dmylogi.com

Hoe om `n geskeurde anterior kruisligament (ACL) te voorkom

As jy `n atleet is, speel `n spansport of net soos om basketbal met jou vriende te speel, moet jy seker maak dat jy leer om beserings aan die anterior kruisligament (ACL) te voorkom. Hierdie ligament is noodsaaklik om stabiliteit aan die kniegewrig te bied. `N ACL-besering kan as gevolg van `n spanning, `n traan of `n volledige breuk van die ligament ontstaan. Dit is een van die mees algemene beserings wat verband hou met sport. `N ACL traan kan `n vernietigende impak op jou kwaliteit van lewe te hê, want dit kan neem oor `n jaar vir jou om terug te keer na die ring na `n rekonstruktiewe chirurgie en kan nooit jou dieselfde vlak van prestasie wat jy voor die besering moes bereik. Dit is ook belangrik om die anatomie van die knie te verstaan ​​en die korrekte tegnieke te leer om die gewrig te beskerm. Hou lees om behoorlike verwarmingstegnieke en spesifieke oefeninge vir die bene te leer.

stappe

Deel 1

Oefen behoorlike tegnieke
Prent getiteld Beskerm jouself uit `n ACL Tear Step 1
1
Warm die spiere op voordat jy oefen. Wanneer jy voorberei om `n sport te oefen of te oefen wat die LCA kan uitsteek, maak seker dat jy heeltemal opwarm. Jy moet dit ongeveer 10 tot 15 minute voor die aktiwiteit doen. Opwarm met `n reeks strate en oefeninge wat ontwerp is om bloedvloei te verbeter en suurstof na die spiere van die beengewrig te bring. Dit sal ook die vloei van smeervis synoviale vloeistof verhoog, wat die kniegewrigte help verloop. Verhoog koördinasie deur aktiewe strekoefeninge soos die volgende:
  • Lig die knieë in beweging: Beweeg die heupe en knieë in die gimnasium of ander area en lig hulle op na die middellyf. Doen ongeveer vier stelle van 10 herhalings met elke been.
  • Skop die rug in beweging: hardloop deur die grond vir 6 m (20 m) wat jou liggaam by die heup uitsteek en die knie buig. Dit hou jou spierspiere in beslag. Skuif die voete na die agterkant in `n "cheerleader" styl maneuver.
  • Tradisionele skêrsprings.
  • Prent getiteld Beskerm jouself uit `n ACL Tear Step 2
    2
    Oefen behoorlike val tegnieke. Die fisiese kragte wat by die ACL beserings betrokke is, is die "grondreaksieskragte" (FRS). Dit verwys na die druk wat die liggaam moet absorbeer wanneer die voorkant van die voet die grond raak. Wanneer u normaal loop, is FRS gelyk aan liggaamsmassa. Wanneer `n atleet na `n sprong val, kan die druk tussen twee en agt keer hul liggaamsgewig wees. Weet die regte tegniek om te val, veral as jy basketbal speel, waarin jy gereeld spring en val. Ons liggame aanvaar natuurlik die korrekte val tegniek, behalwe in tye van mededinging, waar hierdie tegniek nie maklik bereik word nie weens die intervensies van die opponerende spanlede en stres. Oefen behoorlike val tegnieke sodat hulle instinktief word wanneer adrenalien vloei tydens `n wedstryd.
  • As jy op die verkeerde voet val of met plat voete val, kan jy die FRS wat jy ervaar, verhoog en dus jou kanse om `n ACL besering te hê. Beide gevalle kan die reaksiekrag van die grond wat van die enkel na die knie oorgedra word, verhoog. Maak seker dat jy op die balle van jou voete val.
  • Prent getiteld Beskerm jouself uit `n ACL Tear Step 3
    3
    Versterk die quadriceps spiere. Fokus op die spiere wat in die voorkant van die dye geleë is om die kniegewrigte te ondersteun. Plooie en longe sal krag in die kwadriceps ontwikkel en jou in die vorm hou.
  • Plooie: staan ​​met jou voete effens meer as die afstand tussen jou skouers. Buig die heupe met die agterkant `n bietjie, asof jy op `n stoel gaan sit. Strek jou arms voor jou op skouervlak. Dit sal jou help om balans te handhaaf. Klap, hou twee tot drie sekondes by die eindpunt en keer dan terug na jou vorige posisie. Doen vier stelle van 10 herhalings elk.
  • Lunges: Staan met jou voete saam. Neem `n groot stap vorentoe met een voet, buig die knie en heup. Leun na hierdie stap totdat die knie van die rugbeen amper die grond raak. Hou die posisie vir twee tot drie sekondes. Herhaal dit dan met die ander been. Maak drie of vier stelle van 10 herhalings elk.
  • Hou jou liggaam goed in lyn wanneer jy `n longe uitvoer. Dit beteken dat `n reguit lyn jou heup moet sny en parallel aan die gebedsknie brei.
  • Benewens die kwadriceps werk die stutte ook die boude en die dyspierspiere.
  • Prent getiteld Beskerm jouself uit `n ACL-traan Stap 4
    4
    Dit sluit oefeninge vir die hamstringspiere in jou daaglikse roetine in. U moet ook die hempspiere versterk (diegene wat strek langs die agterkant van die dye) om die knieë te beskerm en te ondersteun. Die longe- en vloeroefeninge is goed vir die spierspiere.
  • Lunges: Staan met jou voete saam. Neem `n groot stap vorentoe met een voet, buig die knie en heup. Leun na hierdie stap totdat die knie van die rugbeen amper die grond raak. Maak seker dat die voorknie nie oor die tone strek nie. Hou die posisie vir twee tot drie sekondes. Herhaal dit dan met die ander been. Maak drie of vier stelle van 10 herhalings elk.
  • Kniel en plaas die palms op die vloer. Brei een been terug en buig die knie. Lig die geboeide knie op die plafon met `n klein maar beduidende beweging. Hou jou voet plat en parallel aan die plafon. Doen 10 herhalings met hierdie been en herhaal dit twee keer. Verander jou been en herhaal die oefeninge.
  • Prent getiteld Beskerm jouself uit `n ACL-traan Stap 5
    5
    Versterk die kalwers met kalf liggies. Hierdie oefeninge sal jou kalwers versterk, aangesien hulle die knieë ekstra ondersteuning gee. Om kalfhysers te doen, volg hierdie stappe:
  • Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Druk jou tone op die grond en lig jou hakke op. Help jouself met `n muur om balans te handhaaf.
  • Maak `n bondel van 10 herhalings. Herhaal dit twee of drie keer.
  • Strek elke spier van die kalf met die bene verleng en geskei.
  • Jy kan ook kalfhysers met `n gewigheft masjien doen, veral as jy meer weerstand nodig het.
  • Prent getiteld Beskerm jouself uit `n ACL Tear Step 6
    6
    Oorweeg om `n persoonlike afrigter te huur. Dit kan nuttig wees om met `n persoonlike afrigter te konsulteer om te leer hoe om jou LCA te beskerm. Hierdie persoon kan veral nuttig wees tydens die aanvang van jou opleiding totdat jy die regte manier kan leer om die oefeninge te doen. Persoonlike afrigters kan duur wees, maar dikwels kry jy `n aanvanklike konsultasie wat genoeg is om jou die regte tegniek vir jou te wys.
  • Prent getiteld Beskerm jouself uit `n ACL Tear Step 7
    7
    Probeer om jou knieë te draai of plak dit met `n band om ekstra ondersteuning te kry. Die gebruik van knieblokkies kan u help om ACL beserings te voorkom, maar u moet nie uitsluitlik daarop staatmaak nie.
  • Raadpleeg `n persoonlike afrigter of fisioterapeut voordat u u knieë so verpak.
  • Deel 2

    Wees versigtig wanneer jy oefen
    Prent getiteld Beskerm jouself uit `n ACL Tear Step 8
    1
    U moet weet dat sekere sportsoorte `n groter aantal beserings aan die LCA veroorsaak. Deur basiese fisika te verstaan, sal jy die kragte wat betrokke is by die ACL-trane beter verstaan. Bewegings in sport soos basketbal en sokker, waar skielike vertraging, val en draaibeweging voorkom, is algemeen, verhoog die anterior skuifkragte op die ACL. Wees versigtig wanneer jy hierdie soort sportsoorte oefen om beserings aan die ACL te voorkom.
  • Prent getiteld Beskerm jouself uit `n ACL-traan Stap 9
    2
    Wees veral versigtig as jy `n vrou is. Atlete is twee keer so geneig om ACL beserings te vergeleke met mans. Dit is omdat die posisie en belyning van die knie verskil in vroue en mans.
  • Prent getiteld Beskerm jouself uit `n ACL Tear Step 10


    3
    Wees versigtig as jy `n senior atleet is. Mense ouer as 40 is meer geneig om ACL beserings te ly. Dit is as gevolg van die algemene verswakking van die spiere van die liggaam wat verband hou met ouderdom. As jy ouer as 40 is, maak seker dat jy jou beenspiere opwarm en versterk.
  • Prent getiteld Beskerm jouself uit `n ACL-traan Stap 11
    4
    Monitor omgewingstoestande. In `n wedstryd mag daar omgewingstoestande wees wat die stabiliteit van jou voete en bene beïnvloed. Byvoorbeeld, dit is bekend dat sommige soorte kunsmatige turf die risiko van besering onder sokkerspelers verhoog. U kan ook groter risiko`s hê op ongelyke oppervlaktes of in koue klimate.
  • Deel 3

    Wees versigtig vir jouself
    Prent getiteld Beskerm jouself uit `n ACL Tear Step 12
    1
    Rus goed om jou koördinasie te optimaliseer. Studies het getoon dat slaap noodsaaklik is om die koördinasie en prestasie van atlete te verbeter. Die meeste volwassenes benodig 7 tot 9 uur slaap per dag en atlete geniet dikwels tot 10 uur slaap per dag.
  • Prent getiteld Beskerm jouself uit `n ACL Tear Step 13
    2
    Handhaaf `n gesonde gewig Oortollige gewig ontwrig balans en koördinasie. As u oorgewig is, kan u ook `n afname in reaksietyd ervaar. Jou liggaamsmassa-indeks (BMI) moet minder as 27 wees.
  • Prent getiteld Beskerm jouself uit `n ACL Tear Step 14
    3
    Drink baie vloeistowwe Hidreer jou liggaam deur elke dag baie water te drink sodat jou spiere goed werk en jy raak nie so vinnig moeg nie.
  • Deel 4

    Verstaan ​​ACL beserings
    Prent getiteld Beskerm jouself uit `n ACL-traan Stap 15
    1
    Herken `n ACL besering. `N ACL besering kan veroorsaak word deur `n aantal verskillende bewegings, insluitende onbehoorlike val, draai van die been, skielike of vinnige veranderinge in die rigting of slaan iets of iemand, onder andere. `N ACL besering kan `n verskeidenheid simptome veroorsaak. Dit kan insluit:
    • pyn
    • inflammasie binne 24 uur
    • onstabiliteit in die knie
    • onvermoë om die volle omvang van beenbeweging uit te voer
    • sensitiwiteit in die kniegewrig
    • moeilik loop
  • Prent getiteld Beskerm jouself van `n ACL-traan Stap 16
    2
    Verstaan ​​die anatomie van die kniegewrig. Die kniegewrig bestaan ​​uit die femur, wat die dij- of quadriceps-spier ondersteun, en die tibia en fibula, wat in die onderbeen geleë is. Daar is ook `n kraakbeen wat die kniegewrig knyp. Hierdie kraakbeen, genaamd meniskus, is tussen die bene van die bo- en onderbeen gebind. Baie ander ligamente ondersteun ook die knie en bied stabiliteit vanuit alle hoeke. Van hierdie ligamente speel die LCA `n belangrike rol.
  • Die ligamente heg aan die bene. Die LCA het `n kruisstruktuur wat dien om die femur by die tibia aan te sluit. Dit verhoed dat die femur agteruit teen die tibia gly en die tibia oor die femur vorentoe gly.
  • Prent getiteld Beskerm jouself uit `n ACL Tear Step 17
    3
    Leer oor die verskillende grade van erns van beserings. Die LCA kan ontspan, skeur of ernstig beskadig word. Stamme en trane kom voor wanneer die ligament buite sy normale kapasiteit strek. Dit veroorsaak groot of klein trane wat die integriteit van die ligament in gevaar stel. As gevolg daarvan word die kniegewrig minder stabiel. Daarbenewens kan u `n mikrovaskulêre besering ly wat veroorsaak dat u in die knie kneusplekke en swelling veroorsaak.
  • Aan die ander kant, in gevalle van meer ernstige trauma, kan die ligament heeltemal breek, wat aansienlike onstabiliteit in die knie veroorsaak. Hierdie tipe besering kom gewoonlik ook met ernstige swelling en kneusplekke as gevolg van interne skade aan die bloedvate in die omgewing.
  • Prent getiteld Beskerm jouself uit `n ACL Tear Step 18
    4
    Hou in gedagte dat ACL beserings saam met ander beserings kan voorkom. ACL trane kan voorkom saam met ander beserings aan die ligamente of menisci van die knie of selfs met `n breuk aan die tibia of fibula. Frakture is meer algemeen in `kontak` ACL beserings, soos `n motorongeluk, terwyl "nie-kontak" beserings meer algemeen voorkom in sport soos basketbal of sokker.
  • waarskuwings

    • As u u knie beseer, soek onmiddellik mediese hulp. Miskien kan jy swelling of kneusplekke sien en kan dit moeilik wees om gewig op die knie te ondersteun. Daar kan ook `n gevoel van "val" of onstabiliteit in die knie wees.
    • Moenie in die versoeking kom om sport of oefening met `n ACL besering te speel nie. Jy kan die situasie erger maak deur meer skade aan die knie te veroorsaak.
    Wys meer ... (12)
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om te sorg vir `n hond met `n ACL skeurHoe om te sorg vir `n hond met `n ACL skeur
    Hoe om `n ACL-traan in `n hond sonder chirurgie te geneesHoe om `n ACL-traan in `n hond sonder chirurgie te genees
    Hoe om die skade aan die pee van `n perd te evalueerHoe om die skade aan die pee van `n perd te evalueer
    Hoe om `n ontwrigte skouer op te stelHoe om `n ontwrigte skouer op te stel
    Hoe om die ligamente te geneesHoe om die ligamente te genees
    Hoe om `n geswelde enkel te geneesHoe om `n geswelde enkel te genees
    Hoe om kniepyn te diagnoseerHoe om kniepyn te diagnoseer
    Hoe om `n traan in die kuitspier te diagnoseerHoe om `n traan in die kuitspier te diagnoseer
    Hoe om die mediale kollaterale ligament te versterkHoe om die mediale kollaterale ligament te versterk
    Hoe om voor te berei vir `n ACL-operasieHoe om voor te berei vir `n ACL-operasie
    » » Hoe om `n geskeurde anterior kruisligament (ACL) te voorkom
    © 2024 dmylogi.com