Hoe om die buigsaamheid van die ruggraat deur joga te verbeter

Terwyl die versterking van die romp en onderlyf aansienlik bydra tot die verbetering van jou postuur, kan `n sterk en buigsame ruggraat jou help om beter te voel, veral aangesien die jare verbygaan. Jy kan die buigsaamheid van die ruggraat verbeter deur middel van joga, en maak spesiaal ontwerpte posisies om dit te rek en te draai. Daar is ook `n reeks joga-posisies wat die doel dien om die ruggraat en die hele rug te verhit en aan te wakker. Soos met enige ander oefenroetine, raadpleeg u algemene praktisyn voordat u begin met joga oefening om buigsaamheid van die ruggraat te verbeter, veral as u onlangs `n rugbesering gehad het of as u ly aan `n chroniese toestand wat affekteer na die kolom.

conținut

Stappe
Metode 1verhit die rug
Metode 2strek die kolom
Metode 3draai die kolom

stappe

Metode 1
Verhit die rug

Prent getiteld Verbeter ruggraat Flexibiliteit met Joga Stap 1

Begin met die posisie van die kat en die koei. Om van die posisie van die kat na dié van die koei te beweeg, en omgekeerd, is `n uitstekende manier om die opwarming van die ruggraat te begin, wat die styfheid verminder en die gewrigte beter maak. Hierdie joga oefening help jou ook om meer daarvan bewus te wees.

Leun op die knieë en hande om `n vierkantige posisie te kry, met die polse direk onder die skouers en knieë reg onder die heupe. Die rug moet reguit wees. Asem diep in, fokus op elke inaseming en uitaseming, en verbind jou verstand en liggaam op hierdie manier.
Buig jou rug in die inaseming, verlaag jou naeltjie na die vloer. Maak die ribbekas oop en lig die kop op die voorkant. Wees bewus van jou skouers, hou jou skouerblades in lyn met die ruggraat en hou jou lae rug.
Gedurende die uitaseming, laai die kokosse na die vloer en beweeg stadig jou ruggraat op, laat jou blik sak as jy die ken na die bors beweeg. Jy moet uiteindelik `n posisie hê wat soortgelyk is aan dié van `n Halloween-kat.
Boog jou rug as jy inasem om terug te keer na die koei se posisie. Herhaal hierdie oefening vir minstens ses asemhalingsiklusse, of solank jy gemaklik voel om dit te doen.

Gaan maak `n yster. Die strykposisie kan hoofsaaklik vir jou bekend staan as `n oefening om die stamgebied te versterk, maar hierdie oefening verhit ook die spiere van die rug en bied `n goeie voorbereiding vir latere joga posisies wat daarop gemik is om die buigsaamheid van die ruggraat te verbeter. .

Vanaf die vierkantige houding, brei die bene terug sodat jy op die tone leun en jou liggaam beskryf `n reguit lyn vanaf die kroon van die kop tot by die hakke. Hou die posisie vir ten minste vyf asemhalingsiklusse en asem diep in. Dan, ontspan die spiere en vestig op die vloer.

As jy nie kan asemhaal terwyl jy in die volle yster posisie is nie, kan jy die posisie verander sodra jy jou liggaam op knieë en skouers ondersteun, in plaas van die tone en hande.

Gaan van die yster posisie na die kobra posisie. U kan meer direk op die kolom fokus deur `n vinyasa te skep met die bord- en kobra-posisies. Wanneer jy `n vinyasa maak, gaan jy van een posisie na `n ander wat `n asem vir elke beweging maak.

Begin op die yster en, tydens `n uitaseming, beweeg na die vloer. Buig jou elmboë en hou jou arms naby aan die stam, druk aan jou kante.

Verhit die boonste gedeelte van die liggaam tydens die inaseming, en laat die onderste gedeelte op die vloervlak. Staan tot jou arms volledig verleng is, sodat jy die ribbekas oopmaak en die bolyf verleng. Hou die skouerblade so georiënteerd dat hulle met jou rug verlaag en in lyn met jou ruggraat is.

As jy uitasem, druk jou heupe terug en leun op jou voete om terug te keer na die ysterposisie. Dan, tydens die inaseming, gaan jy weer af. Herhaal hierdie reeks bewegings vir vyf asemhalingsiklusse.

Energiseer met die hond ondersteboven. Die onderstebo hond posisie is `n goeie opwarming vir die hele liggaam en die eenvoudige omgekeerde postuur kan vir die senuweestelsel ontspan. Hierdie posisie is ook deel van die ontspannende posisies wat bloedvloei skat.

Begin vanaf die vierkantige houding, lig die heupe na die plafon terwyl jy inasem, reguit die bene en arms, sodat jy met jou liggaam `n omgekeerde V-vorm beskryf. Hou die steun op jou tone, maar druk op die vloer met jou hakke.

Hou die res van die lyf weg van jou polse, hou die skouerblades in lyn met jou ruggraat en ontspan jou blik. Hou die posisie vir ten minste vyf asemhalingsiklusse. In elke inaseming, konsentreer om u op die plafon te verhef. Op elke uitasem, konsentreer daarop om met jou hakke te druk.

Rus in die posisie van die kind. Die posisie van die kind is `n rustige houding wat standaard in joga is. Daarbenewens het dit die buigsaamheid van die ruggraat voordelig deur die verlenging daarvan te bevorder en harmoniese energie en ontspanning na die laer rug te bring.

Begin vanaf die vierkantige posisie, verlaag die heupe stadig tydens `n uitasem totdat die boude op die enkels rus. Jy kan `n handdoek of gerolde kombers agter die knieë sit as jy gewrigspyn het.

Beweeg jou hande effens vorentoe sodat jy jou arms in volle lengte voor jou kan uitsteek en tydens `n inaseming buig jou torso sodat dit op die heupe geleë is, hou die ruggraat reguit. Laat jou voorkop sak totdat jy dit op die vloer ondersteun.

As jy nie jou voorkop op die vloer kan rus nie, kan jy `n blok of enige ander plat voorwerp gebruik, byvoorbeeld `n boek - sodat jy jou ruggraat in lyn kan hou terwyl jy hierdie posisie uitvoer. Hou die posisie so veel as wat jy wil, en asem diep in.

Metode 2
Strek die kolom

Prent getiteld Verbeter ruggraat Flexibiliteit met Joga Stap 6

Maak die ribbekas en die nek oop deur middel van die posisie van die boog. Die posisie van die boog is `n belangrike posisie van joga met die doel om die buigsaamheid van die ruggraat te verbeter. Hierdie posisie stimuleer en stimuleer die liggaam, terwyl die maag en rug versterk word, solank hulle beter ondersteuning bied aan die ruggraat.

Begin hierdie posisie vanaf die vloer wat op die maag lê. Buig die knieë en kom terug om die enkels te hou of die wange van die voete.
As jy inasem, lig jou voete na die plafon en lig jou bors, buig jou rug en trek jou skouers terug in die rigting van jou voete.
Hou die posisie vir ten minste vyf asemhalingsiklusse en asem diep in. Dan, ontspan die spiere en vestig op die vloer.

Ontspan die onderste rug deur die posisie van die rek. Dit is belangrik om sterk hamstringpeens te hê as jy `n verlengde en buigsame ruggraat wil hê. Die posisie van die strek sal die spiere van die bene versterk en strek en die onderrug strek.

Begin in `n sitposisie, steek jou bene voor jou uit. Buig die regte knie, stewig die regtervoet aan die binnekant van die linker dy.

Buig die arms bo die kop en buig stadig die romp oor die linkerbeen, hou die voet of enkel.

Hou die posisie vir vyf asemhalingsiklusse, en styg dan stadig tydens `n uitaseming. Reguit jou regterbeen en herhaal dieselfde stappe met die ander kant.

Maak jou heupe oop met die posisie van die brug. Die posisie van die brug help om die area van die romp en die onderste deel van die liggaam te versterk in die rol wat hulle speel om die ruggraat te ondersteun, asook om die ruggraat te verleng, wat buigsaamheid verbeter. U kan `n verandering in hierdie posisie aanbring deur u onderste rug op `n joga blok te ondersteun as u nog nie buigsaam genoeg is om asem te haal terwyl u hierdie posisie uitvoer nie.

Begin met die gesig op die vloer, met arms aan die kante. Beweeg die voete na die punte van die vingers. Gooi die skouers so dat die skouerblaaie langs die ruggraat gerig word.

Verhoog jou heupe na die plafon tydens `n uitasem, hou jou skouers en arms op die vloer. Stel jou voor om jou bors te verhoog solank dit by jou ken kom.

Gedurende `n inaseming, sak stadig jou heupe op die vloer. Herhaal hierdie beweging vir nog vyf asemhalingsiklusse.

Maak die vrylating van die wind om jou ruggraat te masseer. Jy kan dink dis `n bietjie belaglik om soos `n kind op die vloer te rol, maar hierdie posisie bied `n goeie rugmassage wat jou sal help om oop te maak en mettertyd die buigsaamheid van die ruggraat te verbeter.

Begin deur op jou rug te lê, buig jou knieë en bring dit na jou bors.

Omhels die bene en asem diep in. Beweeg heen en weer van kant tot kant en van kant tot kant om die rug te masseer. Konsentreer op die bewegings wat die hele lengte van die kolom behels.

Maak spanning vry met die gestrekte hondjie se postuur. Die uitgestrekte hondjie se postuur is `n sagte yoga posisie vir beginners wat die ruggraat verleng, aangesien dit die rug ontspan. Wees versigtig wanneer u hierdie houding uitvoer as u onlangs `n kniebesering gehad het.

Plaas jouself in `n quadruped posisie met jou polse in lyn met jou skouers en lyn in lyn met jou heupe. Buig die tone so dat die wang op die vloer rus en beweeg jou hande `n bietjie vorentoe.

Gedurende uitaseming, druk die heupe terug na die hakke totdat die boude halfpad op hulle rus. Hou jou arms voor jou uit en leun vorentoe, hou die boonste gedeelte van jou lyf bo die vloer, behalwe vir jou hande.

Laer jou voorkop op die vloer en buig jou rug effens, jy sal `n strek in jou ruggraat voel terwyl jy asemhaal. Hou hierdie posisie vir vier tot tien siklusse van asemhaling, ontspan dan die boude deur op die hakke te rus om in die posisie van die kind te rus.

Metode 3
Draai die kolom

Begin met die posisie van die halfsitting. Die sit-halfdraaiposisie bestaan uit `n gladde draai en is `n goeie manier om die kolom te verhit vir ander moeiliker torsieposisies. Deur hierdie beurt in u praktyk in te sluit, kan beide die buigsaamheid van die ruggraat en vertering verbeter word.

Sit in `n gemaklike sitposisie en brei jou regterbeen voor jou uit. Kruis die linkerbeen oor die regterkant sodat die enkel van die linkervoet in aanraking kom met die grond langs die buitekant van die regterheup.
Soos jy uitasem, draai na die knie wat gebuig is, hou jou rug reguit sodat die hart in lyn is met die bekken. Rus jou linkerhand op die vloer agter jou, met jou arm verleng, terwyl jy jou knie met jou regterarm knuffel of jou linkerhand op die vloer langs jou heup rus.
Asem in as jy na die sentrum terugkeer, verander dan bene en herhaal dieselfde bewegings met die ander kant.

Maak die skouers oop wanneer jy die naald gooi. Hierdie eenvoudige draai verbeter die buigsaamheid van die ruggraat deur ruimte tussen die skouers en rug te skep en deur die nek te ontspan. Jy sal hierdie posisie begin vanaf `n vierkantige posisie, met die knieë onder die heupe en die polse onder die skouers.

Skuif die regterarm onder die liggaam na die linkerkant tydens `n uitaseming. Buig die linker elmboog en rus die regter skouer en kop op die vloer. Bring jou aandag aan die heupe, maak seker dat hulle gebalanseer word om die onderste rug te ondersteun.

Asem in as jy terugkeer na die middel en herhaal die bewegings met die ander kant.

Gaan na `n hoë longe met spin. Die hoë stoot met draai vergemaklik die buigsaamheid van die ruggraat terwyl die onderlyf versterk word en die onderrug oopmaak. Die draai kan ook vertering verbeter en die stamgebied versterk.

Vanaf die vierkantige posisie, verhoog die regtervoet agter jou. Tydens `n uitaseming, bring jou regtervoet in jou hande. Die knie moet direk bokant die enkel wees.

Brei die regterbeen agter jou uit en staan op met die tone van die regtervoet tydens `n inaseming. Om die balans in stand te hou, rus die punte van die vingers op die vloer. Nou voer jy die hoë longe uit. Maak seker dat die bolyf nie by die regterheup aansluit nie.

Tydens `n uitaseming, brei jou linkerarm na die plafon en draai, om te verseker dat daar `n reguit lyn van energie is wat begin by die punt van die vingers van die regterhand na die punte van die vingers van die linkerhand.

Asem in as jy terugkeer na die sentrum, keer terug na die vierkantige posisie, herhaal dan dieselfde bewegings met die ander kant.

Maak jou kolom oop met die systreep van die omgekeerde voet. Die laterale hoekdraai skep genoeg spasie tussen die ruggraat aangesien dit jou balans uitoefen. Vermy hierdie posisie, tensy jy kan asemhaal terwyl jy dit uitvoer en jy kan dit behou sonder dat jy skud of jy gaan omkeer.

U kan hierdie posisie begin vanaf die vierkantige posisie of vanaf die hondposisie onderstebo. Sleep of verhoog die regtervoet vorentoe om die hoë longe posisie in te voer terwyl jou regterknie bokant die regter enkel is, met die loodregte loodreg op die vloer.

Tydens `n uitaseming, sit jou palms voor jou hart in `n posisie om te bid. Leun vorentoe en draai, bring jou linker-elmboog op die buitekant van die regterheup.

Asem as jy terugkeer na die sentrum, keer terug na die vierkantige posisie en herhaal die draai met die ander kant.

Eindig met `n terugspeling. Die res is `n ontspanne en bygestaan manier om `n oefening te voltooi wat ontwerp is om die buigsaamheid van die ruggraat te verbeter. Om hierdie posisie te begin, lê op die vloer met jou rug plat en arms op skouervlak aan weerskante.

Maak seker dat die skouers op die vloer rus, met die skouerblaaie wat langs die rugkant gevou word.

Buig jou knieë in `n regte hoek, met jou bene saam. Laat tydens die uitaseming na links val, draai van die heupe af. Kyk oor die regter skouer. Maak seker dat die skouers nie uit die vloer opstaan nie.

Asem in as jy terugkeer na die sentrum, dan moet jy tydens die uitaseming die knieë na die ander kant laat val. Doen dit vir ten minste vyf asemhalingsiklusse, val dan die knieë en laat die arms na die kante van die koffer sak. Laat jou liggaam in hierdie posisie lê, bekend as die liggaamshouding, vir ten minste vyf minute, asem diep en laat al die spanning op die vloer vrygestel word.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante