sterk en buigsame ruggraat jou help om beter te voel, veral aangesien die jare verbygaan. Jy kan die buigsaamheid van die ruggraat verbeter deur middel van joga, en maak spesiaal ontwerpte posisies om dit te rek en te draai. Daar is ook `n reeks joga-posisies wat die doel dien om die ruggraat en die hele rug te verhit en aan te wakker. Soos met enige ander oefenroetine, raadpleeg u algemene praktisyn voordat u begin met joga oefening om buigsaamheid van die ruggraat te verbeter, veral as u onlangs `n rugbesering gehad het of as u ly aan `n chroniese toestand wat affekteer na die kolom.
stappe
Metode 1
Verhit die rug
![Prent getiteld Verbeter ruggraat Flexibiliteit met Joga Stap 1](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-mejorar-la-flexibilidad-de-la-columna_1.jpg)
1
Begin met die posisie van die kat en die koei. Om van die posisie van die kat na dié van die koei te beweeg, en omgekeerd, is `n uitstekende manier om die opwarming van die ruggraat te begin, wat die styfheid verminder en die gewrigte beter maak. Hierdie joga oefening help jou ook om meer daarvan bewus te wees.
- Leun op die knieë en hande om `n vierkantige posisie te kry, met die polse direk onder die skouers en knieë reg onder die heupe. Die rug moet reguit wees. Asem diep in, fokus op elke inaseming en uitaseming, en verbind jou verstand en liggaam op hierdie manier.
- Buig jou rug in die inaseming, verlaag jou naeltjie na die vloer. Maak die ribbekas oop en lig die kop op die voorkant. Wees bewus van jou skouers, hou jou skouerblades in lyn met die ruggraat en hou jou lae rug.
- Gedurende die uitaseming, laai die kokosse na die vloer en beweeg stadig jou ruggraat op, laat jou blik sak as jy die ken na die bors beweeg. Jy moet uiteindelik `n posisie hê wat soortgelyk is aan dié van `n Halloween-kat.
- Boog jou rug as jy inasem om terug te keer na die koei se posisie. Herhaal hierdie oefening vir minstens ses asemhalingsiklusse, of solank jy gemaklik voel om dit te doen.
![](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-añadir-una-imagen-a-una-carpeta-en-mac_4_1.jpeg)
2
Gaan maak `n yster. Die strykposisie kan hoofsaaklik vir jou bekend staan as `n oefening om die stamgebied te versterk, maar hierdie oefening verhit ook die spiere van die rug en bied `n goeie voorbereiding vir latere joga posisies wat daarop gemik is om die buigsaamheid van die ruggraat te verbeter. .
![](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-añadir-una-imagen-a-una-carpeta-en-mac_4_1.jpeg)
3
Gaan van die yster posisie na die kobra posisie. U kan meer direk op die kolom fokus deur `n vinyasa te skep met die bord- en kobra-posisies. Wanneer jy `n vinyasa maak, gaan jy van een posisie na `n ander wat `n asem vir elke beweging maak.
![](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-añadir-una-imagen-a-una-carpeta-en-mac_4_1.jpeg)
4
Energiseer met die hond ondersteboven. Die onderstebo hond posisie is `n goeie opwarming vir die hele liggaam en die eenvoudige omgekeerde postuur kan vir die senuweestelsel ontspan. Hierdie posisie is ook deel van die ontspannende posisies wat bloedvloei skat.
![](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-añadir-una-imagen-a-una-carpeta-en-mac_4_1.jpeg)
5
Rus in die posisie van die kind. Die posisie van die kind is `n rustige houding wat standaard in joga is. Daarbenewens het dit die buigsaamheid van die ruggraat voordelig deur die verlenging daarvan te bevorder en harmoniese energie en ontspanning na die laer rug te bring.
Metode 2
Strek die kolom
![Prent getiteld Verbeter ruggraat Flexibiliteit met Joga Stap 6](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-mejorar-la-flexibilidad-de-la-columna_1_1.jpg)
1
Maak die ribbekas en die nek oop deur middel van die posisie van die boog. Die posisie van die boog is `n belangrike posisie van joga met die doel om die buigsaamheid van die ruggraat te verbeter. Hierdie posisie stimuleer en stimuleer die liggaam, terwyl die maag en rug versterk word, solank hulle beter ondersteuning bied aan die ruggraat.
- Begin hierdie posisie vanaf die vloer wat op die maag lê. Buig die knieë en kom terug om die enkels te hou of die wange van die voete.
- As jy inasem, lig jou voete na die plafon en lig jou bors, buig jou rug en trek jou skouers terug in die rigting van jou voete.
- Hou die posisie vir ten minste vyf asemhalingsiklusse en asem diep in. Dan, ontspan die spiere en vestig op die vloer.
![](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-añadir-una-imagen-a-una-carpeta-en-mac_4_1.jpeg)
2
Ontspan die onderste rug deur die posisie van die rek. Dit is belangrik om sterk hamstringpeens te hê as jy `n verlengde en buigsame ruggraat wil hê. Die posisie van die strek sal die spiere van die bene versterk en strek en die onderrug strek.
![](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-añadir-una-imagen-a-una-carpeta-en-mac_4_1.jpeg)
3
Maak jou heupe oop met die posisie van die brug. Die posisie van die brug help om die area van die romp en die onderste deel van die liggaam te versterk in die rol wat hulle speel om die ruggraat te ondersteun, asook om die ruggraat te verleng, wat buigsaamheid verbeter. U kan `n verandering in hierdie posisie aanbring deur u onderste rug op `n joga blok te ondersteun as u nog nie buigsaam genoeg is om asem te haal terwyl u hierdie posisie uitvoer nie.
![](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-añadir-una-imagen-a-una-carpeta-en-mac_4_1.jpeg)
4
Maak die vrylating van die wind om jou ruggraat te masseer. Jy kan dink dis `n bietjie belaglik om soos `n kind op die vloer te rol, maar hierdie posisie bied `n goeie rugmassage wat jou sal help om oop te maak en mettertyd die buigsaamheid van die ruggraat te verbeter.
![](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-añadir-una-imagen-a-una-carpeta-en-mac_4_1.jpeg)
5
Maak spanning vry met die gestrekte hondjie se postuur. Die uitgestrekte hondjie se postuur is `n sagte yoga posisie vir beginners wat die ruggraat verleng, aangesien dit die rug ontspan. Wees versigtig wanneer u hierdie houding uitvoer as u onlangs `n kniebesering gehad het.
Metode 3
Draai die kolom
![](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-añadir-una-imagen-a-una-carpeta-en-mac_4_1.jpeg)
1
Begin met die posisie van die halfsitting. Die sit-halfdraaiposisie bestaan uit `n gladde draai en is `n goeie manier om die kolom te verhit vir ander moeiliker torsieposisies. Deur hierdie beurt in u praktyk in te sluit, kan beide die buigsaamheid van die ruggraat en vertering verbeter word.
- Sit in `n gemaklike sitposisie en brei jou regterbeen voor jou uit. Kruis die linkerbeen oor die regterkant sodat die enkel van die linkervoet in aanraking kom met die grond langs die buitekant van die regterheup.
- Soos jy uitasem, draai na die knie wat gebuig is, hou jou rug reguit sodat die hart in lyn is met die bekken. Rus jou linkerhand op die vloer agter jou, met jou arm verleng, terwyl jy jou knie met jou regterarm knuffel of jou linkerhand op die vloer langs jou heup rus.
- Asem in as jy na die sentrum terugkeer, verander dan bene en herhaal dieselfde bewegings met die ander kant.
![](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-añadir-una-imagen-a-una-carpeta-en-mac_4_1.jpeg)
2
Maak die skouers oop wanneer jy die naald gooi. Hierdie eenvoudige draai verbeter die buigsaamheid van die ruggraat deur ruimte tussen die skouers en rug te skep en deur die nek te ontspan. Jy sal hierdie posisie begin vanaf `n vierkantige posisie, met die knieë onder die heupe en die polse onder die skouers.
![](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-añadir-una-imagen-a-una-carpeta-en-mac_4_1.jpeg)
3
Gaan na `n hoë longe met spin. Die hoë stoot met draai vergemaklik die buigsaamheid van die ruggraat terwyl die onderlyf versterk word en die onderrug oopmaak. Die draai kan ook vertering verbeter en die stamgebied versterk.
![](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-añadir-una-imagen-a-una-carpeta-en-mac_4_1.jpeg)
4
Maak jou kolom oop met die systreep van die omgekeerde voet. Die laterale hoekdraai skep genoeg spasie tussen die ruggraat aangesien dit jou balans uitoefen. Vermy hierdie posisie, tensy jy kan asemhaal terwyl jy dit uitvoer en jy kan dit behou sonder dat jy skud of jy gaan omkeer.
![](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-añadir-una-imagen-a-una-carpeta-en-mac_4_1.jpeg)
5
Eindig met `n terugspeling. Die res is `n ontspanne en bygestaan manier om `n oefening te voltooi wat ontwerp is om die buigsaamheid van die ruggraat te verbeter. Om hierdie posisie te begin, lê op die vloer met jou rug plat en arms op skouervlak aan weerskante.
Deel op sosiale netwerke:
Verwante
Hoe om jou liggaam fiks en sterk te hou
Hoe om balans in jou joga te handhaaf
Hoe om bors oefeninge met joga te doen
Hoe om die posisie van die joga kameel te maak
Hoe om die berg postuur in joga te doen
Hoe om die katposisie in joga te doen
Hoe om boom postuur in Joga te doen
Hoe om die postuur van die stoel in joga te doen
Hoe maak jy die driehoek in joga
Hoe om die boog houding in joga te doen
Hoe om die houding van die vis in joga te doen
Hoe om die perfekte postuur in joga te maak
Hoe om joga vir beginners te doen
Hoe om joga vir beginners te doen (basiese reeks)
Hoe om joga in die bed te doen
Hoe om fisiese joga te doen
Hoe om joga te mediteer
Hoe om jou rug te rek
Hoe om goeie postuur te hê
Hoe om chroniese rugpyn natuurlik te verlig
Hoe om die houding van die brug vas te vat met jolle in joga