Hoe om `n geskeurde anterior kruisligament (ACL) te voorkom

As jy `n atleet is, speel `n spansport of net soos om basketbal met jou vriende te speel, moet jy seker maak dat jy leer om beserings aan die anterior kruisligament (ACL) te voorkom. Hierdie ligament is noodsaaklik om stabiliteit aan die kniegewrig te bied. `N ACL-besering kan as gevolg van `n spanning, `n traan of `n volledige breuk van die ligament ontstaan. Dit is een van die mees algemene beserings wat verband hou met sport. `N ACL traan kan `n vernietigende impak op jou kwaliteit van lewe te hê, want dit kan neem oor `n jaar vir jou om terug te keer na die ring na `n rekonstruktiewe chirurgie en kan nooit jou dieselfde vlak van prestasie wat jy voor die besering moes bereik. Dit is ook belangrik om die anatomie van die knie te verstaan ​​en die korrekte tegnieke te leer om die gewrig te beskerm. Hou lees om behoorlike verwarmingstegnieke en spesifieke oefeninge vir die bene te leer.

stappe

Deel 1

2

Oefen behoorlike val tegnieke. Die fisiese kragte wat by die ACL beserings betrokke is, is die "grondreaksieskragte" (FRS). Dit verwys na die druk wat die liggaam moet absorbeer wanneer die voorkant van die voet die grond raak. Wanneer u normaal loop, is FRS gelyk aan liggaamsmassa. Wanneer `n atleet na `n sprong val, kan die druk tussen twee en agt keer hul liggaamsgewig wees. Weet die regte tegniek om te val, veral as jy basketbal speel, waarin jy gereeld spring en val. Ons liggame aanvaar natuurlik die korrekte val tegniek, behalwe in tye van mededinging, waar hierdie tegniek nie maklik bereik word nie weens die intervensies van die opponerende spanlede en stres. Oefen behoorlike val tegnieke sodat hulle instinktief word wanneer adrenalien vloei tydens `n wedstryd.

3

Versterk die quadriceps spiere. Fokus op die spiere wat in die voorkant van die dye geleë is om die kniegewrigte te ondersteun. Plooie en longe sal krag in die kwadriceps ontwikkel en jou in die vorm hou.

4

Dit sluit oefeninge vir die hamstringspiere in jou daaglikse roetine in. U moet ook die hempspiere versterk (diegene wat strek langs die agterkant van die dye) om die knieë te beskerm en te ondersteun. Die longe- en vloeroefeninge is goed vir die spierspiere.

5

Versterk die kalwers met kalf liggies. Hierdie oefeninge sal jou kalwers versterk, aangesien hulle die knieë ekstra ondersteuning gee. Om kalfhysers te doen, volg hierdie stappe:

6

Oorweeg om `n persoonlike afrigter te huur. Dit kan nuttig wees om met `n persoonlike afrigter te konsulteer om te leer hoe om jou LCA te beskerm. Hierdie persoon kan veral nuttig wees tydens die aanvang van jou opleiding totdat jy die regte manier kan leer om die oefeninge te doen. Persoonlike afrigters kan duur wees, maar dikwels kry jy `n aanvanklike konsultasie wat genoeg is om jou die regte tegniek vir jou te wys.

7

Probeer om jou knieë te draai of plak dit met `n band om ekstra ondersteuning te kry. Die gebruik van knieblokkies kan u help om ACL beserings te voorkom, maar u moet nie uitsluitlik daarop staatmaak nie.

Deel 2

2

Wees veral versigtig as jy `n vrou is. Atlete is twee keer so geneig om ACL beserings te vergeleke met mans. Dit is omdat die posisie en belyning van die knie verskil in vroue en mans.

3

Wees versigtig as jy `n senior atleet is. Mense ouer as 40 is meer geneig om ACL beserings te ly. Dit is as gevolg van die algemene verswakking van die spiere van die liggaam wat verband hou met ouderdom. As jy ouer as 40 is, maak seker dat jy jou beenspiere opwarm en versterk.

4

Monitor omgewingstoestande. In `n wedstryd mag daar omgewingstoestande wees wat die stabiliteit van jou voete en bene beïnvloed. Byvoorbeeld, dit is bekend dat sommige soorte kunsmatige turf die risiko van besering onder sokkerspelers verhoog. U kan ook groter risiko`s hê op ongelyke oppervlaktes of in koue klimate.

Deel 3

2

Handhaaf `n gesonde gewig Oortollige gewig ontwrig balans en koördinasie. As u oorgewig is, kan u ook `n afname in reaksietyd ervaar. Jou liggaamsmassa-indeks (BMI) moet minder as 27 wees.

3

Drink baie vloeistowwe Hidreer jou liggaam deur elke dag baie water te drink sodat jou spiere goed werk en jy raak nie so vinnig moeg nie.

Deel 4

2

Verstaan ​​die anatomie van die kniegewrig. Die kniegewrig bestaan ​​uit die femur, wat die dij- of quadriceps-spier ondersteun, en die tibia en fibula, wat in die onderbeen geleë is. Daar is ook `n kraakbeen wat die kniegewrig knyp. Hierdie kraakbeen, genaamd meniskus, is tussen die bene van die bo- en onderbeen gebind. Baie ander ligamente ondersteun ook die knie en bied stabiliteit vanuit alle hoeke. Van hierdie ligamente speel die LCA `n belangrike rol.

3

Leer oor die verskillende grade van erns van beserings. Die LCA kan ontspan, skeur of ernstig beskadig word. Stamme en trane kom voor wanneer die ligament buite sy normale kapasiteit strek. Dit veroorsaak groot of klein trane wat die integriteit van die ligament in gevaar stel. As gevolg daarvan word die kniegewrig minder stabiel. Daarbenewens kan u `n mikrovaskulêre besering ly wat veroorsaak dat u in die knie kneusplekke en swelling veroorsaak.

4

Hou in gedagte dat ACL beserings saam met ander beserings kan voorkom. ACL trane kan voorkom saam met ander beserings aan die ligamente of menisci van die knie of selfs met `n breuk aan die tibia of fibula. Frakture is meer algemeen in `kontak` ACL beserings, soos `n motorongeluk, terwyl "nie-kontak" beserings meer algemeen voorkom in sport soos basketbal of sokker.