Hoe om `n Cobra oefening te doen

Gebruik in joga, die kobra oefening is `n baie eenvoudige maneuver wat jou help om jou buikspiere en dié van jou onderrug te versterk. Dit benodig geen toerusting nie, slegs ruimte waar jy gemaklik op die vloer kan lê. Dit is `n baie eenvoudige oefening vir beginners wat help om jou spiere te versterk en `n groot buigsaamheid te ontwikkel.

conținut

Stappe
Deel 1aanvanklike posisie
Deel 2doen die oefening
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Aanvanklike posisie

Prent getiteld Doen `n Cobra Oefening Stap 1

Maak seker jy het plek vir jou oefening. Jy sal lê, dus maak seker dat jy genoeg spasie het om jou hele liggaam op die vloer te strek. As jy nie jou liggaam op enige manier wil verander nie, sal die oefening nie werk nie.

Die vloer moet vlak wees. As daar `n helling is, sal dit `n impak hê op die manier waarop jou spiere werk en dit is waarskynlik dat jy nie die voordele van oefening sal kry of uiteindelik jouself sal seer nie.
As jy `n joga mat het, sal dit op die vloer geplaas word as jy genoeg spasie het.

Prent getiteld Doen `n Cobra Oefening Stap 2

Lig gesig. Strek jou lyf met jou kop na vorentoe. Jou torso, jou bene en jou voete moet stewig op die vloer geplant word met die punte van jou voete wat na buite en na buite wys.

Jou rug moet reguit wees, maar jou skouers wys `n bietjie vorentoe, sodat jou ruggraat in posisie is "C".

Wys jou tone na buite. Hulle moet so dwarsdeur die oefening bly, wat u sal help om u kolom te versterk.

Die kobra oefening is `n rek sodat jy nie moet strek voordat jy dit doen nie. Lê net op die vloer en doen dit.

Prent getiteld Doen `n Cobra Oefening Stap 3

Plak jou hande en jou kodas aan jou lyf. U sal u hande as `n ondersteuning gebruik wanneer u u torso lig, sodat u gereed moet wees om uit te brei en te balanseer.

Buig jou elmboë en steek jou arms aan jou liggaam.

Plaas jou hande op die hoogte van jou skouers.

Prent getiteld Doen `n Cobra Oefening Stap 4

Asem stadig. Wanneer jy hierdie posisie korrek uitvoer, fokus op jouself deur stadig uit te haal. Maak jou oë toe terwyl jy dit doen. Dit sal jou help om jou verstand en liggaam te fokus voordat jy oefen.

As jy asemhaal, voel die stabiliteit in jou liggaam terwyl jy op die vloer lê. Dink aan jou bene, jou bekken en die punte van jou voete, stel jou voor dat hulle op die vloer begin wortel. Dit sal jou help om hulle op die grond te laat vassit terwyl jy jou bolyf verhoog.

Asem stadig uit en maak jou oë stadig oop.

Deel 2
Doen die oefening

Druk jou torso op en vorentoe. Dit is die sleutelbeweging van die oefening. Lig jou kop en skouers so ver as wat jy kan, om te lyk soos `n kobra wat gereed is om aan te val.

Inasem wanneer jy jou lyf lig.
Jy kan jou arms gebruik om jou liggaam op en na te stoot. Brei jou elmboë uit terwyl jy jou kop en skouers beweeg. U moet u arms as ondersteuning gebruik om u hele liggaam nie te ondersteun nie. Maak seker dat jy nie hulle styf laat of iets doen wat meer druk op hulle kan plaas nie.
Maak seker dat jou heup op die vloer bly of net `n bietjie verhoog. Jy hoef nie jou heup om al die werk te doen nie. Die oefening is vir jou rug en vir jou abs.
Plaas die res van jou liggaam korrek. Maak seker dat jou gluten stewig is, maar nie styf nie. Trek jou ribbes vorentoe en beweeg jou skouers terug.

Prent getiteld Doen `n Cobra Oefening Stap 6

Hou daardie posisie. Hou die posisie vir 15 tot 30 sekondes sonder om te beweeg. Bly verhef en kyk vorentoe om jou spiere gekontrakteer en te laat werk.

Maak seker jy beweeg jou skouers terug, en dit sal jou laat trek jou bors.

Asem stadig en hou die posisie. Afhangende van hoe jy voel, hou die posisie vir 5 tot 10 asemhaling.

Gaan stadig terug na die oorspronklike posisie. Plaas jou bolyf op die vloer, buig jou elmboë en keer terug na die oorspronklike posisie. Beweeg stadig, sodat jy nie jouself seermaak wanneer jy op die grond val nie. Beheerde bewegings is deel van hierdie oefening.

Asem uit as jy terug gaan na die oorspronklike posisie op die vloer.

Prent getiteld Doen `n Cobra Oefening Stap 8

Doen ongeveer 10 herhalings. Soos enige ander oefening, probeer elke keer wat jy dit doen, `n bietjie harder. Jy hoef nie elke dag hierdie oefening te doen nie, maar jy kan dit `n paar keer per week doen.

`N Goeie tyd om hierdie oefening te doen, is nadat jy lank gesit het. Sit op, maak die kromme seer "S" natuurlik in jou rug en die kobra oefening gee jou terug na daardie posisie.

Probeer die vorms van die oefening afwisselend. Terwyl die kobra oefening baie eenvoudig is, is daar ander maniere om dit te doen. Dit kan jou help as jy beperkings op jou beweging het of om jouself die geleentheid te gee om `n bietjie meer te strek.

As jy baie styf is en nie hierdie oefening op die vloer kan doen nie, gebruik `n stoel om jou te help. Plaas `n voustoel teen die muur, plaas jou hande op die voorkant van die stoel en plaas die sole van jou voete op die vloer.

Om meer te strek, veral as jy meer buigsaamheid het, beweeg jou hande vorentoe en reguit jou elmboë. Hou jou sternum na die plafon wat wys dat jy jou rug meer strek.

wenke

Sommige mense hou daarvan om die klank wat vipers maak wanneer hulle dit doen, te maak om kobras te visualiseer. Solank as wat jy voortdurend kan asemhaal, probeer dit.

waarskuwings

Jy kan jou buikspiere en jou skouers seermaak as jy die oefening verkeerd verrig. Maak seker jy het jou rug en skouers reguit en kontrakteer jou abs wanneer jy hierdie oefening doen.
Die cobra posisie fokus op die spiere van die rug, so as jy probleme het, is dit nie `n goeie oefening vir beginners nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante