Hoe om die postuur van die duif in joga te doen

Jou heupe is `n komplekse groep spiere, tendons en kragtige ligamente wat noodsaaklik is vir jou vermoë om te beweeg. Om te sit voor `n rekenaar die hele dag, verhoed dat jou heupe die beweging en rek kry wat hulle nodig het. Aktiwiteite soos hardloop, stap en fietsry ontwikkel sterkte in die heupe, maar moenie buig of strek nie en kan uiteindelik meer gespanne voel. Spanning is ook `n belangrike bydraer tot gespanne heupe, aangesien ons geneig is om spanning in die area te haal. Elimineer gespanne heupe deur die eenbeen-duiwe postuur te integreer, of eka pada rajakapotasana, na jou joga of oefenroetine.

conținut

Stappe
Deel 1berei voor vir die postuur
Deel 2verhit die liggaam
Deel 3maak die postuur van die een beenduif
Deel 4vereis jouself met die houding van die duif
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1
Berei voor vir die postuur

Prent getiteld Doen die Joga Duif Stel Stap 1

Plaas jou joga mat in `n stil en oop area. Lig `n paar kerse of wierook en versprei die mat in `n oop area wat nie afleidings of geraas is nie. Dit sal jou toelaat om `n rustige en gefokusde gemoedstoestand te betree en jou voor te berei vir die praktyk.

Prent getiteld Doen die Joga Duif Stel Stap 2

Doen diep asemhalingsoefeninge. Asemhaling is `n noodsaaklike element van joga. As jy `n joga-houding, insluitende die eenbeenduif, stel, moet jy ook diep, bewuste asemhaling oefen om die volle voordeel van postuur te kry. Diep asemhaling word na verwys as Pranayama in joga, wat vertaal word "asemhaling beheer". Om te oefen Pranayama, sit in `n gemaklike posisie met jou bene gekruis op die mat. Volg dan die volgende stappe:

Plaas jou hande op die diafragma, net onder die ribbes. Asem stadig in jou neus, asem uit die middel van jou liggaam. Jy moet voel dat die diafragma uitbrei. Wees nie bang om `n buzz te maak wanneer jy inasem nie.

Gaan voort vir diep inaseming vir 4 sekondes.

Asem stadig deur die neus vir 4 sekondes. Jy moet voel dat jou diafragma kontrakteer. Probeer om `n buzz te maak as jy uitasem, asof jy `n spieël probeer probeer met jou asem deur jou neus.

Stop as jou longe leeg is. Herhaal dan die asemhalingsiklus weer, inasem en uitasem stadig deur die neus. Probeer om `n buzz te maak wanneer jy inasem, voel die diafragma uit en kontrakteer as jy asemhaal.

Hou hierdie asemhalingsiklus deur joga-houdings uit te voer, inaseming met `n beweging en uitaseming met `n beweging.

Deel 2
Verhit die liggaam

Prent getiteld Doen die Joga Duif Stel Stap 3

Oefen groete in die son. Voordat jy die duif se postuur probeer, verwarm die spiere en gewrigte groete aan die son. Oefen die Pranayama soos jy deur `n reeks houdings gaan. Die opwarming van jou liggaam met hierdie basiese houdings sal ook verseker dat jy al die voordele van die eenbeenduif kry, aangesien jou heupe warm genoeg sal wees om oop te maak en te strek.

Prent getiteld Doen die Joga Duif Stel Stap 4

Vloei na die groetposisie op. Eerstens, staan op tadasana of die postuur van die berg op jou mat. Jou voete moet geskei word op die hoogte van die heupe. Jou hande moet aan die kante wees, met die skouers terug en die koksie styf na die vloer.

Asem in as jy jou hande na die plafon verhoog. Sluit aan by die palms vir urdhva hastasana of groet aan.

Prent getiteld Doen die Joga Duif Stel Stap 5

Dit vloei na die posisie van die tafel. Asem uit as jy beweeg na die uttanasana of buig vorentoe staan. Plaas die hakke op die heupe en hou die sentrale gedeelte van jou lyf verleng.

Inasem en hou jou vingerpunte op die vloer terwyl jy die ruggraat uitsteek. Jou rug moet reguit wees wanneer jy die ardha uttanasana of vou vorentoe half staan.

Kyk `n paar duim voor jou op die vloer en hou jou skouers terug. Jy kan ook die vingerpunte op die skerms plaas as dit vir jou gemakliker is.

Asem uit, buig die knieë en plant die palms aan elke kant van jou voete. Gaan terug na die tafelposisie. Benader die kokos by jou hakke, druk jou palms en betrek die bolyf.

Kyk `n paar duim vorentoe as jou hakke druk terug. Inhale in hierdie posisie.

Prent getiteld Doen die Joga Duif Stel Stap 6

Gaan af na die hond se postuur om op te kyk. Asem uit in die postuur van die bord en laat jou lyf stadig aan die mat sak. Hou jou elmboë in die ribbes ingesteek en sien uit as jy die bolyf betrek en laer op die grond val.

Jy moet jouself `n paar duim van die grond af kan hou met jou elmboë wat in jou ribbes ingesteek is. Wanneer jy die liggaam verlaag, moet net die bors die grond raak. Probeer om die naelt- en abdominale area net bokant die grond te hou.

As die hele postuur baie moeilik is, verander dit deur die postuur van die kobra te maak. Bring jou bors, knieë en ken na die mat, hou jou rug en rug opgewek.

Asem in terwyl jy na die urdhva mukha svanasana of die hond se postuur opkyk. Hou die betrokke torso en die naeltjie uit die mat. Druk die bokant van die tone op die mat. Lig die knieë en dye sodat hulle op die mat gesteun word.

Prent getiteld Doen die Joga Duif Stel Stap 7

Gaan na die Adho Mukha Svanasana of die hond se postuur kyk af. Asem uit as jy die tone rol en die heupe oprig. Druk jou hande en beweeg jou heupe terug. Hou hierdie posisie tydens `n inaseming.

Prent getiteld Doen die Joga Duif Stel Stap 8

Vloei na die tadasana of die postuur van die berg. Sien uit na `n plek tussen jou hande en buig jou knieë. Asem uit as jy stap of neem groot stappe om jou voete tussen jou hande te plaas. U moet teruggekeer het na die ardha uttanasana of vou vorentoe half staan.

Inasem kyk `n paar duim vorentoe in die voorwaartse halfvou-buiging. Lig die vingerpunte en reguit die onderrug.

Asem uit as jy na die voorpunt buig uttanasana of buig vorentoe staan. Onthou om jou heupe op jou hakke te hou en jou torso area lank te hou.

Inasem en kyk reguit vorentoe. Strek jou arms na die kante en lig hulle op sodat hulle in gebed oor jou kop in die urdhva hastasana of groet aan. Hou jou skouers terug en die koksieks het ingekom en die vloer in die gesig gestaar.

Asem uit as jy jou hande na die kante laat sak. U moet teruggekeer het na die tadasana of die postuur van die berg.

Prent getiteld Doen die Joga Duif Stel Stap 9

Herhaal hierdie bewegings in `n ritmiese vloei. Pas elke beweging met lang inasemings en uitasemings. Probeer om ten minste 6 tot 10 groetjies in die son te doen om die spiere op te warm en asem te haal voordat jy meer intense posture probeer, soos die duif.

Deel 3
Maak die postuur van die een beenduif

Prent getiteld Doen die Joga Duif Stel Stap 10

Begin kruip. Die knieë moet net onder die heupe op die mat wees. Jou hande moet effens meer vorentoe wees as jou skouers. Dit is `n basiese standpunt van "crawl".

Sodra jy die basiese postuur bemeester het, is dit algemeen die beste om te leer hoe om in die duif se houding te vloei van die hond wat afkyk.

Prent getiteld Doen die Joga Duif Stel Stap 11

Lig die regterbeen sodat dit in die teenoorgestelde rigting na jou toe strek. Skuif dit na die agterkant van jou regterhand. Plaas die regte glans onder `n hoek onder die torso en bring die regtervoet aan die voorkant van die linkerknie, agter jou linkerhand.

Die buitekant van jou regterskeen moet nou op die grond wees. Hoe verder vorentoe die regterhak is, die houding sal dieper en meer intens wees.

Hou jou regtervoet gebuig om jou knie te help beskerm.

As jy `n joga beginner is, buig die voorknie soveel as wat jy nodig het sodat jy gemaklik voel en nie gespanne is nie. Dit is belangrik om jou knie in hierdie posisie te beskerm om irritasie van die gewrig te voorkom. Soos u voortgaan om hierdie postuur te beoefen, kan u die skedel na `n posisie meer parallel aan die voorkant van die mat bring.

Prent getiteld Doen die Joga Duif Stel Stap 12

Skuif die linkerbeen agter jou. Reguit dit en laat die voorkant van jou bobeen op die grond rus. Kyk terug om seker te maak dat die linkerbeen direk agter jou en nie na die kant verleng word nie.

Maak seker dat die agterdou binne draai. Druk die vyf tone van die agtervoet teen die mat.

Prent getiteld Doen die Joga Duif Stel Stap 13

Laer die buitekant van jou regter boud op die grond. Plaas die regterhak sodat dit met jou linkerheup gesig is.

Jou liggaam sal wil vermy om gewig op jou regterheup te plaas, veral as dit gespanne is. Probeer om `n gelyke gewig op albei heupe te handhaaf.

Prent getiteld Doen die Joga Duif Stel Stap 14

Plaas jou hande aan weerskante van jou been. Inasem en staan op, rus op die punte van jou vingers. Probeer die ruggraat verleng. Verleng die lumbale area deur die coccyx af en vorentoe te druk.

Prent getiteld Doen die Joga Duif Stel Stap 15

Asem uit en brei die torso op die regterbeen uit. Moenie bekommerd wees om jou kop op die mat te plaas nie. Gaan net na `n punt wat gemaklik is vir jou heupe, maar gee hulle ook `n diep streep. Fokus op `n gelyke gewig op albei heupe en hou die ruggraat verleng.

As jou heupe buigsaam of oop is, strek jou arms vorentoe en steek jou hande een bo-op die ander. Rus die kop in die hande en trek die bolyf op die regterbeen.

Prent getiteld Doen die Joga Duif Stel Stap 16

Hou hierdie posisie vir 4 tot 5 asemhalings. Asem uit en haal diep deur die neus. Gaan voort om `n gelyke gewig op albei heupe te hou en breek die ruggraat vorentoe en af.

Prent getiteld Doen die Joga Duif Stel Stap 17

Staan op en sit jou hande terug op die vloer. Inasem as jy versigtig gly jou linkerknie vorentoe. Asem uit en lig die regterbeen op tot die hond se postuur terugkyk. Hou die regterbeen op om enige spanning in die regterheup vir 1 tot 2 asem te gee.

Prent getiteld Doen die Joga Duif Stel Stap 18

Asem uit as jy jou regterbeen laat sak. Kry al vier. Herhaal dieselfde posisie met die linkerbeen.

Maak seker jy plaas jou linkerbeen reg en asem diep met elke beweging.

Prent getiteld Doen die Joga Duif Stel Stap 19

Neem jou tyd met hierdie posisie. Die posisie van die duif kan vir sommige mense emosionele weerstand veroorsaak, veral as die area van die heupe gespanne is. As jou heupe baie gespanne of ongemaklik voel, asem diep en kom uit die postuur. Oefen nog `n saluut na die son en probeer dan weer die pose. Gaan stadig en net so ver as wat dit gemaklik voel vir jou heupe en jou knie.

Moenie jou heupe in die postuur dwing nie. Wees geduldig en gaan stadig. Met verloop van tyd sal u buigsaamheid toeneem en u heupe sal reageer op hierdie opening.

Prent getiteld Doen die Joga Duif Stel Stap 20

Verander die postuur as jy `n meer gevorderde joga-praktisyn is. Veteraan joga praktisyns, of diegene met buigsame heupe, kan die postuur vererger na `n agteruit buiging.

Inhale en staan op in die postuur van die duif aan jou regterkant. Buig die agterknie (links) en strek jou linkerarm terug. Hou die buitenste gedeelte van jou linker enkel. Buig die linkervoet en probeer om `n gelyke gewig op albei heupe te handhaaf.

As dit goed voel, strek jou regterarm terug en hou die binnekant van jou linker enkel. Vier die skouers na die voorkant van die kamer.

Hou hierdie variasie vir 4 tot 5 asemhalings. Hou aan om die skouers terug te bring en die bors vorentoe te lig.

Laat die variasie stadig los en plaas jou hande aan weerskante van jou regterbeen. Herhaal hierdie variasie aan die teenoorgestelde kant.

Deel 4
Vereis jouself met die houding van die duif

Dit begin van die hond se postuur om af te kyk, nie op katte nie, om `n vloei te ontwikkel. Keer terug na die hond se postuur en kyk af en maak seker dat die voete en palms van die hande stewig op die grond is. Lig jou hakke individueel van die grond af. Jy moet een been vry kan beweeg.

Lig die regterbeen op en steek dit reguit agter jou uit. Lig die been op en trek dit reguit. Die doel is vir die been om die diagonale lyn van jou rug te hou, maar moenie bekommerd wees as jy nog nie so buigsaam genoeg is nie. Hou die verhoogde been in `n diep beheerde asem.

Trek die linkerknie by jou bors wanneer jy inasem. Lig jou knie stadig na die voorkant van jou lyf, buig dit ongeveer 90 grade terwyl dit deur jou bors gaan.

Brei die buitekant van die regterdou op die mat uit sodat jou voet na links wys. Dit is die deurslaggewende beweging om in die duiwe postuur te kom. Soos jou been vorentoe beweeg, werk aan om dit te buig en vlot voor jou te plaas. U moet ondersteun word aan die buitekant van die regterbeen en die boonste gedeelte van die linkerbeen wat nie beweeg het nie.

Fokus op uitasem wanneer hierdie been op die mat geplaas word, aangesien dit makliker kan strek tot jy die postuur betree.

Hoe later jy die knie kan plaas, terwyl dit 90 grade of meer gebuig word, sal die strek dieper wees.

Sodra u balans het, plaas u hande terug en pas dit met u heupe. Dit is waarskynlik dat jou hande voor jou uit die posisie van die hond uitkyk. Gebruik die vingerpunte om die mat vas te hou en keer dit terug na jou heupe, ongeveer 15 tot 20 cm (6 tot 8 duim) agter die vlak van jou skouers.

Reguit die agterbeen sodat jy op die bokant van jou linker voet rus. Lig jou agtervoet stadig, wat op jou tone moet rus. Pak hulle los sodat jy bo-op jou voet kan rus.

Verleng die ruggraat, beheer jou asemhaling en sink jou boude in die grond. Sodra jy die houding van die duif bereik het van die hond wat afkyk, is die res van die vorm presies dieselfde. Fokus op die verlenging van die ruggraat, wat die kin en bors verhoog sodat jy hoog en ontspanne voel. Met elke uitasem, probeer om die rug op die grond te bring en die strek te verdiep.

Buig vorentoe om die strek in jou boude en heupe te verdiep. Wanneer jy gereed is, buig vorentoe sodat jou bors op jou knie rus. Jou voorkop moet amper op die grond wees of dit raak. Brei jou arms heeltemal voor jou uit met die handpalms op die grond. Weereens, gebruik elke uitaseming om meer diep in die duif se houding te kry.

Strek jou arm terug en hou die rugbeen met albei hande vas vir `n meer gevorderde postuur. Inhale en staan op in die pose van die duif aan jou regterkant. Buig die agterknie (links) en strek die linkerarm terug. Hou die buitenste gedeelte van jou linker enkel. Buig die linkervoet en probeer om `n gelyke gewig op albei heupe te handhaaf. Hou aan om jou skouers terug te bring en jou bors vorentoe en opwaarts op te lig. Hou `n goeie vorm terwyl jy na die plafon kyk.

Voeg `n tweede hand by die gevorderde postuur om meer te eis. As jy vol vertroue voel, strek jou linkerhand terug om jou linker voet te hou, strek jou regterarm terug en hou die binnekant van jou linker enkel. Vier die skouers na die voorkant van die kamer. Om albei hande terug te hê, vereis `n beheer van die bolyf, balans en buigsaamheid.

Hou hierdie variasie vir 4 tot 5 asemhalings, en keer dan stadig jou voet op die grond.