Hoe om fondse te maak in `n bank vir triceps

Bankfondse is `n medium intensiteit oefening wat die gewig van jou eie liggaam gebruik om jou triceps te versterk. Die fondse in die bank is redelik maklik om te leer en jy kan hulle oral doen, wat hulle `n ideale oefening maak vir diegene wat graag tuis wil oefen. As jy op soek is na `n nuwe manier om jou arms te versterk en te toon, is hierdie oefening ideaal vir jou.

conținut

Stappe
Deel 1plaas jouself in die aanvanklike posisie
Deel 2doen die oefening
Deel 3gaan die resultate na
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1
Plaas jouself in die aanvanklike posisie

Vind `n bank wat jy kan gebruik om hierdie oefening te doen. Die ideaal is om `n algemene oefenbank te gebruik, maar jy kan ook `n wye stoel of `n leunstoel gebruik as jy nie `n oefenbank het nie. Ongeag die element wat jy vir bankfondse gebruik, is dit belangrik dat dit op `n afstand tussen 60 en 90 cm van die vloer af is. Maak seker jy gebruik `n bank wat minstens so breed soos jou skouers is.

Alle gimnasiums het oefenbanke, maar jy kan ook een aanlyn of in `n fiksheidswinkel of `n megamark koop.

Gryp die rand van die bank met jou hande. Plaas jou hande op die rand van die bank, plaas een hand aan elke kant van die heupe. Die palms moet wys, die vingerpunte vorentoe en na die vloer kyk, en die duime moet reg langs die heupe wees.

Lig die agterkant van die bank op. Gebruik jou arms om jou boude van die bank af te druk. Gryp die rand van die bank vas terwyl jy jou arms strek en jou bene vorentoe uitbrei sodat jou knieë nou verleng word. Beweeg jou voete stadig sodat jou boude voor die bank is. Dit sal die aanvanklike posisie wees.

Probeer `n moeiliker weergawe van fondse in die bank. Om die probleem te verhoog, kan jy hierdie oefening doen met jou voete wat op `n ander oefenbank of -stoel rus, in plaas van op die vloer te rus. Op hierdie manier moet die triceps meer gewig optel en die oefening sal `n groter intensiteit hê. Maak seker dat die ander bank of die stoel waar jy jou voete gaan rus, sterk is, anders kan jy omdraai.

Deel 2
Doen die oefening

Verlaag jou liggaam stadig deur jou elmboë te buig. Asem in as jou lyf na die vloer beweeg en stop wanneer die boonste arms parallel met die vloer is. Dit is beter as die boonste deel van die arms `n regte hoek vorm met die onderarms. Jou boude moet `n paar sentimeter van die vloer af wees.

Tydens die hele beweging moet die elmboë agteruit wys en nie na die kante nie. Die onderarms moet altyd loodreg op die vloer wees.

Druk om terug te keer na die beginposisie. Reguit die arms om die bolyf stadig te lig totdat die liggaam terug in die aanvanklike posisie is. Die bene moet roerloos bly. Sodra jy terugkeer na die beginposisie, het jy `n herhaling van bankfondse voltooi.

Herhaal die oefening. Jy moet probeer om tussen 10 en 15 herhalings van hierdie oefening per reeks te doen. Begin deur elke maand twee stelle geld in die bank op te stel. Sodra jy voel jy kan dit maklik doen, voeg `n reeks van meer as 10 tot 15 herhalings by en voeg nog `n reeks by totdat jy 4 reekse in totaal kan doen.

Dit sal uitdagend wees, maar nie onmoontlik nie. As jy dit te maklik vind, probeer om meer herhalings of meer reekse by te voeg.

Deel 3
Gaan die resultate na

Maak bankfondse ongeveer 2 of 3 keer per week. Om resultate op jou triceps te sien, moet jy ten minste 2 of 3 keer per week hierdie oefening aan jou roetine byvoeg. Voldoen aan hierdie oefening regime vir ten minste 6 of 8 weke.

As jy die resultate vinniger wil sien, verhoog die aantal reekse of die aantal kere per week wat jy die oefening doen.
Bankfondse is `n uitstekende aanvulling op enige opleidingsroetine, dus dit sal goed wees om dit na die 6 of 8 weke aan te hou. As jy nie wil hê dat jou triceps sal voortgaan om te groei nie, sodra jy daardie doel bereik, gaan jy voort om fondse in die bank minder gereeld te maak.

Neem `n breek. Hierdie bewegings beskadig die spiervesels en dit is die rede waarom hierdie pyn sensasie na oefening voorkom. Dit is hoekom dit baie belangrik is dat jy jou spiere 48 uur moet rus voordat jy weer oefen.

Om dit moontlik te maak, kan u die oefeninge uitruil. Byvoorbeeld, jy kan oefeninge op Maandae doen, oefeninge op Dinsdae, oefeninge op Woensdae, arms weer op Donderdae, en weer bene en abs op Vrydae.

Volg jou vordering Opleiding kan dikwels ontmoedig wanneer die resultate nie waargeneem word nie. Soos jy elke dag in die spieël kyk, sal jy nie jou vordering op dieselfde manier as ander mense kan sien nie. Om op te volg, kan jy jou vordering dokumenteer deur foto`s te neem.

Neem `n foto van "voor" aan die begin van jou dag van fondse in die bank. Maak seker dat jy die prentjie van `n hoek neem wat jou toelaat om die deel van die liggaam waarop jy sal werk (in hierdie geval jou arms) goed te waardeer.

Neem foto`s elke week vanuit dieselfde hoek.

As jy moedeloos voel, kyk na jou versameling foto`s en sien die vordering wat jy tot dusver gemaak het.

wenke

Aangesien bankfondse baie energie benodig, word dit aan die begin van die oefenroetine die beste gedoen. Op hierdie manier kan jy die oefening optimaal benut sonder om uiters moeg te voel.
As jy hierdie oefening `n bietjie makliker wil maak, moenie die liggaam heeltemal verlaag tot `n hoek van 90º vorm nie. In plaas daarvan gaan dit net halfpad af.
Die voordele van hierdie oefening is `n toename in die sterkte en buigsaamheid van jou triceps.