Hoe om op te warm

Het jy al ooit jaloers op jou gunsteling sportman gevoel? Is jy gereed om te oefen totdat jy `n perfek getinte liggaam het? Jy sal nie swaar gewigte kan optel of lang afstande loop sonder voldoende opwarming nie. Ook, as jy nie versigtig is nie, sal beserings `n hindernis in jou pad wees. Gelukkig is behoorlike verwarming maklik en duur slegs tussen 10 en 15 minute van u tyd.

conținut

Stappe
Metode 1hitte om gewigte op te lig
Metode 2warm jou bene op
Metode 3hou jou los en warm
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Hitte om gewigte op te lig

Doen ligte oefeninge voor aanvang en nie daarna nie. Opwarming is nie net `n uitdrukking nie, die doel is om jou liggaam op te warm. Warm spiere is meer buigsaam en strek dus beter sonder dat jy in gevaar verkeer. Kry op jou gunsteling kardiovaskulêre masjien, beweeg tussen 5 en 15 minute en versnel jou hartklop ook. Sonder `n twyfel, moet jy dink oor die aanpassing van jou opwarming volgens die aktiwiteit wat jy gaan doen:

As jy gaan hardloop, draf of ry `n fiets is beslis die beste manier om op te warm.
As jy gewigte wil lig, draf tussen 15 en 20 minute. Doen dan `n paar baie eenvoudige herhalings met die spiergroep wat jy met of met die hele liggaam gaan werk, soos in die geval van die optrede en die optrede.
Selfs as jy eendag net jou arms gaan werk, is dit die sleutel om `n goeie opwarming op te doen. As u `n hoë hartklop het, sal bloed, wat so noodsaaklik is, aan u moeg spiere stuur wanneer u gewig ophef.

Buig en buig om jou gewrigte, tendons en lyf vry te laat. Asem uit as jy buig en laat jouself val totdat jy die vloer raak, hou jou rug geboë. Buig dan ook agteruit terwyl u uitasem en stadig in hierdie rigting buig. Draai in beide rigtings van jou heupe af en hou jou voete stewig op die grond. Om af te maak, buig aan die kante, weer van die heupe af. Hieronder wys ons jou ander eenvoudige oefeninge wat jy kan probeer.

20 enkel rotasies: met jou gewig op die teenoorgestelde voet, draai die voet van die enkel af. Maak die beurte in beide rigtings.

Om jou nek te rek, buig jou kop van voor na agter, van een kant na die ander en kyk van regs na links.

Draai jou polse 10 keer kloksgewys en dan 10 keer meer antikloksgewys.

Draai en rol die skouers. Werk in albei rigtings en maak die grootste sirkels wat jy kan sonder om ongemaklik te voel.

Maak `n paar boude. Miskien is dit vir iemand wat gewigte lig, liggend, maar die spiere van die agterkant is noodsaaklik om die vorm te behou en swaar gewigte op te lig. Hierdie opwarmingsoefening lyk belaglik, maar dit is voordelig vir die hele liggaam. Om dit uit te voer, lê op die vloer met knieë op en voete stewig verleng. Voer dan die volgende stappe uit.

Kontrakteer jou abdominale en gluteale spiere op dieselfde tyd.

Neem jou heupe na die plafon.

Hou jou skouers en voete op die grond.

Moenie die hamstrings gebruik om op te staan nie.

Kom stadig af tot jy die grond bereik.

Herhaal tussen 10 en 15 keer.

Voeg `n dinamiese warm op. Dit behels die beweging van die liggaam sodat dit strek in plaas van die posisie "buig en onderhou", wat beserings kan veroorsaak. Dinamiese opwarmingsoefeninge naboots die werklike beweging van jou liggaam, net sonder gewig, en hou jou bloed beweeg om al jou spiere te aktiveer. Kies ten minste 3 van die volgende oefeninge:

50 spronge skêr-

20 squats met liggaamsgewig-

2 tot 3 minute springtou-

5 tot 10 lunges-

10 tot 15 spring op die kniehoogte (spring met albei voete en bring jou knieë na jou bors).

Metode 2
Warm jou bene op

Draf, ry `n fiets of doen `n ander vorm van kardiovaskulêre oefening vir 5 tot 10 minute. Jy sal jou spiere stadig moet oefen totdat jy jou maksimum spoed bereik. As dit warm is, hardloop in jou plek, gebruik `n stilstaande fiets of vind `n paar ander eenvoudige kardiovaskulêre masjiene om te begin beweeg.

Voer `gemodifiseerde loopbane` uit, byvoorbeeld met knieë, om spesifieke spiere te werk terwyl jy opwarm. Dit sluit verheffing van knieë, verheffing van hakke tot boude en laterale verplasing in u verwarmingsloop. Alhoewel hulle `n bietjie dom lyk, is hierdie oordrewe bewegings ontwerp om spesifieke spiergroepe te verbrand. Deur die klein spiere op die oomblik te verwarm, sal jy later beserings voorkom. Doen tussen 22 en 36 m (25 en 40 meter) van elke oefening.

Knie Liften: Lig hulle met elke stap op jou maag. Fokus op die grond raak en druk jou weer op van die metatarsus van die voet.

Hoogtes van hakke tot glutes: Wanneer jy hardloop, skop jou eie esel met jou hakke na elke stap en oordryf dus die beweging van die wedloop.

Kantverplaatsingen: Kyk sywaarts en beweeg lateraal op die metatarsale van jou voete. Hou jou ruggraat reguit en jou skouers op jou enkels. Moenie vergeet om op beide rigtings te fokus nie.

Ander opsies: probeer die spring, die twee voet spring, hardloop agteruit, die lunges en die dryf.

Warm die spiere van jou heupe met stadige rotasies. Moenie die heupe vergeet nie, wat noodsaaklike spiere is om krag te oordra en help om te draai en flip. Elk van die volgende oefeninge moet gedoen word langs 14 tot 18 m (15 tot 20 meter).

Heupopeninge: As jy sywaarts loop (van kant tot kant), lig jou voorknie tot heuphoogte. Draai dit dan stadig uit jou lyf en draai jou kop in die teenoorgestelde rigting. Herhaal die beweging met die ander voet.

Heup sluitings: Terwyl jy aan die kant loop, lig die agterbeen en draai dit voor jou lyf. Draai dan met jou ander voet sodat jy uiteindelik in die teenoorgestelde rigting kyk. Herhaal die beweging.

Maak lunges of strides om die quadriceps en glutes te aktiveer. Hierdie groot en kragtige spiere is noodsaaklik vir hardloop, spring en landing. Sit hulle om te brand met `n paar dryf.

Neem `n stap vorentoe met enige voet. Die voorste knie moet op die regte hoek gebuig word.

Rus op die punt van die agtervoet.

Laer jou heupe op die grond en hou jou voorknie buig teen `n 90 grade hoek.

Hou die ruggraat reguit wanneer jy daal.

Lig jou heupe stadig.

Neem `n stap vorentoe met die teenoorgestelde voet en herhaal die beweging.

Herhaal dit 10 tot 15 keer met elke kant.

Vermy sterk statiese strek, dit wil sê, "buig en handhaaf posisie". `N Kragtige strek is die klassieke "hou en hou posisie vir 10 sekondes" beweging. Baie studies toon dat hierdie tipe strekking werklik die prestasie kan verlaag deur die spiervesels te laat skeur. Hou egter in gedagte dat statiese strek goed is vir afkoeling of strek na die oefenroetine. Na opwarming beperk jy jouself tot 10 tot 15 minute van die lig wat strek in enige spier wat nog seer.

`N Strek moet nie pynlik wees nie, moenie jouself dwing om `n skuif te maak nie totdat dit seer maak om dit "beter" te maak. Op hierdie manier maak jy jouself net meer kwesbaar vir beserings.

Metode 3
Hou jou los en warm

Strek gedurende die dag, selfs wanneer jy nie gaan oefen nie. Voordat jy gaan slaap, is dit dikwels die beste tyd om te strek, want dit gee jou liggaam die res van die nag om te herstel. Statiese strek trane jou spiere, maar in werklikheid is dit goed, aangesien dit beseerde weefsels uitskakel sodat jou spiere op `n meer eenvormige of elastiese manier gesond kan word. Raak die punte van jou voete, doen `n paar longe en strek jou liggaam elke aand voor jy gaan slaap.

Ligjoga, Met die klem op streke wat `n posisie behou, is dit `n goeie manier om jou liggaam te beskerm en jou los te maak vir oefenroetines.

Masseer of strek effens enige deel wat seer. As jy gereeld oefen, sal hierdie maatstaf noodsaaklik wees, maar dit kan ook voor die gimnasium gedoen word. Met behulp van `n skuimbuis op die vloer, gebruik jou liggaamsgewig om jou belangrikste spiere te masseer: die rug, die dye, die kalwers, die nek. As jy enige sensitiewe deel vind, werk daaraan.

Drink die hele dag deur die water. Dit is die beste maatreël wat u kan neem om te verseker dat u liggaam gereed is wanneer u oefen. U moet minstens een glas water een uur drink voordat u voortdurend voor, tydens en na die sessie oefen en drink. As jy dit doen, sal jou brein aktief bly en jou spiere los en vol energie.

Drink water stadig in plaas daarvan om dit alles dadelik te verslind, hou jou gehidreer sonder om jou vol te voel.

As jy dors voel, sal dit wees omdat jy reeds uitdroog. Probeer om voor hierdie gevoel te kom.

Eet `n ligte maaltyd ongeveer 1 tot 2 uur voor oefening. Hierdie maatstaf sal in sekere mate afhang van die tipe oefenroetine wat u gaan uitvoer, maar die grondslae is dieselfde. `N Lekker vet en hoë proteïen, soos grondboontjiebotter met konfyt en piesang, `n proteïenskok, `n slaai van gegrilde hoender, `n bietjie tonyn, sal jou die energie gee wat jy nodig het om jou beste uit te oefen. Dit is deel van die opwarming wat baie mense nie in ag neem nie, omdat hulle dink hulle moet wag tot na die etesroetine.

As jy gaan hardloop, probeer om ongeveer twee uur te eet voordat jy vertrek.

As jy gewigte optel, kan jy dit omtrent `n uur voor die tyd doen.

U doelwit sal wees om alleen te bly met `n bietjie honger of heeltemal tevrede. Jy moet nie vol of honger voel nie. As dit nodig is, eet `n klein kroeg, `n pakkie pretzels of `n ander eenvoudige koolhidraat tussen 20 en 30 minute voordat jy oefen om jouself `n bietjie hupstoot te gee.

Kombineer jou oefenroetines om te verseker dat jou spiere gesond, los en in goeie toestand is. Elke beweging en verskillende roetine sal op `n subtiele manier `n ander deel van jou spiere ontwikkel. Die belangrikste ding is dat dit jou "bewegingsreeks" of die area wat jy met elke spier kan bereik, uitbrei. Deur verskillende oefeninge te doen, sal jy sterker en buigsaamheid op `n meer natuurlike manier ontwikkel, wat jou `n beter gesondheid en sterkte sal gee.

Dit gesê, moet jy jou opwarming min of meer soortgelyk maak, want dit is nie `n slegte roetine as dit jou help verloor nie.

wenke

Moenie vergeet om goed op te warm voordat u belangrike oefeninge doen nie.
As `n deel van jou liggaam seer is of moeg is, neem `n bietjie meer tyd om dit op te warm.