Hoe om oefeninge te doen

Die stam, wat gewoonlik jou "energieaanleg" genoem word, bestaan uit die spiere wat tussen die diafragma en die bekkenvloer lê. Hierdie stabiliseer die ruggraat en bekken en hou die liggaam vas tydens die vorentoe-bewegingsbeweging. `N Sterk romp beteken ook `n elegante middellyf en minder kans om `n rugbesering te hê.

conținut

Stappe
Metode 1gebruik `n oefenbal
Metode 2doen oefeninge op die vloer
Metode 3maak pilates
Metode 4voer joga-houdings uit
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Metode 1
Gebruik `n oefenbal

Die oefenbal, ook genoem Switserse bal of stabiliteitsbal, is vir die eerste keer in `n fisioterapie kliniek in Switserland gebruik. Maak nie saak watter oefening jy daarmee doen nie, jy sal help om jou rompspiere te stabiliseer en te toon. Die volgende oefeninge gebruik die bal egter spesifiek om op hierdie spiere te fokus en werk.

Prent getiteld Doen Kernoefeninge Stap 1

Voer abdominale crunches met `n oefenbal. Hierdie oefening is soortgelyk aan die basiese abdominale. In plaas daarvan om jou voete op die vloer te plaas, ondersteun hulle op `n oefenbal. Hierdie beweging behels jou laer abs omdat jy moet werk om die bal stabiel te hou terwyl jy die oefening doen. Dit is egter hoofsaaklik gekonsentreer in jou boonste abs.

Prent getiteld Doen kern oefeninge Stap 2

Maak `n omgekeerde plaat met `n oefenbal. Om hierdie oefening moeiliker te maak, lig jou bene afsonderlik terwyl jy in die strykposisie is. Deur middel van variasies kan jy ook die gewone en laterale yster probeer.

Prent getiteld Doen Kernoefeninge Stap 3

Doen die oprol van pilates met `n oefenbal. Dit sal `n uitdaging wees vir beide jou laer en boonste buikspiere. As jy meer beheer het, probeer om nie jou bene te beweeg nie. Gebruik jou buikspiere om op te staan in plaas van die impuls van jou heupfleksors en ruggraat te gebruik om jou liggaam op te rol totdat jy sit. As jy eers uit die grond kan opstaan totdat jy die sitpos bereik, plaas `n klein stabiliteitsbal of `n kussing onder jou rug totdat jy sterker word.

Prent getiteld Doen Kernoefeninge Stap 4

Voer kruispunte uit met `n oefenbal. Hierdie been kruisings sal jou skuins spiere werk wat uitsteek na die kante van jou buik. Dit behels die boude en hamstrings volledig om groter stabiliteit te bied en vloeistofbeweging in stand te hou. U sal ook voel dat u laer buikspiere deelneem aan hierdie oefening.

Prent getiteld Doen Kernoefeninge Stap 5

Voer `n beenrotasie op jou rug met `n oefenbal. Gedurende hierdie oefening, maak stadig bewegings en betrek jou abs om besering aan jou rug te voorkom. Probeer om jou arms en bolyf so stil as moontlik te hou terwyl jy die bodem aan weerskante draai.

Metode 2
Doen oefeninge op die vloer

Hierdie oefeninge op die vloer om jou rompspiere te werk, is perfek as jy toegang het tot `n basiese toerusting. Maak seker jy het `n mat onder jou rug en moenie vergeet om jou nek en ruggraat in lyn te hou om spanning en pyn in die eerste te vermy nie.

Prent getiteld Doen Kernoefeninge Stap 6

Voer been uit. In hierdie artikel, om die beenstrekoefeninge uit te voer, moet een voet op die vloer gelaat word. Om die beweging moeiliker te maak, begin met albei knieë wat 90 grade boog, sodat jou dye parallel aan die vloer is en jou kalwers loodreg is. Brei een been uit, neem dit na die beginposisie en brei dan die ander uit. Om hierdie intense oefening terug te gee, verlaag jou bene totdat hulle die grond raak.

Prent getiteld Doen Kernoefeninge Stap 7

Doen `n heuprotasie deur op te draai. By die uitvoering van hierdie oefening moet jy jou abs werk sodat dit nie baie druk op jou rug skep nie. Hierdie oefening voeg die voordeel toe om jou gluten en dye spiere op dieselfde tyd as die romp te werk. Hou jou heupe op die grond terwyl jy die rotasie versigtig doen om `n goeie strek in jou ruggraat te genereer.

Prent getiteld Doen kern oefeninge Stap 8

Voer heupfleksies uit deur na bo te draai. Hierdie artikel leer jou hoe om hip-ups te doen deur jou bene te wissel terwyl jy op jou rug op die vloer lê. Om jou probleme te verhoog, probeer om dieselfde oefening uit te voer deur jouself in `n Romeinse stoel te hou. Net so kan jy albei bene op dieselfde tyd lig. Lig die bekken van die vloer af om `n selfs dieper buikoefening te doen.

Prent getiteld Doen Kernoefeninge Stap 9

Maak crunches van kant tot kant. Om die skuinspiere in hierdie oefening te kanoleer, stel jou voor dat jy jou heup met die teenoorgestelde skouer aanraak wanneer jy die buik binnekant uitvoer. Jy kan die moeilikheid verhoog deur jou bene 90 grade te lig wanneer jy die maag doen of jy kan dit op `n hellingbank doen. Net so kan jy die teenoorgestelde been van die vloer af lig terwyl jy die buikspiere aantrek en jou skouer deur jou lyf trek.

Prent getiteld Doen Kernoefeninge Stap 10

Maak abs met `n medisyne bal. Hierdie oefening, wat met `n vennoot gedoen word en die gebruik van `n medisynebal benodig, sal nog een dimensie by jou rompwerk voeg. Om dit moeiliker te maak, kan jy `n swaarder bal gebruik of op `n groter afstand van die ander persoon sit. Maak seker dat tydens die abs, jou onderrug die vloer heeltemal bereik. Andersins is dit moontlik dat die spiere van jou buik net op `n isometriese manier betrokke is.

Metode 3
Maak pilates

Pilates is ontwerp vir dansers met die spesifieke funksie van die versterking van die stamspiere. Sommige van hierdie bewegings is `n uitdaging, maar jy kan eenvoudiger weergawes maak voordat jy die oorspronklike posisies verbeter.

Prent getiteld Doen kern oefeninge Stap 11

Doen die "honderd" oefening in pilates. Dit is een van die hoofoefeninge in hierdie dissipline. Terwyl jy jou arms laat sak en verlaag, dink jy dat jy met jou hande `n hoop sand druk. Doen 5 inhalasies en 5 uitasemings in elke reeks en herhaal 10 keer. Daarom word hierdie oefening "honderd" genoem.

Prent getiteld Doen Kernoefeninge Stap 12

Doen die oefening van die klapstoel in pilates. Dit is meer gerig aan die student van pilates van intermediêre of gevorderde vlak. As jy nie die oscillerende beweging kan voltooi nie, werk bloot om jouself in jou sitplek in die "V" posisie te balanseer sonder om van voor na agter te klap.

Prent getiteld Doen kern oefeninge Stap 13

Voer kruis-kruis opwaarts in pilates. Oorkoepelende drukwerk is soortgelyk aan abdominale van kant tot kant, met die uitsondering dat die bene na die lyf beweeg wanneer jy die bokant oorsteek. Wanneer u hierdie oefening doen, moet u genoeg spasie tussen u skouers en u ore verlaat. Moenie jou nek teen jou skouer druk nie of skei jou hele rug van die vloer af nie. Indien nodig, oefen hierdie oefening sonder om jou bene te lig totdat jy sterk genoeg is om dit saam met die beweging van die been uit te voer.

Prent getiteld Doen kern oefeninge Stap 14

Voer die boemerang in pilates uit. As jy op jou mat heen en weer rol, dink jy is die werwel van die werwel. Verander die gekruiste bene elke twee herhalings om albei dele van jou romp gelyk te werk. Soos voorheen genoem, kan dit nodig wees om jouself in die "V" -posisie te hou om hierdie oefening te doen.

Prent getiteld Doen kern oefeninge Stap 15

Doen die syspan van bo na onder in pilates. As jy eers jou been teen `n 90 grade hoek lig, is dit moeilik om te begin deur dit op die heuphoogte te lig en dit in daardie posisie te hou voordat jy dit verlaag. Verhoog die hoogte van die been geleidelik as jy gewoond raak aan die oefening. Stel jou voor dat `n veer jou hak aan die plafon verbind en dat jy daarmee weerstaan deur die been op te lig en te verlaag. Dit sal jou beweging meer vloeistof maak.

Metode 4
Voer joga-houdings uit

Benewens stabiliteit aan die lae rug en bekken, glo baie yogis dat in `n sterk stam, gebalanseerde emosies vestig omdat hierdie spiere die ondersteuning van die 3 laer chakras is. Volgens die yogi-filosofie kan `n soliede romp jou nie net fisies selfversekerd voel nie, maar ook veilig en emosioneel stabiel.

Prent getiteld Doen kern oefeninge Stap 16

Doen die kreef postuur in joga. Hierdie pos vereis dat jy jou bors en voete van die grond af ophef met die stam om jou liggaam te stabiliseer. Om jouself meer ondersteuning te gee, plaas jou hande onderstebo onder jou dye. Gebruik jou vingers om jou bene van die vloer af te skei totdat jy sterk genoeg is om hulle sonder ekstra ondersteuning te hou.

Prent getiteld Doen kern oefeninge Stap 17

Voer die volle posisie van die boot in joga uit. Hierdie pos skei jou rug en jou hakke van die grond af leun op jou romp om jou stabiel en gebalanseerd te hou. As jy sukkel om jou voete op te lig, plaas `n lint om die boë en trek dit af terwyl jy jou rug van die vloer skei. Jy kan ook `n maat druk om jou rug sodat jou skouerblaaie iets het om te stoot as jy jou bors ophef.

Prent getiteld Doen kern oefeninge Stap 18

Voer die peacock postuur in joga. Hierdie oefening vereis dat jy jou gewig met jou hande hou, maar eintlik word die stamspiere gebruik om die liggaam in lyn te hou wanneer dit uit die grond styg. As jy probleme het om jou skouers in te hou, kan jy dit met `n lint bind sodat hulle jou gewig beter kan hou. U kan ook u voorkop of u hakke op `n blok of kussing ondersteun.

Prent getiteld Doen kern oefeninge Stap 19

Doen die omgekeerde halwe maan in joga. Voordat jy hierdie posisie neem, moenie vergeet om die spiere van die romp op te warm nie, aangesien dit `n groot inspanning van die maag en die lumbale area veronderstel. As jou heup nie sterk genoeg is om jou gewig te ondersteun nie, plaas `n paar blokkies onder jou skouers en steek jou been teen `n muur.

Prent getiteld Doen kern oefeninge Stap 20

Voer joga-houding uit. Benewens die versterking van die stam en arms, bied hierdie postuur `n goeie rek vir die voorkant van die liggaam. Dit herstel ook die balans van jou liggaam na die uitvoer van sport wat vorentoe beweeg, soos tennis of swem. Dit weerspreek ook die gevolge van `n dag van buiging voor die rekenaar by die werk.

wenke

Sterk buikspiere sal jou help om goeie postuur te handhaaf terwyl jy sit of loop en jou rug beskerm wanneer swaar voorwerpe opgehef word.

waarskuwings

Wees veral versigtig wanneer u oefeninge uitvoer om die romp te versterk as u `n rugbesering gehad het of het. Praat met `n afrigter om te leer hoe om die oefeninge te wysig sodat jy kan voortgaan om hierdie gebied te versterk sonder om jou besering te vererger.