dmylogi.com

Hoe om ACL beserings in basketbal te voorkom

Die hoofdoel van die LCA is om ontwrigting van die knie te voorkom en om die verskillende druk wat daarop uitgeoefen word, te ondersteun. As gevolg van sy noodsaaklike rol in die stabiliteit van die knie, is die LCA baie kwesbaar vir beserings. As een van die mees algemene beserings wat verband hou met sport, is dit slim vir die atleet om te werk aan maniere om `n ACL-besering te vermy. Deur plyometriese en versterkingsoefeninge, buigsaamheid en behendigheid te verrig, en omgee tydens die oefening van die sport self, kan enige basketbalspeler hul kanse op `n ACL-besering verminder.

stappe

Metode 1

Doen pliometriese oefeninge
Beeld getiteld 4861035 1
1
Probeer plyometriese oefeninge om die drukdrempel in die knieë te verhoog. Plyometrics oefen die spiere en ligamente om oormatige druk op die knieë te weerstaan. Plyometrics laat die knieë toe om plofbare bewegings uit te voer en die groter vinnige spiere te oefen. Hy oefen hulle ook om die druk te absorbeer.
  • Die knieë kan hiervan voordeel trek deur die druk vinnig as energie te stoor en dit as `n lente te gebruik om `n sterker beweging te bewerkstellig.
  • Plyometrics gee professionele atlete `n reuse-sprong en `n kragtige "tweede" sprong.
  • Plyometriese oefeninge moet altyd gedoen word voor sterkte of ratsheidsoefeninge.
  • Die uitvoer van plyometriese oefeninge met moeg spiere plaas die persoon aan die risiko van besering.
  • Beeld getiteld 4861035 2
    2
    Probeer die boks spring. Boksprong kan `n vinnige spiervesel ontwikkel en plofbare krag verhoog.
  • Staan ten minste 30 cm (1 voet) van `n boks wat op die vlak van jou knie is.
  • Beginners kan veilig op hierdie vlak begin.
  • Bring jou heupe terug, druk jou boude terug en buig jou knieë. Swaai jou arms terug.
  • Hierdie posisie laat die knieë hoër in vergelyking met `n gereelde liggaamshouding.
  • Spring plofbaar en swaai jou arms op. Jy moet liggies val, met die balle van die voete op die boks.
  • Om liggies te val, oefen die knieë om minder kontak te neem wanneer plofbare bewegings uitgevoer word. Hierdie proses oefen basies die knieë om beserings te vermy.
  • Swinging die arms op en vorentoe help die liggaam baie krag te genereer.
  • Dit is `n herhaling. Gaan die boks af en herhaal die eerste drie stappe nog vier keer. Maak 4 stelle 5 herhalings.
  • Die res tussen bondels moet minstens 3 minute wees.
  • Dit laat die liggaam ten volle herstel van die enorme hoeveelheid druk tussen die oefeninge.
  • Gee jouself twee volle rusdae voordat jy weer plyometriese oefeninge uitvoer.
  • Beeld getiteld 4861035 3
    3
    Probeer die spronge met weiering. `N Bonsprong is `n gevorderde vorm van pliometrie. Dit moet net gedoen word wanneer kontant spronge te maklik is. Hierdie oefening lei die knieë om die druk behoorlik te absorbeer en vinnig te spring. Dit lei tot `n meer doeltreffende omskakeling van die druk in energie vir plofbare spring en in `n vinniger reaksietyd. Die oefening word op die volgende manier gedoen:
  • Plaas twee bokse (die hoogte by die knieë) ongeveer 60 cm.
  • Staan bo-op een van die bokse. Hou jou lyf reguit en jou oë vorentoe.
  • Neem `n stap vorentoe buite die boks met een been. Sit jou arms terug.
  • Om jou arms terug te plaas, sal jou help om `n tweede keer vinniger te spring as jou voete die grond raak.
  • Daal na die grond en lig liggies met die balle van albei voete.
  • Moenie spring nie.
  • Landing op die balle van die voete verminder die impak op die knieë en laat jou vinnig reageer.
  • As jy `n skerp blaas hoor of die hakke in kontak kom met die grond, beteken dit dat die boks te hoog is.
  • Buig die knieë onmiddellik en spring na die volgende boks. Swaai jou arms vorentoe om jou te help om vinniger en hoër te spring.
  • Die doel is om die kontak tyd tussen die voete en die grond te verminder.
  • Jy moet op die balle van die voete land om die impak van die oefening op die knieë te verminder.
  • Die landing moet stil wees. `N Klap of die kontak van die hakke met die boks is `n teken dat die een wat jy gebruik baie hoog is.
  • Balansering van die arms help die knieë om energieke bewegings te produseer.
  • Herhaal stappe 1 tot 5 vir 4 keer. 5 herhalings tel as een bondel.
  • Die rusperiode tussen bondels behoort tussen 3 en 5 minute te wees om volle herstel te verseker.
  • Vir hierdie oefening benodig jy twee tot vier dae van rus.

    • Metode 2

    Doen sterk oefeninge
    Beeld getiteld 4861035 4
    1
    Versterk die spiere van die knieë. Versterking van die spiere wat die kniegewrig omring, is `n goeie manier om beserings te vermy. Die verhoogde sterkte van die spiere sal die ligamente van `n deel van die vrag verlig om die knie stabiel te hou. Die spiere van die heupe, dye, lies en kalwers is die hoofdoel van hierdie oefeninge, en die volgende kragoefeninge kan almal op dieselfde dag uitgevoer word.
    • `N Volle rusdag is nodig om die spiere te herstel en te ontwikkel.
  • Beeld getiteld 4861035 5
    2
    Probeer squats met liggaamsgewig. Liggaamsgewigsklatte, wanneer dit korrek uitgevoer word, is veilig en gesond vir die knie. Die beste deel is dat jy enige plek kan oefen, sonder enige toerusting. Dit is die beste oefening vir die algemene versterking van die spiere van die onderste deel van die liggaam. Hierdie is die stappe om `n knipoog korrek uit te voer:
  • Staan regop met jou voete geskei aan die heupe en skouers.
  • Druk die maag.
  • Beweeg die skouerblaaie heen en weer.
  • Druk die rugspiere teen mekaar.
  • Vorm `n ken met die ken.
  • Al hierdie klein besonderhede oefen jou vir goeie postuur en behoorlike belyning van die ruggraat.
  • Plaas jou hande agter jou kop.
  • Dit voeg weerstand teen oefening.
  • Druk jou heupe terug en af ​​en buig jou knieë totdat jy voel jy kan nie verder gaan nie.
  • Stel jou voor dat jy `n deur agter jou moet maak met jou boude. Dit behels die spiere van die heupe en hou die knieë agter die tone. Albei is noodsaaklik om oormatige druk op die kniegewrig te vermy.
  • Oefening sal beperk word deur die sterkte en buigsaamheid van die donderspiere. Wag eers vir vlak krappe. Die sterkte en buigsaamheid sal optimaal wees as jy die kalf aan die agterkant van die dyspiere kan aanraak en die korrekte vorm behou.
  • Gaan terug na die beginposisie deur reguit te staan ​​terwyl jy die spiere van die agterkant knyp en uitasem. Dit is `n herhaling. Doen 10 herhalings per rondte. Dit word aanbeveel om drie stelle oefeninge uit te voer met `n breek van 1 minuut tussen elkeen.
  • Moenie huiwer om gewigte te gebruik sodra jy die tegniek bemeester het nie.
  • Beeld getiteld 4861035 6
    3
    Probeer om skarniere met die heup te maak. Die skarniere met die heupfokus op die spiere van die heup en die rug. Die sterk spiere in die heup en bol verminder die werklading op die spiere en ligamente van die dy, in terme van die stabilisering van die knie.
  • Staan regop met jou voete geskei by die heupe en skouers en knieë effens gebuig.
  • Druk die maag.
  • Beweeg die skouerblaaie heen en weer.
  • Druk die rugspiere teen mekaar.
  • Vorm `n ken met die ken.
  • Al hierdie klein besonderhede oefen jou vir goeie postuur en behoorlike belyning van die ruggraat.
  • Druk die heupe terug en hou die knieë effens gebuig.
  • Stel jou voor dat daar `n deur agter jou is wat jy met die rugspiere moet sluit.
  • Jy moet die natuurlike boog van die rug handhaaf. Die rug moet nie soos `n kameel afgerond word nie.
  • Stop wanneer jy `n weerstand of `n spur in die rug van die dye spiere voel.
  • Verwag `n minimum beweging aan die begin. Die spiere van die heup is dikwels swak as gevolg van `n lang tyd gedurende die dag.
  • Terwyl jy die posisie in stap 2 hou, moet jy die skouerblaaie heen en weer beweeg. Lig jou heupe liggies deur jou rug `n bietjie terug te druk en jou knieë effens te reguit.
  • Dit skep `n strek in die spiere van die heup en dye. Spanning sal die springplank wees om al die spiere van die heupe en dye te versterk.
  • As jy nie hierdie spanning kan skep nie, lewer dit nie so goeie resultate nie.
  • Keer terug na die beginposisie deur jou heupe vorentoe te druk en jou rompspiere so hard as wat jy kan, te druk. Asem uit terwyl jy hierdie beweging doen.
  • Daar hoef nie terug te leun nie, aangesien dit net spanning in die rug sal veroorsaak.
  • Jy het reeds `n herhaling gemaak. Maak `n bondel van 10 herhalings. Dit word aanbeveel om drie stelle oefeninge uit te voer met `n breek van 1 minuut tussen elkeen.
  • Beeld getiteld 4861035 7
    4
    Voer kalfhysers uit. Kalfopheffings fokus op die kuitspiere. Hierdie spiere ondersteun die knie van onder af.
  • Staan op die rand van `n stap. Staan regop met jou oë na vorentoe, skouerblades af en terug en maag vas.
  • Die hakke moet altyd opgeskort word.
  • Lig die hak op die trap, staan ​​op die punt. Asem uit terwyl jy dit doen.
  • Doel op die maksimum hoogte wat jy op die punt kan bereik. Jy moet `n lekker brand in die kalwers voel.
  • Uitaseming voorkom `n oormatige toename in bloeddruk.
  • Verlaag die hak `n paar sentimeter onder die stap.
  • Dit werk die kuitspier dwarsdeur sy bewegingsveld.
  • Dit is `n herhaling. Maak `n bondel van 10 herhalings. Die ideaal is drie stelle oefeninge met `n breek van 1 minuut tussen elkeen.
  • Beeld getiteld 4861035 8
    5
    Vol swaai van die heup. Die heup swings fokus op die ontwikkeling van die liesspiere. Die spiere van die liesfunksie dien om die onderste kern te stabiliseer.
  • Staan reguit voor `n muur `n armlengte weg.
  • Druk die muur om die skouers terug en af ​​te hou en die maag styf.
  • Swaai die been na die een kant weg van die liggaam en hou die regte romp.
  • Die liggaam moet sterk bly om die spiere van die heupe en die rug behoorlik te betrek.
  • Swaai jou been deur jou lyf terwyl jy regop staan.
  • Hierdie beweging oefen die spiere van die lies.
  • Dit is `n herhaling. Doel vir drie lopies van 10 herhalings elk.
  • Verander dan bene.

    • Metode 3

    Doen behendigheid oefeninge
    Beeld getiteld 4861035 9
    1
    Probeer agility oefeninge om jou tempo en spoed te verhoog. Agility is die vermoë om jou rigting te verander sonder om spoed, balans of koördinasie te verloor. Dit is baie belangrik in intermitterende sportsoorte soos basketbal. Onthou dat skielike stop ACL beserings kan veroorsaak. Agility oefeninge sinchroniseer die verstand en liggaam om die versnelling en vertraging korrek te bereken sonder om prestasie te benadeel. Hulle kan gedoen word tydens die "rus dae" van sterk oefeninge. Enkele voorbeelde is:
  • Beeld getiteld 4861035 10
    2
    Shuttle lopies. Hierdie tipe rasse is baie goed vir vinnige vertraging. Hier is hoe jy dit kan doen:
  • Plaas 2 punte 22 meter (25 meter) uitmekaar.
  • Twee blikke soep sal dien, maar `n groter merk sal beter wees.
  • Begin met volle spoed van die eerste punt na die volgende.
  • Beheer die vertragingssnelheid deur seker te maak dat jy nie die punt misloop nie.
  • Raak jou tone wanneer jy die tweede punt bereik.
  • Begin met volle spoed terug na die eerste punt.
  • U kan ook terugloop na die eerste punt.
  • Rus ten minste 2 minute voor jy nog `n rondte maak.
  • Beeld getiteld 4861035 11
    3
    Probeer die oefensessies langs mekaar. Dit sal jou laterale behendigheid verhoog.
  • Plaas 2 punte 22 meter (25 meter) uitmekaar.
  • Twee blikke soep sal dien, maar `n groter merk sal beter wees.
  • Druk jou heupe terug asof jy `n deur met jou boude sluit. Buig jou knieë en hou jou rug reguit. Brei die arms uitwaarts om die letter T te vorm.
  • U moet hierdie atletiese houding regdeur die opleiding handhaaf.
  • Beweeg van die een na die ander so vinnig as moontlik van die eerste punt na die volgende met die spiere van die heupe en bene.
  • Dit oefen die interne en eksterne spiere van die heup.
  • Hierdie opleiding ontwikkel ook stabiliteit in die gewrigte van die knie en enkel.
  • Gaan terug na die eerste punt so vinnig as wat jy kan.
  • Rus 2 minute voor jy nog `n rondte doen.
  • Beeld getiteld 4861035 12


    4
    Probeer die "box" -opleiding. Die "box" -opleiding oefen die behendigheid, koördinasie en bewussyn van die brein op die posisie van die liggaam op (proprioceptie).
  • Plaas 4 punte 13 meter (15 meter) uitmekaar in `n vierkantige volgorde om `n boks te vorm.
  • Die koördinate is soos volg:
  • Laer regter punt = punt A
  • Boonste punt = punt B
  • Bokant links punt = punt C
  • Laer linker punt = punt D
  • Die "box" opleiding moet in `n vinnige tyd voltooi word.
  • Begin met volle spoed van punt A na punt B.
  • Beweeg lateraal vanaf punt B na punt C.
  • Handhaaf `n atletiese houding terwyl jy van kant tot sy beweeg, en doen die volgende:
  • Druk jou boude uit en hou jou rug reguit.
  • Buig die knieë.
  • Sien uit.
  • Brei die arms uit in `n T-vorm.
  • Begin terug van punt C na punt D.
  • Beweeg lateraal vanaf punt D na punt A.
  • Rus ongeveer 2 minute voor nog `n rondte.

    • Metode 4

    Doen buigsame oefeninge
    Beeld getiteld 4861035 13
    1
    Verhoog jou buigsaamheid om die kanse op besering te verminder. `N baie goeie buigsaamheid verdeel die druk vinniger en vermy beserings, omdat die spiere kan optree deur `n goeie reeks beweging. Strek is `n komponent van oefening wat nooit verwaarloos moet word nie. Twee belangrike reëls vir strek is:
    • Strek moet vir 30 sekondes volgehou word om die toename in buigsaamheid te bevorder.
    • Mense ouer as 40 moet die strek tot 60 sekondes verleng om die verouderende spiere los te hou.
  • Beeld getiteld 4861035 14
    2
    Probeer `n strek vir quadriceps. Die quadriceps is groot spiere in die dye wat sonder `n gereelde strek gespanne kan word.
  • Staan voor `n muur of `n sterk voorwerp.
  • Druk dit of hou dit vas om jou te ondersteun.
  • Buig die regterbeen na die linker boud.
  • Die regterhak moet in kontak kom met die linker boud.
  • Hou die regtervoet met die linkerhand.
  • Jy moet die strek in die voorkant van die bobeen voel.
  • Hou hierdie posisie vir 30 tot 60 sekondes.
  • Wissel die bene af en herhaal die prosedure.
  • Beeld getiteld 4861035 15
    3
    Voer strek van die hamstringspiere uit. Deur die hamstrings uit te strek, sal druk op die bene en onderrug verminder word, wat die kanse op besering verminder.
  • Staan regop met jou voete saam.
  • Raak jou tone deur op jou heup te leun en hou jou rug reguit.
  • Die knieë moet nie buig nie.
  • Die rug moet nie soos `n kameel se bult lyk nie.
  • Jy moet die rug van die spiere van die dye en kalwers strek.
  • Normaalweg is daar aan die begin beperkte buigsaamheid. Werk tot jy die knieë kan bereik en dan na die tone.
  • Strek nie tot die punt dat dit seer is nie.
  • Hou die posisie vir 30 sekondes.
  • Beeld getiteld 4861035 16
    4
    Strek die kalwers. Om die kalwers uit te strek, sal die onderbeen vrylaat en jou toelaat om die impak doeltreffender te absorbeer.
  • Staan voor `n muur `n armlengte weg.
  • Druk teen die muur en hou die skouerblades af en terug.
  • Plaas een been minstens een en `n half tree terug van die ander.
  • Hou die agterbeen te alle tye reguit.
  • Die hak moet altyd in kontak wees met die grond en die tone moet in `n reguit lyn vorentoe wys.
  • Kantel die voorste been vorentoe.
  • Dit strek die spiere van die agterbeen.
  • Fleksie moet gemeet word deur die agterbeen te strek. Stop as jy pyn ervaar.
  • Die hak moet teen die grond wees met die tone wat na vorentoe wys.
  • Hou die rek vir 30 sekondes.
  • Verander bene en herhaal stappe 1 tot 6.

    • Metode 5

    Vermy beserings tydens `n basketbalwedstryd
    Beeld getiteld 4861035 17
    1
    Maak seker jy is in `n goeie kardiovaskulêre vorm. `N eenvoudige draf sal nie genoeg wees vir `n wedstryd basketbal. Interval wedrenne kombineer gematigde draf met skielike spoedspoed. Dit sal jou beter voorberei en toelaat dat jou knieë in die spel hou. Die weerstand van die spiere en ligamente van die knie is nodig om beserings te voorkom.
    • Een aanbeveling: jy moet `n soliede basis van matige trot hê voordat jy hierdie oefening doen. Kardiovaskulêre uithouvermoë is hoogs nodig om jou te laat herstel tussen wedrenne teen volle spoed.
    • Interval wedstryde:
    • Draai 5 minute lank op `n gereelde tempo om op te warm.
    • Begin vir 30 sekondes teen volle spoed.
    • Gaan met alles en hardloop so vinnig as wat jy kan.
    • Trot vir 2 minute teen `n gereelde pas.
    • Begin weer vir 30 sekondes teen volle spoed.
    • Herhaal die siklus totdat jy 20 minute oefening bereik.
    • Dit is nie raadsaam om 20 minute oefeninge met tussenposes te spandeer nie as gevolg van die hoë impak daarvan.
    • As jy oefen op `n ovaalbaan, moet jy die rigting na 10 minute omdraai.
    • Dit laat `n regverdige opleiding van die spiere van die eksterne dy, die heup en die lies toe.
  • Beeld getiteld 4861035 18
    2
    Opwarm voordat jy speel. Opwarming voor enige tipe aktiwiteit bevorder sirkulasie, wat `n oorvloedige hoeveelheid bloed moontlik maak om die spiere en gewrigte te bereik. Dus, `n goeie opwarming sal pyn in die spiere en gewrigte voorkom en sal help om ACL beserings te voorkom. Dit is `n paar goeie opwarmingsoefeninge:
  • Draf van kegel tot kegel. Tref stadig dertig sekondes van die hof af.
  • Begin van kant tot kant. Buig die knieë effens. Dan, reguit met die regtervoet, neem `n stap na die kant wat jouself met die linkervoet stoot. Maak seker die heup, enkel en knie is in lyn. Verander kante wanneer jy die middelpunt van die hof bereik. Doen hierdie roetine vir 1 minuut tot 1 minuut en `n half.
  • Loop agteruit. Loop agteruit van een kegel na `n ander of van een bandlyn na `n ander. Moenie vergeet om op die tone te val sonder om die knie terug te beweeg nie - jy moet `n effense kniebuiging doen wanneer jy hierdie oefening doen. Doen hierdie roetine vir 1 minuut tot 1 minuut en `n half.
  • Skop die esel. Skop die esel vir 18 meter (20 meter), skop die hak teen matig spoed teen die boude. Wissel die bene.
  • Maak "Frankensteins". Beweeg van 9 tot 18 meter (10 tot 20 meter). Staan reguit op en steek jou arms uit. Hou jou knieë reguit en stewig, probeer dan om jou uitgestrekte hand te skop.
  • Beeld getiteld 4861035 19
    3
    Strek minstens 10 minute voor `n wedstryd. Stretching is `n goeie manier om ACL beserings te vermy. Om tien minute op enkele basiese strek te spandeer, sal jou buigsaamder maak en jou help om `n goeie vorm te behou. Dit sluit in streke wat die onderste ledemate behels en fokus meer op die mees gespanne gebiede. Benewens die bogenoemde strek, is hier `n paar idees:
  • Stap-ups. Staan na stappe of `n bank. Plaas een voet op die oppervlak van `n stap of bank. Druk op met die voet, behou korrekte belyning. Verlaag die voet en herhaal die prosedure. Doen dit vir 30 sekondes.
  • Bridges of a leg. Lê op jou rug. Buig jou knieë en plaas jou hakke voor jou boude. Hou jou knieë vlak en strek een van hulle. Druk die ander knie opwaarts en lig die bekken van die vloer af. Hou hierdie posisie vir 5 tot 10 sekondes en voer dan dieselfde roetine uit met die teenoorgestelde been.
  • Beeld getiteld 4861035 20
    4
    Wees bewus tydens die basketbalwedstryd en hou `n goeie vorm. Na die harde werk van die hof af, is die knieë gereed vir basketbal. Hulle is amper (maar nie heeltemal) bewys van besering nie. Afgesien van geluk, kan jy ander faktore tydens die spel beheer om ACL beserings te vermy. Dit is `n kort lys:
  • Hou `n korrekte manier om te gooi.
  • Buig die knieë en heupe wanneer jy die bal gooi. Die krag moet uit albei gebiede kom. As jy net staatmaak op die been om krag te genereer, sal jy met verloop van tyd addisionele druk op die ACL plaas.
  • Wees versigtig met die spilpunt. Die voet waarmee jy draai, wanneer dit betyds gebruik word, kan `n speler verdedig. `N Verkeerde draaipunt kan egter u in gevaar stel vir `n ACL-besering. Spinning terwyl die voet op die grond geplant is, is `n algemene oorsaak van ACL skeur. Maak beurte waarin die voet met watter spilpunte gesinkroniseer is met die bolyf om beserings te voorkom.
  • Stap eenkant. Die stap na die kant is `n baie nuttige beweging om `n teenstander te mislei. Ongelukkig behels die beweging `n skielike verandering van rigting en `n skielike einde. Albei is formules vir `n moontlike ACL-besering. Dit is beter om te verhoed dat hierdie beweging gereeld gebruik word.
  • Blokkeer die weiering. Rebound blokkeer is `n verlore kuns in basketbal. Deur die rebound te blokkeer, verbeter die kanse om `n herstel te kry met behoorlike posisionering. Dit is `n baie meer effektiewe tegniek as om die knieë te laat spring soos `n springpogo vir `n enkele bord. Na alles, word die terugbetalings op die grond gewen.
  • Post. Pos is `n serebrale benadering om doeltreffend te score. Dit is hartseer om te sien dat dit `n ander verlore kuns is. Post beweeg bring jou nader aan die mandjie vir `n hoër persentasie skote. Die beste deel is dat jy nie plofbare spronge nodig het om poseringsbewegings uit te voer nie. `N eenvoudige stap van val, `n haak of `n skoot van die skietery is al wat jy nodig het om te telling en vermy `n ACL besering.
  • Beeld getiteld 4861035 21
    5
    Dra korter broek. Die losbroek is groot, maar wat nie cool is nie, is hoe hulle die beweging van die knie beperk. Die lengte van die kortbroek kan ongewenste skielike stop en knik in die knieë dwing. Dit is nie goed vir die veiligheid van die LCA nie.
  • Beeld getiteld 4861035 22
    6
    Verander skoene gereeld. Ou skoene bied minder kussing en beheer. Minder kussing verhoog herhalende knoppe op die knieë, wat nadelig vir die ligamente is. Verslete soorte gee nie so ferm `n beheer aan die bene as nuwe sole nie, en kan besering veroorsaak.
  • Beeld getiteld 4861035 23
    7
    Gebruik `n knie stut. `N eenvoudige neopreen knie brace bied addisionele ondersteuning aan die strukture wat die kniegewrig omring. Dit is beter om mense met knieë met chroniese distensie te gebruik.
    • Wys meer ... (3)
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om beserings te vermy wanneer jy sport doenHoe om beserings te vermy wanneer jy sport doen
    Hoe om die kalwers te versterkHoe om die kalwers te versterk
    Hoe om jou knieë te versterkHoe om jou knieë te versterk
    Hoe om `n skêrsprong te doenHoe om `n skêrsprong te doen
    Hoe om `n knielende skouer te maak met `n stabiliteitsbalHoe om `n knielende skouer te maak met `n stabiliteitsbal
    Hoe om `n voorste verdeling te maakHoe om `n voorste verdeling te maak
    Hoe om versnelling te verhoogHoe om versnelling te verhoog
    Hoe om jou vertikale springkapasiteit te verhoogHoe om jou vertikale springkapasiteit te verhoog
    Hoe om gewig te verloor met eenvoudige oefeningeHoe om gewig te verloor met eenvoudige oefeninge
    Hoe om te oefen na `n beenbeseringHoe om te oefen na `n beenbesering
    » » Hoe om ACL beserings in basketbal te voorkom
    © 2024 dmylogi.com