Hoe om kardiovaskulêre oefeninge by jou roetine in te voeg

Kardiovaskulêre of aërobiese oefeninge is bewegings wat jou hart en asemhalingsritme verhoog. Dokters stel tussen 150 en 175 minute van matige kardiovaskulêre oefening per week of 75 minute van intense kardiovaskulêre oefening voor, soos hardloop. Jy moet altyd jou kardiovaskulêre roetine in klein hoeveelhede verhoog sodat jou liggaam kan aanpas en jou spiere gesond bly. Daar is egter baie maniere om kardiovaskulêre oefeninge by jou huidige oefenroetine te voeg om jou metabolisme te verhoog. Maak eers gereed vir jou nuwe kardiovaskulêre oefeninge, probeer nuwe roetines en voeg `n paar nuwe oefeninge by wat vet aan jou huidige program verbrand. Hierdie artikel sal jou vertel hoe om kardiovaskulêre oefeninge by jou roetine by te voeg.

conținut

Stappe
Metode 1voorbereiding vir `n kardiovaskulêre oefenroetine
Metode 2klasse van kardiovaskulêre oefeninge
Metode 3voeg kardiovaskulêre oefeninge by
Wenke
Dinge wat jy nodig het

stappe

Metode 1
Voorbereiding vir `n kardiovaskulêre oefenroetine

Beeld getiteld Voeg kardio by jou oefening. Stap 1

Raadpleeg u dokter indien u aan enige chroniese probleem ly, soos pyn in die gewrigte of rug, diabetes, hartsiekte of vetsug. Miskien is daar sekere roetines wat u moet aanpas of vermy sodat hulle u gesondheidstoestand nie vererger nie. Die dokter stel voor dat u `n fisioterapeut begin met opleidingsessies as u nog nooit met u siekte uitgeoefen het nie.

Beeld getiteld Voeg kardio by jou oefening. Stap 2

Vind uit jou ideale, gematigde hartklop. Neem die nommer 220 en trek jou ouderdom af. Vermenigvuldig daardie nommer met 70 persent, of 0.70, en jy sal jou ideale hartklop hê.

Bereken byvoorbeeld jou ideale hartklop as jy 35 jaar oud is. 220 minus 35 is 185. Die 70 persent van 185 is 129.50 slae per minuut. As jy intens oefening doen en konsekwent op hoë vlakke opgelei het, kan jy 80 tot 90 persent van jou hartklop as jou ideale ritme bereken. Vir `n persoon van 35 jaar, sal dit 148 tot 166,50 slae per minuut wees. Ouer mense moet altyd na `n gematigde ideale hartklop streef.

Beeld getiteld Voeg kardio by jou oefening. Stap 3

Koop `n hartmonitor om op die pols te gebruik terwyl jy jou nuwe roetine uitvoer. Jy kan sien of jy jou ideale hartklop bereik terwyl jy nuwe oefeninge probeer.

Beeld getiteld Voeg kardio by jou oefening. Stap 4

Koop buigsame klere en sportskoene met skokbrekers en boogsteun. Baie mense maak die fout om oefeninge te doen sonder die behoorlike ondersteuning van die voete. Wanneer jy jou gewig of jou eie liggaamsgewig lig, kan jy 7 tot 10 keer die gewig van jou liggaam op jou voete plaas, wat beserings kan veroorsaak as jy nie die regte ondersteuning het nie.

Metode 2
Klasse van kardiovaskulêre oefeninge

Studies het getoon dat groepoefeninge jou kan help om die intensiteit van jou kardiovaskulêre oefenroetine te verhoog. Vervang 1 dag van jou normale wandelingen, of loop, hardloop, fietsry, roei, die elliptiese masjien of `n ander oefening, deur `n kardiovaskulêre oefenroetine wat die metabolisme stimuleer. Voeg 1 van die volgende oefeninge by jou roetine in:

Neem `n draai klas Gaan na `n gimnasium of plaaslike gemeenskapsentrum met `n kamer vol spinfietse. Die instrukteur sal jou lei deur `n gesonde kardiovaskulêre roetine. Dit moet met `n stadige opwarming begin, met tussenposes waarin jy die fiets normaalweg berg, dan teen volle spoed hardloop en dan afkoel. Die meeste spin klasse neem 30 tot 60 minute en is uiters goed om jou metabolisme te vermeerder en vet te verbrand.
Doen joga "vloei" of "krag" joga in `n gimnasium of plaaslike joga sentrum. Hierdie tipes joga fokus meer op vetverbranding as op die meditatiewe aspekte van joga-oefening. Die begin van die roetine laat jou toe om `n reeks bewegings te leer wat die spiere van die arms, rug, skouers, buik en bene werk. Dan begin jy die bewegings 3 tot 5 keer in volgorde uit te voer. Joga vloei of krag joga is ook nuttig as `n toning oefening en mag water en `n handdoek as gevolg van verhoogde sweet vereis.
Teken in in `n oefenkamp. Hierdie klasse word aangebied deur gimnasiums, lewenslange leer sentrums en onafhanklike afrigters. Hulle is gebaseer op die model van militêre oefenkampe, wat intense opleiding met tussenposes bevat. Hierdie klasse is baie goed om gewig te verloor omdat hulle spring, spring, yster, sit-ups, squats en meer insluit. Sommige kursusse van oefenkampe word uitgevoer oor `n tydperk van een maand tot 6 weke, 1 tot 3 keer per week.

Prent getiteld Voeg kardio by jou oefening Stap 5Bullet3

Voer aqua aerobics of water-draf. Hierdie klasse duur gewoonlik 45 tot 60 minute. Hulle behels oefeninge met `n flotasiegordel en watergewigte, en hulle is baie goed vir diegene wat ly aan vetsug of gewrigspyne. Jy sal begin spring of in die water loop met weerstand om die moeilikheid van die bewegings te verhoog. Dan word skuimgewigte bygevoeg om weerstand te verhoog en die arms en buik te werk. Begin saggies met hierdie tipe oefening, aangesien dit maklik lyk, maar jy kan jou spiere seer laat as jy dit oorskry.

Metode 3
Voeg kardiovaskulêre oefeninge by

Prent getiteld Voeg kardio by jou oefening. Stap 6

Hou jou eie skedule van kardiovaskulêre oefeninge as jy dit 30 tot 30 minute 3 tot 4 keer per week doen. Voeg `n paar oefeninge met tussenposes aan die begin, middel en einde van jou oefenroetine om jou hartklop te verhoog en ekstra kalorieë te verbrand.

As jy net `n kardiovaskulêre oefenroetine begin, begin jy vinnig, loop water aerobics of ry `n fiets. Begin met 15 minute en verhoog die tyd van 5 tot 10 minute per week. Na 2 weke, voeg 1 bykomende kardiovaskulêre oefening met tussenposes gedurende elke roetine by om jou weerstand, metabolisme en die doeltreffendheid van jou roetines te verhoog.

Beeld getiteld Voeg kardio by jou oefening. Stap 7

Voeg interval opleiding by jou roetine. Interval opleiding is `n uitstekende kardiovaskulêre oefening, want dit laat jou toe om matige aërobiese oefeninge met intense aërobiese oefeninge te meng. Gebruik 1 van die volgende interval opleidingstaktieke om jou spoed te verhoog, die vermoë om kalorieë of weerstand te verbrand.

Om jou hart harder te werk, begin die kardiovaskulêre oefening van jou keuse. Neem 15 minute om op te warm en werk 70 persent van jou maksimum hartklop. Verhoog jou spoed met 3 minute totdat jy 90 of 95 persent van jou hartklop het. Keer terug na jou oorspronklike spoed vir 3 minute rus. Herhaal 3 tot 4 keer die intervalle van 3 minute se verhoging en 3 minute rus voordat dit aansienlik vertraag word vir `n periode van 10 minute.

Om jou bene, heupe en boude te toon, voer intervalle van wedrenne teen volle spoed uit. Begin hardloop, ry `n fiets of gebruik die elliptiese masjien. Verhit vir 15 minute totdat jy 70 persent van jou ideale hartklop bereik. Hardloop so vinnig as wat jy kan vir 30 sekondes. Keer terug na u oorspronklike spoed vir 3 minute. Herhaal 5 tot 6 keer die intervalle van 30 sekondes en 3 minute voordat u `n verkoelingstydperk van 10 minute uitvoer.

Vir `n vinnige, maar effektiewe kardiovaskulêre roetine, voer `n springpiramide uit. Begin hardloop, fiets ry, roei of gebruik die elliptiese masjien vir 15 minute. Begin 30 sekondes teen volle spoed en herstel vir nog 30 sekondes. Begin vir 1 minuut teen volle spoed en herstel vir 1 minuut. Begin vir 2 minute teen volle spoed en herstel vir 2 minute. Begin vir 4 minute teen volle spoed en herstel vir 4 minute. Begin nou met dieselfde intervalle vertraag, 2 minute hardloop teen volle spoed en rus, 1 minuut hardloop teen volle spoed en dan rus en 30 sekondes hardloop teen volle spoed en rus. Roer vir 10 minute.

As u artritis of ander gesamentlike probleme het, voer swemintervalle op volle spoed uit. Volg enige van hierdie tydelike interval programme. Jy kan ook vir 2 rondtes of 100 m (328 voet) swem, rus vir 30 sekondes en herhaal dit 3 tot 5 keer. Die konvensionele grootte van `n beurt is 50 m. Verhoog die aantal tussenposes elke keer as jy swem.

Prent getiteld Voeg kardio by jou oefening Stap 8

Voeg `n vlaag van kardiovaskulêre oefening wat stap of trap. Gaan van 6 tot 20 verdiepings voor of na jou roetine. Klim trappe is `n uitstekende aërobiese oefening omdat jy meer liggaamsgewig vertikaal dra terwyl jy vorentoe stap wanneer jy trappe klim. Maak 2 meer vlugte van trappe elke keer as jy oefen om jou hart en longe op te lei.

Prent getiteld Voeg kardio by jou oefening Stap 9

Slaan die tou oor 3 tot 5 minute voor of na jou roetine. Begin deur liggies met albei voete te spring. Probeer om van een voet na die ander te spring, asof jy op die plek draf. Probeer dan met jou knieë om te spring terwyl jy die tou spring. U kan ook tydens rusperiodes optog of draf.

Beeld getiteld Voeg kardio by jou oefening. Stap 10

Voeg klein gewigte by jou roetine. Baie kardiovaskulêre oefeninge werk slegs die bene. Voeg handgewigte of polse van 0,5 tot 2,5 kg (1 tot 5 pond) by. Pomp jou arms, beweeg hulle van oorkant in oordrewe bewegings of voer bicepkrulle op `n trapmeul, elliptiese masjien of stilstaande fiets. Jy kan ook `n kroeg met gewig kry en hou dit tussen 1 en 3 minute oor jou kop om die intensiteit van die roetine te verhoog en die spiere van die arms, rug, buik en skuinspiere te werk. Maak seker jy het `n goeie balans voordat jy probeer.

wenke

Gee aandag aan wat jou liggaam jou vertel. Neem `n breek wanneer jou liggaam dit aan jou gee "vra". Stadiger as jy `n diep pyn ervaar wat `n permanente besering kan veroorsaak.
Drink baie water voor, tydens en na `n kardiovaskulêre roetine. U moet ten minste `n halwe liter (20 gram) water na u roetine verbruik, maar probeer om `n bottel saam met u te neem sodat u water kan drink as u dors het.
Maak seker dat jy diep asemhaal tydens matige en intense kardiovaskulêre oefeninge. As u asem hou, sal u liggaam nie die suurstof wat dit benodig, ontvang nie en kan u bloeddruk gevaarlik verhoog.