Hoe om `n bal te gebruik vir oefeninge om pyn in die onderste rug te verlig

Pyn in die onderrug is `n ernstige probleem. Daar word beraam dat ongeveer 31 miljoen mense alleen in die VSA is. hulle ervaar rugpyn te eniger tyd en 50% van die werkers erken dat hulle jaarliks beduidende simptome van rugpyn het. Daar is baie oorsake van pyn in die laer rug, maar die algemeenste sluit in swak postuur, onvoldoende heftegnieke, vetsug, `n sedentêre leefstyl en ligte trauma as gevolg van atletiese aktiwiteite. Vir pyn in die lae rug, is daar `n verskeidenheid effektiewe behandelingsopsies, maar die gebruik van `n oefenbal by die huis is waarskynlik die mees ekonomiese. `N oefening bal (ook genoem stabiliteit bal) is `n goeie hulpmiddel om pyn, swakheid en onbuigsaamheid in die laer rug te behandel.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1

Doen versterkingsoefeninge

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal om te help met laer rugpyn Stap 1

Begin met rugverlengings. Uitbreidings lê met die gesig op `n oefenbal op die dik spierpiere van die lae rug, terwyl dit `n klein spanning aan die buikspiere in die voorkant van die bolyf gee. Op `n manier is dit soos om `n omgekeerde buik te doen. Die swak en uitgestrekte paraspinale spiere is `n algemene oorsaak van pyn in die onderrug, so dit maak sin om hulle met `n oefenbal te versterk. Rus drie stelle van 10 herhalings met 1 minuut tussen hulle, aangesien jy nie `n skerp pyn voel wat die ruggraat versprei nie. Indien wel, raadpleeg eers met `n gesondheidswerker.

Lig met jou maag op die oefenbal en bene uitgestrek met jou voete en tone om stabiliteit te verseker (dit is `n goeie idee om skoene met rubbersole te dra). Jy kan ook probeer om jou voete op die bodem van `n muur te plaas.
Plaas dan jou hande agter jou kop en lig jou boonste buikspiere en bors stadig op en lig jou rug soos jy dit doen. Probeer om te konsentreer op die spiere van die onderrug. Hou die posisie vir `n paar sekondes terwyl jy in `n verlengde posisie is en keer dan die bolyf stadig terug na die bal.
Probeer om by die skouerblaaie aan te sluit om die spiere van die boonste rug te betrek.

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal om te help met laer rugpyn Stap 2

Doen sommige spinale rotasies. Spin kolom weer werk nie net die paraspinal spiere langs die kolom nie, maar ook ander spiergroepe bolyf en kant skuins spiere, abdominale spiere en spiere van die pelvis. Met sterk torso spiere wat in harmonie werk, verminder die risiko van rugbeserings en pyn dramaties. As jy `n skerp pyn ervaar wanneer jy van kant tot kant draai, raadpleeg `n professionele eerste (soos `n chiropraktisyn of osteopaat), want daar kan `n probleem in die gewrigte van die ruggraat wees. Om seker te maak dat die spiergroepe van die bolyf relatief sterk is voordat die ruggraat begin draai, is dit `n goeie strategie om die risiko van rugpyn te verminder. Spinale rotasies is nog `n goeie oefening om die onderrug te versterk en pyn te vermy omdat hulle ook die spiere van die rug en torso gelyktydig strek. Jy kan die oefening vyf keer aan elke kant twee of drie keer per dag herhaal.

Terwyl jy regop op die oefenbal sit, lig jou arms bo jou kop (of jy kan jou hande op jou heupe plaas). Maak seker dat jou voete stewig op die grond geplant word om stabiliteit te verseker.

Dan, met voete geplant, draai as wat jy kan in een rigting (asof jy na iemand se skouer met joune getref), hou die posisie vir `n paar sekondes aan die einde van die omvang van beweging. Kontroleer die spiere van die bolyf terwyl u die posisie hou. Draai dan stadig terug na die neutrale posisie vir `n sekonde voordat jy in die teenoorgestelde rigting draai. Doel vir ongeveer 10 rotasies in beide rigtings daagliks.

Die laer rug is meer vatbaar vir beserings en pyn omdat dit die gewig van die bolyf ondersteun.

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal om te help met laer rugpyn Stap 3

Voeg sommige bekken isolate by terwyl jy sit. Pyn in die laer rug word soms veroorsaak deur swak spiere in gebiede rondom hierdie gebied, wat die lae rug dwing om te oormatig te vergoed of te werk. Dit lei tot beserings. Die pelviese spiere is deel van die groep spiere van die bolyf en soms is die swakheid in die area verantwoordelik vir die pyn in die rug. As sodanig is die versterking van die pelviese spiere `n goeie strategie om die probleme van die laer rug te hanteer (of om hulle te voorkom).

Met jou arms aan jou kante of op jou heupe, sit op die oefenbal met jou voete stewig op die vloer geplant. Dan kantel liggies die pelvis, Genieten jou maag spiere en jou heupe vorentoe beweeg en daarbo, asof jy jou heupe beweeg tot jou lae rug plat. Hou die posisie vir `n paar sekondes en keer dan terug na die beginposisie.

Buig dan die onderste rug effens, trek die heupe terug. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes en keer dan terug na die beginposisie. Hierdie oefening kan daagliks 10 keer deurlopend gedoen word.

Alternatiewelik, maak in `n paar minute stadig roterende rotasies in een rigting (kloksgewys) en skakel dan in die teenoorgestelde rigting (counterclockwise). Hierdie beweging is baie soortgelyk aan die hou van `n hula-hoepel wat om jou heupe draai.

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal om te help met laer rugpyn Stap 4

Doen `n oefening soortgelyk aan die brug. Gebruik `n oefening bal te vorm `n "brug" met jou liggaam is uitstekend vir die ontwikkeling van krag in feitlik alle spiergroepe van die bolyf, insluitend die spiere van die rug, pelvis en buik. Hou in gedagte dat enige oefening wat die buik- en rugspiere op `n gekoördineerde wyse gebruik, `n goeie oefening vir die bolyf is. Brug-agtige oefeninge kan op die grond gedoen word sonder `n oefenbal, maar met behulp van een skep meer stabiliteit (beweging), wat jou spiere dwing om outomaties te vergoed om balans te handhaaf. In opsomming, met behulp van `n oefening bal maak oefening meer uitdagend.

Lig op jou rug met jou bene reguit. Lig jou bene op en rus jou kuitspiere op die oefenbal. Hou jou arms aan jou kante met jou handpalms op die vloer gedruk.

Plaas dan die onderkant van jou voete op die bal en druk die onderkant en bekken tot hulle van die grond af is. Die sleutel is om jou torso en ruggraat so reguit te hou as wat jy kan (wat sal lyk soos `n brug). Hou die posisie tussen 10 en 30 sekondes, en keer dan terug na die ontspanne posisie vir `n paar sekondes voordat u dit herhaal. Herhaal die oefening vyf tot tien keer per dag.

Vir `n meer gevorderde weergawe, plaas een voet op die bal terwyl jy die ander been ongeveer 15 tot 25 cm in die lug strek. Hou jou been reguit wanneer jy jou boude uit die grond lig, hou die posisie vir 10 tot 30 sekondes, verlaag dan jou been en herhaal met die ander.

Deel 2

Strek met die bal

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal om te help met laer rugpyn Stap 5

Doen `n strek van die onderrug. Met behulp van `n oefenbal om die spiere te strek en die ruggraat te mobiliseer, is dit effektief, redelik veilig en selfs pret. Die stabiliteitsbal strek die onderrug, wat `n breër rekgebied en groter bewegingsvryheid bied. Lê met terug op `n oefening bal uitgestrek regtig nie terug strek die spiere van die onderste (al gaan lê op haar maag dit doen) maar dit skep spanning of strek die rug, wat ook kan help verlig pyn die laer rug. Aan die ander kant, om die rug op die bal te brei, strek die buikspiere en sommige van die pelviese spiere.

Begin sit op die oefenbal en beweeg dan jou voete sodat die bal onder die laer rug is. Laat die arms aan die kante val en stadig begin om die rug te brei en met die voet oor die bal te gaan om stabiliteit te verseker.
Gaan so ver as jy kan sonder pyn en kyk of jy die grond kan raak met jou arms gestrek, wat jou `n goeie rek vir die boonste rug, bors en skouers gee. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes en beoog om dit tussen 5 en 10 keer per dag te herhaal. Onthou om diep in te asem terwyl jy strek.
As `n alternatief vir die oefenbal, is `n groot aktiwiteit wat die rug en ander spiere van die bolyf sprei, joga. Die uitdagende liggaamshoudings van joga tree ook op om die spiere van die bolyf en bene te versterk en jou algehele liggaamshouding te verbeter.

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal om te help met laer rugpyn Stap 6

Verander jou posisie en lig gesig af. Om jou posisie op die oefenbal te verander en op jou maag te lê, is geneig om die spiere van jou onderrug en middelrug te rek. Om die beste rugstrek te kry, kan jy na `n groter bal verander sodat jy `n hoër hoogte het om jou liggaam te laat leun sonder om die grond te slaan.

Begin deur jou bors en maag op die bokant van die bal te plaas deur die voete te gebruik om stabiliteit en oriëntasie te verseker. Sodra jy bo-op die bal gebalanseer is, steek jou arms oor jou kop en probeer om die grond te raak. Trek terselfdertyd die bene uit en laat jou bolyf hom op `n sekere manier om die bal draai.

Gaan so ver as jy kan sonder pyn te voel en hou hierdie posisie vir 30 sekondes. Doel om dit tussen 5 en 10 keer per dag te doen. Onthou om diep in te asem terwyl jy strek.

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal om te help met laer rugpyn Stap 7

Probeer `n gedeelte van die latissimus dorsi. Die latissimus dorsi is een van die grootste spiere in die liggaam. Dit dek die hele boonste rug (insluitende `n gedeelte van die boonste arm) en strek tot onderrug. Hierdie spier dra beslis by tot rugpyn en moet tydens die oefenroetine met die bal aangespreek word.

Kniel op `n mat met die oefenbal voor jou. Plaas die palms op die bal en beweeg die bal so ver as moontlik van jou lyf af, leun vorentoe met jou heupe en druk die bal weg met jou hande.

Stop wanneer jy `n strek voel naby die oksels en die kante van die bolyf. Die lumbale area van die rug sal ook in hierdie posisie strek. Bring die bors op die vloer so veel as wat die rek toelaat. Hou die posisie tussen 30 en 60 sekondes en streef na tussen 5 en 10 herhalings per dag.

Deel 3

Soek professionele hulp

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal om te help met laer rugpyn Stap 8

Raadpleeg `n fisioterapeut. As jou probleem in die laer rug herhalend (chronies) is en veroorsaak word deur swak spinaalspiere, swak postuur of degeneratiewe probleme soos osteoartritis, moet jy oorweeg om professionele hulp te soek om `n rehabilitasieprogram op te stel. `N Fisioterapeut kan jou leer strek en versterk oefeninge (met behulp van `n oefening bal) wat spesifiek en geskik is vir jou rug probleem. Die meeste fisioterapie klinieke het `n wye verskeidenheid oefeningballe om van te kies en ander toerusting wat u kan help om u pyn in die laer rug te oorkom.

Fisiese terapie word gewoonlik tussen twee en drie keer per week gevra vir tussen 4 en 8 weke om `n positiewe impak op chroniese rugprobleme te hê.
Indien nodig, kan `n fisioterapeut jou pynlike spiere met elektriese terapie behandel, soos terapeutiese ultraklank of spierelektrostimulasie.

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal om te help met laer rugpyn Stap 9

Skeduleer `n afspraak met `n chiropraktisyn of osteopaat. Chiropraktisyns en osteopate is spesialiste in die ruggraat wat fokus op die vestiging van normale beweging en funksie in die klein gewrigte van die ruggraat wat aan die werwels verbind word, wat ruggraatvlakgewrig genoem word. Behandeling van die gewrigte van die lae rug kan nodig wees voordat u `n oefenbal by die huis begin gebruik. Handleiding manipulasie van die gewrigte, ook bekend as aanpassing, gebruik kan word om unclog of herposisioneer gewrigte lumbale liggies uitlijnfout, wat veroorsaak dat inflammasie en akute pyn, veral met beweging.

Alhoewel `n enkele ruggraataanpassing soms rugpyn kan verlig, sal jy waarskynlik tussen 3 en 5 behandelings neem om betekenisvolle resultate op te spoor. Hou in gedagte dat u gesondheidsversekering nie chiropraktiese sorg kan dek nie.

Baie chiropraktisyns gebruik oefeningballe in hul kantore om die ruggraat en rehabilitasie te versterk, sodat hulle dikwels `n goeie bron van inligting en advies kan wees oor hoe om dit veilig te gebruik vir jou spesifieke probleem.

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal om te help met lae rugpyn Stap 10

Praat met jou dokter. As oefen met `n bal vir `n paar weke is nie effektief in die verligting van jou pyn in die lae rug, maak `n afspraak met jou huisdokter om enige ernstige probleme van die ruggraat, oorweeg soos `n geskeurde kraakbeenkussing, senuwee kompressie, infeksie (osteomiëlitis ), osteoporose, stresfrakture, artritis of kanker. Dit is nie algemene oorsake van lae rug pyn, maar die meganiese oorsake (soos verstuitings, verrekkings en effens vasgesteek gewrigte) gewoonlik opgelos word in die ruimte van `n paar weke.

In ongeveer `n derde van diegene wat pyn in die laer rug ervaar, duur die pyn meer as 30 dae as hulle niks daaraan doen nie (oefening, strek, behandelings).

X-strale, beenskanderings, MRI-skanderings, CT-skanderings en senuweegeleidingstudies is gereedskap wat jou dokter kan gebruik om jou rugpyn te help diagnoseer.

Jou dokter kan ook `n bloedtoets aanvra om artritis of `n rugmurginfeksie soos meningitis te voorkom.

U dokter kan u verwys na mediese spesialiste, soos `n ortopedis, `n neuroloog of rumatoloog, om u probleem beter te bepaal.

wenke

Oefeningballe kom in `n verskeidenheid groottes voor, so kies die een wat die beste geskik is vir jou lengte.
1,5 tot 1,62 m (4 voet 11 duim tot 5 voet 4 duim) lang: 55 cm bal
1,62 tot 1,8 m in hoogte: 65 cm bal
1,8 tot 2 m (5 voet en 11 duim tot 6 voet en 7 duim) in hoogte: 75 cm bal
Die oefenbal is nie net vir oefening nie. Dit kan ook gebruik word as `n stoel vir die rekenaartafel, wat die spiergroepe van die bolyf sal uitdaag en jou balans verbeter terwyl jy werk of op die internet surf.
Om die regte houding te behou wanneer jy in `n gewone stoel sit, kies `n vaste een, verkieslik met armleunings. Hou die boonste rug en skouers ontspan. `N klein kussing agter die laer rug kan nuttig wees om die natuurlike kromme van die ruggraat in daardie gebied te handhaaf. Hou jou voete op die vloer geplant met behulp van `n stoel indien nodig.
Hou op met rook, aangesien dit die vloei van bloed beïnvloed, wat lei tot die ontneming van suurstof en voedingstowwe aan die spinaalspiere en ander weefsels.

waarskuwings

Simptome van erge pyn in die lae rug waarvoor jy moet onmiddellike mediese aandag te soek sluit spierswakheid of verlies van sensasie in die arms of bene, verlies van blaasbeheer of derm, hoë koors en skielike gewigsverlies.

Wys meer ... (10)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante