Hoe om die brug te maak

Die afdraand na die brugposisie is `n prettige en grasieuse beweging wat die rug steek, die bors oopmaak en baie prettig is (wanneer dit met gemak uitgevoer word). Die truuk is om geleidelik te werk, met eenvoudige streke en dan die brug. In `n kort tyd kan jy die brug teen die muur laat val, met die hulp van `n toesighouer en uiteindelik self.

conținut

Stappe
Deel 1strek en hitte
Deel 2maak die brug
Deel 3oefen die brug teen die muur
Deel 4maak die brug van bo af
Deel 5staan op van die brugposisie
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1
Strek en hitte

Verhit die spiere met `n sagte draf, spring tou of springskêr. Aktiveer sirkulasie en verwarm die spiere voordat jy begin strek.

Brei `n mat uit of soek na `n sagte oppervlakvloer. Gebruik `n joga mat of gimnasium mat, of maak kamer op `n mat of `n gestoffeerde vloer. Maak seker dat die area waar jy oefen is duidelik is van voorwerpe waaroor jy kan reis.

Strek die enkels. Buig die voet so veel as wat jy kan, sodat die vingers wys. Strek hulle dan tot die punt sodat die vingers parallel aan die vloer is of as jy baie buigsaam is, effens na benede wys. Herhaal hierdie beweging tussen 10 en 20 keer en verander dan die voete. Sit `n voet met jou hand vas en maak verskeie sirkels met jou enkel. Verander dan jou voete.

Strek die pols extensors. Brei die arm uit met die handpalm omhoog en die elmboog uitgestrek. Trek die hand met die ander hand af. Hou die rek vir tien sekondes en herhaal dit dan met die ander pop.

Die polse word gebuig om baie van u gewig in die brugposisie te ondersteun, dus maak seker dat u dit goed uitoefen voordat u oefen.

Strek die fleksors van die polse. Brei een arm vorentoe uit met die palm van die hand na buite en die vingers wys na bo. Trek die vingers terug met die ander hand totdat jy `n goeie strek voel. Hou hierdie posisie vir tien sekondes en herhaal dit met die ander hand.

Maak die kat se postuur. Hierdie eenvoudige joga-houding sal jou help om jou bors oop te maak en jou rug te rek en jou voorberei vir ander, meer intense strekpunte. Begin met die gewig op die hande en knieë, sodat die polse net onder die skouers is. Inasem en bring die maag na die mat, en buig die kolom neer. Asem uit en bring die maag na die ruggraat en maak die rug af. Herhaal hierdie beweging tussen 10 en 15 keer.

Probeer om ander meer intense joga-houdings te maak. balk die postuur van die kobra Lig die gesig op die vloer neer, plaas die hande onder die oksels en druk om die bolyf op te lig, die ruggraat te buig en die bors oop te maak. Probeer om te doen die postuur van die kameel Kniel, plaas jou hande op die lumbale en buig die ruggraat. As jy baie buigsaam is, probeer om te doen die boog houding.

Deel 2
Maak die brug

Lig op jou rug en steek jou voete op die vloer met jou bene gebuig. Plant die voete naby die boude en buig die bene sodat die knieë na die plafon wys.

Plaas jou hande aan die kante van jou kop. Die vingers moet na die skouers wys, en die palms moet stewig op die vloer geplant word, met die elmboë wat na die plafon wys.

Druk met die skouers en lig die liggaam op. Strek jou arms soveel as wat jy kan. Konsentreer op die behoud van die maag, bene en boude.

Niks gebeur as jy nie veel van die vloer af kan neem nie, of as jy jou arms moet buig. Oefen die brug `n paar keer per dag en jy sal elke keer krag kry.

Verhoog net die heupe as jy nie die hele liggaam kan lig nie. Van dieselfde aanvanklike posisie op die vloer, met die bene gebuig, plaas die arms op die kante van die lyf. Druk die boude en buik om die heupe te verhef en skei hulle van die vloer af.

Hou die postuur vir `n paar sekondes en dan laer. Buig jou arms en sak stadig jou liggaam totdat jy jou hele rug op die vloer verleng het.

Deel 3
Oefen die brug teen die muur

Staan met jou rug na `n duidelike muur en hou `n afstand van 1 of 2 stappe. Skei die voete skouerwydte uitmekaar.

Plaas die palms van die hande op die boude en druk die heupe vorentoe. Verhoog en verleng die ruggraat en ribbekas. Met hierdie aksie kan jy die kolom strek en `n skoner boog maak.

Brei die arms bo die kop uit en skuif die kop terug. Arcate en brei rug en nek terug tot jy die muur sien.

Buig jou rug terug en plaas jou palms teen die muur. Hou jou elmboë reguit, jou kop kantel terug en jou nek verleng. Druk die muur met jou hande. Moenie vergeet om asem te hou nie!

Loop met jou hande af so veel as wat jy kan. Hou jou elmboë reguit en asem regop asem.

Loop met jou hande op en herstel die aanvanklike posisie van die heupe. Asem in wanneer jy terugkeer na die regop posisie. Neem jou tyd en lig jou kop stadig op.

Prent getiteld Doen `n terugspring Stap 19

Laat jou bolyf liggies vorentoe en raak jou tone om te strek. Asem uit en buig die torso saggies van die heupe af, laat die rug ontspan. Neem `n paar diep asem.

Neem `n stap weg van die muur en herhaal die oefening. Deur die ruimte tussen die liggaam en die muur te vergroot, sal jy dwing om elke keer `n bietjie meer terug te buig, sonder om van die begin af te tel met die ondersteuning van die muur en om te berei vir die afkoms om sonder hulp te oorbrug.

Probeer elke keer weer `n bietjie meer af, hou jou elmboë reguit en blaas eweredig.

Deel 4
Maak die brug van bo af

Maak die brug met `n toesighouer wat jou rug hou. Vra `n vriend of ouers om een hand op die onderkant van jou rug en `n ander hand op die maag te plaas. Gebruik dieselfde tegniek as in die vorige metode (met die verskil wat jy nou nie agter die muur het nie), gaan stadig af na die brugposisie, met die toesighouer wat jou hou.

Vra die toesighouer om jou te help om op te staan. Vra hom om albei hande onder die laer rug te plaas en stadig te verhoog totdat jy in `n neutrale posisie staan.

Probeer om die afkoms te maak sonder om die toesighouer te help. Sodra jy gemaklik voel om met die hulp van `n toesighouer na die brugstand te kom, probeer om dit self te doen. Lig die bekken en ribbes op en hou die arms buig en sterk agter die kop. Hou jou voete skouerwydte uitmekaar. Wanneer jy gaan, kyk tussen die arms en vind die vloer.

Prent getiteld Doen `n terugspring Stap 24

Asem jouself en luister na jou liggaam. As jy vandag nie die volle afkoms kan maak nie, neem `n breek en probeer later weer. Neem jou tyd en onthou die korrekte tegniek wat jy met die hulp van die muur gewerk het.

As jy die senuweestelsel voel die eerste keer probeer om die afkoms te maak sonder om buite te help, plaas `n paar kussings op die vloer op die hoogte wat die rug en kop sal wees om `n sagte oppervlak te skep waarop jy kan val as jy val.

Deel 5
Staan op van die brugposisie

Swaai heen en weer om beweging voor te stel. Druk die vloer met jou hande en lig saggies vorentoe en dra die gewig oor na die tone. Rag dan terug, bring die gewig weer op jou hakke en hou jou kop en nek ontspanne. As jy gemaklik voel met hierdie beweging, lig jou hande van die vloer effens af tydens die swaai vorentoe ter voorbereiding om op te staan en terug te keer na die beginposisie.

Plak jou ken op jou bors. Regstreek alle gewig en krag aan die onderlyf en die buik.

Druk uit die bors wanneer jy vorentoe swaai, met die gewig op jou voete. Laat die hande los van die vloer en lig stadig die torso totdat jy terugkeer na die staande posisie. Konsentreer op die gebruik van die maag op die quadriceps om die hele liggaam te stabiliseer.

wenke

Strek gereeld om buigsaamheid te verbeter.

waarskuwings

Neem jou tyd Om die brug van die bokant te maak, is `n moeilike stap vir beginners, so as jy die eerste keer te moeilik of onmoontlik vind, wees geduldig en hou die brug van die vloer af en oefen met die hulp van die muur totdat jy dit kan doen deur jouself.
As jou rug, polse of skouers begin seer, stop en rus `n bietjie. As u die pyn wat `n dag later gebeur, oplet, raadpleeg die probleem met `n dokter of `n professionele afrigter voordat u weer begin oefen.